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Gli acidi grassi Omega-3 sono stati pubblicizzati come qualcosa di simile a nutrienti miracolosi. Gli studi hanno collegato il consumo (o la carenza) di questi acidi grassi essenziali a malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete, l’infiammazione e la salute del cervello. Infatti, uno studio pubblicato su Nutritional Neuroscience ha scoperto che l’integrazione di omega-3 può essere utile per i pazienti affetti dal morbo di Alzheimer all’inizio dei sintomi.

La buona notizia è che non c’è bisogno di colpire il vostro negozio locale di alimenti naturali per fare il pieno; invece, è possibile incorporare i seguenti alimenti omega-3 nella vostra dieta. Per aumentare la tua capacità di allontanare le malattie croniche, puoi anche controllare la nostra lista dei migliori cibi anti-infiammatori.

Che cosa sono gli omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono lunghe catene di grassi che si trovano naturalmente in molti dei nostri cibi più sani, specialmente il salmone selvatico, che ha più di 1.500 milligrammi in una porzione da 3 once. Sono chiamati acidi grassi “essenziali” perché il corpo umano non può produrli naturalmente, quindi l’unico modo in cui possiamo consumarli è attraverso la nostra dieta.

Ci sono tre tipi principali di omega-3 – acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido alfa-linolenico (ALA) – e un ulteriore omega-3 che è stato recentemente trovato per trasmettere anche benefici per la salute: acido docosapentaenoico (DPA).

DHA, EPA e DHA si trovano nel pesce e in altri frutti di mare, anche se DPA si trova in concentrazioni molto più basse di DHA ed EPA, secondo una revisione in Lipid Technology.

ALA si trova in piante, oli a base vegetale e prodotti animali che si nutrono di una dieta ricca di ALA.

Quali sono alcuni benefici per la salute degli acidi grassi omega-3?

1. Riduzione dell’infiammazione: In uno studio su Circulation Journal, i ricercatori hanno esaminato il BMI, il grasso corporeo e l’aumento di peso in 1.053 residenti di età superiore ai 40 anni. Il loro sangue è stato testato per la proteina C-reattiva (CRP), un marcatore di infiammazione. Nello studio, il BMI e il grasso corporeo sono aumentati significativamente con l’aumento dei livelli di CRP. “Un’alta concentrazione di CRP era significativamente associata all’obesità”. Ma gli omega 3 possono superare l’infiammazione. In un secondo studio dell’European Journal of Clinical Nutrition, 17 giovani adulti sani sono stati messi su una dieta di 10 settimane di riduzione degli omega-6 e di aumento degli omega-3. Dopo 10 settimane, l’adiponectina – una proteina sana secreta dalle cellule di grasso che riduce l’infiammazione – è aumentata significativamente, mentre il fattore di necrosi tumorale, una proteina coinvolta nell’innescare l’infiammazione sistemica, è diminuita significativamente.

2. Diminuzione dei livelli di fame: In uno studio su 232 volontari in sovrappeso e obesi pubblicato sulla rivista Appetite, i ricercatori hanno messo i soggetti obesi e in sovrappeso che erano nelle ultime due settimane di un piano di perdita di peso di otto settimane su alte o basse dosi di omega-3. Quelli del piano ad alto dosaggio hanno riferito di essere più soddisfatti e meno affamati due ore dopo il loro pasto rispetto a quelli che hanno ricevuto la dose più bassa di omega-3.

3. Riduzione dell’infiammazione e aumento della combustione dei grassi: un rapporto del 2010 in Nutrients ha scoperto che ad un’assunzione sufficientemente alta, gli omega-3 diminuiscono la produzione di citochine – l’infiammazione – i composti che promuovono la produzione di grasso della pancia e migliorano il metabolismo dei grassi alterando l’espressione dei geni infiammatori.

4. Migliore regolazione dello zucchero nel sangue: In uno studio brasiliano su 148 persone a rischio di diabete, pubblicato sulla rivista Nutrition, i soggetti con il più alto rapporto di omega-3 e omega-6 nel sangue avevano maggiori probabilità di migliorare i loro livelli di glucosio nel sangue e ridurre il loro rischio di diabete.

5. Maggiori effetti dell’esercizio fisico sulla perdita di peso: I ricercatori della University of South Australia hanno messo 75 persone in sovrappeso su uno dei quattro regimi – integratori omega-3 con o senza esercizio, o integratori omega-6 con o senza esercizio. Nel corso di 12 settimane, il gruppo che ha combinato gli integratori omega-3 con l’esercizio ha sperimentato una drammatica perdita di peso; nessuno degli altri tre gruppi di soggetti ha fatto.

Hai bisogno di prendere omega-3 integratori?

Con i benefici per la salute di omega-3 sempre più diventando noto, la gente ha fatto scorta di integratori per ottenere il loro apporto quotidiano; tuttavia, i ricercatori trovano che questa potrebbe non essere la soluzione più efficace per raccogliere i loro benefici per la salute.

“Se si desidera ottenere più acidi grassi omega-3 nella vostra dieta, il modo migliore è quello di ottenere attraverso il cibo,” Elizabeth Johnson, un ricercatore della Tufts University che studia il ruolo degli antiossidanti nella salute degli occhi e del cervello, ha detto NPR.

Quindi, se stai sborsando soldi per le compresse di olio di pesce, considera questa buona notizia: puoi smettere di inghiottire quelle capsule di gel grandi quanto una pillola di cavallo e tornare a mangiare cibo vero, compresi hamburger, uova e persino caviale.

Queste sono le migliori fonti alimentari di acidi grassi omega 3.

Abbiamo identificato alcuni dei modi più improbabili, e più deliziosi, per ottenere i tuoi 1.100 milligrammi di omega 3 giornalieri raccomandati dal National Institutes of Health (gli uomini dovrebbero ottenere 1.600 milligrammi al giorno).

Questi 26 alimenti omega-3 sono elencati dalla più bassa concentrazione di acidi grassi omega-3 alla più alta concentrazione per porzione.

Per calcolare il contenuto di omega-3 dei seguenti alimenti, abbiamo consultato il database alimentare dell’USDA e sommato il totale di ALA, DHA, EPA e DPA per ciascuno. Mangiate, e che i benefici comincino!

Contenuto di omega-3: 149 mg per 6 once (macinato, crudo)

Perché si aggirano nei campi mangiando cose come il lino e la portulaca (di cui leggerete, sotto), le mucche nutrite con erba producono carne che contiene quattro volte più omega-3 rispetto agli animali nutriti con cereali, secondo una revisione del Nutrition Journal.

Contenuto omega-3: 156 mg per 1 tazza (cotta)

Gli esperti di dieta vanno matti per il riso integrale, ma è il riso selvatico che ci fa impazzire come cibo delle meraviglie per la perdita di peso. Dopo tutto, il grano nativo americano ha quasi il doppio delle fibre e delle proteine, e meno calorie, rispetto al suo cugino probabilmente più popolare. I cereali integrali hanno una reputazione comprovata come punto fermo per la perdita di peso. In uno studio, i ricercatori della Tufts University hanno scoperto che le persone a dieta ipocalorica che mangiavano cereali integrali come il riso hanno perso molto più grasso sulla pancia rispetto a un gruppo che consumava l’equivalente numero di calorie da carboidrati raffinati. Un altro grano ad alto contenuto di omega-3: il kamut.

Contenuto omega-3: 166 mg per 1 tazza (cotta), 41 mg per 1 tazza (cruda)

A sole 40 calorie per tazza cotta, gli spinaci sono anche ricchi di vitamina E e dei composti betaina
e colina, che lavorano insieme per spegnere i geni dello stoccaggio dei grassi. Una recente ricerca suggerisce che i composti nelle membrane delle foglie chiamate thylakoids possono anche servire come potenti soppressori dell’appetito. I partecipanti allo studio di tre mesi che hanno bevuto un frullato per la colazione contenente tilakoidi di spinaci hanno avuto meno voglie e hanno perso 5,5 libbre in più rispetto al gruppo placebo.

Contenuto Omega-3: 225 mg per uovo

Le uova compaiono in molte delle nostre “migliori liste” perché sono piene zeppe di proteine, vitamine, antiossidanti e un nutriente che combatte il grasso chiamato colina. Le uova arricchite di Omega-3 sono deposte da galline che vengono nutrite con semi di lino, semi di chia e olio di pesce, migliorando così automaticamente il tuo cluck!

Contenuto Omega-3: 239 mg per cucchiaio (macinato)

Un minuscolo cucchiaino di senape macinata fornisce 100 milligrammi di omega-3, più un serio potenziale brucia-grassi. Gli scienziati dell’Istituto Politecnico di Oxford in Inghilterra hanno scoperto che un cucchiaino di questa roba piccante è sufficiente per aumentare il metabolismo fino al 25 per cento per diverse ore dopo aver mangiato. I ricercatori attribuiscono i benefici della perdita di peso agli isotiocianati allilici, composti che danno alla senape il suo sapore caratteristico. Puoi usare i semi di senape macinati come faresti con il pepe nero: mettine un pizzico sul tuo salmone per una doppia dose di bontà omega 3!

Contenuto omega 3: 240 mg per ½ tazza (cruda)

Le lenticchie sono un plus dietetico poco costoso, pubblicizzato dagli esperti di perdita di peso per la loro capacità di aumentare il metabolismo dei grassi e regolare l’appetito. I ricercatori dicono che i benefici dimagranti possono essere attribuiti all’amido resistente, una forma di fibra a digestione lenta che innesca il rilascio di acetato, una molecola nell’intestino che segnala al cervello quando è ora di smettere di mangiare. Infatti, le persone che hanno mangiato una porzione giornaliera di lenticchie (circa ¾ di tazza) si sentivano in media 31 per cento più pieno rispetto a una dieta di controllo, un American Journal of Clinical Nutrition revisione sistematica di studi clinici su legumi trovato.

Contenuto di omega-3: 300 mg per ½ tazza

Che diavolo è la portulaca? Anche se non è un cibo comune nella maggior parte degli Stati Uniti, questo verde acido e leggermente salato è spesso usato nella cucina greca e turca. Si può trovare nei mercati degli agricoltori in primavera e in estate, ma il luogo più probabile in cui la incontrerete è la crescita nelle crepe del vostro vialetto. Un’erbaccia per molti, era una parte regolare della dieta di Gandhi, e una semplice mezza tazza ha più di 1.000 UI di vitamina A. Questo potrebbe essere l’alimento salutare più economico del mondo

Contenuto omega-3: 332 mg per 1 tazza di zucca hubbard

Più zucca = meno squish. Una tazza di zucca invernale fornisce un terzo della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, un nutriente che secondo i ricercatori è direttamente collegato alla capacità del corpo di bruciare i grassi. Infatti, uno studio condotto da ricercatori dell’Arizona State University ha dimostrato che le carenze di vitamina C sono fortemente correlate con l’aumento del grasso corporeo e delle misure della vita.

Contenuto omega-3: 375 mg per 1 tazza (cotta)

Non solo i fagioli sono una grande fonte di fibre che combattono il grasso della pancia, una sola tazza ti dà quasi un’intera giornata di omega 3. I fagioli marini sono pieni di proteine sazianti e pieni di vitamine e minerali. Gli studi dimostrano che i fagioli blu, in particolare, possono aiutare a combattere il diabete e l’obesità.

Contenuto omega-3: 448 mg per porzione da 2 once

Il formaggio ha fatto un ritorno nella dieta, con una nuova ricerca che suggerisce che i prodotti ad alto contenuto di grassi come il formaggio possono aiutare a ridurre il rischio di obesità. I mangiatori di formaggio hanno perso più grasso della pancia di un gruppo di controllo che ha preso un integratore di calcio, uno studio di Nutrition & Metabolismo ha trovato. Il gruppo che ha sgranocchiato il formaggio ha anche mostrato un aumento dei livelli di butirrato, un acido grasso che si trova nell’intestino e che ha dimostrato di migliorare il metabolismo dei grassi. A proposito, assicurati che il tuo metabolismo sia acceso e che tu stia evitando questi 31 modi in cui hai incasinato il tuo metabolismo oggi.

Contenuto di omega-3: 495 mg per porzione da 3 once (85 grammi)

Ha la reputazione di essere insipido e viscido, ma come il nerd del liceo diventato un figo di successo, il tofu vale una seconda occhiata. Una solida cagliata ottenuta da fagioli di soia schiacciati, è una fonte formidabile di proteine vegetali con un comprovato potenziale di perdita di peso. Uno studio pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che chi ha seguito un programma di 12 settimane che includeva un sostituto proteico a base di soia ha perso il doppio del peso e ha visto una maggiore riduzione del colesterolo e del grasso della pancia rispetto a un gruppo di controllo la cui dieta equicalorica includeva proteine da carni magre. E il numero di omega 3 è fuori dal grafico. Sei indeciso sulla soia? Capiamo perfettamente – ecco perché vi spieghiamo tutto quello che dovete sapere sugli effetti collaterali della soia.

Contenuto di omega-3: 594 mg per 1 oncia (in scatola in olio, sgocciolato)

Il dibattito sui condimenti della pizza è risolto. Mentre salmone, tonno, halibut e altri pesci popolari si prendono tutta la gloria degli omega-3, l’umile acciuga è spesso dimenticata. Ma solo un paio di fette di pizza all’acciuga ti portano più della metà della tua quota giornaliera. Il super pesce è anche ricco di calcio e potassio (entrambi minerali essenziali per la perdita di peso) così come la vitamina A.

Contenuto di omega-3: 642 mg per ½ tazza

Questo piatto di soia fermentata non è solo una fonte elevata di omgea-3, ma è anche una delle migliori fonti di vitamina K: un micronutriente essenziale per la salute delle ossa.

Contenuto di omega-3: 671 mg per ½ tazza (arrostita a secco)

Se state pensando: “come faccio a mangiare i fagioli di soia tostati a secco?”. Non preoccuparti, ti abbiamo coperto. Seapoint Farms fa uno snack di edamame essiccato (soia e edamame sono la stessa cosa). Una porzione da mezza tazza fornisce anche oltre 14 grammi di proteine e 8 grammi di fibre.

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Contenuto omega-3: 720 mg per 3,5 once (100 grammi)

Chi vuole un happy hour di ostriche? Questi molluschi sono ricchi non solo di omega-3. Sono anche ricchi di ferro, potassio e magnesio, tutti elementi che hanno dimostrato di avere benefici sull’umore.

Contenuto omega-3: 1.000 mg per 1 cucchiaio

Per un supplemento di omega 3, aggiungete un cucchiaio di cuori di canapa al vostro frullato, yogurt o tazza di cereali al mattino.

Contenuto omega-3: 1,279 mg per 1 Tbsp

Mentre l’olio di canola è una fonte naturale eccezionale di acidi grassi ALA omega-3, siate prudenti che ha quasi il doppio della quantità di acidi grassi infiammatori omega-6.

Contenuto di omega-3: 1.674 mg per 3,5 once (100 grammi)

Questi piccoli pesci bianchi si trovano spesso in salamoia. Potete anche comprare il pesce e prepararlo come qualsiasi altro pesce bianco: scottato e basato su una salsa di limone, burro, aglio e vino bianco.

Contenuto di omega-3: 2.098 mg per 2 cucchiai (32 grammi)

Anche se questo potrebbe essere un modo costoso per ottenere i tuoi omega-3, almeno ora sai che quando sborserai centinaia di dollari per un boccone, almeno avrai benefici anti-infiammatori!

Contenuto di omega-3: 2.140 mg per cucchiaio (12 grammi)

Questi semi dal sapore di nocciola della fama Chia Pet possono essere aggiunti a insalate, frullati, fritture e altro ancora per dare ai tuoi pasti una spinta di omega 3. Un piccolo frullato ogni mattina sui tuoi cereali ti assicura di raggiungere la tua quota giornaliera.

Contenuto omega-3: 2,205 mg per tazza (inscatolato in olio, sgocciolato)

Aggiungi come topper alla tua pizza, insalata, o semplicemente servi accanto a qualche cracker e pane con una dose extra di balsamico e fiocchi di pepe rosso per ottenere quella fonte stellare di acidi grassi omega-3.

Contenuto di omega 3: 2.350 mg per cucchiaio

Suggerimento: macina i tuoi o compra semi di lino macinati per trarre il massimo dei benefici dai semi di lino. Il seme intero è difficile da digerire, e macinarlo prima rende i suoi nutrienti più biodisponibili.

Contenuto di Omega-3: 2.656 mg per ¼ di tazza, sgusciata

Le noci contengono il maggior numero di omega-3 di qualsiasi dado o seme, e sono anche ricche di antiossidanti che combattono le malattie. Questa combinazione, secondo un recente studio, è altamente protettiva contro le malattie cardiache. I benefici delle noci includono la riduzione della pressione sanguigna e la diminuzione dell’infiammazione nei vasi sanguigni durante i periodi di stress. Mettetene un po’ nelle insalate o mangiatene una manciata come spuntino pomeridiano.

Contenuto omega-3: 2.753 mg per filetto (circa 4 once)

Come dice il New York Times: “lo sgombro è più delicato del salmone, ma altrettanto delizioso”. Quindi, anche se lo sgombro è un po’ meno ricco di omega 3 rispetto al salmone, se sei un fan del pesce bianco, puoi stare tranquillo sapendo che scegliendo lo sgombro otterrai una buona quantità di questo nutriente anti-infiammatorio.

Contenuto di omega-3: 3.428 mg in mezzo filetto (198 grammi)

Se tu prendessi una bottiglia di integratori omega 3 dallo scaffale, quella pillola che ti metti in bocca ha meno di un terzo della quantità di omega 3.

Contenuto di omega-3: 7,258 mg per cucchiaio

Mentre i semi di lino interi sono ricchi di omega 3, il loro esterno duro spesso resiste alla digestione, il che significa che non si ottiene necessariamente il botto nutrizionale per il vostro denaro. Scegliete la versione macinata (nota anche come farina di lino), o ottenete quasi una settimana di roba buona spruzzando un po’ di olio sulla vostra insalata. Gli studi hanno scoperto che il lino è utile per i sintomi delle malattie cardiovascolari come l’ipertensione, secondo un recente studio in Hypertension.