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La maggior parte di noi pensa di dover andare in palestra per fare una buona sessione di sudore, ma non è proprio così. Infatti, molti esercizi fantastici possono essere eseguiti ovunque. A volte, tutto ciò di cui hai davvero bisogno è un tappetino da yoga, più alcune idee per le mosse che puoi fare. È qui che possiamo aiutarti. Con questo gruppo di movimenti, puoi aspettarti di rafforzare il tuo core, i glutei, i quadricipiti e molto altro. Prendi un tappetino e inizia.

Plank a gomito con sollevamento gambe

I plank sono un lavoro duro. | iStock.com

Per iniziare, mettiti in una posizione a gomito. I tuoi gomiti dovrebbero essere proprio sotto le tue spalle e le tue gambe estese dritte, le punte dei piedi a terra. Una volta che sei in questa posizione, solleva il tuo piede destro dal pavimento fino a quando è in linea con la tua schiena, mantenendo la schiena piatta e gli addominali contratti. Mantieni questa posizione per cinque secondi, poi riabbassa la gamba a terra e ripeti sul lato opposto. Continua ad alternare le gambe per un minuto prima di fare una pausa.

Figure four bridge

Vuoi provare questa variazione del ponte.| iStock.com/undrey

Aspettatevi di sentire il bruciore nei vostri glutei, quadricipiti e muscoli del core con questa rotazione di un esercizio standard del ponte. Self dice di iniziare sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Poi, incrociate la caviglia destra sulla gamba sinistra in modo che la caviglia sia appoggiata sulla coscia, proprio sotto il ginocchio. Tenete le braccia ai vostri lati, con i palmi rivolti verso l’alto. Poi, sollevate i vostri glutei dal pavimento spingendo attraverso il vostro piede sinistro fino a quando il vostro corpo crea una linea retta dalle vostre spalle alle vostre ginocchia. Fate una pausa nella parte superiore, poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Ripeti alcune volte, poi cambia lato.

Marching hip raise

Anche se questo movimento sembra semplice, è una bella sfida. | iStock.com

Il marching hip raise è un altro esercizio che aggiunge ancora più sfida alla classica posizione del ponte. Cosmopolitan offre una grande dimostrazione. Inizia in un ponte con le scapole e i piedi sul pavimento, i glutei sollevati da terra e le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Il vostro corpo dovrebbe rimanere in questa posizione sollevata durante l’intero esercizio, il che significa che gli addominali, i glutei e le cosce sono costantemente impegnati. Ora, sollevate una gamba alla volta come se steste camminando, portando il ginocchio direttamente sopra l’anca all’inizio di ogni movimento. Continua ad alternare i lati per tutto il tempo che puoi senza lasciare che la tua forma ne risenta.

Modified V-up

Le V-up sono impegnative, quindi fatti strada fino ad esse.| iStock.com/Ostill

Le corse sono ottime, ma possono diventare noiose con troppe ripetizioni. Durante il tuo prossimo allenamento, sfida il tuo core con un V-up modificato. Women’s Health dice di iniziare sdraiandosi sulla schiena con le gambe dritte e le braccia ai lati. Poi, sollevare il busto e le gambe dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto e la punta delle dita verso i piedi in modo da bilanciare i glutei, fermandosi quando i gomiti e le ginocchia si incontrano. Dovreste sentire la contrazione dei vostri addominali nella parte superiore di questa mossa. Poi, porta lentamente il tuo corpo indietro al pavimento per completare una ripetizione. Ripeti 10 volte per una serie.

Il cento

Prova a completare l’esercizio cento Pilates. | iStock.com/VladimirFLoyd

Sentirete sicuramente il bruciore negli addominali dopo aver completato tutte le 100 ripetizioni di questo esercizio di pilates. Sì, avete letto bene – 100 ripetizioni. È una sfida, ma vi sentirete invincibili dopo aver finito questo classico di Pilates, che è uno dei preferiti di Fitness.

Partite sdraiati sulla schiena, poi sollevate la testa e le scapole da terra mentre sollevate le gambe fino a creare un angolo di 45 gradi con il terreno. Mantenendo le gambe e il nucleo stabile, iniziate a pompare le braccia su e giù a circa 15 cm dal pavimento. Assicuratevi di concentrarvi sulla vostra respirazione, inspirando per cinque pompe ed espirando per cinque pompe, mentre eseguite 100 ripetizioni totali. I vostri addominali dovrebbero essere in fiamme alla fine dell’esercizio.