Praticare qualsiasi tipo di yoga può aiutarti a rilasciare la tensione, sentirti centrato e diventare più consapevole di come ti senti nel momento. Il Restorative Yoga ti permette di raccogliere questi benefici attraverso posizioni nutrienti e ben sostenute che ti permettono di entrare in uno stato di calma e di profondo riposo. Particolarmente rilassante per molti dopo il lavoro o prima di andare a letto, le posizioni di riposo sono progettate per fare proprio quello che il loro nome suggerisce: ripristinare la contentezza e la consapevolezza che si può aver perso nel corso di una giornata intensa, offrendo ai muscoli e alle articolazioni un rilascio dolce e lungo.
Per una pratica rilassante e rigenerante, provare le seguenti posizioni di riposo. Ricorda che questo tipo di yoga è idealmente fatto in una stanza calda e buia. Posiziona diversi oggetti di scena (blocchi per lo yoga, coperte, cuscini) nelle vicinanze, in modo da essere pronto a fornire un supporto al tuo corpo. Sentiti libero di regolarli come necessario per la massima facilità e comodità.
Pesce supportato (Matsyasana)
La posizione del pesce è un profondo piegamento della schiena che apre i muscoli del collo, del petto e dell’addome. Questa versione sostenuta ti permette di modificare l’intensità del piegamento e di rilassarti nella posa.
Posiziona un blocco su uno dei suoi lati lunghi sul tuo tappetino da yoga nel senso della lunghezza; posizionalo dove la tua spina dorsale toracica (superiore) – la zona tra le scapole – sarà quando ti sdrai. Poi mettete un altro blocco su uno dei lati corti, perpendicolare al vostro tappetino, dove riposerà la vostra testa. Sdraiati lentamente con le gambe distese, la parte superiore della schiena e la testa appoggiate sui blocchi. Lascia che le tue braccia cadano ai lati con i palmi rivolti verso l’alto. Regola il posizionamento dei blocchi come necessario per trovare il tuo punto dolce. Se il backbend è troppo intenso per te, abbassa l’altezza dei blocchi. Rimanete qui per 5-10 minuti e poi risalite lentamente, premendo le mani sul vostro tappetino come supporto.
Torsione spinale sostenuta
Questa è una posizione rilassante che permette anche un po’ di movimento nella vostra spina dorsale e negli organi interni.
Posizionate un cuscino sul pavimento e sedetevi con l’anca sinistra contro il lato corto (due coperte piegate sono un sostituto adatto, se necessario). Piegare entrambe le gambe a destra, mantenendo le ginocchia a contatto con il pavimento. Il polpaccio sinistro dovrebbe essere piegato verso di voi e la gamba destra dovrebbe essere angolata leggermente dietro di voi. Girate lentamente il busto verso il bolster e mettete le mani sul pavimento da entrambi i lati. Porta lentamente le mani in avanti, lasciando che il busto e la testa si abbassino e si posino sul bolster, con le braccia piatte sul pavimento, i palmi in dentro o le dita intrecciate. Girate la testa per guardare nella stessa direzione delle ginocchia. Per una torsione più profonda, girare la testa nella direzione opposta. Rimanete qui per 5-10 minuti. Quando sei pronto, metti i palmi delle mani sul pavimento, spingiti lentamente verso l’alto e riposiziona l’estremità del bolster contro l’anca destra. Ripeti la posa.
Angolo legato al seno (Supta Baddha Konasana)
Questa posa permette al tuo petto e ai tuoi fianchi di aprirsi e allungarsi.
Posiziona due coperte piegate impilate (o un bolster) nel senso della lunghezza lungo il tuo tappetino. Con la schiena verso la coperta, siediti di fronte ad essa e porta le gambe in Bound Angle Pose (Baddha Konasana), con le piante dei piedi che premono l’una contro l’altra e le ginocchia che cadono ai lati. Metti un blocco sotto ogni ginocchio per il supporto e poi sdraiati con la spina dorsale appoggiata sulla coperta. Potete anche mettere un piccolo cuscino o una coperta piegata sotto la testa. Rimanete in questa posizione per cinque o dieci minuti prima di risalire lentamente, usando le mani sul tappetino come sostegno. Per un’altra variazione di questa posa, prova a iniziare con due blocchi sotto la coperta, uno vicino al tuo sedile, appoggiato alla sua altezza più bassa, e uno vicino alla tua testa, appoggiato su una delle sue estremità corte in modo che sia perpendicolare al tuo tappetino. Questo creerà un effetto sedia reclinata.
Supported Child’s Pose (Balasana)
Child’s Pose è già una posizione di riposo destinata a rilassare il tuo corpo, ma puoi ottenere un rilascio ancora più profondo con un piccolo supporto.
Prima di tutto, stendi una coperta sul tuo tappetino. Inginocchiati su di essa, usandola per ammortizzare i tuoi stinchi e la parte superiore dei tuoi piedi, e siediti indietro sui tuoi piedi con le ginocchia ben aperte. Girate un blocco su uno dei suoi lati lunghi, in modo che sia parallelo al vostro tappetino, e posizionatelo tra le cosce. Posizionate un secondo blocco circa 15 centimetri davanti al primo (oltre il vostro corpo), questo appoggiato alla sua altezza più bassa e perpendicolare al vostro tappetino. Inspirate e mentre espirate, piegatevi in avanti, lasciando che il primo blocco sostenga il vostro petto e il secondo la vostra testa. Le tue braccia possono cadere accanto al tuo corpo in modo che le tue mani siano giù vicino ai tuoi piedi, con i palmi rivolti verso l’alto, o estese in modo che le tue mani siano oltre la tua testa, con i palmi rivolti verso il basso. Se i blocchi si sentono troppo duri, mettete un cuscino o un bolster su di essi e rilasciate invece su questa superficie più morbida. Rimanete in questa posizione per 5-10 minuti prima di rialzarvi lentamente.
Supported Corpse Pose (Savasana)
La maggior parte delle lezioni di yoga terminano con Corpse Pose, una posizione meditativa in cui il pavimento sostiene tutto il vostro corpo mentre vi rilassate in silenzio. Questa posizione può essere ancora più nutriente con qualche piccolo ritocco.
Prima di tutto spegnete la musica che state ascoltando. Sedetevi sul vostro tappetino e mettete una coperta piegata o un cuscino sotto le ginocchia per rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena. Poi, mettete una coperta o un cuscino piatto dove riposerà la vostra testa in modo che la vostra fronte sia sollevata leggermente più in alto del mento, creando un sostegno per il vostro collo. Sdraiati sulla schiena con le gambe leggermente separate e stese sopra il supporto, e i piedi che girano naturalmente verso l’esterno mentre ti rilassi. Mettete un cuscino per gli occhi o un panno piegato sopra i vostri occhi per bloccare la luce ambientale e permettervi di girarvi mentalmente verso l’interno più facilmente. Infine, lasciate le braccia a pochi centimetri dai vostri fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto. Respira qui per 5-10 minuti. Quando sei pronto, rotola sul fianco destro, con le ginocchia piegate, e spingiti delicatamente verso l’alto in una posizione seduta.
