Sfruttare centinaia di addominali ogni giorno non è divertente, e non farà lavorare il tuo core allo stesso modo di un mix di esercizi per addominali diversi. Geoff Neupert, C.S.C.S. e autore di Six Pack Abs 365, raccomanda questi cinque esercizi senza crunch che non solo vi daranno addominali lavabili, ma vi faranno anche sentire più flessibili, mobili e agili durante tutti gli altri allenamenti. “Gli atleti hanno bisogno che gli addominali funzionino senza dover pensare a farli funzionare”, dice Neupert. Ecco quattro mosse per tonificare lo stomaco oltre al crunch di base.
1. Split leg-arm raises
20 ripetizioni su ogni lato
Partite sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe dritte in aria. Abbassare il braccio sinistro vicino alla testa e la gamba destra verso il pavimento simultaneamente, fino a quando si librano a soli tre pollici da terra. Ritornate alla posizione di partenza. Il collo, le spalle e la testa devono rimanere a terra per tutto il tempo. Questo esercizio protegge e rafforza la colonna vertebrale mentre trasmette forze dirette tra la parte superiore e inferiore del corpo. “Saprai che li stai facendo correttamente quando sentirai i tuoi addominali contrarsi intorno a dove sarebbe la tua cintura”, dice Neupert.
2. Split leg-arm reach
20 ripetizioni su ogni lato
Iniziare sulle mani e sulle ginocchia con le gambe e le braccia perpendicolari al terreno. Estendere il braccio destro e la gamba sinistra simultaneamente fino a che siano paralleli al pavimento. Mantenere una linea retta dal braccio alla gamba. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere. Fatto correttamente, lo sentirai negli addominali, nei glutei e nei bicipiti femorali.
3. Suitcase carry
da 30 a 40 metri
Stai in piedi tenendo un kettlebell da 50-70 libbre al tuo fianco, e il tuo braccio dritto. Non sporgerti verso il peso, ma invece, contrai gli addominali per mantenere una postura dritta. Cammina in avanti per 30-40 metri, respirando profondamente nel bacino dietro gli addominali contratti. Cercate di camminare il più normalmente possibile. Se il peso sbatte contro le tue gambe significa che hai bisogno di un kettlebell più leggero. Questo movimento fa lavorare gli obliqui e il quadrato lombare, uno stabilizzatore spinale coinvolto negli sport rotatori come il golf.
4. Hanging leg raises
5 ripetizioni
Inizia appendendoti a una barra per il pullup con i piedi fuori dal pavimento. Contraete gli addominali e infilate i fianchi sotto di voi. Alza le gambe verso la barra senza oscillare, usando solo la tua forza centrale. Mentre le gambe salgono, rilassate i glutei e tendete gli addominali spingendo nelle ascelle e sollevatele più in alto che potete. Abbassare lentamente per mantenere i muscoli del nucleo impegnati per i massimi benefici. Ripetere. “Pensa a tirare la barra alle gambe invece di sollevare le gambe alla barra”, dice Neupert.
5. Spiderman crawl
50 a 100 metri
Iniziare sulle mani e sulle ginocchia. Guarda dritto davanti a te e solleva le ginocchia da terra, tenendo la testa alta. Striscia in avanti sulle mani e sui piedi usando il tuo corpo per stabilizzare il movimento. I fianchi devono rimanere bassi e le ginocchia piegate e puntate all’esterno dei gomiti. Lavora fino a 100 metri senza fermarti.
Per accedere a video esclusivi sull’attrezzatura, interviste alle celebrità e altro, iscriviti su YouTube!