Gli affondi possono essere il re, ma gli affondi e altri esercizi unilaterali possono fare meraviglie per lo sviluppo muscolare, la prevenzione degli infortuni, e sì, la forza massima e le prestazioni. In questo articolo parleremo del perché gli affondi e i back squat dovrebbero far parte del tuo programma di allenamento indipendentemente dallo sport e dagli obiettivi di fitness.
L’affondo
Nel mio precedente articolo ho discusso l’affondo con manubri (tuttavia in questo pezzo includiamo tutte le forme di affondi) e i vari stili (inverso, avanti, camminata, ecc.) che possiamo implementare per suscitare aumenti di forza, crescita muscolare e modelli di movimento specifici dello sport.
Lo squat (carico all’indietro)
Lo squat (in questo caso facciamo riferimento al back squat) è uno schema di movimento fondamentale necessario per tutti gli atleti di forza e potenza, oltre che per i concorrenti di fitness e per chi si muove in generale. Lo squat è stato discusso in modo approfondito nella nostra Ultimate Squat Guide, che potrebbe essere molto utile per ribadire l’immenso beneficio che gli squat giocano per lo sviluppo fisico generale del corpo umano.
Quale è meglio per lo sviluppo della forza?
Mentre la forza massima è una funzione dell’allenamento a lungo termine, della massa muscolare sufficiente e del reclutamento neurale (tutte cose che devono essere sviluppate nelle fasi di ipertrofia da principianti e in tutte le fasi avanzate), devo dire che lo squat regna sovrano in questo reparto. Gli affondi, mentre possono promuovere l’aumento della massa muscolare che può poi essere coltivata in grande forza, hanno dei limiti di carico sull’affondo (a causa della natura unilaterale del movimento).
Che è meglio per l’ipertrofia muscolare?
Se mai ci fosse un momento per fare gli affondi, le fasi di ipertrofia sarebbero quelle! L’aumento del volume di allenamento e il danno muscolare possono portare a una seria ipertrofia muscolare. Anche gli squat e altri movimenti della parte inferiore del corpo giocano un ruolo importante nello sviluppo generale, tuttavia gli affondi possono e devono essere fatti per aumentare l’ipertrofia unilaterale, l’attivazione muscolare e la prontezza generale prima di passare all’allenamento con carichi pesanti. Detto questo, gli squat sono ancora uno dei movimenti più influenti che si possono fare per sviluppare l’ipertrofia a causa della quantità di carico e volume che può essere implementato.
Che è meglio per gli atleti di forza e potenza?
Mentre gli affondi sono un ottimo modo per aggiungere stabilità e controllo all’articolazione del ginocchio e dell’anca, gli atleti di forza e potenza devono eseguire squat per sviluppare completamente ma anche aumentare il movimento e le abilità molto specifiche dello sport. Inoltre, il powerlifting e il sollevamento pesi hanno dei movimenti molto definiti che richiedono a un sollevatore/atleta di padroneggiare il movimento.
Che è meglio per il fitness generale e l’atletica?
Nel mio precedente articolo sugli affondi con manubri ho discusso come gli affondi (di tutti i tipi) siano enormi per aumentare la resistenza alle lesioni alle ginocchia, alle anche e al corpo. Anche gli squat sono molto utili per questi obiettivi, e l’approccio migliore è un mix tra i due. Implementando entrambi i movimenti è possibile aumentare la forza, l’ipertrofia muscolare e la resistenza agli infortuni.
Parole finali
Entrambi i movimenti sono stati ripetutamente discussi nei miei articoli, e la mia posizione è che gli allenatori e gli atleti devono massimizzare lo sviluppo muscolare complessivo e la prevenzione degli infortuni aumentando le capacità unilaterali e contemporaneamente caricare il corpo con quantità sostanziali di carico per provocare adattamenti scheletrici, muscolari e neurologici. Senza un’adeguata programmazione di entrambi i preziosi movimenti della parte inferiore del corpo, quasi ogni atleta potrebbe non ottenere prestazioni ottimali e prevenire gli infortuni.
Immagine in evidenza: J2FIT Sollevamento Pesi