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Secondo le stime, più di 30 milioni di persone praticano regolarmente yoga in tutto il mondo. E 14 milioni di questi includono gli americani che hanno ricevuto una prescrizione per lo yoga da un medico o altro terapeuta. (1) Le persone hanno praticato lo yoga per migliaia di anni. Durante questo tempo, la pratica ha guadagnato una forte reputazione per promuovere il benessere sia nel corpo che nella mente.

Tuttavia, qualcosa che molti praticanti potrebbero non capire è che un certo numero di posizioni yoga comunemente insegnate (o asana, come sono spesso chiamati in classe) può anche essere rischioso. In particolare le lesioni da yoga sono una minaccia reale. Quindi, i benefici curativi dello yoga valgono il rischio?

Le lesioni da yoga – tra cui dolori alla schiena, costole rotte e colli tesi – non sono necessariamente un evento raro, soprattutto tra coloro che sono nuovi allo yoga e si spingono troppo forte o troppo velocemente. Posizioni yoga come la verticale, le inversioni e i piegamenti all’indietro potrebbero qualificare lo yoga come un esercizio moderato, ma queste posizioni più dure possono anche essere motivo di preoccupazione se non si è pronti per loro.

Un articolo pubblicato sul New York Times che indaga sulla prevalenza delle lesioni legate allo yoga ha scoperto che diversi fattori sembrano essere legati al crescente numero di strappi, lacerazioni e distorsioni prevalenti tra gli yogi. (2) Un fattore importante che contribuisce è un cambiamento in entrambi coloro che insegnano e praticano yoga. Più che mai, gli adulti che sono per lo più altrimenti sedentari e non hanno familiarità con la pratica si rivolgono allo yoga per migliorare la flessibilità e la forza. Mentre questo può essere utile in molti casi quando gli studenti sono adeguatamente guidati, un corpo teso, inattivo o che invecchia mescolato con una pratica vigorosa o un insegnante esperto può anche servire a volte come una ricetta per il disastro.

Dati tutti i benefici provati di yoga, ma anche i potenziali rischi, cosa deve fare uno yogi? La soluzione per evitare le lesioni da yoga sembra essere una combinazione di prendere il tempo necessario per facilitare la pratica, ascoltare il proprio corpo, non spingersi mai oltre il punto di comfort quando si fa stretching, e anche mescolare lo yoga con altri esercizi per rafforzare le aree deboli e ridurre le compensazioni. È anche saggio trovare un istruttore che sia ben qualificato.

Quanto sono comuni le lesioni da yoga?

Uno studio del 2012 condotto in Australia e stampato nell’International Journal of Yoga ha trovato prove che circa il 20% di tutti i praticanti di yoga affermano di aver sperimentato un infortunio legato allo yoga ad un certo punto durante la loro pratica. (3) D’altra parte, un sondaggio esclusivo di Ashtanga Vinyasa (considerato uno stile più vigoroso), il 62 per cento dei praticanti ha riferito di aver avuto almeno un infortunio di durata superiore a 1 mese.

Una revisione del 2013 pubblicata sulla rivista PLOSone ha esaminato la prevalenza di rapporti e serie di casi su eventi avversi associati allo yoga, più i tipi più comuni di lesioni da yoga riportati e trattati. Si è scoperto che tra le lesioni da yoga segnalate, circa il 35% ha interessato il sistema muscolo-scheletrico; il 18% il sistema nervoso e il 9% la vista/gli occhi. Circa il 20 per cento di coloro che si sono feriti facendo yoga hanno raggiunto un recupero completo, mentre l’11 per cento ha raggiunto un recupero parziale. Solo circa l’1 per cento ha riportato lesioni durature, e purtroppo anche una morte è stata trovata associata alla pratica dello yoga. (4)

Tra i 76 studi di casi inclusi nella revisione degli infortuni da yoga, 66 studenti feriti sono risultati non avere precondizioni associate agli eventi avversi, mentre 9 casi hanno descritto un aggravamento di precondizioni esistenti. Le donne hanno sperimentato il doppio del tasso di lesioni da yoga rispetto agli uomini (non sorprende considerando che le donne tendono a praticare più spesso), mentre l’età media delle lesioni dovute allo yoga era di circa 44 anni.

D’altra parte, nel 2013 dopo aver esaminato come un campione nazionale di praticanti di yoga sono stati colpiti da lesioni (tra cui quanti hanno dovuto interrompere la loro pratica e quali lesioni erano più comuni) i ricercatori che hanno pubblicato uno studio sull’International Journal of Yoga hanno trovato che solo circa l’1 per cento di tutti gli yogi (solo 13 persone su 2.230 persone incluse nello studio) ha riferito di aver sperimentato un effetto collaterale dalla loro pratica che ha portato a interrompere l’uso dello yoga. (5)

Tra gli infortunati, i dolori alla schiena e alle articolazioni (anche, polsi e caviglie) erano i disturbi più comuni. Meno di un terzo degli infortunati ha riferito di aver cercato assistenza medica. I ricercatori hanno dichiarato che “Questi risultati suggeriscono che le lesioni dovute all’uso dello yoga sono un ostacolo poco frequente alla pratica dello yoga, e le lesioni gravi dovute all’uso dello yoga sono rare.”

Tipi di lesioni da yoga: Quali sono le cause & Le posizioni più rischiose?

Come ogni altra forma di pratica fisica, lo yoga dovrebbe essere praticato con attenzione sotto la guida di un istruttore qualificato per ridurre i rischi. Se ti sei infortunato in passato, o sei stato per lo più sedentario, considera di saltare alcune delle posizioni più rischiose.

Un’alta percentuale di lesioni legate allo yoga sembra essere causata dalle seguenti posizioni più avanzate:

• Shoulder Stand (Salamba Sarvangasana) o Plow Pose (Halasana): La posizione delle spalle e la posizione dell’aratro sono eseguite mentre si sostiene il corpo sulle spalle con le gambe dritte in aria (o dietro la testa nel caso dell’aratro). Secondo un articolo pubblicato da Yoga Journal, questo applica molta pressione alle vertebre cervicali del collo, causando una scomoda flessione del collo in avanti. (6)
  • Come tutto il corpo applica pressione alla spina dorsale, sono possibili lesioni che possono irradiarsi verso il basso o verso le spalle. Ne può derivare un dolore al collo, o peggio un serio problema alle vertebre o ai dischi spinali.
  • E’ discutibile se gli spallacci debbano essere eseguiti affatto, ma per coloro che insegnano la postura perché può essere benefica per cose come diminuire la frequenza cardiaca, consigliano di usare una coperta sotto le spalle/il collo per supporto e sollevamento extra.
  • Altri consigli per ridurre gli sforzi nel collo e nelle spalle includono non spingere il collo troppo in avanti e rimanere molto fermi nella postura senza girare la testa.

• Headstand (Sirsasana): Gli headstand possono essere rischiosi perché applicano molti sforzi al collo, alle spalle o alle mani, in più c’è sempre la possibilità di cadere e nel processo gettare fuori la schiena.
  • Prima di tutto determinate se siete pronti a provare in modo sicuro le inversioni testando che potete tenere la posizione del cane a terra, il plank dell’avambraccio e la posizione del delfino per almeno 1 o 2 minuti, poiché queste costruiscono la forza necessaria nella parte superiore del corpo.
  • Gli esperti avvertono che i pazienti con glaucoma dovrebbero evitare le inversioni a causa dell’afflusso di sangue alla testa/agli occhi.
  • Se avete intenzione di provare le inversioni (portare i piedi sopra la testa) o difficili posizioni di equilibrio, uno dei modi più sicuri è quello di usare un muro come supporto. Un muro può aiutare a prendere le gambe o i talloni, impedendoti di cadere all’indietro. Molti insegnanti consigliano agli studenti di usare un muro mentre imparano, almeno per i primi 5-10 tentativi.
  • Un’altra opzione è quella di usare dei blocchi sotto le spalle per un supporto extra, o di avere un insegnante che vi assista e vi tenga su i piedi.
  • Si può anche saltare la posizione della testa e la posizione delle spalle tutte insieme, semplicemente elevando i piedi su un muro per rilassarsi mentre ci si stende sulla schiena. Questa è praticamente una postura senza rischi, ma aiuta comunque a raffreddare il corpo e a rallentare la frequenza cardiaca.

• Piegamenti sulla schiena (inclusi Updog, Lotus, Bridge, Wheel, Cobra o Camel): I piegamenti all’indietro implicano spingere il petto o i fianchi in avanti e curvare la schiena e il petto in modo che la testa si estenda all’indietro.
  • Se hai lesioni al collo o dolori cronici alla schiena, evita i piegamenti all’indietro (a meno che tu non stia praticando sotto la supervisione di un insegnante esperto). I principianti dovrebbero anche muoversi nei piegamenti con cautela.
  • Cercate di guidarvi in ogni piegamenti molto attentamente e lentamente, lasciando che la parte inferiore della colonna vertebrale sia l’ultima a muoversi. Non spingete mai le anche in avanti o il collo/testa indietro troppo bruscamente.
  • Mantenete le ginocchia, le cosce e i piedi paralleli il più possibile quando vi piegate indietro. Questo aiuterà a mantenere i fianchi rivolti in avanti e a prevenire torsioni della colonna vertebrale.
  • Sentitevi liberi di usare un blocco o un bolster sotto il vostro osso sacro per un piegamento sostenuto della schiena, dove si appoggia il bacino.

• Posizioni che tirano il nervo sciatico (come sedere sui talloni in Vajrasana):
  • Si è scoperto che alcuni praticanti che passano troppo tempo seduti sui talloni (forse quando insegnano yoga per diverse ore al giorno) possono tagliare l’apporto di sangue ai nervi che si diramano dal nervo sciatico nei talloni o nei piedi.
  • Ci sono stati registrati casi in cui questo ha causato difficoltà a camminare, correre e arrampicarsi. Troppa pressione o tensione applicata al nervo sciatico, che corre dalla parte inferiore della colonna vertebrale attraverso le natiche e lungo la parte posteriore delle gambe, è una causa comune di dolore lombare ricorrente negli adulti.
  • Per prevenire il dolore sciatico, allungare delicatamente le gambe e la parte bassa della schiena, concedersi abbastanza riposo tra gli allenamenti, e considerare trattamenti per lesioni durature come la terapia di massaggio o la tecnica di rilascio attivo.

6 modi per evitare lesioni da yoga

1. Allungare delicatamente le aree tese (evitare la tentazione di spingere troppo forte!)

Lo stretching (e simili movimenti dinamici come la ginnastica calistenica) dovrebbe sempre essere fatto con attenzione, delicatamente e lentamente. Prendetevi il tempo necessario per sciogliere le zone tese – come i fianchi, i polpacci o i bicipiti femorali – facendo attenzione a non entrare troppo velocemente in qualsiasi posizione. Cercate di riscaldare il corpo prima di qualsiasi pratica vigorosa con un po’ di stretching dinamico, poiché questo aiuta a sciogliere i muscoli che potrebbero essere inclini a tirare. Va bene sentire una resistenza lieve o moderata mentre ci si allunga o ci si piega, ma bisogna fare attenzione a non superare i propri limiti (alcuni insegnanti chiamano questa abitudine “essere guidati dall’ego”). L’allungamento eccessivo alla fine ti fa solo tornare indietro, poiché può peggiorare le lesioni esistenti e portare a strappi, strappi e altri dolori.

2. Ridurre le compensazioni muscolari attraverso un regolare allenamento della forza

Oltre a fare yoga, l’allenamento della resistenza e l'”esercizio funzionale” possono aiutare a ridurre le compensazioni costruendo forza nelle aree deboli. L’esercizio aerobico è anche una componente importante della salute generale, quindi tieni presente che frequentare le lezioni di yoga a ritmo lento potrebbe fare più bene al tuo cervello che al tuo corpo.

Concentrati sul fare regolarmente esercizi cardiovascolari e di resistenza per tutto il corpo diverse volte a settimana in base alle tue capacità fisiche. Se siete deboli su un lato del corpo, o in una zona particolare come le ginocchia o i tendini del ginocchio per esempio, cercate di costruire la forza lì gradualmente per evitare di mettere troppa pressione su altre parti del corpo che compensano. Ricorda solo che lento e costante è il modo più sicuro di andare quando si inizia qualsiasi nuovo tipo di esercizio.

3. Pratica lo yoga con cautela (soprattutto se sei un principiante)

Dovresti sempre praticare lo yoga con un insegnante preparato e qualificato, ma fai comunque attenzione ad ascoltare il tuo corpo durante la pratica. Non dare per scontato che qualsiasi insegnante sappia esattamente come modificare le posture per soddisfare le tue esigenze specifiche, e non dare per scontato che tu debba essere in grado di piegarti o muoverti in modi che altri studenti possono. Ogni corpo è veramente diverso, e quindi il “perfetto allineamento posturale” potrebbe non essere possibile per voi in alcune posizioni yoga. Se un insegnante ti spinge, tira o applica una pressione per farti entrare in una postura più di quanto sia comodo, assicurati di chiedergli di fare marcia indietro.

4. Considera di attenerti a stili più gentili

Se sei suscettibile alle vertigini, ai crampi muscolari o agli effetti del calore e della disidratazione, tieni presente che lo yoga caldo (Bikram) potrebbe non essere la migliore soluzione per te. Cerca di entrare con calma in qualsiasi pratica yoga frequentando corsi o workshop di base/principianti, o anche provando inizialmente lo yoga ristorativo/yin che si muove a un ritmo più lento. Impara le basi delle posizioni yoga da un insegnante esperto in modo da poter costruire la tua pratica in modo sicuro da zero.

5. Usa oggetti di sostegno

Gli oggetti di sostegno, tra cui blocchi di yoga, cinghie, coperte o anche un muro o una sedia, possono davvero essere utili. Questi sono particolarmente utili per i neofiti dello yoga, gli anziani o quelli che si stanno riprendendo da infortuni. Usate una coperta arrotolata sotto i fianchi per aiutarvi in posture come il piccione o altri esercizi per aprire i flessori dell’anca. Se le vostre mani non raggiungono il pavimento in qualsiasi piegamento in avanti, laterale o torsione, usate dei blocchi sul pavimento per “avvicinare il tappetino” e fare pressione sulle gambe mentre vi piegate. Le cinghie sono utili quando ci si sdraia sulla schiena e si allungano le gambe, basta non tirare troppo forte o velocemente. Sentiti sempre libero di chiedere al tuo insegnante consigli sull’uso degli oggetti di scena se hai delle limitazioni.

6. Chiedi consiglio al tuo medico se hai delle lesioni

Lavora con un fisioterapista o un personal trainer per avere una guida all’inizio se hai delle lesioni esistenti prima di iniziare una pratica yoga. Chiedi referenze o raccomandazioni di insegnanti, ottieni l’autorizzazione per iniziare uno stile particolare se tende ad essere vigoroso (come Ashtanga o Bikram), e discuti se ci sono stili che dovresti evitare. Puoi anche ottenere consigli dal tuo ortopedico o chiropratico se non sei mai sicuro di quali posture e movimenti potrebbero essere rischiosi in base alle tue limitazioni.

Pose yoga più sane

Tutto questo detto, lo yoga è stato ancora dimostrato più volte in studi clinici per offrire vari benefici: stress ridotto o ansia, migliore gamma di movimento, protezione contro le cadute, corpo immagine più sana, meno problemi di sonno e molto altro. Una revisione del 2007 pubblicata in Evidence Based Complimentary & Alternative Medicine che include 32 articoli ha trovato che gli interventi di yoga sono generalmente efficaci nel ridurre il peso corporeo, la pressione sanguigna, il livello di glucosio e il colesterolo alto. (7) Questo è probabilmente il motivo per cui lo yoga rimane una delle più popolari pratiche complementari/alternative utilizzate in tutto il mondo. (8)

Per approfittare di tutto ciò che lo yoga ha da offrire in modo sicuro, concentrarsi sulla pratica di posizioni che sembrano presentare un basso rischio di lesioni:

• Gambe: ottimo per costruire la forza nelle gambe, più lo stretching dei tendini del ginocchio, che può prevenire le cadute.
• Squat (o “Chair Pose”): fino a quando si prendono le cose lentamente, gli squat possono essere un grande esercizio per le gambe e la parte inferiore del corpo per le cosce, il sedere, la schiena e il core. Mantenete l’osso della coda infilato e cercate di raddrizzare la schiena per evitare sforzi.
• Curve in avanti: Questi aiutano ad allungare i tendini del ginocchio e la schiena, basta muoversi lentamente nel raddrizzare le gambe.
• Curve laterali delicate: come le curve in avanti, muovetevi lentamente nelle distensioni laterali. Cercate di non tirare il collo o torcere bruscamente la spina dorsale.
• Esercizi di respirazione: le pratiche di respirazione (chiamate anche Pranayama) sono una parte importante della maggior parte delle classi che aiutano a riscaldare il corpo, abbassare la risposta allo stress “lotta o fuga” e calmare l’ansia. Possono essere usati anche al di fuori delle lezioni per aiutarvi ad addormentarvi, svegliarvi o gestire i momenti di stress.
• Posizioni sedute: per coloro che hanno lesioni, provare le posizioni yoga seduti sul pavimento o su una sedia può essere utile. Questo permette allo studente di avere più controllo e di muoversi lentamente. Seduti o sdraiati possono permettere di portare le braccia di lato per allungare le spalle, torcere e allungare la vita, sollevare i piedi in aria, aprire i fianchi (come nella posizione del “bambino felice”) o portare le ginocchia verso il petto per allungare i quadricipiti.

Pensieri finali sulle lesioni da yoga

• Anche se lo yoga ha molti vantaggi, le lesioni da yoga possono verificarsi quando gli studenti si spingono troppo lontano e troppo presto. Alcune delle lesioni da yoga più comuni includono trazioni o stiramenti al collo, alla spina dorsale, alla parte bassa della schiena o ai tendini del ginocchio.
• Le posizioni yoga che più probabilmente causano lesioni sono la verticale o la verticale (inversioni), i piegamenti indietro come la posizione della locusta o della ruota, la posizione delle spalle e a volte i piegamenti troppo lunghi o troppo su un lato.
• Per ridurre il rischio di lesioni quando si pratica lo yoga, iniziare molto lentamente, utilizzare oggetti di scena (un muro, blocchi o coperte), visitare un insegnante esperto, ed evitare le posizioni che fanno male o sono controindicate per voi in base alle vostre capacità.
• Posizioni di yoga che possono aiutare ad allungare e rafforzare senza farsi male possono includere affondi, squat, posizioni sedute, esercizi di respirazione e curve dolci.

Leggi dopo: Come lo yoga cambia il tuo cervello (è una buona cosa!)

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