Alai

Consigli geniali da una donna che l’ha fatto senza avere fame o sentirsi privata.

Prima di iniziare, dovresti sapere che non sto per dirti di optare per la macedonia di frutta invece della torta di compleanno. No. Per me, la moderazione è la chiave quando si tratta di zucchero, e sono tutto per l’indulgenza occasionale. Il problema è quando l’occasionale diventa il solito. Una dieta pesante sullo zucchero è stata collegata a una serie di problemi del corpo, da un più alto rischio di diabete all’obesità a una pelle meno sana.

È facile trascurare la tua dipendenza dallo zucchero aggiunto quando vedi gli altri ordinare un doppio frappuccino moka con panna montata mentre tu scegli un latte di soia alla vaniglia. Ma anche quel latte può contenere più di un giorno di zuccheri aggiunti… e non hai ancora mangiato cibo solido.

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Suona familiare? Se sì, nessun giudizio. Anch’io consumavo molto zucchero. Un paio di anni fa, potevi trovarmi ad aggiungere miele ai miei cereali (già zuccherati) a colazione, a spruzzare ketchup su quasi tutto, e a fare spuntini con cibi con aromi fruttati. Questi elementi possono non sembrare dannosi, ma possono far salire l’assunzione di zuccheri e in realtà ti rendono più propenso a desiderare i dolci durante il giorno, in modo da consumare ancora più zucchero.

Quindi voglio condividere tre semplici cambiamenti che mi hanno aiutato a spogliare la mia dieta di zuccheri aggiunti e mi aiutano a desiderare meno cose dolci. Disclaimer: non sono una nutrizionista (anche se sto per intraprendere una laurea per diventarlo), e quello che ha funzionato per me non funzionerà necessariamente per voi. Dopo tutto, ogni corpo è diverso. Ma c’è qualcosa di male nel provare degli scambi che possono aiutarvi a ridurre la vostra dipendenza dallo zucchero?

Smettete il ketchup

Il ketchup era il mio condimento preferito, e non solo per le patatine. Mescolavo il ketchup nel riso (una scelta certamente strana), lo gustavo insieme alle uova strapazzate e lo aggiungevo ai panini. Ovviamente quando si tratta di scelte dietetiche sbagliate, ci sono cose peggiori di un’abitudine della Heinz. Ma se ti consideri un mangiatore sano, è facile trascurare sottili fonti di zuccheri aggiunti come il ketchup.

Solo un cucchiaio di ketchup contiene 4 grammi di zucchero (sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio). Per la prospettiva, l’American Heart Association raccomanda alle donne di non avere più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno. In altre parole, aggiungere solo un filo di ketchup al tuo piatto rappresenta un quinto della tua dose di zucchero suggerita per l’intera giornata.

Per mantenere i miei scrambles senza zucchero, ora opto per guarnizioni che confezionano sapori simili senza zucchero aggiunto, come pomodorini freschi o saltati, un pizzico di salsa piccante, o un cucchiaio di salsa (alcune marche di salsa hanno aggiunto zucchero; cercare una delle molte marche che non lo fa.)

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Aggiungi i tuoi aromi

Sono cresciuta sgranocchiando coppe di yogurt “frutta sul fondo”, quindi una colazione al gusto di mirtillo occupa un posto speciale nel mio cuore. Purtroppo mi piacciono meno i 14-22 grammi di zucchero che molti yogurt aromatizzati forniscono in una singola porzione. Triste ma vero: Solo perché un alimento è biologico, allevato al pascolo, senza glutine, non OGM, e non contiene aromi artificiali o conservanti non significa che sia buono per te.

Per fortuna ho trovato un modo per godere ancora dello yogurt fruttato della mia gioventù senza andare in overdose di zuccheri aggiunti come prima cosa al mattino. Metto un terzo di una tazza di frutta congelata (di solito mirtilli biologici) sul fondo di un contenitore, poi sopra con una porzione di yogurt semplice, non zuccherato e metto in frigo la combinazione durante la notte. Mi piace anche aggiungere altri condimenti, come cannella, avena arrotolata, semi di lino macinati o semi di chia sopra lo yogurt.

Per la mattina, i mirtilli seduti sul fondo sono leggermente scongelati e creano una miscela dolce che può essere mescolata in tutto. Il risultato? Uno yogurt aromatizzato migliore per te che richiede poco sforzo, può essere personalizzato in base alle tue preferenze, e offre zero zuccheri aggiunti.

Fare amicizia con i grassi

Sembra controintuitivo, ma alcuni esperti dicono che mangiare più grassi (sani) può aiutarti a rompere una cattiva abitudine allo zucchero. Questo perché gli alimenti pieni di grassi buoni hanno maggiori probabilità di soddisfarvi, riducendo di conseguenza le voglie. La mia esperienza può essere aneddotica, ma posso attestare il fatto che l’aggiunta di più grassi alla mia dieta mi ha reso meno incline a raggiungere per un pick-me-up zuccherato 3 p.m.

Naturalmente i tipi di grasso che si sceglie importa. Io opto per pasti carichi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, come quelli che si trovano nell’olio d’oliva e nell’avocado. Scegliere fonti sazianti di grassi polinsaturi come salmone, semi di lino e noci è anche fondamentale.

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Le mie fonti di grasso preferite di sempre sono i burri di noci, la cui consistenza cremosa richiama il dessert, a mio parere. Aggiungere una porzione considerevole di burro di mandorle ai miei fiocchi d’avena o sciogliere un cucchiaio di burro di arachidi su una banana nel microonde ha un sapore ultra soddisfacente e di solito non contiene zucchero raffinato (controllare la lista degli ingredienti sul barattolo per esserne sicuri).

Invece di fare spuntini con barrette di granola fatte di cereali raffinati e zuccheri aggiunti, cerco di mangiare barrette che contengono ingredienti semplici che posso pronunciare, o che sono fatte esclusivamente di noci e frutta secca ricca di ferro, e quindi contengono solo zuccheri naturali.

Oh, e un’ultima cosa: se sono fuori con gli amici, ordino il dessert. E me lo godo. Posso anche raschiare l’ultimo pezzo di salsa di cioccolato dal piatto. E poi vado avanti.

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