Avere i palmi sudati e il cuore che batte forte sono cose che di solito le persone affrontano solo quando stanno per fare una grande presentazione al lavoro o una proposta al loro partner. Ma le persone con disturbi d’ansia hanno fatto amicizia con questi sintomi molto tempo fa. Molti di noi sono abituati a sentirsi nervosi più spesso che non, dal momento che è considerato un sintomo standard nello spettro dei disturbi d’ansia.
I disturbi d’ansia sono le malattie mentali più comuni negli Stati Uniti, con il 18% degli adulti che soffrono di un disturbo d’ansia – che è circa 40 milioni di persone. Tuttavia, ci sono un sacco di persone là fuori che hanno a che fare con gli stessi nervi acuti di questo 18%, ma possono soffrire di “nervosismo lieve”, piuttosto che di un disturbo d’ansia completo. Il “nervosismo lieve” è definito come frequenti attacchi di nervosismo acuto, senza le componenti fisiche che vengono con i disturbi d’ansia, come gli attacchi di panico.
Oltre a cercare un trattamento regolare, sia in sessioni di terapia o farmaci prescritti da un medico di fiducia, ci sono semplici abitudini che puoi adottare nella tua vita quotidiana per tenere a bada il nervosismo costante, anche se sai che non potrai mai schiacciarlo completamente. Ecco nove cose da fare se ti senti costantemente nervoso.
- Fai in modo che le tue espirazioni siano più lunghe delle tue inspirazioni
- Considera di iniziare una pratica di yoga
- Bere meno caffè
- Rubare gli oli essenziali sui polsi
- Rub your Ears For A Few Minutes
- Sorri qualche tisana
- Fai una passeggiata fuori per 10 minuti
- Consuma alimenti ricchi di magnesio ogni giorno
- Tieni un piccolo quaderno con te e scrivi i tuoi pensieri nervosi
Fai in modo che le tue espirazioni siano più lunghe delle tue inspirazioni
Questo particolare esercizio di respirazione si può fare ovunque, discretamente e in silenzio. Tutto quello che devi fare è concentrarti sul rendere la tua espirazione più lunga della tua inspirazione. Puoi inspirare ed espirare attraverso le narici, o inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Cerca di inspirare per quattro volte e di espirare per sei volte o più. Questo calma il sistema nervoso parasimpatico, dice a tutto il tuo corpo di rilassarsi, e aiuta la tua mente a diventare più calma.
Considera di iniziare una pratica di yoga
Gli esercizi di respirazione come quello sopra sono il cuore di ogni solida pratica di yoga, e lo yoga aiuta a domare le risposte di ansia nel tuo corpo, specialmente i nervi nervosi. Nel 2008, all’Università dello Utah, i ricercatori hanno studiato le risonanze magnetiche per scoprire che le persone che facevano yoga erano in grado di regolare le loro risposte al dolore e allo stress meglio di quelle che non lo facevano. Anche dopo soli 15 minuti, è quasi garantito che aiuterà a ricablare il tuo cervello.
Bere meno caffè
L’otto-tre per cento degli americani beve caffè, ma alcuni di noi dovrebbero pensare due volte a questa abitudine. Roland Griffiths, Ph.D., professore di psichiatria e neuroscienze alla Johns Hopkins University School of Medicine, ha detto a WebMD: “La gente spesso vede caffè, tè e bibite semplicemente come bevande piuttosto che come veicoli per una droga psicoattiva. Ma la caffeina può esacerbare l’ansia e i disturbi di panico”. Mi duole dirlo, ma meno caffè bevi, meno sensazioni nervose ti affliggeranno per tutta la giornata.
Anche se ci sono grandi benefici per il caffè, come una migliore concentrazione e una migliore memoria, gli esperti dicono che berne troppo ti farà correre il cuore e ti farà uscire gli occhi dalla testa. Riducilo al minimo o, meglio ancora, cerca di eliminarlo completamente dalla tua dieta.
Rubare gli oli essenziali sui polsi
In effetti, l’aromaterapia suona hippie o borghese, ma in realtà, è un eccellente rimedio naturale per lo stress e l’ansia. Nel 2008, è stato condotto uno studio su 58 pazienti in ospizio che hanno avuto una miscela di oli essenziali, contenente mandorla, lavanda, bergamotto e incenso, strofinata sulle loro mani una volta al giorno per una settimana. Ognuno di loro ha riportato livelli significativamente ridotti di dolore e depressione.
I profumi di arancia e lavanda hanno effetti inibitori dell’ansia. L’olio essenziale di rosa viene somministrato ai pazienti che hanno a che fare con shock, ansia o dolore. È dimostrato che il bergamotto riduce i livelli di corticosterone e diminuisce l’ansia acuta. Puoi sempre scegliere il profumo che ti calma di più, o mescolare il tuo intruglio personale. Segui le indicazioni per diluire l’elisir e strofinalo sui polsi ogni volta che i tuoi nervi hanno bisogno di una mano.
Rub your Ears For A Few Minutes
Suona strano e leggermente kinky, ma l’orecchio è un territorio inesplorato che merita una certa attenzione. Mia madre me l’ha insegnato quando ero un ragazzino nevrotico che stava per fare il test di ammissione. Mi disse di tirare leggermente i lobi delle orecchie e di fare pressione, un trucco che aveva imparato in Corea che stimola il flusso di sangue e ti rilassa. Non volevo ammetterlo allora, ma funzionava sicuramente.
I medici cinesi usano questo trucco da secoli, ma è più ufficialmente chiamato riflessologia auricolare. Ci sono molti punti di energia che vanno dalle orecchie al resto del corpo, quindi ogni volta che tiri, strofini o tiri delicatamente le orecchie, aumenti le cellule immunitarie nel tuo corpo e riduci i nervi che ti attraversano.
Ci sono diversi modi per fare il lavoro. Un classico massaggio dei lobi dell’orecchio, dove si usano il pollice e l’indice sui lobi con un movimento circolare, fa il trucco. Puoi anche mettere i palmi delle mani su ogni orecchio e massaggiare delicatamente in cerchio, il che blocca anche i rumori intorno a te e ti aiuta a rilassarti. Se hai davvero del tempo a disposizione, prendi dell’olio di cocco caldo o dell’olio di sesamo e strofina delicatamente l’ingresso dei canali auricolari. Questo scioglie anche la tensione della mascella.
Sorri qualche tisana
Le tisane sono state usate come rimedio per l’ansia per secoli. Non curerà i tuoi nervi per sempre, ma sicuramente innescherà alcune risposte di rilassamento nel tuo corpo che ti aiuteranno a calmarti. Solo il processo di bere il tè è rilassante. Lo sorseggi lentamente e con attenzione, e il calore della bevanda ti calma.
Fai del tè alla lavanda, dato che la lavanda è nota per ridurre l’ansia nelle donne; anche la camomilla e il papavero della California sono buone opzioni. Se il tuo medico approva, fai un tentativo anche con il tè alla radice di valeriana – lo usiamo oggi per ridurre lo stress, e Ippocrate lo usava originariamente nel IV secolo come trattamento dell’insonnia.
Fai una passeggiata fuori per 10 minuti
Seriamente, è tutto ciò che serve. Ovviamente, è meglio mantenere una routine di allenamento regolare durante la settimana, ma quando hai poco tempo e hai semplicemente bisogno di prendere a calci nel sedere un po’ di nervosismo, esci e cammina a passo sostenuto per 10 minuti. Gli psicologi dicono che questo è efficace quanto un allenamento di 45 minuti in palestra per le persone che hanno bisogno di un sollievo immediato dai sintomi dell’ansia e della depressione. Può darti diverse ore di sollievo, proprio come farebbe prendere un ibuprofene per un mal di testa.
Consuma alimenti ricchi di magnesio ogni giorno
La carenza di magnesio è nota per portare ad un’ansia esacerbata perché è un nutriente che tratta gentilmente il sistema nervoso e impedisce che si accumulino nervosismo e irritabilità. Aiuta anche a dormire meglio e protegge il cuore e le arterie. Ci sono molti alimenti tra cui puoi scegliere se vuoi aumentare il magnesio nella tua dieta. Tutte le verdure a foglia, come il cavolo, gli spinaci e le bietole, vanno bene. Anche i cereali integrali non raffinati contengono quantità salutari di magnesio – pensate a quinoa, grano saraceno, avena e miglio. (Se avete problemi di digestione con cereali come la quinoa, metteteli in ammollo durante la notte per ammorbidirli).
Anche se state sgranocchiando cibi ricchi di magnesio, non fa male aggiungere un integratore di magnesio alla vostra routine mattutina. Posso confermarlo. Ho iniziato a prendere compresse di magnesio qualche mese fa, e ha fatto un’enorme differenza nei miei livelli di ansia; non mi mangio nemmeno più le unghie. Si raccomanda di prenderne da 320 a 420 mg al giorno, ma l’americano medio ne prende solo 250 mg. Imposta un allarme sul tuo telefono al mattino in modo da poter prendere gli integratori prima di uscire di casa ogni giorno.
Tieni un piccolo quaderno con te e scrivi i tuoi pensieri nervosi
Interessante, studi psicologici hanno effettivamente dimostrato che, quando hai pensieri nervosi, la cosa peggiore che puoi fare per te è dirti di non pensarci. Ti farai solo concentrare su di loro ancora di più. Se non sei un gran meditatore, annotare il dialogo ansioso nella tua testa è una sana forma di autoterapia. Scarabocchia, disegna, fai liste di cose da fare – usalo come vuoi. Ai vostri nervi non importa come vi liberate dei pensieri ansiosi, basta che troviate un modo per liberarli in libertà.
Immagini: Caren Baginski/YouTube; Giphy (8)
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