Stratega un piano a lungo termine
“La perdita di peso sostanziale non è uno sprint. Non è nemmeno una maratona. È il resto della tua vita”, dice la fisiologa dell’esercizio Janet Hamilton. “
Quando stai cercando di perdere una notevole quantità di peso, è ancora più importante trovare un approccio alla perdita di peso che puoi immaginare di usare, beh, per sempre. Dopo tutto, una meta-analisi pubblicata nel Journal of the American Medical Association ha concluso che la migliore dieta è quella che puoi seguire a lungo termine.
La dieta drastica è un modo sicuro per far deragliare i tuoi obiettivi.
“Il tuo corpo vuole mantenere l’omeostasi; vuole rimanere lo stesso. Così se tagli il tuo metabolismo va, ‘stiamo perdendo peso molto velocemente qui, è meglio rallentare il diavolo’,” avverte Harrisberg. Il risultato? Prende un ritmo da lumaca – poi lotta per adattarsi quando si aumenta di nuovo l’assunzione di cibo. Ciao, aumento di peso.
L’adozione di una “nuova normalità” è sempre un po’ impegnativa all’inizio. Ma non dovrebbe includere la privazione, l’abbandono di eventi sociali o la messa in lista nera di interi gruppi alimentari. Quindi, fate piccoli cambiamenti alla vostra dieta che potete sostenere nel tempo. La regola generale di Valakas è di puntare a una perdita di peso da mezzo a un chilo a settimana. Lento e costante vince questa gara.
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Master The Big Stuff
“Guardo sempre al tentativo di perdere una grande quantità di peso come fare una scultura”, dice Albert Matheny, un dietologo e allenatore registrato. “Quando si scolpisce qualcosa, è necessario costruire una base prima di entrare nei dettagli, dice.
Traslazione: Iniziare con i cambiamenti generali, come integrare più verdure nei vostri pasti e fare colazione ogni giorno, in contrasto con la roba nitida come cambiare la panna nel vostro caffè. Si può lavorare sui punti più fini dopo aver ottenuto la roba grande giù pat.
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Non ossessionarti con la bilancia
La regola di 500g a 1 kg di perdita di peso a settimana vale sia che tu abbia 2 o 10 chili da perdere, dice Matheny. (Per tua informazione: tagliare 500 calorie al giorno mangiando più sano ed esercitandosi farà il lavoro.)
Ma se stai cercando di perdere una quantità sostanziale, quella linea temporale può seriamente ritardare la gratificazione del tuo obiettivo-peso.
Invece di fissarti sulla bilancia, concentrati su altri risultati associati al tuo nuovo e migliore stile di vita. Forse è dormire meglio, avere più energia, o essere in grado di correre un miglio, dice la trainer di Baltimora Erica Suter. Questi sono tutti segni che stai facendo progressi enormi e ottenere più sano – che è il punto di perdere peso in primo luogo.
Iniziare peso – perdita Boosting abitudini
Il rivestimento d’argento di avere molto da perdere è che è possibile ottenere un deficit energetico sano con relativamente piccoli cambiamenti alle vostre abitudini alimentari generali e routine di esercizio.
La dottoressa Gina Cleo, dietista accreditata e ricercatrice presso il Centre for Research in Evidence-Based Practice della Bond University, ha condotto una serie di studi che dimostrano che non sono le diete punitive o gli allenamenti estenuanti a dare risultati uguali, ma i metodi per modificare il comportamento.
“Se possiamo lavorare su piccole abitudini che sono più sane per lo stile di vita di qualcuno, allora nel tempo possono fare quelle senza pensarci e gradualmente perdere peso… Questo è quando vediamo il cambiamento a lungo termine rispetto al solo breve termine.”
I maggiori colpevoli? Gina dice di essere sedentario, spuntini senza cervello e porzioni errate sono i problemi più comuni che portano alla cattiva salute.
Non sottovalutare i benefici di prendere le tue chiamate in conferenza in piedi, parcheggiare più lontano dall’ingresso del supermercato, o avere una bottiglia d’acqua ricaricabile con te in ogni momento. Certo, non è la stessa cosa di una solida sessione di sudore o di mangiare insalate ogni giorno, ma farà un’ammaccatura nel tuo consumo di calorie.
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Tagliare progressivamente le calorie
Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci al giorno. Ma man mano che si perdono chili, il tuo corpo non ha bisogno di tante calorie per sussistere come prima.
Ecco perché: Le calorie sono energia. E più il tuo corpo è piccolo, meno energia bruci ogni giorno. Inoltre, attraverso il processo di dimagrimento, probabilmente perderai un po’ di muscoli, la fornace che alimenta il tuo metabolismo. Infine, più peso perdi, più il tuo corpo lavora duramente per trattenere ogni caloria che consumi, un fenomeno noto come modalità fame, dice Hamilton.
“Fondamentalmente, hai bisogno di meno calorie per mantenere il tuo nuovo peso rispetto a qualcuno dello stesso peso che non è mai stato in sovrappeso”, dice. Quest’ultimo effetto collaterale schifoso accade frequentemente alle persone che perdono il 10 per cento o più del loro peso corporeo.
Per questo motivo, scaglionare la quantità di calorie che tagli mentre perdi peso può aiutare il tuo corpo ad adattarsi alla sua nuova assunzione di energia. Prova a tagliare 500 calorie dal tuo apporto giornaliero di cibo quando inizi per la prima volta. Se dopo un mese o due iniziate ad avere un plateau per due settimane o più, potrebbe essere necessario tagliare altre 100 calorie, dice Matheny. Ancora, è importante assicurarsi di non scendere mai sotto le 1.200 calorie al giorno.
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6. Sollevare qualcosa di pesante
Battiamo questo tamburo molto qui intorno perché, hey, forte è il nuovo sexy. E quando si tratta di perdita di peso, più allenamento della forza = più perdita di grasso. Come abbiamo detto, quando si perde peso, il tuo tasso metabolico basale (il numero di calorie che bruci solo respirando) scende, insieme alla tua massa muscolare magra.
L’allenamento della forza è la scelta migliore per combattere entrambi i problemi, dice Suter. Mira a colpire la sala pesi da tre a cinque giorni a settimana, a seconda della tua esperienza di allenamento della resistenza e di quanto duramente hai intenzione di lavorare durante ogni sessione.
Il sollevamento del ferro potrebbe non far saltare i chili come il cardio (uno studio del 2012 pubblicato nel Journal of Applied Physiology ha scoperto che gli allenatori della resistenza hanno perso meno peso rispetto ai coniglietti del cardio), ma questa non è una brutta cosa: quello che perdi in grasso, lo riguadagni in massa muscolare. Perché questo aiuta nella perdita di peso a lungo termine? Più alta è la tua massa muscolare, più alto è il tuo tasso metabolico a riposo (cioè la quantità di energia che bruci facendo niente), spiega Harrisberg.
“L’allenamento di resistenza è un modo per esaurire il glicogeno dal muscolo, che poi fa spazio ai carboidrati che mangi, piuttosto che il tuo corpo dice ‘OK, abbiamo un eccesso, convertiamolo in grasso'”. In breve, più muscolo equivale a più potenza kJ-torching.
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7.HIIT it up
Sì, l’hai già sentito, ma l’interval training è davvero il tuo supereroe. I ricercatori dell’Università del Nuovo Galles del Sud sono d’accordo che si tratta di una strategia di perdita di peso efficace per le donne: i soggetti che hanno fatto intervalli per 20 minuti, tre volte a settimana, si sono ridotti più velocemente rispetto a quelli a ritmo costante che si sono allenati per il doppio del tempo.
Gli intervalli inducono il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso – fondamentalmente, perché stai lavorando così duramente durante la tua sessione, non puoi respirare abbastanza velocemente e quindi il tuo corpo lavora anaerobicamente (senza ossigeno). “Sta innescando il tuo corpo a bruciare grassi più tardi nel corso della giornata per ripagare questo debito che hai creato durante la sessione”, spiega Harrisberg. Significa che hai un effetto “afterburn”, bruciando kilojoule ore dopo aver finito l’allenamento. Vincitore.
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8. Love Your Body
Getting down on yourself does absolutely zero to fuel your weight-loss results. D’altra parte, la ricerca mostra che amare il tuo corpo può effettivamente aiutare a perdere peso.
“La fiducia in te stesso è fondamentale per rimanere motivati nella ricerca di perdere chili”, dice Suter. Concentrati sul nutrire il tuo corpo e darti gli oggetti di scena per tutte le cose forti e fantastiche che puoi fare. Semplicemente guardando nello specchio e dicendo: “Sto amando il mio corpo verso un peso più sano,” è un buon punto di partenza, dice.