Le persone rimangono sempre bloccate nella loro testa – alcuni di noi più di altri. Anche se è bello riflettere sulla vita e indagare su se stessi, il problema è che la maggior parte dei nostri pensieri non sono così ottimisti. Quando siamo in modalità “mind-wandering” (ovvero, “nella tua testa”), i pensieri di solito si rivolgono a quali bollette sono dovute, perché il tuo partner è stato un idiota ieri sera, perché un collega si è preso il merito del tuo lavoro oggi, perché hai reagito in un modo particolare a un membro della famiglia, e così via. E, stranamente, in momenti come questo, quando non ci stiamo concentrando su qualcosa in particolare, la rete di modalità predefinita del cervello (DMN) è “on”, il che significa che il cervello si orienta letteralmente verso questo tipo di pensiero (basato sulla preoccupazione) per la maggior parte del tempo.
Quando la tua mente sta vagando in qualsiasi direzione da quello che stai facendo, è molto meno probabile che tu ti senta felice. Uno studio di Harvard di qualche anno fa ha utilizzato un’applicazione per iPhone appositamente progettata per interrogare le persone su ciò che stavano facendo in momenti casuali della giornata, se stavano pensando a quel compito o meno, e quanto erano felici o meno. Il verdetto fu chiaro, e divenne il titolo dell’articolo: “Una mente che vaga è una mente infelice”
Quindi, uscire dalla nostra testa e tornare al presente è la chiave. Come farlo è stato oggetto di dibattiti di psicologi per secoli, e di dibattiti filosofici ancora più lunghi. Qui ci sono metodi provati e veri (e basati sulla scienza) per aiutarti a uscire dalla tua testa e tornare al presente.
Uomo che pensa durante un viaggio in treno. (Photo credit: Wikipedia)
1. Preparati ad “andare lì”
Questo sembra un modo per fare esattamente il contrario di uscire dalla tua testa, ma non lo è. Entrare in contatto con le tue cose interne ti permette di elaborarle, il che ti permette di andare avanti. La realtà è che la maggior parte delle persone, soprattutto a seconda della tua generazione, è cresciuta con l’idea che è meglio nascondere i propri sentimenti che parlarne. Questa, naturalmente, è una delle idee più distruttive da portare con sé, perché significa che i pensieri non vengono mai elaborati – girano nella testa all’infinito. Ma affrontarli parlandone (con gli amici o meglio ancora con uno psicologo) è un modo per uscirne.
“Fin dai primi scambi tra neonati e genitori, un sé cresce in relazione con chi lo circonda”, dice Todd Essig, PhD, collega di Forbes e psicologo praticante a NYC. “Così è anche il caso in età adulta. Arriviamo a conoscere noi stessi nel dialogo con gli altri.”
E le persone stanno iniziando a parlare più apertamente delle loro esperienze e del dolore, che è una cosa molto buona. Va sottolineato che i farmaci possono assolutamente essere utili – e salvare la vita – per alcuni. Ma se non stai elaborando le tue esperienze allo stesso tempo, allora i problemi di fondo continueranno. Anche se non si può andare in terapia formale, parlare di come ci sentiamo con gli amici più stretti ci aiuta ad elaborare gli eventi e le emozioni in un modo che ripeterli nella propria testa semplicemente non può.
2. Sii un narratore, non un ruminatore
Detto questo, c’è un’arma a doppio taglio: il pericolo dell’introspezione eccessiva, naturalmente, è che può facilmente trasformarsi in una vera e propria ruminazione – un ciclo infinito di auto-esame e preoccupazione che non porta a nulla. David Brooks ha scritto un grande pezzo su questo problema la scorsa settimana, sottolineando che è fondamentale che creiamo una narrazione, piuttosto che un ciclo di auto-inchiesta troppo dettagliata. “Quando le persone si esaminano da troppo vicino”, scrive, “spesso finiscono per ruminare o semplificare troppo. La ruminazione è come quel pensiero nel cuore della notte – quando il resto del mondo è nascosto dall’oscurità e la mente scende in una spirale di reazioni infinite a se stessa. Le persone hanno pensieri ripetitivi, ma non agiscono. I ruminatori depressi finiscono col rendere se stessi più depressi.”
Invece, come lui e altri hanno sostenuto, dovresti pensare a te stesso come un narratore, cercando di inserire gli eventi in un quadro generale, piuttosto che versare su ogni piccolo pezzo di informazione. “L’introspezione è un sistema chiuso”, aggiunge Essig. “I modelli di crescita emergono solo aprendosi agli input degli altri. Potete immaginare di fare una ricerca su un iPhone senza connessione di rete? Anche la migliore strategia di ricerca, cioè la sola introspezione, sarebbe terribilmente limitata. Così anche con la cognizione, il sentimento e il desiderio.”
3. “Sii leggermente inappropriato”
Questo potrebbe essere il metodo migliore di tutti, anche se è più facile a dirsi che a farsi. Anche se non è scientificamente “provato”, lo avrete sicuramente visto in azione molte volte: Quando qualcuno ti fa una domanda un po’ troppo personale, potresti aver notato che dopo la sorpresa iniziale, in realtà è bello rispondere, perché apre la conversazione ad un altro livello. La verità è che la maggior parte di noi vuole essere più aperta e connessa con l’altro, ma non sa come fare – è così radicato in noi di non offendere nessuno e di non condividere troppo, che finiamo per essere troppo conservatori.
Gretchen Rubin lo ha detto bene nel suo articolo sulle chiacchiere qualche mese fa, quando ha notato che quando le persone sono un po’ troppo curiose, in realtà questo non scoraggia gli altri – li apre. “Io non posso usare questa strategia”, ha scritto, “perché non ho la grinta necessaria, ma mio marito è un maestro. Più e più volte, lo sento fare una domanda che sembra un po’ troppo indiscreta, o troppo sfacciata, e provo un fastidio da moglie, ma poi vedo che la persona con cui sta parlando non è offesa – semmai, quella persona sembra incuriosita e lusingata dal suo interesse.”
4. Parla con uno sconosciuto
Nella stessa ottica, costruire connessioni con gli altri – anche se non li conosci veramente – è un altro buon modo per uscire dalla tua testa, soprattutto in questi giorni di isolamento dell’iPhone. Un recente studio dell’Università di Chicago ha scoperto che quando ai partecipanti è stato chiesto di parlare con un perfetto sconosciuto sul treno o sull’autobus, farlo ha illuminato notevolmente il loro umore – e ancora più sorprendentemente, ha anche illuminato l’umore dello sconosciuto. Di nuovo, questo è probabilmente perché vogliamo davvero connetterci di più tra di noi – anche con gli sconosciuti – ma non siamo sicuri che gli altri lo vogliano. Si scopre che lo vogliono.
Prova quindi a superare un po’ i limiti – non tanto da spaventare l’altra persona, ma abbastanza da mostrarle che sei pronto a sentirti un po’ più connesso. Oppure parla con il ragazzo accanto a te sull’autobus. Sicuramente ti farà uscire dalla tua testa, per non parlare del fatto che illuminerà la tua giornata, e la sua.
5. Disattiva i “Centri di Me” del tuo cervello meditando
Non c’è quasi nessuna pratica mentale che abbia più ricerche alle spalle della meditazione: Studi di Harvard, Yale, Princeton, UCLA, Stanford e UMass, per citarne alcuni, mostrano gli effetti dell’allenamento alla meditazione sulla funzione e sulla struttura del cervello. Ma tra i suoi benefici più sorprendenti, la meditazione sembra disattivare i “centri dell’io” del cervello, le aree che sono attive quando abbiamo pensieri legati al sé – pensieri autoreferenziali.
In effetti, la corteccia prefrontale mediale (mPFC) è un’area che è “accesa” quando abbiamo questi pensieri, e la meditazione ha dimostrato di calmare l’attività di quest’area del cervello. Infatti, il cervello dei meditatori esperti ha anche dimostrato di co-attivare le aree coinvolte nell’auto-monitoraggio, suggerendo che il loro cervello può essere sempre in “allerta” per i pensieri incentrati su di me, pronto a riportarli al momento presente altrettanto velocemente.
Naturalmente, la meditazione ha anche dimostrato di aiutare a trattare altri problemi di salute mentale correlati, come la depressione, dipendenza, ansia e disturbi da deficit di attenzione, così come a migliorare la concentrazione, l’attenzione e le prestazioni cognitive. Quindi fate una prova: Iniziate con il sedervi e concentrarvi sul vostro respiro per cinque minuti. Se la vostra mente vaga, osservate semplicemente questo vagare, con un senso di curiosità, e riportatelo alla vostra attenzione. Questa parte – il riportare la mente indietro, ancora e ancora – è davvero il cuore della pratica.
6. Concentrarsi su qualcun altro
Molte persone hanno detto che aiutare gli altri è in realtà un’azione egoistica perché è un modo così buono di aiutare se stessi. Lo sappiamo a livello intuitivo, e anche gli studi dimostrano che è vero. L’anno scorso uno studio dell’Università di Exeter Medical School ha scoperto che le persone che facevano volontariato per varie cause erano meno depresse, e avevano un maggiore benessere e soddisfazione di vita rispetto alle persone che non lo facevano. (Hanno anche vissuto più a lungo, ma questa è un’altra storia). Aiutare gli altri ti aiuta perché ti costringe a uscire dalla tua routine e a concentrarti su qualcosa al di fuori di te. Se sei un genitore, sai che concentrarsi su un’altra persona (anche se è piccola ed esigente) fa una cosa simile. Ma quando ti prefiggi effettivamente di dedicare il tuo tempo a un’altra persona o causa, scoprirai che è un ottimo modo per spostare l’attenzione da te. Prova a chiedere a qualcuno che sembra giù se ha bisogno di parlare. Li farà sicuramente sentire meglio, anche solo per il fatto che gli si faccia questa domanda. E anche tu sarai migliore per questo.
7. Impara cos’è veramente la mindfulness
Se non riesci ancora a saltare fuori dalla tua testa, prova qualche minuto di mindfulness ogni volta che ti accorgi che sei bloccato lì. Anche se è diventata una parola d’ordine negli ultimi anni, la mindfulness è davvero un modo efficace per introspezionare in modo produttivo. Se ti ritrovi a far girare un pensiero nella tua testa, prova a fermarti e a indagare. (Notate come ci si sente, cosa l’ha scatenato (se potete) e come si sente il vostro corpo in risposta ad esso. Spesso, il solo osservarlo con curiosità può renderlo molto meno spaventoso.
Molti esperti di mindfulness hanno detto che la cosa più importante da ricordare è che i pensieri non devono essere creduti – vanno e vengono nella nostra testa come nuvole, spesso in modo molto casuale. Quindi, se si può semplicemente riconoscere un pensiero senza giudizio e poi lasciarlo andare, si sarà in buona forma. La parte del lasciar andare è, naturalmente, la più difficile, ma con la pratica, può accadere. E poi i tuoi pensieri perdono il loro potere su di te.
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Quindi se ti trovi in un ciclo infinito di ruminazioni, fai un passo indietro e prova uno di questi metodi. Parla con un amico o uno psicologo; medita per cinque minuti; chiedi a un’altra persona (o a un estraneo, se ti senti audace) come sta; condividi un po’ (troppo?) di te stesso; introspetta con curiosità i tuoi pensieri e poi prova a lasciarli andare.
La mente è un posto piuttosto bello – ma quando diventa troppo, è importante sapere come prendersi una pausa da essa.
Se ti trovi in un ciclo infinito di ruminazioni, fai un passo indietro e prova uno di questi metodi.