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Questo piano di trasformazione del grasso e dei muscoli ti darà tutti gli strumenti di cui hai bisogno per scolpire un fisico fantastico… in soli 3 mesi.

Un tempo avevi addominali increspati, braccia vascolari e un petto a botte. O forse era la forma atletica e le curve sexy che ti portavano quelle seconde occhiate.

In entrambi i casi, siamo qui per riaverlo indietro per te.

In soli 3 mesi sarai sceso di una taglia di jeans, ti sarai liberato del peso in eccesso e avrai costruito la tua fiducia più alta di quanto tu abbia mai immaginato. Se i muscoli più grandi o un fisico atletico è quello che stai cercando, sei nel posto giusto.

Se è per migliorare il tuo aspetto e aumentare le prestazioni. Se è per aumentare la massa muscolare, la forma fisica o semplicemente per essere sicuro nei tuoi vestiti da spiaggia…

Questo è il piano di trasformazione muscolare per te.

Cosa copre questo programma?

Obiettivo:	Costruzione muscolare, perdita di grasso
Destinato a:	Principiante e intermedio
Durata del programma:	12 settimane
Durata dell’allenamento:	30-60 minuti
Attrezzatura necessaria:	Barba, manubrio, kettlebell, peso corporeo

Partendo dal tuo piano di trasformazione muscolare

Quando si tratta di una trasformazione muscolare di successo devi pensare al tuo punto di partenza.

Se la tua forma fisica è bassa o hai accumulato chili negli ultimi mesi, la perdita di grasso deve essere la tua priorità numero uno.

Potrebbe anche essere che ti mancano i muscoli e hai un minimo di peso in eccesso che ti ha portato qui.

In entrambi i casi, questo è ciò che questo piano di trasformazione è progettato per:

• Costruire i muscoli, migliorare la forza e ottimizzare l’atletismo
• Ridurre il peso in eccesso e stringere le aree problematiche
• Aumentare la forma fisica, la resistenza e il vigore

Utilizzare le calorie a tuo vantaggio

Prima di parlare dell’uso dell’allenamento per ottimizzare il tuo fisico, dobbiamo guardare la tua dieta. Mentre il vecchio detto “non si può superare l’allenamento di una cattiva dieta” potrebbe non essere strettamente vero, una cosa è certa; è dannatamente difficile da fare.

Le calorie controllano ciò che accade al tuo peso.

Se lavori duramente in palestra ma consumi troppo cibo non perderai peso o grasso. Se stai cercando di ingrassare ma fai fatica ad avere abbastanza energia nel tuo corpo, non riuscirai ad innescare la crescita muscolare.

Perché l’apporto calorico è così importante quando sei su un piano di trasformazione muscolare?

Le calorie forniscono il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Ma ha bisogno solo di così tanto prima di immagazzinare l’extra come grasso.

Se consumi più calorie di quelle che ti servono, immagazzinerai l’energia extra come tessuto adiposo nelle tue cellule di grasso. Questa è la linea di fondo.

È un po’ come avere troppi soldi in tasca e decidere di mettere l’extra in banca. Il tuo corpo non butta via i fondi in eccesso – ma li immagazzina per dopo.

Questo si chiama surplus energetico o bilancio energetico positivo.

Se vuoi massimizzare il guadagno muscolare allora hai bisogno di quell’energia extra per costruire nuove cellule muscolari. Invece di essere immagazzinata come grasso, verrà inviata ai tuoi muscoli.

Ok, un po’ potrebbe essere immagazzinata come grasso, ma per diventare davvero muscoloso è quello che dovrai fare – in particolare se sei un ragazzo magro senza massa muscolare.

Un surplus calorico di circa il 20% in cima al mantenimento funziona bene.

E se non sei sicuro di come elaborare le tue calorie di mantenimento, controlla il contatore di calorie in fondo a questo articolo.

D’altra parte, un bilancio energetico negativo – quello che viene chiamato un deficit calorico – è vitale per la perdita di grasso.

È solo quando si brucia più energia ogni giorno di quella che si mette nel corpo che le cellule di grasso rilasceranno il ‘contante dalla banca’ in termini di grasso.

Un deficit di ovunque tra il 20-40% dal mantenimento sarà adatto alla perdita di grasso su un programma di trasformazione muscolare di 3 mesi. Questo fornisce un buon equilibrio tra l’energia necessaria per gli allenamenti, ma ancora attingendo ai tuoi depositi di grasso per fare una transazione di acidi grassi.

Punti chiave:

• Focalizzarsi sull’assunzione di calorie è una priorità quando si partecipa a un piano di trasformazione muscolare.
• Per massimizzare il guadagno muscolare senza accumulare troppo grasso si dovrebbe puntare a un surplus calorico di circa il 20%.
• Per ottimizzare la perdita di grasso si dovrebbe puntare a un deficit calorico del 20-40%.

Costruire muscoli e perdere grasso corporeo allo stesso tempo

Il cosiddetto Santo Graal della trasformazione del corpo è la ricomposizione del corpo. Questo si riferisce al processo di costruzione dei muscoli e di riduzione del grasso corporeo contemporaneamente.

E se hai letto la sezione precedente sulle calorie questo potrebbe sembrare impossibile. Ti abbiamo detto che per costruire muscoli avevi bisogno di un surplus di energia. Ma che per perdere grasso dovevi essere in deficit.

È contraddittorio.

Ma…

Se hai letto attentamente però, abbiamo detto che la manipolazione delle calorie ottimizza i risultati.

Quindi se vuoi guadagni di massa muscolare a tutto campo e non ti dispiace un piccolo aumento del grasso corporeo allora un surplus era la strada da seguire.

E se vuoi solo ridurre il grasso in 3 mesi, allora il deficit è la strada migliore.

Ma se vuoi entrambe le cose?

Ricomposizione del corpo e trasformazione muscolare – usando l’allenamento della forza per ottimizzare i guadagni

Il processo di costruzione dei muscoli mentre si brucia il grasso corporeo non è facile. Non è per tutti.

Ma i risultati possono essere fenomenali.

Infatizzare l’allenamento della forza durante un deficit calorico aiuta a promuovere la sintesi proteica muscolare. Questo è semplicemente il tasso al quale il tuo corpo costruisce nuove cellule muscolari.

Così anche quando hai energia limitata dalla tua dieta, puoi ancora costruire muscoli.

Ok, potresti non avere l’energia che porteresti in tavola se stessi colpendo la palestra con un surplus calorico, ma con un allenamento intelligente vedrai rapidamente i risultati della trasformazione muscolare.

Anche in deficit.

Tutto sta nel corretto programma di trasformazione muscolare…

• Utilizzare esercizi grandi e composti massimizza la produttività e i risultati.
• Lascia che il tuo deficit calorico si occupi del grasso in eccesso, e l’allenamento della forza per aumentare la sintesi proteica.
• Limita l’allenamento ad alto volume e il cardio per evitare il burn-out.
• Mantenere le sessioni brevi e nitide preserva l’energia.

Focalizzando la tua attenzione su allenamenti pesanti a basso volume manterrai la massa magra durante il taglio.

Se sei un principiante o torni da una lunga pausa dall’allenamento costruirai una notevole quantità di muscoli.

Ma forse non così tanto se sei già in forma decente.

Si adatta anche a coloro che hanno una discreta quantità di grasso in eccesso in quanto non è necessario essere così aggressivi con il deficit per innescare un effetto di ricomposizione.

Nota: la legge dei rendimenti decrescenti suggerisce che la ricomposizione del corpo è adatta a coloro che hanno una massa muscolare inferiore e un grasso corporeo più elevato. Se sei già muscoloso e magro, il processo di trasformazione muscolare potrebbe non essere così rapido.

Punto chiave:

• Puoi costruire muscoli e perdere grasso con un deficit moderato, soprattutto se sei un principiante.
• L’allenamento della forza può aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare, anche in un taglio di peso.
• L’allenamento per la ricomposizione del corpo è davvero adatto a coloro che sono principianti o in sovrappeso.

L’allenamento per la trasformazione muscolare: Come funziona il piano?

Hai 3 mesi per mettere a segno un vero e proprio colpo nel tuo allenamento.

Con un po’ di duro lavoro, motivazione e gli strumenti giusti sarai in grado di trasformare il tuo corpo tagliando il grasso e aumentando la massa magra.

Per ottenere questo abbiamo diviso i tuoi allenamenti in 3 fasi distinte.

Si inizia con il primo blocco di allenamento e poi si aumenta l’intensità man mano che si passa alla fase 2.

Questo modo di “periodizzare” l’allenamento significa che ci si adatta sempre al modo in cui ci si allena. E si adatta ai tuoi nuovi e migliori livelli di forma fisica.

Ecco come funziona:

Fase 1: concentrarsi sul dimagrimento con HIRT

4 settimane

In questa fase farai esplodere il tuo grasso corporeo con alcuni circuiti di forza piuttosto duri costruiti intorno al modello di allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT).

L’enfasi non è tanto su quanti muscoli puoi costruire, ma invece ottimizzerai il modo in cui il tuo corpo dirotta l’energia dai depositi di grasso alla sintesi proteica.

L’obiettivo principale è la perdita di grasso e il condizionamento muscolare (agisce come un primer per la fase successiva).

Gli allenamenti sono leggermente più alti in volume rispetto alla fase 2 e il modo in cui è strutturato significa che avrai anche un effetto cardio.

Ma non dovresti evitare l’allenamento ad alto volume mentre sei in deficit?

Nelle prime 3-4 settimane di un taglio sarai assolutamente bene andare con un volume leggermente più alto. Gli allenamenti HIRT evitano l’affaticamento localizzato, aumentano la capacità di lavoro e accelerano davvero i risultati di perdita di grasso, quindi è un vincitore all’inizio del programma.

Non è un volume eccessivo, ma appena sufficiente a causare un adattamento positivo.

Si dovrebbe puntare a 3 sessioni a settimana (con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti).

Si farà strada attraverso l’allenamento 1 per 15 minuti, passando da esercizio a esercizio più velocemente che si può senza riposo. Ti fermi solo quando i 15 minuti sono finiti. È un circuito continuo.

Da lì, riposa per 5 minuti e poi ripeti l’allenamento 2 per 15 minuti.

Questo ti dà un allenamento di 30 minuti in totale che scioglie il grasso e aumenta la forza.

Numero	Esercizio	Reps
A1	DB bench press	6-10
A2	DB squat	6-10
A3	Pull-up	6-10
A4	DB Romanian deadlift	6-10
A5	DB Military press	6-10

Numero	Esercizio	Reps
A1	Press-ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-10
A3	Fila rovesciata	6-10
A4	Affondi ambulanti (con DB o kettlebell)	6-10 (per lato)
A5	DB Military press	6-10

Fase 2: Concentrarsi sul guadagno muscolare

8 settimane

In questa seconda fase stiamo riducendo il volume e ci concentriamo sulla forza pura.

Ci sono 3 diversi allenamenti per te in modo che tu possa mirare ad una migliore crescita muscolare e aggiungere varietà ai tuoi allenamenti.

Tutti seguono gli stessi set, ripetizioni e tempi di riposo.

In questa fase sarai più magro grazie agli intervalli HIRT e inizierai già a vedere la trasformazione muscolare. Ma man mano che la tua dieta progredisce e il tuo deficit comincia a prendere il suo pedaggio, è importante spostare i pali dell’obiettivo e lasciare che il tuo corpo si adatti.

Potrai ancora perdere grasso dalla tua dieta, ma l’attenzione è ora sulla costruzione del muscolo con un alto carico-volume. Per raggiungere questo obiettivo, dovrai fare un numero moderato di serie, ma lavorare su una gamma di ripetizioni bassa e pesi pesanti.

Perché il carico-volume è la chiave per costruire grande massa muscolare, è un modo semplice e intelligente per raggiungere la ricomposizione del corpo mentre sei a dieta.

Numero	Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Volume
1	Incline bench press	Chest press machine	Pec deck / DB flyes	3 x 8-10 ripetizioni. 3 minuti di riposo
2	Low cable row	Lat pulldown	Single arm row / bent over row	3 x 8-10 ripetizioni. 3 minuti di riposo
3	Leg press machine	Back Squat	Split squat / dynamic lunge	3 x 8-10 ripetizioni. 3 minuti di riposo
4	Macchina per la pressione delle spalle	DB Alzata laterale	DB Shoulder press	3 x 8-10 ripetizioni. 3 minuti di riposo
5	Mento assistito	Barbell bent over row	Reverse grip pulldown	3 x 8-10 ripetizioni. 3 minuti di riposo
6	DB deadlift	Lying leg curl	Standing calf raise	3 x 8-10 ripetizioni. 3 minuti di riposo

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