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Che si vedano in pantaloncini corti o in pantaloni aderenti, le gambe forti spesso comandano una doppia occhiata quando qualcuno si pavoneggia. Questo in parte perché sono belle, ma anche perché è noto quanto sia faticoso far lavorare le nostre gambe. Ma c’è una parte della gamba che causa particolare angoscia a molte persone: l’interno coscia. Forse non ti piace come si sfregano tra loro, o forse odi come si muovono quando corri. Se stai cercando di tonificare quell’area, potresti cercare un allenamento specifico per l’interno coscia. Abbiamo buone e cattive notizie su come allenarsi e perdere grasso in quella parte delle gambe.

Come posso tonificare il mio interno coscia?

La buona notizia è che ci sono alcuni esercizi per l’interno coscia che possono rafforzare i muscoli adduttori. La cattiva notizia è che non è possibile ridurli in modo mirato. In effetti, non si può ridurre a punti nessuna zona del corpo. Questo significa che non si può fare nulla solo per colpire e ridurre il grasso nell’interno coscia.

“Il modo migliore per rafforzare i muscoli dell’interno coscia è fare movimenti complessi”, dice Cody Braun, specialista di fitness di Openfit. Questo include movimenti come il sumo squat leg check (spiegato sotto). Mira ai glutei e ai quadricipiti mentre ti accovacci, mentre attacchi anche i muscoli interni della coscia quando ti alzi per il controllo delle gambe. Fare questo tipo di movimenti complessi è un uso migliore del tuo tempo e della tua energia rispetto a quello che fai sulle macchine per l’abduzione e l’adduzione dell’anca in palestra. “Con i movimenti complessi, si ottiene più bang per il vostro dollaro in termini di muscoli rafforzati e calorie bruciate”, dice Braun.

Aggiunge anche che l’interno delle cosce è di solito stretto o sovrautilizzato, soprattutto se trovate le ginocchia che cedono quando si accovaccia. “Assicurati di fare stretching e foam roll in modo efficiente per evitare lesioni e mantenere il tuo corpo in movimento bene”, dice Braun.

Come liberarsi del grasso interno coscia?

Se gli esercizi qui sotto possono aiutarti a costruire muscoli, allora come puoi liberarti del grasso indesiderato nell’interno coscia? Anche in questo caso, abbiamo buone e cattive notizie.

“Non c’è niente che tu possa mangiare – o fare, francamente – che si rivolga specificamente al grasso dell’interno coscia”, spiega Denis Faye, M.S. e direttore esecutivo della nutrizione di Openfit. “Se qualcuno ti dice il contrario, o è male informato o sta cercando di venderti qualcosa. Quando parliamo di grasso sottocutaneo, come quello dell’interno coscia, il tuo corpo lo perde da dove vuole perderlo”. Sfortunatamente, non puoi decidere da dove.

Quello che puoi fare, però, è mangiare cibi che ti aiutano a perdere grasso dappertutto. Quando si tratta di costruire muscoli e perdere grasso, ciò che si mangia è importante quanto il modo in cui si esercita. Imparare a mangiare le giuste porzioni di cibo è un ottimo punto di partenza.

5 dei migliori esercizi per l’allenamento dell’interno coscia

Per scolpire davvero l’interno coscia, la cosa migliore è fare esercizi come quelli elencati qui sotto. Ma tieni presente che le tue gambe potrebbero effettivamente aumentare di dimensioni all’inizio, a seconda della tua attuale struttura corporea e del tuo regime di fitness. “Quello che sta realmente accadendo è che il muscolo sottostante sta spingendo fuori il grasso, facendolo sembrare più grande”, dice Faye. “Sii paziente e perderai il grasso, rivelando gambe che sono più sexy di quelle che avevi prima.”

Sumo squat leg check

Benefici: Questa mossa combinata si rivolge a tutta la parte inferiore del corpo. Per lo squat, impegnate i vostri glutei e quadricipiti. Poi la parte interna delle cosce si mette in moto per il controllo delle gambe, così come gli obliqui.

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori. Piegare le braccia in modo che le mani siano all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti lontano dal corpo.
• Mantenendo il petto in alto e la schiena piatta, spingere le anche indietro per accovacciarsi il più in basso possibile. Tieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
• Stendi le gambe e solleva la gamba destra, toccando il gomito destro all’interno del ginocchio destro.
• Squat giù e ripeti con la gamba sinistra.
• Continua alternando le gambe, facendo ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Sollevamenti delle gambe in prima posizione

Benefici: La parte interna delle cosce si impegna mentre si solleva la gamba, e si lavora anche il core in questo movimento per mantenere l’equilibrio.

• Stai in piedi con i talloni uniti, le dita dei piedi puntate in fuori, e metti le mani sui fianchi.
• Porta la gamba destra dritta davanti a te, puntando le dita dei piedi in modo che siano leggermente appoggiate sul pavimento.
• Mantenendo il tuo corpo teso e la gamba sinistra impegnata, solleva la gamba destra il più in alto possibile, poi riabbassala lentamente fino a toccare le dita dei piedi a terra.
• Ripeti e fai ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Sumo squat tap

Benefici: Ruotando le gambe in fuori in un sumo squat, l’interno delle cosce si impegna mentre si lavora anche i glutei e i quadricipiti.

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori.
• Raggiungere le braccia sopra la testa.
• Mantenendo il petto in alto e la schiena piatta, spingete i fianchi indietro per accovacciarvi il più in basso possibile, raggiungendo le mani sul pavimento.
• Stendete le gambe mentre sollevate di nuovo le braccia. Ripeti.

Sollevamento laterale delle gambe con banda

Benefici: Questo movimento colpisce i tuoi abduttori (la parte esterna della tua coscia) mentre sollevi la gamba in alto, e lavora anche i tuoi adduttori (la parte interna della coscia) mentre abbassi la gamba con controllo.

• Avvolgi una fascia di resistenza intorno ai tuoi piedi: separa leggermente i tuoi piedi, metti il centro della fascia sopra la parte superiore di entrambi i piedi, avvolgila intorno all’esterno sotto l’arco, e girala in su in modo che le maniglie passino al centro tra entrambi i piedi.
• Tenendo entrambe le maniglie della fascia di resistenza insieme, sdraiati sul tuo lato destro, appoggiato sull’avambraccio destro. Tieni le gambe dritte e impilate l’una sull’altra, e le dita dei piedi puntate in avanti.
• Alza la gamba superiore, abbassa e ripeti.
• Fai ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Releve plie squat

Benefici: Mentre pulsate le gambe su e giù in questo esercizio, l’interno delle cosce e i muscoli dei polpacci lavoreranno costantemente. L’aggiunta del peso lo rende ancora più impegnativo.

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori, tenendo un manubrio con entrambe le mani, le braccia appese davanti al corpo.
• Sollevarsi sulle palle dei piedi in modo che i talloni siano sollevati da terra.
• Mantenendo il petto in alto, piegate le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Stendete le gambe del 50%, poi abbassate di nuovo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Continuate a pulsare su e giù, rimanendo alti sulle palle dei piedi.