Ci sono alcuni esercizi di cui non puoi fare a meno. Tre esempi: scivoli a muro, rotazioni toraciche e sollevamenti dell’anca con una gamba sola.
Nomi insoliti, sì. Ma anche se non avete familiarità con queste mosse, è probabile che dovreste farle ogni giorno.
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Perché? Perché aiutano a compensare il pedaggio che il lavoro al computer – o anche un dispositivo mobile – comporta per il tuo corpo.
In particolare, quel pedaggio è la cattiva postura, che spesso porta a collo, spalle e mal di schiena. E poiché stare seduti e ciondolare mentre si scrive, si naviga o si manda un messaggio può consumare ore della giornata, più frequentemente si eseguono queste mosse, meglio è.
La parte migliore: Puoi fare questi esercizi senza pesi e senza sudore ovunque.
Esercizio 1: Wall Slides
Ferma quello che stai facendo adesso, e immagina che ci sia una corda attaccata dal soffitto al tuo petto. Ora immagina che la corda venga stretta, tirando il tuo petto più vicino al soffitto.
Se tu fossi seduto con una buona postura, il tuo petto non salirebbe molto. Ma se sei come la maggior parte delle persone, ti sei alzato di qualche centimetro. (Puoi anche ricordarti di sederti più alto che puoi.)
Questo è un buon modo per vedere quanto ti abbassi. E se lo fai, dovresti iniziare a fare un esercizio chiamato “wall slide” immediatamente.
Per i migliori risultati, fai da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio fino a tre volte al giorno. (È facile da fare in ufficio, ed è un ottimo riscaldamento prima di sollevare i pesi.)
Sì, sembra semplice e lo è. Ma ti piacerà come fa sentire bene le tue spalle e la parte superiore della schiena.
Esercizio 2: Sollevamenti dell’anca
Non è solo il cedimento che fa male alla postura. Anche stare semplicemente seduti può essere dannoso.
Per esempio, quando stai seduto costantemente – come fa la maggior parte di noi – i muscoli della parte anteriore dei tuoi fianchi diventano corti e tesi.
Inoltre, i tuoi glutei – o i muscoli del sedere – dimenticano come contrarsi. (Pensateci: Con così tanto tempo sulla sedia, non vengono usati per molto altro che per l’imbottitura dei tuoi fianchi.)
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Ora, la combinazione di muscoli stretti sulla parte anteriore dei fianchi e muscoli deboli sulla parte posteriore fa inclinare il bacino in avanti. Questo spinge il basso ventre verso l’esterno, facendo spuntare la pancia – anche se non hai un grammo di grasso.
Peggio, mette anche più stress sulla colonna vertebrale lombare, che può portare al dolore lombare.
Ma il sollevamento dell’anca con una gamba sola può aiutare. Rafforza i tuoi glutei e insegna loro a contrarsi di nuovo – il che aiuta a permettere al tuo bacino di muoversi di nuovo nel suo allineamento naturale.
Fai da 5 a 6 ripetizioni per ogni gamba, tenendo la posizione superiore dell’esercizio da 3 a 5 secondi.
Esercizio 3: Rotazione toracica
Come gli scivoli a muro, questo è un altro ottimo esercizio per la postura della parte superiore del corpo. Guardati intorno nel tuo ufficio: Vedi qualcuno con una gobba nella parte superiore della schiena? (Assicurati di dare un’occhiata onesta anche allo specchio.)
Confronta la sua postura con quella di Superman. La differenza dovrebbe saltarti agli occhi: Superman ha il petto in alto e le spalle tirate indietro; il tuo collega è esattamente il contrario.
La ragione è semplice: I tuoi muscoli e il tuo tessuto connettivo tendono a “sistemarsi” nella posizione in cui il tuo corpo si trova più spesso.
Ora non puoi risolvere 8 ore di cedimento con un solo esercizio. Ma puoi contrastare alcuni dei danni quotidiani usando la rotazione toracica.
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Questo esercizio aiuta a “mobilizzare” la parte superiore della schiena ruotando la spina dorsale toracica. (Ecco da dove viene il nome.)
Fate 10 ripetizioni su ogni lato. Frequentemente.