Provo ad affrontare i miei anni che avanzano con un atteggiamento di divertita rassegnazione. A 53 anni, c’è poco da fare per la mia faccia rugosa, che porta tutti i segni di una vita ben vissuta. E mi viene da ridere un giorno quando un collega ventenne mi chiede: “Di che colore erano i tuoi capelli prima?”. “Prima di cosa?”. Rispondo, guardandolo arrossire e spostarsi sulla sedia mentre si rende conto di aver toccato un nervo scoperto. “Prima che diventassi grigio? O prima che diventassi calvo?”. Sono stato un frequentatore della palestra per anni, ma anche così, tutto sta lentamente andando a rotoli. Mi sento un po’ paffuto, un po’ uomo. Da qui in poi è tutto in discesa? Non ancora, decido. Non se posso evitarlo. Ho bisogno di una nuova sfida.
Molti uomini in preda a una crisi di mezza età si danno alla corsa o al ciclismo. Ma il sollevamento pesi è sempre stato il mio primo amore. Perché non portarlo a un nuovo livello? Siamo a metà del 2018. Mi do un obiettivo: tra un anno mi spoglierò, salirò sul palco e mostrerò al mondo di che pasta sono fatto. Oh, e cercherò di non rendermi uno zimbello nel processo. “Avrai bisogno di un allenatore”, dice il mio compagno quando annuncio la mia decisione. Sono diffidente, però. Ho avuto un paio di allenatori che non hanno tenuto conto delle mie esigenze di uomo anziano. Poi c’è stato quello che ha cercato di convincermi a usare il “miglioramento chimico”. “Abbastanza giusto, la scelta è tua”, ha detto quando ho rifiutato la sua offerta di steroidi anabolizzanti.
So che ho un compito erculeo davanti a me, però, e mi sto chiedendo come lo farò. Cercando l’ispirazione su Instagram, sono bombardato da immagini di ragazzi i cui fisici devono chiaramente tanto a ciò che iniettano nei loro sederi quanto le ore che trascorrono nella sala pesi. Ho letto tutto sugli effetti che gli steroidi possono avere sulla salute mentale e fisica, e un utente che conoscevo è morto per un attacco di cuore a 40 anni. Sì, voglio costruire un corpo da urlo. Ma non voglio uccidermi nel processo.
Inizio ad ascoltare un podcast del team americano 3D Muscle Journey. Seguono un approccio al bodybuilding naturale basato sull’evidenza, che si concentra sulla mentalità tanto quanto la nutrizione e l’allenamento. E quando li sento riferirsi ai loro clienti come “atleti”, mi convinco. Non mi considero un atleta da quando ho vinto i 1500 metri al liceo. Mando una richiesta per unirmi al loro programma. Mi accoppiano con un allenatore che si rivela essere ideale – il fondatore di 3DMJ stesso. A 48 anni, Jeff Alberts gareggia nel bodybuilding da 26 anni. Conosciuto come “Il Padrino”, ha detenuto due carte pro, ha rivendicato 16 titoli di classe e nel 2014 ha vinto il prestigioso IFPA Pro International. Con un record del genere, sono sicuro che non c’è modo che Jeff sia così accomodante come sembra nel podcast. Mi aspetto sessioni di pesi di tre ore e di essere costantemente perseguitato a “fare amicizia con il dolore”.
Invece, Jeff è rilassato e affabile quando espone il nostro piano di gioco via Skype. Ogni settimana dovrò inviargli un video check-in di 10-15 minuti da casa mia a Sydney, e lui risponderà in video da casa sua in California il giorno dopo. Lui creerà un foglio di calcolo condiviso su Google in cui dovrò inserire ogni dettaglio della mia vita da bodybuilder: il mio peso ogni mattina, i miei allenamenti quotidiani, ogni grammo di proteine, carboidrati e grassi che consumo, i passi che ho fatto. Ci saranno colonne per i miei livelli di fame, di stanchezza e di recupero. La prima cosa che Jeff fa è ridurre i miei allenamenti. Vuole che mi alleni di meno, non di più. Questo arriva come uno shock. Negli ultimi tempi mi sono data da fare e mi sono allenata fino a sei volte a settimana, combinando il sollevamento pesi con sessioni di cardio. Jeff riduce i miei giorni di allenamento a quattro.
Mi spiega che avrò bisogno di più giorni di riposo per permettere al mio corpo di recuperare perché, beh, sto invecchiando un po’ e il rischio di lesioni è alto. Aggiunge che in realtà non cercherò di costruire più muscoli. Piuttosto, l’obiettivo sarà quello di perdere grasso corporeo, perché i bodybuilder devono essere ultra-leggeri. Ma non ci sarà cardio nel mio programma.
Mi gira la testa. Niente cardio? “Avrai bisogno di perdere grasso corporeo lentamente e costantemente, e dovrai mantenere quanti più muscoli possibile”, spiega Jeff. “Questo diventa più difficile con l’età, e con tutte le passeggiate che fai, i tuoi livelli di attività quotidiana sono sufficienti.”
Mi ci vuole un minuto per ricalibrare il mio pensiero, ma posso vedere i vantaggi. Ma quanto peso, esattamente, dovrò perdere? Sono alto 175 cm e ho perso un paio di chili nelle ultime settimane e ora peso 78 kg. Jeff ritiene che il mio peso da gara dovrebbe essere di 68 kg. Sessantotto! Non ero così leggera da quando avevo 22 anni. Sembrerò un whippet emaciato. “Vediamo come andiamo”, dice Jeff. Sta sorridendo. Forse sta cercando di mettermi a mio agio. O forse è il primo segno di una latente vena sadica. Dovrò tenerlo d’occhio.
First steps: EASY DOES IT
Jeff mi dà una tradizionale divisione del corpo superiore e inferiore e mi dice che non mi allenerò più fino al fallimento. Di nuovo, cosa?! Niente più grugniti e sforzi per spingere le ultime due ripetizioni di ogni set? No. Jeff predilige il metodo “reps-in-reserve”: vuole che mi fermi quando ne ho ancora un paio in corpo. “Se stai facendo da otto a dieci ripetizioni, lasciare da una a tre ripetizioni in riserva è sufficiente per attivare le fibre muscolari a contrazione rapida e lenta”, dice. “Non pensare che non stai lavorando abbastanza se non stai lavorando fino al cedimento”
Sento che il mio mondo si è inclinato sul suo asse. Dopo poche settimane, però, sto amando questo nuovo modo di fare le cose. Esco da ogni sessione di allenamento con la sensazione di aver fatto un allenamento solido, ma non così abbrustolito da poter camminare a malapena per tre giorni. I cambiamenti alla mia dieta sono più difficili. Da molto tempo mi considero una mangiatrice sana, ma le mie porzioni erano andate fuori controllo. Jeff mi lascia scegliere cosa mangiare, ma devo colpire le macro giornaliere che mi impone. Questi iniziano con 200 grammi di proteine, e posso variare i grassi e i carboidrati, a patto di arrivare a 9790 kilojoule al giorno. Immagino che non avrò problemi a ridurre il mio consumo.
Come mi sbaglio. I miei video check-in assumono presto un tono pecoreccio. “Allora, ho fatto abbastanza bene per quattro giorni la settimana scorsa, ma ho fatto un casino negli altri tre giorni”, dico. “Scusa, Jeff, sento che ti sto deludendo”. Mi concede un po’ di libertà d’azione, ma non passa molto tempo prima che cambi strada, non lasciandomi alcun margine di manovra. “Nigel, il tuo obiettivo è di competere”, mi dice. “Mi paghi per aiutarti a raggiungere quell’obiettivo. Devi darti da fare”.
Riduce i miei macro giornalieri, dicendomi di attenermi a 80 g di grassi e 200 g di carboidrati. Non è esattamente un ordine, e Jeff non è certo un sergente istruttore. Mi dice che mi vede come un essere umano, non come un robot, e mi rassicura che non dovrei preoccuparmi di deluderlo. In questo caso, mi rendo conto, c’è una conclusione ineluttabile: l’unica persona che sto deludendo è me stessa. Mi rendo conto che voglio assolutamente fare del mio meglio. Ancora più importante, non voglio essere quel ragazzo magro e grasso sul palco che sembra aver iniziato la sua preparazione al concorso la settimana scorsa.
Inizio a calcolare i miei macro con precisione laser, registrandoli in un’applicazione del telefono prima di ogni pasto, modificando e regolando ogni elemento per ottenere i kilojoule in modo preciso. Proprio quando sono sulla buona strada, Jeff riduce la mia assunzione giornaliera a 8950kJ, tagliando i carboidrati e i grassi. Qualche settimana dopo lo riduce a 8120kJ, lasciando l’apporto proteico a 200g.
A volte mi concede dei fine settimana di refeed, ma anche questi richiedono calcoli precisi: Posso avere 1200 kilojoule in più il sabato e la domenica, ma i miei grassi non possono andare oltre i 60g. Niente abbuffate di cioccolato o patatine, per ora. Ora sono io che divento il sergente istruttore e mi imposto un piano alimentare altamente regolamentato: Faccio la stessa colazione ogni giorno, lo stesso numero di caffè o tè, gli stessi spuntini a base di proteine.
Riduco le opzioni alimentari per il pranzo vicino al mio posto di lavoro e mi attengo rigidamente ad esse: zuppa di noodle con pollo, peperoncino e verdure; insalata con pollo o salmone alla griglia; bistecca alla griglia e verdure; un wrap con agnello alla griglia e insalata. A casa il mio compagno mi lascia cucinare tutto, stufo che io abbai “Quanto olio stai usando?” o che pesi ossessivamente ogni patata. Penso di evitare discussioni prendendo il controllo della cucina, cucinando gustose cene da un’applicazione per mangiare sano che ho trovato. In realtà, il mio partner sta solo contando le settimane fino a quando le nostre vite potranno tornare alla normalità.
Non sono un bevitore in questi giorni, il che è un bene – dovrei dire no alle serate al pub. E Jeff mi consiglia di ridurre al minimo i pasti al ristorante. “Al cuoco non importa che ti stai allenando per una gara di bodybuilding – ci metterà tutto l’olio o il burro che vuole”, spiega.
MID-WAY: OMG! SONO STUPITO
Lentamente ma inesorabilmente, il grasso corporeo si scioglie. A due mesi dal mio primo concorso, sono più leggero di quanto avessi mai immaginato possibile: Ora sono 70 kg. Nei miei vestiti, sembro molto più magro di quanto vorrei – un amico mi dice che sembro smilzo – ma sotto la maglietta quei muscoli stanno spuntando. Il mio corpo ha assunto l’aspetto di una mappa topografica, con ombre e contorni in posti che prima sembravano piatti e senza caratteristiche. Le mie spalle sono più bulbose, e sui miei tricipiti appaiono scanalature parallele, come solchi nei campi arati di recente. Queste sono le striature di cui ho sentito parlare ma che non ho mai visto allo specchio.
“Gesù! Questi addominali”, penso mentre mi tolgo la maglietta dopo una sessione di allenamento. Mi giro e rigiro davanti allo specchio, meravigliandomi del mio stomaco come se fosse un insetto sconosciuto che ho appena intrappolato in un barattolo. Un compagno di palestra mi sorprende a fare l’amore con me stesso. “Scusa”, borbotto, imbarazzato per essere stato spronato. Lui si ferma di colpo. “Wow”, dice, fissando il mio busto. “Quando sei diventato così muscoloso?”
Lo sviluppo più stupefacente è quando le vene spuntano su tutto il mio corpo. So che questa vascolarizzazione è un segno che il mio grasso corporeo sta scendendo ai livelli desiderati. Anche così, non mi aspettavo di vedere una tale profusione di vene sporgenti sulla mia pelle pallida di mezza età. Corrono lungo le mie spalle e la lunghezza delle mie braccia. Attraversano il mio petto e scendono lungo il mio stomaco. Mi rendo conto che non passerà molto tempo prima che io sia pronto a salire sul palco. Quel giorno non arriverà mai abbastanza presto. Sono costantemente affamato, il che incrudelisce il mio sonno. Spesso mi sveglio alle 4.30 e trovo impossibile appisolarmi di nuovo.
Così uso il tempo extra per esercitarmi nella posa, inviando video di me stessa a Jeff. Lui organizza una serie di sessioni di posa alle 5.30 del mattino in cui – guardandomi via Skype – modifica l’angolo di un braccio o l’inclinazione dei miei fianchi. Capisco perché si concentra sul più piccolo dettaglio. Girare la mia gamba di pochi millimetri cambia radicalmente l’aspetto dei miei muscoli.
Finalmente arriva il giorno che temevo: il mio costume da posa arriva per posta. Mi chiudo in camera da letto e me li infilo. Sono di un blu brillante ed estremamente lucidi. Mi sento come una comparsa in un video di una girl band. Non mi prenderete a passeggiare a Bondi Beach, ma vedo che servono allo scopo, permettendo ai giudici di vedere ogni muscolo e separazione delle mie cosce e dei miei tendini. E indossarli mi fa sentire diversa. Mi rendo conto che questo è ciò che deve essere per un attore che si mette in costume prima di assumere il suo ruolo: quando indosso quei pantaloncini, divento una persona diversa. Divento un uomo muscoloso. Le ultime settimane passano in un turbinio di allenamenti, contando i chilojoule, posando e guardando la bilancia scendere fino a raggiungere i 68 kg. “Amico, sei proprio a brandelli”, dice Jeff ripetutamente. Persino lui sembra in soggezione per il mio aspetto.
L’ultima tappa: il momento dello show
Finalmente, arriva il grande giorno. Sono stata spruzzata con tre strati di una profonda tonalità di mogano che non si avvicina per niente al naturale. Sto sfoggiando i miei pantaloncini blu brillante per posare e mi sto pompando dietro le quinte di un enorme locale di intrattenimento a Bankstown, nel sud-ovest di Sydney. Intorno a me ci sono ragazzi in uno stato simile di abbronzatura eccessiva, quasi nudi. La maggior parte di loro ha tra i 20 e i 30 anni, con tagli di capelli affilati e pelle tesa.
Ieri, mentre ero in piedi con addosso solo un calzino sul pacco e la bella Sabrina agitava la sua pistola a spruzzo avanti e indietro sul mio petto e sull’addome, mi sono trovato a chiedermi: “A che cazzo di gioco stai giocando, Nigel? Sei un giornalista. Un autore pubblicato. Un uomo di 54 anni che dovrebbe passare il fine settimana nel suo cortile a cucinare un barbecue”. Ora sto aspettando dietro le quinte con i miei compagni di gara, ragazzi amichevoli con cui ho chiacchierato nel backstage. Non mi sono imbattuto in nessuno di quegli orgogli gonfiati che mi aspettavo di trovare in uno sport la cui immagine è quella di uomini gonfi con ego gonfi.
Tra pochi istanti salirò su quel palco e starò in piedi sotto una luce brutale di fronte a centinaia di sconosciuti e una giuria dagli occhi di falco. Ci giriamo l’uno verso l’altro e ci stringiamo la mano – quattro post cinquantenni che hanno faticato a lungo e duramente e stanno per mostrarsi al mondo. Sento chiamare il mio nome. Mi faccio un sorriso in faccia, esco a grandi passi e saluto la folla e i giudici del Natural Bodybuilding Australia. Non ho idea di come io sia in confronto agli altri, ma mentre passo attraverso ogni posa, vedo i giudici che indicano da me un altro concorrente.
Finalmente, l’MC annuncia che hanno scelto un vincitore. La sua voce rimbomba dal microfono mentre legge i nostri nomi in ordine inverso. Aspetto di sentire il mio nome ma non arriva, nemmeno quando arriva al secondo posto. Finalmente lo sento. “E al primo posto, Nigel Bartlett”. La folla scoppia di applausi e acclamazioni. Mi chino mentre una donna che non ha più della metà dei miei anni mi mette al collo una medaglia d’oro. Jeff una volta mi ha detto di godermi ogni passo del processo e di non preoccuparmi di ciò che potrebbe accadere il giorno. Aveva ragione. Vincere è strabiliante – e la più dolce ciliegina sulla torta che abbia mai assaggiato. Ma, cosa più importante, sono orgoglioso di quello che ho fatto per arrivare qui e dove sono arrivato. Ho 54 anni e sono nella forma migliore della mia vita.
Bartlett’s Bodybuilding Workout
L’allenatore di bodybuilding Jeff Alberts ha prescritto un programma per la parte superiore del corpo da eseguire in due giorni non consecutivi a settimana.
I punti chiave: lasciare 1-3 ripetizioni nel serbatoio in ogni serie; riposare come necessario tra le serie; usare una forma perfetta
WORKOUT ONE
Bench press: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Canale seduto: 3 x 8-10
Incline dumbbell press: 3 x 8-10
Lat pulldown: 3 x 8-10
Alzata laterale: 3 x 12-15
Pushdown dei tricipiti: 3 x 8-10
Curl di EzyBar: 3 x 8-10
WORKOUT DUE
Pressione della spalla: 3 serie di 8-10 ripetizioni
T-bar row: 3 x 8-10
Premitura su panca inclinata: 3 x 8-10
Fila con manubri a un braccio: 3 x 8-10
Flat chest fly: 3 x 12-15
Estensione dei tricipiti con cavo sopra la testa: 3 x 8-10
Curl a martello alternato: 3 x 8-10
I lati negativi del modellamento
L’altra tua metà potrebbe odiarti
Essere a dieta rigida non è facile, soprattutto per il tuo partner, che dovrà sopportare i tuoi comportamenti ossessivi e la tua fame indotta. “Pratica la pazienza quando stai per perdere la testa per qualcosa di insignificante”, consiglia il muscle coach Jeff Alberts.
Anche gli altri potrebbero odiarti
Molte persone vedono il bodybuilding con sospetto o addirittura ostilità. Ho postato su Facebook solo occasionalmente, ma anche così, qualcuno che conoscevo da anni ha reagito con un emoji di vomito, un altro mi ha detto che avevo un aspetto grottesco e un altro ha commentato: “Mi sento molto combattuto su questo”. Il mio consiglio: crea un account Instagram separato in modo che solo coloro che vogliono seguire i tuoi progressi vedano le tue foto.
LA TUA SALUTE POTREBBE SUFFERIRE
“C’è una linea sottile tra sano e malsano nel bodybuilding”, dice Luke Tulloch, allenatore di fitness di Sydney, che ha un background in neuroscienze. “Il tuo corpo resiste attivamente alla perdita di peso, quindi il tuo tasso metabolico rallenta, la tua acutezza mentale è ottusa e la fatica è una battaglia costante. Anche la salute riproduttiva e la funzione immunitaria possono soffrire”. Fortunatamente, l’estremità appuntita della preparazione al concorso non dura a lungo. Aggiunge Tulloch: “L’allenamento di resistenza ha benefici sia fisici che mentali, e il cameratismo dello sport è ciò che mantiene molti che tornano per altro.”
L’ADDOLCIMENTO NON È SOSTENIBILE
È un’enorme spinta per l’ego vedere quegli addominali e quei muscoli schioccare nel tuo stato super-lean, ma Alberts dice che è vitale aumentare i chilojoule e tornare a un peso normale abbastanza rapidamente dopo la competizione. “Abbiamo bisogno che tu dorma e funzioni bene il più presto possibile”, mi dice.