Lo stretching dinamico è parte integrante del riscaldamento di qualsiasi corridore e può aiutarti a evitare gli infortuni e a migliorare le prestazioni. Scopri cos’è lo stretching dinamico, come si confronta con lo stretching statico, i sei vantaggi dello stretching dinamico e diverse idee di stretching dinamico per iniziare.
Che cos’è lo stretching dinamico?
Lo stretching dinamico coinvolge le articolazioni in una gamma completa di movimenti. Tutti gli stiramenti dinamici incorporano qualche tipo di movimento, sia che si tratti di oscillare le braccia o di ruotare le anche. Lo stretching dinamico è in contrasto con quello statico, in cui si mantiene la posizione per un certo periodo di tempo.
Lo stretching dinamico è di solito usato per riscaldarsi, mentre lo stretching statico è usato per raffreddarsi o per costruire la resistenza (come durante lo yoga). Lo stretching dinamico è un’aggiunta perfetta alla vostra routine di riscaldamento della corsa, in quanto aiuta a far scorrere il sangue e a sciogliere i muscoli. È anche un ottimo riscaldamento prima di qualsiasi altro tipo di esercizio, anche se probabilmente vorrete variare il movimento di stretching in base al tipo di allenamento che volete fare. Per esempio, prima di un allenamento di corsa, vorrete concentrare il vostro stretching dinamico principalmente sulle gambe.
In alcuni casi, i casi dinamici possono essere funzionali e riflettere il movimento del vostro prossimo allenamento – pensate a come i nuotatori spesso ruotano le braccia prima di entrare in piscina. In altri casi, i movimenti non sono collegati a un allenamento specifico, ma aiuteranno comunque a riscaldare il corpo.
Avantaggi dello stretching dinamico
Ora che sapete cos’è lo stretching dinamico, vi starete chiedendo quali benefici specifici fornisce. Ecco sei benefici che lo stretching dinamico offre:
Calda i muscoli.
Molte persone credono di dover fare stretching come parte della loro routine di riscaldamento dell’allenamento, e hanno ragione. Tuttavia, lo stretching statico non è appropriato prima di un allenamento, ma solo dopo. Anche se allunga i muscoli, la mancanza di movimento nello stretching statico vi lascerà freddi e impreparati a saltare in un duro allenamento. Il movimento dello stretching dinamico riscalda i muscoli e vi aiuta a facilitare l’allenamento.
Fa pompare il sangue.
È necessario preparare il sistema cardiovascolare e i muscoli per un allenamento. È più difficile per il tuo cuore aumentare il numero di battiti al minuto in un breve periodo di tempo che in uno lungo. Questo è particolarmente vero se hai un lavoro d’ufficio o se sei sedentario tranne che per i tuoi allenamenti di corsa. L’aumento della circolazione fornirà anche ossigeno e altre sostanze nutritive al tuo corpo più rapidamente, il che aiuta il tuo corpo a sentirsi più energico e a stancarsi più lentamente.
Riduce le tue possibilità di infortunio.
Il salto direttamente nel tuo allenamento sembra un’idea efficiente, proprio fino a quando non ti strappi un muscolo o ti torci un’articolazione perché non ti sei riscaldato correttamente. Grazie ad altri fattori di questa lista – in particolare, rendere i muscoli più tonici e favorire la circolazione – lo stretching dinamico riduce le possibilità di farsi male durante la corsa. Naturalmente, lo stretching dinamico non sostituisce il supporto extra come i tutori o il nastro adesivo, quindi se le vostre articolazioni hanno bisogno di un piccolo aiuto extra, dateglielo sicuramente.
Può accorciare i vostri tempi di recupero.
Lo stretching dinamico non solo riduce le vostre possibilità di lesioni gravi, ma accelera anche i vostri tempi di recupero e aiuta con l’indolenzimento generale post corsa. Questo perché i muscoli riscaldati sono più sciolti e si muovono più facilmente, il che aiuta a ridurre la rigidità durante e dopo la corsa stessa. L’aumento della circolazione causato dallo stretching dinamico, e l’aumento di ossigeno e nutrienti che ne derivano, aiutano anche i muscoli doloranti a ripararsi dopo una corsa.
Se stai cercando di dare un’altra spinta alla tua circolazione, indossare calze a compressione è anche una grande aggiunta al tuo allenamento di corsa.
Ti aiuta a prepararti mentalmente.
Prepararsi per un allenamento è un processo sia fisico che mentale. Puoi preparare il tuo corpo, ma se la tua testa non è in gioco, probabilmente avrai un allenamento non proprio stellare, indipendentemente da come ti senti fisicamente. Lo stretching dinamico ti dà un tempo di transizione per scrollarti mentalmente di dosso qualsiasi cosa tu abbia rimuginato e per concentrarti sulla grande corsa che stai per fare. Ti dà anche la possibilità di riconnetterti con il tuo corpo e di pensare ai tuoi obiettivi di allenamento per la giornata.
Aumenta le tue prestazioni.
Combinando tutti gli altri fattori di questa lista, lo stretching dinamico ti aiuta a correre più lontano e più velocemente. Dopo tutto, si può eseguire meglio quando i muscoli sono caldi, il cuore sta pompando, non si è indolenziti dall’ultimo allenamento e si è nel giusto stato d’animo. Se ultimamente sei stato in un periodo di depressione da allenamento, aggiungere un po’ di stretching dinamico al tuo riscaldamento potrebbe essere la soluzione giusta.
Esempi di stretching dinamico
Se non hai mai fatto stretching dinamico, potresti non sapere come è fatto. Ecco alcuni esempi di stretching che dovreste considerare di incorporare nella vostra routine:
- Cerchi dell’anca: Stare in piedi su una gamba, tenendo l’altra gamba fuori ad un angolo; afferrare un bancone o una sedia per il supporto, se necessario. Ruotare le gambe in cerchio, poi cambiare direzione. Ripetere sull’altro lato.
- Cerchi di braccia: Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e tenere le braccia dritte all’altezza delle spalle. Ruotare le braccia in cerchio, poi cambiare direzione. Ripetere dall’altro lato.
- Pendolo di gambe: Stare in piedi su una gamba, tenendo l’altra gamba davanti a sé; afferrare un bancone o una sedia come supporto, se necessario. Far oscillare la gamba avanti e indietro, poi ripetere dall’altro lato.
- Torsioni dell’affondo a piedi: Con le mani sui fianchi, allungare con una gamba e torcere il busto verso la gamba principale. Portare la gamba posteriore in avanti, poi affondo e torsione dall’altro lato. Ripetere.
Ogni volta che siete tentati di saltare il vostro stretching dinamico prima di un allenamento, tenete a mente questi sei benefici. Dallo snellire i muscoli al migliorare la circolazione, lo stretching dinamico fa davvero la differenza per gli allenamenti di corsa.