Alai

di Austin Perry

Programma di definizione

Costruisci una struttura definita per aiutare la costruzione dei muscoli con questo programma di un mese.

Cresci i tuoi muscoli mentre migliori la definizione del tuo fisico attuale con un piano completamente personalizzato e basato sul volume, diviso in punti focali di una parte del corpo.

Questo programma di allenamento su misura aiuta ad assistere quelli con un tipo di corpo ectomorfo così come altri utenti che cercano di ottenere un fisico definito mentre costruiscono muscoli di qualità tutto allo stesso tempo.

PROFILO PRINCIPALE	FORZA E DEFINIZIONE
PROGRAMMA DURATA	4 SETTIMANE
ALLENAMENTO SUDDIVISO	6 GIORNI – UN GIORNO DI MIGLIORAMENTO FOCALE
TEMPO PER ALLENAMENTO	60-90 MINUTI
QUANTITÀ DI CARDIO	3 GIORNI/15 MINUTI HIIT POST-ALLENAMENTO
LIVELLO DI ESPERIENZA	BEGINNER, AVANZATO ED ESPERTO
STAMPA DELL’ALLENAMENTO:	Scarica qui

Descrizione del programma

Per questo specifico programma di allenamento, un’enfasi concentrata su set di volume e ripetizioni più alti sarà lo standard per questa settimana di split.

Consistendo di 1-2 parti del corpo per allenamento, i metodi di spinta e trazione non saranno un punto focale principale in quanto gli allenamenti sono generalmente basati intorno a colpire il gruppo muscolare specifico in diversi esercizi.

Questo programma è specializzato per coloro che hanno una corporatura ectomorfa e aiuterà con la definizione muscolare e la forza durante il corso di aderire a questo piano per un mese.

Per chiunque voglia migliorare la forza o semplicemente apparire meglio senza maglietta, questo piano standardizzato ti aiuterà a capitalizzare su questo introducendo un’intensa sensazione di cedimento muscolare con ripetizioni aumentate e un periodo di riposo inferiore che ti darà una pompa migliore in palestra e anche nei giorni successivi.

Seguendo questo piano per un mese e incorporando un piano di allenamento basato sulla forza con ripetizioni più basse e peso più pesante utilizzando gli stessi esercizi elencati di seguito nella terza settimana ti aiuterà a mantenere la forza a livelli ottimali.

Ascolta la playlist Old School Hip-Hop di Nutrex Research mentre ti alleni.

Integratori

Questo programma di allenamento è stato progettato specificamente per la massima ipertrofia e le ripetizioni di burnout, si consiglia di utilizzare i seguenti integratori di recupero per aiutare la corretta crescita muscolare e il recupero per vedere risultati ottimali.

La dieta corretta è anche un must con questo programma e dovrebbe essere pesantemente favorita a un deficit calorico se si desidera ottenere un fisico più definito nel risultato finale. Tuttavia, il mantenimento calorico e il surplus sono anche ottimi per questo programma per ottenere maggiori guadagni di forza pur rimanendo definito e vascolare.

Linee guida sul peso

Le variazioni di peso complessivo per pesante, moderato e basso possono variare a seconda dei tuoi livelli di forza generale. Tieni presente che a causa dell’affaticamento muscolare quando si eseguono ripetizioni prolungate, la tua forza inizierà a diminuire.

Sarà necessario fare un’attenta valutazione di un buon equilibrio di peso prima di procedere con ogni set e ripetizione per assicurarsi di mantenere più o meno la stessa quantità di peso per ogni set senza doverlo abbassare significativamente.

Prendere appunti e tenere traccia del peso che fai per ogni set in modo da poter monitorare la tua progressione su base bisettimanale.

Più importante, concentrati sulla forma e sulle contrazioni muscolari con ogni set. Se l’obiettivo di peso è di andare pesante, questo non significa caricare per un PR massimo. Significa semplicemente andare fuori dalla vostra zona di comfort normale e aggiungere qualche chilo in più per forzare più tensione sul gruppo muscolare.

GIORNO 1:

Il peso segnato come moderato* dovrebbe essere considerato un esempio di un uomo di 190 libbre che usa 225 libbre per la distensione standard del bilanciere per tutte le serie e ripetizioni.

GIORNO 2:

GIORNO 3:

La contrazione muscolare e i movimenti lenti sono vitali per esercizi specifici come il barbell good mornings per concentrarsi sugli hamstrings. Lasciate più tempo per il recupero tra una serie e l’altra per permettere alla vostra resistenza di ricostituirsi.

GIORNO 4:

Consentire la piena mobilità, concentrarsi sulla forma corretta e sulla corretta contrazione muscolare. Per gli elenchi moderati, scegliete un peso moderatamente pesante ma siete in grado di eseguire il movimento corretto sul range di ripetizioni selezionato.

GIORNO 5:

Questa sessione di allenamento per la schiena consisterà in ripetizioni ad alto volume con periodi di riposo limitati tra le serie. L’utilizzo dei cavi per la maggior parte degli esercizi elencati può essere sostituito da pesi liberi.

GIORNO 6: