Il motivo per cui la matricola 15 è una cosa è perché il college è una sorta di set up per il fallimento nel reparto salute – dal secondo passo nel campus, si beve, socializzare, e lo stress di più, che ti lascia con meno tempo per dormire, muoversi, e pensare alla tua salute. Inoltre, gli studenti universitari hanno notoriamente facile accesso a buffet illimitati e fast-food molto economici che rimangono aperti tutta la notte. E mangiare a tarda notte è tutto ~yum~ e giochi finché i pantaloni non ti entrano più.
Detto questo, molti ragazzi vanno al college e tornano nella stessa forma o meglio di quando sono partiti. Ecco come impostare se stessi per il successo nel campus senza perdere nessuna delle cose quintessenziali:
~ NELLA TUA STANZA DEL DORMITORIO~
1. Riempi il tuo mini-frigo come un capo. Se hai accesso a un frigorifero nella tua stanza del dormitorio o a uno comune sul tuo piano, tienilo rifornito di cose essenziali come hummus e carote, formaggio a basso contenuto di grassi e panini integrali:
Con un microonde e un po’ di ingegno, puoi fare una varietà di snack salutari in meno tempo e per meno soldi che ordinarli. E poi puoi chiamare tua madre per dirle che hai finalmente imparato a cucinare.
2. Copri le finestre della tua stanza con tende opache. “Qualsiasi luce nella stanza può disturbare il sonno”, dice Spencer Nadolsky, MD, medico e autore di The Fat Loss Prescription. Poiché un sonno inadeguato è direttamente collegato all’aumento di peso e ha dimostrato di scuotere gli ormoni che mediano l’appetito, la sazietà e lo stress, una camera da letto luminosa non solo vi lascerà assonnati, ma anche particolarmente suscettibili al tipo di sovralimentazione costante che contribuisce all’aumento di peso.
3. Spegnere il computer e il telefono di notte. La ricerca mostra che la luce dello schermo del computer e del telefono può anche tenerti sveglio, quindi cerca di allontanarti almeno un’ora prima di andare a letto: Se devi fare del lavoro scolastico proprio prima di andare a letto, elimina prima le cose digitali, e finisci con tutto ciò che comporta un libro di testo vero e proprio o appunti cartacei. E se Facebook è la tua marmellata a tarda notte, metti il tuo telefono in modalità notturna (basta scorrere verso l’alto per evocare l’icona del sole/luna e regolare automaticamente l’illuminazione).
4. Investire in un ventilatore. In molte scuole, le ondate di calore autunnali non sono uno scherzo – e nemmeno le stanze dei dormitori senza aria condizionata. Il problema: La ricerca suggerisce che dormire a temperature calde può ridurre la qualità del tuo sonno – e sai cosa significa questo per il tuo peso:☝️ 🙈 . Il Il dott. Nadolsky consiglia vivamente di acquistare un ventilatore per mantenerti fresco, il che ti aiuterà ad addormentarti. Bonus: il suo rumore bianco può aiutare a escludere il basso del tuo vicino di dormitorio o il suono delle porte che sbattono in fondo al corridoio.
5. Tieni il cibo schifoso fuori dalla tua stanza del dormitorio. In questo modo, non sarete inclini a svuotare le vostre scorte di caramelle quando sarete super stressati. Vedi, il tuo corpo sa che mangiare zucchero innesca il rilascio di endorfine. Così, quando lo stress colpisce, è umano desiderare cereali zuccherati, caramelle e biscotti, secondo la dietista registrata Dana Hunnes, PhD, un assistente professore aggiunto alla Fielding School of Public Health alla UCLA. Il problema è che gli spuntini dolci possono innescare un ciclo infinito di mangiare, sentirsi fantastici per un secondo, poi sentirsi di nuovo affamati, secondo Hunnes, il cui miglior consiglio è quello di rimuovere te stesso da una situazione stressante, per esempio, chiudendo il tuo computer portatile o libro, e facendo una piccola passeggiata lungo il corridoio per controllare i tuoi livelli di fame reali e rilassarsi un po’ prima di iniziare a sgranocchiare. Poi segui questa regola empirica: Uno spuntino ideale assomiglia a un mini-pasto (vedi sopra, n. 1) e contiene prodotti, proteine e cereali integrali.
Stare attivi~
6. Fissare un obiettivo di fitness e rispettarlo. “Molte persone pensano di non avere tempo per fare esercizio, ma in realtà, le persone non hanno tempo per non fare esercizio considerando i suoi potenti effetti sul cervello”, dice il dottor Nadolsky. Questo perché l’esercizio non serve solo a bruciare calorie: Anche camminare o andare in bicicletta intorno al campus può migliorare l’umore e la cognizione, in particolare quando lo si fa qualche ora dopo aver studiato, il che aumenta l’attività neurale per migliorare la memoria, secondo una recente ricerca. Quindi fai un piano – idealmente, per muoverti almeno 60 minuti al giorno e sudare non meno di tre volte a settimana – e fallo effettivamente accadere programmando gli allenamenti per adattarli al tuo programma settimanale di lezioni.
7. Pianifica il tuo programma di classe intorno alla tua routine di allenamento ideale. Se si preferisce lavorare fuori la mattina, optare per le classi che iniziano abbastanza tardi per voi lavorare fuori sulla vostra strada. E se preferisci allenarti la sera – ma non vuoi perderti l’azione della sera – programma la tua ultima lezione che finisca nel primo pomeriggio, così puoi fermarti in palestra mentre torni a casa.
8. Approfitta delle offerte di fitness a buon mercato nel campus. Nella maggior parte dei campus, la tua retta include l’accesso a un centro fitness, mentre l’accesso alle lezioni di fitness per il semestre può costarti una piccola ma fastidiosa tassa. Se ti piacciono di più le lezioni organizzate che esercitarti in una palestra aperta, e riesci a farlo, butta giù i soldi. Non importa quanto ti costa (solo 17 dollari per un semestre di lezioni una volta a settimana in college come la Syracuse University), è destinato ad essere più economico di qualsiasi cosa che avresti inforcato nel mondo reale, dove una singola classe di fitness boutique può costare fino a 40 dollari a sessione in alcune città.
9. Camminare ovunque. Sì, c’è il servizio navetta tra il tuo dormitorio e la tua classe più lontana, ma una camminata di 20 minuti al campus e 20 minuti a casa sono 40 minuti di esercizio senza mettere piede in palestra. Quindi puoi facilmente fare esercizio senza provarci davvero – assicurati solo che il tuo percorso sia ben illuminato quando torni a casa a piedi di notte, e arruola un compagno quando puoi.
10. Prendi un fitness tracker di cui sei ossessionato. Pagare i libri, i copriletto, gli alcolici e l’università stessa è abbastanza per lasciarti senza soldi. Ma le persone che prestano attenzione a quanto camminano spesso finiscono per competere contro se stessi, e andare fino in fondo per raggiungere i loro obiettivi quotidiani – una cosa inestimabile da fare per la tua salute. Non c’è bisogno di andare fino in fondo per un Apple Watch o un modello più costoso – basta avere un contapassi di base, come il Misfit Flash per 19 dollari, e camminare per 10.000 passi al giorno. (Pokémon Go può solo aiutare.)
11. Indossa i tuoi vestiti da allenamento a lezione. In questo modo, puoi andare direttamente in palestra dopo la lezione senza imballare una borsa che ti fa sembrare che stai andando a casa per le vacanze invernali. Inoltre, una volta indossato il reggiseno sportivo, non si torna indietro.
12. Corri dentro lo stadio della tua scuola. Supponendo che sia permesso, uno stadio aperto è fondamentalmente una pista al coperto con un built-in Stairmaster – il luogo perfetto per rompere un sudore quando il tempo è di merda, e non hai voglia di correre in tutti e la loro sorella di sorellanza nella palestra del campus.
13. Fai cardio mentre studi. Porta i tuoi appunti in palestra e mettili sulla console della tua macchina cardio. Indipendentemente dal tuo ricordo post-allenamento – che dovrebbe essere stellare perché l’esercizio migliora la memoria – avrai imparato la preziosa abilità del multitasking.
14. Pratica un allenamento in piccoli spazi. Nei giorni di pigrizia in cui non puoi nemmeno lasciare la tua stanza del dormitorio per qualcosa oltre al cibo e alle lezioni? Non fatelo. Fai solo un rapido allenamento ad alta intensità con qualsiasi spazio tu abbia. (Suggerimento: programmalo in modo che coincida con una delle classi della tua compagna di stanza, in modo che lei non sia in giro a fare ombra se ti capita di sudare dalla sua parte). Potete fare questo proprio tra i vostri letti:
~Quando sei fuori e in giro~
15. Non aspettare di avere fame per mangiare. Comprate noci o trail mix all’ingrosso (che alla lunga costeranno meno degli snack monodose), e metteteli in mini sacchetti di snack da nascondere nella borsa del libro. In questo modo, non mangerai troppo la prossima volta che andrai in mensa.
16. Assicurati che i prodotti confezionati che compri al volo contengano qualche proteina. Per essere sicuri di non mangiare uno spuntino che vi farà venire più fame, cercate spuntini con almeno 7 grammi di proteine, dice Hunnes. Uno yogurt greco o una piccola manciata di noci o edamame tostati faranno al caso vostro. Le patatine della macchina distributrice? Non così tanto.
17. BYO mixer a pre-partite e feste. Le feste del college sono raramente a corto di alcolici – ma i mixer dietetici tendono ad essere i primi ad andare. L’acqua gassata non apporterà calorie extra alla tua tazza o maschererà il sapore dell’alcol – il che significa che è meno probabile che ributti indietro il tuo drink come se fosse un dessert. Oppure prova uno dei miscelatori che rendono la tua bevanda più sana.
18. Prepara il tuo spuntino notturno. Se cenate alle 7 di sera, il pre-partita inizia alle 9 e non tornate a casa prima delle 3 di notte, vi sembrerà che sia passato un giorno intero tra il vostro ultimo pasto e l’ora di andare a letto. Anche se il college non è un college senza almeno qualche pizza a tarda notte, fare scorta di snack a porzione controllata che ti piacciono – o di uno dei 15 cibi ubriachi più sani – può farti risparmiare soldi e calorie.
19. Scegliere la birra in bottiglia piuttosto che alla spina. La birra è una delle cose migliori da bere quando si è fuori – e non solo perché la si può trovare letteralmente a qualsiasi festa della confraternita. Le birre leggere tendono a contenere meno calorie delle bevande miste – di solito circa 100 calorie per lattina o bottiglia a seconda della marca. Scegli l’opzione in bottiglia piuttosto che la birra in fusto per limitarti a una porzione da 12 once (o due, o qualsiasi altra cosa). È più piccola della quantità che probabilmente verseresti nella tua tazza Solo. Se la birra leggera non fa per te, o non hai idea di che tipo di birra ci sia in quel fusto, ordina bevande meno caloriche al bar, e usa questa guida per tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni alle feste self-service:
~ALLA SALA DA PRANZO~
20. Avvicinatevi ai pasti all-you-can-eat con un piano. Le sale da pranzo universitarie spesso pubblicano i loro menu e le statistiche nutrizionali online. Controllali prima di strisciare per un pasto per avere un’idea delle tue opzioni – o almeno fai un giro della mensa per valutare la situazione prima di iniziare a riempire il tuo vassoio con tutto ciò che sembra buono.
21. Fai del salad bar la tua prima fermata al buffet. Se mangi prima i cibi più sani, non ti resterà molto spazio per le cose malsane. Riempi almeno metà del tuo vassoio con verdura e frutta, un quarto o meno con cereali integrali o verdure amidacee colorate come patate dolci e zucca butternut, e un quarto o meno con proteine, dice Hunnes.
22. Assicuratevi che ogni pasto contenga dei grassi sani. Mentre gli alimenti ad alto contenuto di grassi tendono ad essere più densi di calorie rispetto a quelli a basso contenuto di grassi (il che significa che si mangiano molte calorie in pochi morsi), il nutriente è vitale per la sazietà, un aspetto importante della gestione del peso. Che si tratti di un filo d’olio d’oliva, di noci o semi sparsi sull’insalata o di avocado spalmato su un toast integrale, un paio di cucchiai possono rendere qualsiasi piatto davvero gustoso. Scegliete gli alimenti verso la parte superiore della tabella sottostante e includeteli in ogni pasto:
23. Ricaricatevi di cibi con un solo ingrediente. È un semplice trucco per mangiare sano quando non si conoscono i fatti nutrizionali delle ricette servite. Al bar della mensa, scegliete un mix colorato di verdure crude non adulterate. Al buffet caldo, scegliete cibi semplicemente preparati come il pollo grigliato invece delle dita di pollo impanate o della parmigiana di pollo; patate dolci intere invece della casseruola di patate dolci ricoperte di marshmallow; e riso integrale invece del riso fritto di manzo. Qualsiasi piatto fatto su ordinazione dove puoi scegliere i tuoi ingredienti – come un omelette bar o un barbecue mongolo – ti aiuterà a tracciare esattamente quello che stai mangiando.
24. Evita le insalate oleose, a base di maionese o comunque cremose. Solo perché vengono servite al bar delle insalate non significa che siano sane. Le insalate cremose, come l’insalata di maccheroni, tendono ad essere molto caloriche e grasse. Puoi sempre condire le tue verdure da solo e con moderazione.
25. Vacci piano con i condimenti ricchi per l’insalata. Quelli densi e cremosi (come Caesar, francese, ranch e russo) tendono ad essere carichi di mayo, mentre quelli sciropposi e appiccicosi (come la vinaigrette al lampone con senape al miele) possono contenere molto zucchero. Stai meglio con olio e aceto per il sapore e i grassi sani che ti soddisfano e aiutano il tuo corpo ad assorbire più nutrienti – come le vitamine liposolubili A, D, E e K) dai prodotti che mangi.
26. Trova un amico che <3s colazione tanto quanto te. Se sei su un piano di pasto illimitato, stai già pagando per la colazione – un pasto che non è esattamente necessario per le persone che non si svegliano affamate, ma può mantenere il tuo stomaco da brontolare durante le lezioni del mattino. Incontra un amico nella sala da pranzo per assicurarti che entrambi ne approfittino.
Se la colazione non è la tua passione e non vuoi che lo sia, rinuncia al piano pasti illimitati per risparmiare soldi e te stesso dalla tentazione di abbuffarti per ottenere i tuoi soldi.
27. Metti da parte la frutta per il viaggio. Nelle caffetterie a buffet, di solito puoi trovare frutta sciolta come mele e banane da mettere in borsa mentre vai a lezione o da lasciare nella tua stanza per fare uno spuntino più tardi.
28. Cerca di non eccitarti troppo per la soda illimitata alla spina. Sì, puoi bere tutta la soda! Puoi ricaricare per sempre e gratis! Ma gratis non significa senza calorie, e le calorie che bevi non ti riempiono allo stesso modo delle calorie che puoi sgranocchiare. Lo stesso vale per i succhi di frutta. “Quando sei in dubbio, scegli l’acqua”, dice il dottor Nadolsky, “ti salverà da qualche chilo di aumento di peso nel corso dell’anno.”
29. Diminuire l’assunzione di caffeina dopo pranzo. A seconda di come il tuo corpo metabolizza la caffeina, e la tua scelta e la dimensione della bevanda (ciao, venti!) gli stimolanti come la caffeina possono tenere gli occhi aperti durante le lezioni pomeridiane, ma continuano a esercitare i loro effetti fino a tarda notte, influenzando il tuo sonno e l’appetito. Dr. Nadolsky dice che mezzogiorno è un buon momento per tagliarsi fuori – ma in generale, più tardi si beve caffè, tè o cioccolata calda (e sì, il tè decaffeinato e il caffè possono contenere un po’ di caffeina, e anche la cioccolata), maggiore è il rischio di agitarsi e girarsi quando si dovrebbe riposare per quella classe delle 8 del mattino.
30. Se vuoi il dolce, mangialo. Privati, e la prossima volta che una voglia ti colpisce durante una serata alcolica, ti sveglierai la mattina dopo con un cartone di gelato vuoto e un cucchiaio sporco. È meglio andare a uccidere quando te la senti, o al diavolo, ogni giorno – ti impedirà di esagerare la prossima volta. Basta andarci piano, quindi il tuo sundae non accumula abbastanza calorie da contare come una seconda cena.
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