Se il tuo obiettivo è perdere peso e fare più esercizio, dimentica la dieta delle privazioni e gli allenamenti da maratona. La ricerca mostra che fare piccoli passi – non salti giganti – è il modo migliore per ottenere risultati duraturi.
La ricerca dimostra che le persone che adottano piccoli cambiamenti positivi al loro stile di vita, come bere più acqua o camminare cinque minuti in più ogni giorno, perdono più peso e lo mantengono.
“Quando ci si concentra solo su un paio di piccoli cambiamenti alla volta, si iniziano a radicare alcune sane abitudini che durano per tutta la vita, piuttosto che provare un approccio tutto o niente che il più delle volte fallisce perché è troppo difficile da seguire”, dice Lesley Lutes, PhD, un professore di psicologia specializzato nella prevenzione dell’obesità presso l’Università della British Columbia.
Per aiutarvi a muovervi di più, mangiare meno, e guardare e sentirsi meglio, abbiamo raccolto i migliori consigli per la perdita di peso da esperti di salute.
- Tieni un diario alimentare
- Trova ogni occasione per muoverti di più
- Limita i cibi confezionati e lavorati
- Fate più passeggiate durante il giorno
- Integra l’allenamento della forza nella tua routine
- Utilizza le scale ogni volta che è possibile
- Utilizza un fitness tracker
- Prepara il tuo pranzo
- Goditi il dessert
- Sorseggiare saggiamente
- Mantieniti idratato
- Fai squadra con un compagno di allenamento
- Alleggerisci il tuo caffè
- Dormire a sufficienza
Tieni un diario alimentare
Mangiare senza pensieri un sacchetto di patatine potrebbe portare a consumarlo tutto. Ma scrivere tutti i pasti e gli spuntini che hai mangiato può aiutarti a praticare un migliore controllo delle porzioni. Vi aiuterà anche a capire come fare scelte alimentari più intelligenti. Per esempio, se avete voglia di un sacchetto di patatine verso le 3 del pomeriggio in ufficio ogni giorno, tenete un sacchetto di anacardi vicino alla vostra scrivania in modo da non fare un viaggio al distributore automatico.
Il diario può anche servire come un controllo della realtà sulle tue altre abitudini alimentari, dice Lutes. Saltate i pasti? Mangiate gli stessi pasti durante la settimana e nel fine settimana? Ti abbuffi quando ti senti stressato? “Conoscere la tua routine ti aiuta a capire quali cambiamenti sono giusti per te”, aggiunge.
Trova ogni occasione per muoverti di più
E non stiamo parlando solo di fare una passeggiata durante la pausa pranzo. Muoviti durante i tuoi programmi televisivi preferiti. Fate jumping jacks, correte sul posto, salite e scendete le scale, iniziate a ballare, qualsiasi cosa che alzi la vostra frequenza cardiaca e vi faccia sentire un po’ senza fiato, dice Geralyn Coopersmith, specialista certificato di forza e condizionamento e chief content officer di Flywheel Sports. Fallo per ogni 2 minuti di pausa pubblicitaria mentre guardi il tuo programma televisivo preferito e brucerai 270 calorie in più al giorno, il che può tradursi in una perdita di peso di 28 libbre in un anno.
Limita i cibi confezionati e lavorati
I cibi confezionati tendono ad essere ricchi di sodio, grassi e zuccheri, quindi vuoi provare a limitarli il più possibile dalla tua dieta. Scegliete i vostri cinque principali alimenti trasformati, che siano biscotti, cracker, patatine o caramelle, e diminuite gradualmente il consumo. “Se mangi sei di questi alimenti a settimana, cerca di scendere a cinque”, consiglia Lutes. Ogni settimana, lasciate cadere un altro alimento finché non ne avrete più di uno o due. Allo stesso tempo, sostituiteli con spuntini più sani, come carote con hummus, yogurt greco e bacche fresche, o burro di arachidi naturale con una mela.
Fate più passeggiate durante il giorno
Gli americani usano l’auto per due terzi di tutti i viaggi inferiori a un miglio e per l’89% di tutti i viaggi da uno a due miglia, ma ogni ora in più che passate alla guida è associata a un aumento del 6% dell’obesità. Brucia calorie invece di benzina seguendo questa regola: se le tue commissioni sono a meno di un miglio, cammina per farle a passo svelto. Oppure, parcheggia la tua auto, dove puoi fare diverse commissioni entro un miglio, invece di spostare l’auto ogni volta.
Secondo l’U.S. Department of Health & Human Services, gli adulti dovrebbero ottenere almeno 150 minuti-2 ore e 30 minuti a 300 minuti-5 ore a settimana di moderata intensità, o 75 minuti-1 ora e 15 minuti a 150 minuti-2 ore e 30 minuti a settimana di attività aerobica ad intensità vigorosa.
Integra l’allenamento della forza nella tua routine
Gli esercizi di base con il peso del corpo, come squat e flessioni, sono un modo semplice per costruire più muscoli che stimolano il metabolismo in pochi minuti a casa senza prendere un solo peso. “I tuoi muscoli non conoscono la differenza tra lavorare contro la resistenza del tuo corpo e contro un’attrezzatura di lusso”, dice Wayne Westcott, PhD, direttore della ricerca sul fitness al Quincy College. “L’unica regola da seguire è che ogni esercizio dovrebbe affaticare i muscoli entro 60-90 secondi”, dice. Per bruciare di più, si può aggiungere una fascia di resistenza alle mosse di base.
Provare questo mini-allenamento: Fai 10 ripetizioni di flessioni sulle ginocchia, squat, crunch, affondi e salti della sedia. Poi aumenta gradualmente il numero di ripetizioni che servono ai tuoi muscoli per sentirsi completamente affaticati.
Utilizza le scale ogni volta che è possibile
Hai una scelta tra andare a cavallo e salire? Aggiungere da due a tre minuti di scalinate al giorno – coprendo da tre a cinque piani – può bruciare abbastanza calorie da eliminare l’aumento di peso annuale dell’americano medio di uno o due chili all’anno. Camminare su una rampa di scale può anche aiutare a rafforzare i glutei e i quadricipiti, quindi ci sono anche alcuni benefici di allenamento della forza.
Utilizza un fitness tracker
I fitness tracker di oggi ti permettono di avere più controllo sulla tua salute fornendoti dati importanti sulle tue abitudini alimentari, di sonno e di allenamento. Considera l’acquisto di un fitness tracker per aiutarti a monitorare non solo quanti passi fai ogni giorno, ma quante calorie bruci, quanto dormi, qual è la tua frequenza cardiaca a riposo e quali sono le tue abitudini alimentari. Ti aiuterà anche a rimanere in pista per raggiungere l’obiettivo di fare da 150 a 300 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana.
Prepara il tuo pranzo
Si risparmiano migliaia di calorie – per non parlare delle centinaia di dollari – nel corso di un anno se si prepara il pranzo più spesso. Per esempio, un involucro pre-fatto di pollo alla Cesare di una catena di ristoranti ha 610 calorie – il 40% delle quali proviene dal grasso. Ha anche 1.440 milligrammi di sodio, che è più della metà della quantità giornaliera raccomandata.
Fai il tuo panino a casa con petto di pollo su pane integrale con maionese leggera, pomodori e lattuga romana. Questo ti aiuterà a tagliare calorie e sodio. “Quando fai e mangi il tuo cibo, non solo controlli la qualità e le dimensioni delle porzioni, ma riduci anche la quantità di zucchero, sale e grassi che stai consumando, che possono essere significativamente più alti nel cibo del ristorante”, dice Ashley Koff, RD, una dietista registrata con sede a Washington, D.C.
Goditi il dessert
Potrebbe sembrare contraddittorio concedersi il dessert quando si sta cercando di perdere peso, ma la verità è che privarsi dei dolci può portare a mangiare troppo. Invece, porziona una porzione del tuo dolcetto preferito. Prenditi un minuto per annusarlo, guardarlo e assaporare ogni morso. Mastica lentamente, muovendo la bocca e concentrandoti sulla consistenza e sul sapore. Mentre lo fai, chiediti se vuoi un altro morso o se ti senti soddisfatto. Entrare in sintonia con il tuo corpo ti aiuterà a mangiare più consapevolmente e a sentirti più soddisfatto.
“Quando ti prendi il tempo di rallentare e di essere più attento al sapore di qualcosa, ti sentirai più soddisfatto”, dice Lutes. “Molte persone scoprono di essere soddisfatte dopo solo un paio di morsi e sono meglio in grado di smettere di mangiare quando sono soddisfatte”, spiega.
Sorseggiare saggiamente
Smettete il succo di frutta, che tende ad essere carico di zucchero, e godetevi invece un frullato sano. I frullati sono una scelta molto più sana dei succhi di frutta perché mantengono intatte le fibre di frutta e verdura, rendendoli più sazianti e nutrienti. Ma non tutti i frullati sono creati allo stesso modo. È importante preparare un frullato che abbia un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi sani. Questo significa non caricarlo solo di frutta. Prendi le proteine in polvere per la costruzione dei muscoli, il latte a basso contenuto di grassi o il latte di noci non zuccherato, lo yogurt greco o la farina d’avena. Aggiungete volume e fibre extra dalle verdure scure a foglia, dal cavolfiore congelato e da altre verdure. Completa il tuo frullato con noci tritate per una spinta di grassi sani.
Per favorire la sazietà, mangia il tuo frullato in una ciotola con un cucchiaio, piuttosto che mandarlo giù con una cannuccia. “Quando si mastica un cibo, si genera più saliva, che a sua volta porta un messaggio al cervello che l’intestino ha bisogno di prepararsi per la digestione”, spiega Koff. “Bere non richiede tale digestione, quindi il corpo non registra che è pieno così rapidamente”.”
Mantieniti idratato
A volte si confonde la sete con la fame, il che può portare a mangiare più cibo di quello di cui si ha effettivamente bisogno. Quindi è importante rimanere idratati e bere sorsi d’acqua durante la giornata. L’acqua è anche la chiave per una migliore digestione e un metabolismo più vivace. Probabilmente hai sentito la regola d’oro che dovresti bere otto bicchieri d’acqua al giorno, ma la quantità di acqua che ogni persona dovrebbe bere varia notevolmente. Le persone che sono molto attive, che prendono certi farmaci o che hanno una malattia virale devono bere più acqua. Il modo migliore per assicurarsi di essere adeguatamente idratati è quello di bere acqua ogni volta che si ha sete e di bere un sorso d’acqua prima, durante e dopo un allenamento. Puoi anche rimanere idratato mangiando più frutta e verdura ricche d’acqua.
Fai squadra con un compagno di allenamento
Fare esercizio con un amico ti aiuta a rimanere responsabile e in grado di continuare ad allenarti. Nessuno vuole lasciare un amico bloccato in un angolo di strada alle 6 del mattino, ma i tuoi allenamenti non devono sempre essere fatti faccia a faccia. Se ti iscrivi a un’app per perdere peso, unisciti alle bacheche e alle sfide della comunità, dove puoi trovare persone con obiettivi simili e condividere i tuoi progressi.
Alleggerisci il tuo caffè
Una normale tazza di caffè con un goccio di latte e persino un po’ di zucchero ha centinaia di calorie in meno rispetto alle bevande miscelate, che sono praticamente un dessert in una tazza. Puoi facilmente alleggerire il tuo ordine di caffè senza sacrificare il gusto optando per un latte a basso contenuto di grassi o un latte di noci non zuccherato, aggiungendo solo un tocco di miele per la dolcezza, e un pizzico di cannella per il sapore.
Dormire a sufficienza
Fate in modo di andare a letto prima e noterete una differenza nei vostri livelli di energia e nel vostro umore. La ricerca mostra che solo poche notti di privazione del sonno possono portare ad un aumento di peso quasi immediato. Questo perché quando non si dorme abbastanza, non si è in grado di fare scelte più sane durante il giorno. Quando si è stanchi, si tende a compensare con cibi grassi e zuccherati. Dovresti anche dare un’occhiata alle tue abitudini notturne. La cena è il vostro pasto principale della giornata? Fai troppi spuntini di mezzanotte? Queste abitudini potrebbero incasinare i tuoi sforzi di perdita di peso.
Siate aggiornati sulle ultime notizie scientifiche su salute, fitness e nutrizione iscrivendovi alla newsletter di Prevention.com qui. Per un maggiore divertimento, seguici su Instagram.
.