Non sono un tipo paziente, ma so che ci vuole molto tempo e duro lavoro per aggiungere peso a tutti i tuoi esercizi. Questo fino a quando non troviamo una scorciatoia che ci aiuti a sollevare più peso e ci faccia risparmiare le settimane extra, se non i mesi, che normalmente ci vorrebbero per fare quei guadagni.
Anche con una routine di allenamento intelligente e una dieta impeccabile, ci vuole comunque del tempo per aumentare il peso sulla tua panca, diciamo, di 10 libbre. Ma con quattro rapidi accorgimenti, lo farai in un solo allenamento.
Pensa a lungo termine: Se aumenti i tuoi livelli di forza istantaneamente ad ogni allenamento, creerai più crescita muscolare ogni volta. Presto, guadagnerai più dimensioni e scolpirai un fisico forte e duro più velocemente.
1) Irradiazione
Fai un pugno e stringi più forte che puoi. Ora, stringi i glutei e prova di nuovo. Cosa è successo?
Hai stretto di più.
Questo si chiama “irradiazione”. Quando attivi un muscolo, irradi la tensione e l’attività neurale alle aree vicine e sblocchi più forza; quando attivi tutti i tuoi muscoli, scateni il tuo massimo potenziale.
Pensi di essere abbastanza teso? Ripensaci. Per ogni esercizio, stringi i tuoi glutei più forte che puoi, stringi il tuo core, e schiaccia la presa fino a far diventare le tue nocche bianche. Afferra il terreno con il piede sullo squat; strappa un pezzo di terra sul pushup; e stringi anche le gambe su piccoli esercizi per la parte superiore del corpo come il curl del bicipite.
Non ti renderai mai conto di tutta la forza che stai lasciando sul tavolo finché non proverai questo. Il momento migliore per usare l’irradiazione è su serie pesanti con poche ripetizioni per sollevare più peso o verso la fine di una lunga serie per ottenere qualche ripetizione in più.
2) Potenziamento post-attivazione
Trucca i tuoi muscoli per diventare più forti naturalmente con il “potenziamento post-attivazione”
Ecco come funziona: Prima del tuo sollevamento principale, esponi rapidamente i tuoi muscoli a un peso pesante, non faticoso, per una singola serie. Prima di fare un back squat di 250 libbre per 10 ripetizioni, per esempio, provate una serie pesante di due ripetizioni (a circa il 90% del vostro massimo di una ripetizione). Oppure potete usare una serie di pesanti oscillazioni di kettlebell per accendere i vostri glutei, attivare la vostra spinta dell’anca dal basso e stimolare il vostro sistema nervoso centrale.
Quando sciocchi il tuo corpo con un breve e intenso esercizio, “potenzierai” i tuoi muscoli e li renderai temporaneamente più forti. Il PAP rende l’actina e la miosina all’interno delle fibre muscolari più ricettive al calcio, che crea contrazioni muscolari più veloci, ed eccita il sistema nervoso a generare più forza.
Questo è il modo in cui funziona il caricamento dell’onda.
3) Radia il tuo riscaldamento
La maggior parte dei ragazzi spreca la propria energia nel riscaldamento. Immagina di voler sollevare 225 libbre di panca per tre serie di otto ripetizioni; la maggior parte dei ragazzi fa qualcosa del genere:
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
Poi, caricano 225lbs e iniziano il loro allenamento.
Tuttavia, quando si tratta del tuo riscaldamento, meno è più. Per esempio, invece di aggiungere 20 libbre per ogni set di riscaldamento, usate salti da 45 a 50 libbre. Fa la stessa cosa risparmiando un sacco di ripetizioni e lavoro inutile.
Inoltre, accorciate i vostri set a tre ripetizioni al massimo: le ripetizioni basse sono più efficaci di quelle alte. Il vero beneficio del riscaldamento è acclimatare il vostro corpo a pesi sempre più alti mentre praticate la tecnica e la velocità.
Ora, se hai intenzione di sollevare 225 libbre per 3 serie di 8 ripetizioni, prova questo riscaldamento:
45 libbre x 5 (Sì, solo la barra.)
95 libbre x 3
135 libbre x 3
175 libbre x 3
Ti sentirai altrettanto preparato, e alzerai più peso.
4) Usa il gesso
Se vuoi sollevare alla grande, aggiungi il gesso al tuo arsenale.
Esercizi di trazione come deadlifts, pullups, o pesanti file esauriranno la tua presa prima dei tuoi muscoli più grandi, il che limita il peso che sollevi e rallenta i tuoi guadagni di forza.
Evitare di perdere la presa schiaffando il gesso sulle mani e strofinandone un po’ sulla barra. Questo aiuta a trasportare l’umidità per una presa più stretta e ad aumentare l’attrito riempiendo tutte le fessure sulle tue mani e sulla barra.
Ora, afferrerai il bilanciere più strettamente, solleverai più peso e permetterai ai tuoi muscoli più grandi di fare il lavoro. Se sei abituato a fare deadlifting senza gesso, ti aspetta una bella e forte sorpresa.
Alcune palestre, tuttavia, vietano il gesso. Vi consiglio di farlo comunque di nascosto e di pulire i bilancieri quando avete finito.
O di trovare una nuova palestra.