Questa carrellata di 29 ricette vegane ad alto contenuto proteico per la colazione vi farà iniziare bene la giornata. Molte sono facili, senza cottura, opzioni di ricette per la colazione che hanno anche un sapore DELIZIOSO!
Perché le proteine sono importanti a colazione?
Le proteine sono estremamente soddisfacenti e aiutano a rallentare l’aumento dello zucchero nel sangue. Come dietista registrata, do molta importanza all’inclusione di proteine in ogni pasto… e a colazione può essere trasformativa! Se sei il tipo che la mattina si ingozza di muffin o di cereali e di latte scremato alla vaniglia, forse hai sperimentato quanta fame puoi avere (così presto!) dopo la colazione?
Quando si lesina sulle proteine – e in particolare quando si hanno molte farine e zuccheri raffinati – gli zuccheri nel sangue salgono alle stelle e poi crollano altrettanto rapidamente.
E’ un percorso sicuro verso il desiderio di carboidrati, livelli di energia instabili e forse anche la sovralimentazione. Ottenere proteine adeguate aiuta a saltare le montagne russe dello zucchero nel sangue. Questo è super importante per tutti noi a causa degli effetti che gli zuccheri nel sangue hanno sulle voglie, i livelli di energia e l’infiammazione.
Dove prendono le proteine i vegani?
Ecco 16 fonti potenti di proteine vegetali.
Noci, semi, legumi e cereali hanno tutti proteine, ma il trucco è assicurarsi di mangiarne abbastanza. Una minuscola spolverata di quinoa non basta, né ti mantiene sazio. Quando si mangia una dieta basata su cibi integrali e vegetali, può sembrare che si stia mangiando un sacco di cibo… ed è perché i cibi vegetali integrali sono densi di nutrienti, non di calorie (tranne i semi e le noci!).
Così invece di mangiare un muffin da 800 calorie, puoi mettere in valigia una bella ciotola per la colazione che ti farà andare avanti più a lungo.
Si noterà che ci sono molte ricette con il tofu; il tofu è uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine.
Io lo adoro, e vi consiglio di comprare tofu non OGM o biologico certificato. Finché non sei allergico, il tofu è un alimento sano che è anche un’opzione proteica a basso contenuto di FODMAP per chi segue una dieta a base vegetale.
Per dare una scossa alla tua colazione di routine, prova queste fantastiche ricette vegane ad alto contenuto proteico. E se stai cercando altre ricette fantastiche e ispirazione per la colazione, dai un’occhiata ad alcuni dei miei libri di cucina a base vegetale preferiti!
Ricette vegane per frullati e smoothie bowl per la colazione
Frullato di tofu al mirtillo
Da The Spruce. Il tofu silken renderà questo frullato extra cremoso… se hai bisogno di un livello più alto di proteine (più di 20g) basta aumentarlo con cuori di canapa o un po’ di proteine in polvere in più.
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Blushing Beet Smoothie Bowl
Con le proteine in polvere, questa delizia dolce-amara è un modo potente per iniziare la mattina. È ancora uno dei miei preferiti!
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Frullato proteico al cioccolato (senza proteine in polvere)
Di Minimalist Baker. Questo frullato sfrutta il potere dei cereali, delle noci e dei semi per impacchettare in Per il panettiere minimalista. Questo frullato sfrutta il potere dei cereali, delle noci e dei semi per impacchettare 20g di proteine senza proteine in polvere o tofu.
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Frullato di ananas alla fragola
Questo è un grande per qualsiasi gente a basso FODMAP! Ha 10 grammi di proteine, ma sarebbe super facile da aumentare con una proteina di riso integrale a basso FODMAP.
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Burritos e Tacos vegani per la colazione
Burrito vegano ad alta proteina per la colazione
Di Oh She Glows. Questo è portatile e ottimo per la preparazione dei pasti… Aggiungerei qualche verdura in più per la nutrizione!
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Spicy Tofu Scramble Breakfast Tacos
From Blissful Basil. Un’altra grande opzione per la preparazione dei pasti…fate un doppio lotto la domenica e godetevi tutta la settimana!
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Vegan Sweet Potato Breakfast Burritos
From From My Bowl. Per renderli davvero altamente proteici, triplicherei i fagioli neri e gli spinaci e ridurrei le patate dolci a 1 grande. Poi, avrai abbastanza preparato per tutta la settimana!
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Vegan Overnight Oats and Chia Puddings
Peanut Butter Chia Overnight Oats
Dal Glowing Fridge. Questa è una grande opzione per i fan del burro di arachidi! Se le dimensioni della porzione vi sembrano grandi, aggiungete 3 cucchiai di semi di canapa per aumentare le proteine e riducete l’avena a 1/3 di tazza (e omettete la 1/2 tazza di acqua in più).
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Overnight Cardamom Oat Parfait
Di Oh She Glows. Il cardamomo è una delle mie spezie preferite, quindi dovevo includere questo! Mangerei una doppia porzione (la ricetta fa 6 vasetti, crea invece 3 porzioni) per circa 12 di proteine. La soluzione più semplice per aumentarle di più sarebbero i cuori di canapa.
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Ricette vegane per panini e toast per la colazione
Vegan Avocado Toast
Di Lazy Cat Kitchen. Servito su 2 fette di pane ai cereali germogliati, questo ti darà poco più di 20g di proteine per porzione!
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Hummus Toast 3 Ways
Da Choosing Chia. Quasi non è una ricetta… ma l’hummus toast è così buono! Due fette di pane ai cereali germogliati condite con 1/4 di tazza di hummus vi daranno circa 18 grammi di proteine. Cospargete di semi di canapa per aumentarle come necessario!
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Ceci greci su pane tostato
Da Lazy Cat Kitchen. I ceci colpiscono ancora! Questa ricetta a base di pomodoro è un’ottima ricetta da preparare in anticipo e ti darà circa 20g di proteine per porzione.
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Tempeh Breakfast Sandwich
Di Connoisseurus Veg. Il tempeh tende a spaventare le persone perché non sanno cosa farci. Questo vi aiuterà! Una bella salsa salata lo rende un’opzione di panino per la colazione unica e riempitiva.
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Ricette vegane di farina d’avena e porridge
Chai Breakfast Quinoa
Di Well and Full. Amo questa ricetta… ma in realtà non è altamente proteica da sola. È un mito comune che la quinoa abbia molte proteine! Allora perché è qui? Perché sembra super gustoso, e se si mescola in 1/4 di cuori di canapa appena prima che finisca di cuocere, e si divide in due porzioni, si ottengono i 15 grammi di proteine.
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Vanilla Breakfast Millet & Apple
By Vegan. Aggiungere una proteina in polvere alla vaniglia a colazione è un modo semplice per aumentare i livelli di proteine; questo miglio da colazione è una grande opzione.
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Paleo Blueberry Cream of Almond Porridge
Di Yuri Elkaim. Se siete cresciuti con i cereali Cream of Wheat come me, questa è una specie di ricetta geniale. La farina di mandorle crea un porridge sano e a basso contenuto di carboidrati.
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Ricette vegane per biscotti e barrette per la colazione
Barrette proteiche al burro di arachidi
Di Seed at the Table. Una ricetta così geniale…fai le tue barrette proteiche! Magari con un pezzo di frutta per una colazione più equilibrata.
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Protein Breakfast Bars
Di Wallflower Kitchen. Queste barrette simili a biscotti sono piene di noci e semi…così buone per te! E 10g di proteine per biscotto.
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Ricette vegane per pancake
4 Ingrediente Fluffy Vegan Protein Pancakes
Di Running on Real Food. Adoro quest’idea… Sostituirei il 100% di farina di grano integrale o di segale (prova una miscela di riso integrale e GF all purpose se sei senza glutine) e latte di mandorla non zuccherato per l’acqua.
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Pancakes di ceci
Di Oh She Glows. Questa è una grande ricetta di pancake salati che è facile da fare. Aumenta le proteine aggiungendo 3 cucchiai di cuori di canapa all’impasto… che ti daranno più di 20g di proteine!
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Ricette vegane a base di uova
Omelette vegana
Di Minimalist Baker. Che idea geniale… creare una frittata con il tofu frullato. Perfetto per tutti voi fan delle uova!
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Vegan Breakfast Sandwich
Di Vegan Huggs. Questo panino usa il kala namak e la curcuma per trasformare il tofu in un panino da colazione ‘eggy’. Ne fa abbastanza per qualche giorno!
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Chickpea Scramble
Con 3/4 di tazza di ceci e 2 fette di pane tostato ai cereali germogliati, questa colazione ti dà 22g di proteine! È il mio punto di riferimento per una colazione salata facile.
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Curried Tofu Scramble
Da The Spruce. Questa ricetta sarebbe deliziosa da sola, con un toast o anche come ripieno per burrito!
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Bocce per la colazione vegana
Plant Protiein Vegan Breakfast Bowl
Di Kitchen Treaty. Queste ciotole combinano i fagioli neri con il tofu… questa combinazione di proteine e fibre ti terrà pieno! Raddoppiate il lotto e preparate la colazione per tutta la settimana.
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Chickpea Flour Mini Veggie Frittatas
By The Mostly Vegan. Una grande opzione di preparazione del pasto, ma nota le dimensioni della porzione; probabilmente avrai bisogno di 3 di queste per raggiungere 15 grammi di proteine.
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Vegan Breakfast Hash
By Minimalist Baker. Questo hashish racchiude verdi, patate dolci confortanti e riempitive e un sacco di proteine. Se avete bisogno di una colazione più proteica, aggiungete i cuori di canapa! 3 cucchiai di canapa ti porteranno a circa 25g di proteine in totale.
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Okonomiyaki vegano di farina di ceci
Considera questa una versione ispirata al Giappone della tua frittata quotidiana. E’ super ricca di proteine vegetali e fibre per riempirti.
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Farinata Mediterranea
Tutto ciò che ami di una frittata… incluse le proteine. Più fibre extra e una quantità pazzesca di minerali.
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