Trattare tutti i muscoli della schiena con le righe, un esercizio versatile con molte varianti. Alcuni tipi ti permettono di usare più peso e colpire molti muscoli allo stesso tempo, mentre altri richiedono di abbassare il peso e concentrarsi su pochi muscoli.
Cable Row
Questa variazione di fila è efficace fino a quando si riduce al minimo la quantità di slancio che si guadagna appoggiandosi all’indietro.
Come farlo: Siediti alla macchina a cavo e tieni i piedi sul pavimento o sulla piattaforma che alcune macchine hanno. Afferrare la maniglia con entrambe le mani. Inclinarsi leggermente indietro. Mantenere il busto in questa posizione.
Trarre la maniglia verso il petto. Toccare i lati del petto con le mani, stringendo le scapole insieme e sporgendo il petto per massimizzare la quantità di muscoli posteriori utilizzati. Abbassare lentamente il peso fino a quando le braccia sono dritte.
Dumbbell Row
In questa variante di fila, si esegue l’esercizio con un braccio alla volta, il che massimizza la quantità di attivazione addominale che si ottiene nell’esercizio, secondo uno studio del 2015 nell’International Journal of Sports Medicine che ha confrontato esercizi di vogata con cavo e a peso libero.
Come farlo: di fronte al lato di una panca da allenamento, stare con un manubrio ai tuoi piedi. Inclinati, spingendo il sedere all’indietro e piegando le ginocchia. Pianta una mano sulla panca e afferra il manubrio con l’altra mano. Tirare il manubrio verso l’alto fino a toccare il petto. Abbassare il manubrio fino al pavimento.
Bench Row
Questo esercizio di fila ti impedisce di usare lo slancio con la parte superiore del corpo per aiutare a sollevare il peso. Secondo l’American Council on Exercise sui migliori esercizi per le spalle, il bench row è anche un ottimo esercizio per il deltoide posteriore, che è il muscolo nella parte posteriore della spalla.
Come farlo: Sdraiati a pancia in su su una panca, che dovrebbe essere impostata ad un angolo di 45 gradi rispetto al terreno. Tenere la testa sopra la parte superiore della panchina e i piedi a terra.
Tenendo un manubrio in ogni mano, tirare i pesi fino all’altezza del petto, pizzicando le scapole indietro nella parte superiore del movimento. Abbassare i pesi fino a quando le braccia sono dritte, rilassando la schiena e lasciando che si allunghi.
Fila del tosaerba
Questa è una versione del dumbbell row che non richiede una panca e ti permette di usare più peso.
Come farlo: posizionare un manubrio sul pavimento. Mettiti sul lato destro del manubrio e mettiti in posizione di affondo con la gamba destra in avanti. Appoggiate il braccio destro sulla gamba destra e afferrate il manubrio con la mano sinistra.
Tirate il manubrio verso l’alto fino a colpire il lato sinistro del petto, ruotando il busto a sinistra per guadagnare slancio. Abbassare il peso fino al pavimento. Ripetere sia sul lato sinistro che su quello destro.
Barbell Row
Questo è il miglior esercizio di fila in assoluto per il massimo reclutamento muscolare, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research nel 2009, che ha confrontato tre diversi esercizi di fila. Mette anche la più alta quantità di pressione sulla colonna vertebrale inferiore, quindi non è raccomandato per le persone con problemi alla schiena.
Come farlo: Prendete un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Spingi il sedere indietro e piegati in avanti con la parte superiore del corpo fino a quando il bilanciere tocca le ginocchia.
Trascina il bilanciere verso la parte inferiore dello sterno, tirando le scapole indietro e mettendo il petto in fuori mentre tiri su. Cercate di mantenere la parte superiore del corpo ferma, tranne le braccia e le spalle. Abbassare il peso fino all’altezza delle ginocchia.