Per quelli di noi che guardano una pista e vedono flashback della palestra del liceo, è ora di ridefinire l’aspetto di un allenamento in pista. Per i corridori, la pista può essere una risorsa preziosa e una grande alternativa all’allenamento su tapis roulant. Mentre allacciate i vostri calci pronti per la pista come le scarpe da corsa UA HOVR™ Sonic 3 (110 dollari) e vi dirigete verso la vostra pista locale, ci sono alcune cose che ogni corridore dovrebbe sapere.
Per aiutare tutti i neofiti della pista a sentirsi più a loro agio, ho chiesto ad Alain Saint-Dic, personal trainer certificato NASM e allenatore di corsa certificato USA Track and Field al Mile High Run Club, i suoi migliori consigli per l’allenamento in pista.
La direzione è importante
Può sembrare semplice, ma seguire il flusso della pista aiuta tutti ad allenarsi in sicurezza e ad utilizzare lo spazio in modo efficiente. Saint-Dic spiega che correre in senso antiorario sulla pista è una regola non detta, perché è anche la direzione in cui si svolgono le gare autorizzate. Seguire questa regola tacita può mantenere le cose, ahem, senza intoppi e può evitare che i frequentatori più esperti della pista si arrabbino per una rottura dello status quo, il che alla fine ti aiuterà a sentirti a tuo agio nel partecipare. Ma attenzione, se vedete qualcuno che infrange questa “regola”, Saint-Dic spiega che di solito sono velocisti che fanno jogging verso un punto di partenza o lavorano su qualche tipo di esercizio, quindi non allarmatevi troppo!
Fate attenzione alle corsie
Sì, le corsie sono lì per un motivo quando si corre, ma possono essere utili anche per l’allenamento generale. Ma quale corsia usi dipende davvero da cosa stai facendo e da quanto velocemente lo stai facendo, dice Saint-Dic.
“I corridori di distanza tendono a utilizzare le corsie interne, poiché è lì che si svolge la maggior parte delle loro corse, a meno che non siano atleti d’élite che si esercitano a rompere la loro partenza a cascata per guidare il gruppo”, spiega. “I velocisti possono operare in qualsiasi corsia, ma hanno la preferenza per le corsie centrali perché quelle corsie tendono ad essere dove vogliono finire quando corrono”. Poiché la maggior parte delle piste locali probabilmente non sarà piena di professionisti che si allenano per le gare, la pratica migliore è quella di tenere d’occhio l’ambiente circostante.
“Se hai intenzione di camminare o fare jogging casualmente, cerca di farlo nella corsia più esterna dove la maggior parte delle persone non sarà in esecuzione per il tempo”, dice, aggiungendo i corridori che si stanno allenando per il tempo sarà probabilmente tenendo d’occhio i passanti pure.
Sentiti libero di passare, ma fallo con saggezza
Ricorda che condividerai la pista con altri corridori che stanno tenendo diversi ritmi, quindi è perfettamente accettabile passare – assicurati solo di farlo in modo sicuro. “È meglio passare sul lato esterno destro”, dice Saint-Dic. Ci sono regole ferree per le gare su pista, ma in genere queste non si applicano alla corsa casuale sulla vostra pista locale. L’importante è essere consapevoli di condividere lo spazio e dare agli altri corridori lo spazio che apprezzeresti.
Utilizza l’intera pista
Se sei nuovo alla pista, potresti pensare di correre solo in cerchio, ma non è affatto così. Assicurati di sfruttare sia le curve che i rettilinei quando ti alleni. Saint-Dic suggerisce di usarli per diversi tipi di programmi di corsa come i fartlek o il lavoro di velocità pura. “Se vuoi allenarti ad andare alla tua massima velocità, usa un rettilineo e dacci dentro”, dice. “Se vuoi allenarti ad aprire la tua falcata e ad usare le braccia per la potenza, corri le curve”. Un piccolo mini-allenamento che suggerisce è l’esecuzione di ripetizioni di 150 metri – mezzo giro e l’intero rettilineo.
Tenere traccia della distanza è super facile
Potrebbe non sembrare, ma la pista è in realtà impostata perfettamente per tenere traccia delle tue distanze, soprattutto se ti stai attenendo a quelle più brevi. La distanza standard di una pista regolamentare all’aperto è di solito 400 metri per la corsia uno e circa 453 metri per la corsia otto. “Questo significa che se hai intenzione di correre un miglio su una pista regolamentare, quattro giri saranno sufficienti, ma solo dalla corsia uno”, spiega Saint-Dic. Dato che la maggior parte delle piste ha otto corsie, fate attenzione che potreste correre un po’ più di un miglio se vi allenate dalle altre corsie più esterne. Ti stai concentrando sullo sprint o sugli intervalli? Ricorda che un rettilineo è di solito 100 metri, un rettilineo e una curva sono circa 200 metri, e un giro è un quarto di miglio.