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Andare vegani può essere impegnativo all’inizio perché c’è così tanto da imparare e così tanti cambiamenti che è necessario fare. Questa guida aiuterà tutti i principianti vegani a partire con il piede giusto!

Cosa significa vegano?

Prima di tutto, vediamo cosa significa essere vegani. Molte persone pensano che il veganismo sia solo legato al cibo, ma è molto di più!

Il veganismo è uno stile di vita che esclude, per quanto possibile, la crudeltà e lo sfruttamento degli animali. Questo significa non mangiare nulla che contenga ingredienti di origine animale, ma include anche non acquistare altri articoli che contengano prodotti animali o che siano stati testati su animali. Questo include solo l’acquisto di vestiti vegani, prodotti di bellezza, prodotti per la cura personale, ecc.

Ecco perché non esistono davvero diversi tipi di vegani come i vegani etici, i vegani ambientali e i vegani salutisti. Ci sono vari benefici nel veganismo, ma essere veramente vegani deriva dal desiderio di eliminare la crudeltà e lo sfruttamento degli animali. Quindi ogni vegano lo fa per ragioni etiche, ed è per questo che non abbiamo bisogno di chiamarli vegani etici. Questo è l’unico tipo! Questo differisce dall’essere a base vegetale, che si riferisce solo alla dieta. Molte persone si basano sulle piante principalmente per motivi di salute o ambientali, e anche questo è fantastico!

Molti principianti trovano scoraggiante diventare vegani perché cambiare la propria dieta è già abbastanza difficile, senza contare che bisogna controllare ogni singolo articolo che si compra per assicurarsi che sia vegano. Ecco perché molte persone si concentrano solo sul mangiare una dieta a base vegetale e non sull’essere completamente vegani, il che è comunque fantastico! Penso che sia fantastico se qualcuno tenta di eliminare i prodotti animali dalla propria dieta o vita, anche se i cambiamenti sono piccoli. Se non sei pronto a diventare completamente vegano, penso che troverai comunque delle informazioni utili in questo articolo.

Perché dovresti diventare vegano?

Diventare completamente vegano è principalmente per gli animali, ma ci sono altri benefici che possono farti considerare il veganesimo!

Per gli animali

Quando si diventa vegani, si riduce il numero di animali che vengono danneggiati e sfruttati. Può non sembrare che una sola persona faccia la differenza, ma è così!

Per il pianeta

L’agricoltura animale usa più acqua e produce più gas serra che la produzione di alimenti vegetali. Non sono un esperto di questo argomento, ma potete leggere qui altri modi in cui il veganismo può avere un impatto positivo sul nostro pianeta.

Per la tua salute

Un malinteso comune è che tutti i vegani sono sani. Mentre l’eliminazione della carne e dei latticini può migliorare la vostra salute, ci sono un sacco di malsani alimenti vegani trasformati là fuori. Questi sono ottimi per le persone che sono in fase di transizione e per i dolcetti di tanto in tanto, ma non sono salutari. Alcune persone guadagneranno anche peso quando sono vegani perché stanno mangiando troppa carne vegana confezionata e alternative al formaggio. Date un’occhiata a questo articolo su come perdere peso con una dieta vegana per evitare questo problema.

I benefici del veganesimo per la salute derivano dal fatto di mangiare una dieta basata su cibi per lo più integrali, che elimina non solo i prodotti animali, ma anche gli alimenti trasformati, tra cui olio e zucchero.

È stato dimostrato che mangiare una dieta basata su cibi integrali vegetali (WFPB) può prevenire e invertire varie malattie e condizioni croniche, tra cui diabete, malattie cardiache e obesità. Diversi importanti medici a base vegetale hanno scritto libri per spiegare i benefici per la salute del mangiare WFPB. Puoi controllare alcuni di questi libri sulla dieta a base vegetale qui.

Top consigli per diventare vegani

Come detto, diventare vegani per i principianti è impegnativo. Ecco alcuni consigli da tenere a mente durante la transizione al veganismo:

• Non preoccuparti di ciò che pensano gli altri. Il veganismo sta diventando sempre più popolare, ma alcune persone pensano ancora che sia estremo e/o malsano. Alcune persone potrebbero prendersi gioco della tua decisione, mentre altre potrebbero preoccuparsi del fatto che non riceverai tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Puoi provare a spiegare loro la tua decisione, ma io trovo più facile non discutere e cercare di bloccare ogni negatività. Tu sai che stai facendo quello che vuoi fare, e questo è ciò che conta.
• Fai scorta nella tua dispensa. Una volta che sai quali alimenti puoi mangiare come vegano, è una buona idea fare scorta di molti alimenti vegani in modo da avere sempre cibo disponibile quando hai fame. Se siete completamente impegnati, potreste anche voler sbarazzarvi dei cibi non vegani che avete. Se scegliete di farlo, vi consiglio di darli via ad amici o membri della famiglia in modo da non sprecare del cibo. Se vivete con qualcuno che non è vegano, potrebbe essere più impegnativo per voi, ma se avete tutto il vostro cibo vegano in magazzino, sarà più facile attenersi ad esso.
• Pianificate i vostri pasti. Alcune persone stanno bene senza pianificare i loro pasti, ma all’inizio, questo potrebbe davvero aiutarvi a rimanere in pista. Anche solo scrivere un’idea approssimativa di ciò che si sta per mangiare sarebbe utile. Per esempio, scramble di tofu a colazione, involtini di collard per il pranzo, verdure e hummus per uno spuntino, e curry di ceci per la cena. Poi puoi comprare tutto ciò di cui hai bisogno all’inizio di ogni settimana e cucinare in batch alcuni pasti.
• Non essere troppo duro con te stesso. Se ti capita di andare fuori strada e di mangiare del cibo non vegano, non abbatterti. Molte persone che sono vegane ora, hanno provato a diventare vegane e hanno fallito ad un certo punto.
• Leggi sulla nutrizione basata sulle piante. Molte persone si tuffano nell’essere vegani senza sapere di quali nutrienti hanno bisogno e quali integratori dovrebbero prendere. Se non stai mangiando pasti ben assortiti, potresti ritrovarti con delle carenze, indipendentemente dal tipo di dieta che mangi.
• Fatti fare degli esami del sangue, così saprai cosa integrare. Molte persone si chiedono quali integratori dovrebbero prendere quando sono vegani. È probabile che tu abbia bisogno di un integratore di B12, ma non saprai se hai bisogno di qualcos’altro se non ti fai fare le analisi del sangue. Se hai delle carenze, inizia a prendere degli integratori e fai controllare di nuovo il tuo sangue tra circa 3 mesi, per assicurarti che gli integratori stiano funzionando.
• Guarda un documentario quando perdi la motivazione. Anche se probabilmente stai diventando vegano perché ti interessa il benessere degli animali, potresti perdere la motivazione ad un certo punto. Forse avrai delle voglie non vegane, o vorrai davvero comprare quelle scarpe di pelle. Quando questo accade, può essere d’aiuto guardare qualche documentario per ricordare a te stesso il motivo per cui hai iniziato a farlo, in primo luogo. Alcuni dei miei preferiti sono: Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy, e Earthlings.

Come iniziare una dieta vegana

Se vuoi una guida facile da seguire con ricette e un piano alimentare di 14 giorni pieno di sani cibi integrali a base vegetale, controlla questo Vegan Starter Kit.

Quali cibi non possono mangiare i vegani?

I vegani non mangiano nessun prodotto animale, il che significa niente carne, latticini o uova. Ci sono anche un mucchio di ingredienti che potresti non conoscere e che sono derivati dagli animali. È qui che può diventare difficile, perché potreste non riconoscere questi ingredienti quando guardate gli alimenti confezionati. Ecco perché è più facile comprare cose etichettate come vegane quando si tratta di articoli confezionati.

Ogni volta che si acquista un articolo confezionato dal negozio come patatine, condimento per insalata, biscotti, pane, ecc, si dovrà controllare per vedere se è vegano. Questi articoli sono tutti disponibili in versioni vegane e non vegane. È super facile se qualcosa dice “Vegan”, proprio sulla confezione, ma se non lo fa, controllate la lista degli ingredienti.

Qui c’è una lista di cibi e ingredienti da evitare:

• Latte
• Burro
• Mayonnaise
• Gelato
• Yogurt
• Cheese
• Oggetti di carne
• Pollame
• Pesce o qualsiasi frutto di mare
• Miele
• Gelatina
• Whey
• Caseina
• Shellac
• Carmina
• Vitamina D3 (può venire da una fonte vegan, ma spesso proviene dalla lanolina)
• Sapore naturale (questo potrebbe essere vegano, ma probabilmente dovrete contattare l’azienda che produce il prodotto per esserne sicuri al 100%, se il prodotto non è etichettato come vegano)
• Zucchero (questo è talvolta lavorato con carbone di ossa, ma lo zucchero organico è vegano)

Questa non è una lista esaustiva, ma copre i più comuni alimenti e ingredienti animali. Se stai controllando la lista degli ingredienti di una confezione e ha un mucchio di ingredienti di cui non sei sicuro, una rapida ricerca online di solito ti darà una risposta sul fatto che un ingrediente specifico o un prodotto sia vegano o meno.

Quali cibi possono mangiare i vegani?

Guarda questa lista di alimentari a base vegetale per una lista di cibi integrali sani che puoi comprare quando sei vegano.

Puoi mangiare:

• Verdura
• Frutta
• Grano
• Legumi
• Noci
• Semi
• Latte a base di piante
• Sia base di latte
• Alternative al formaggio
• Alternative alla carne
• Tutti gli altri prodotti confezionati che sono vegani

Ci sono anche alternative vegane per quasi tutti gli alimenti non vegani che ti vengono in mente! Alcuni di questi possono essere fatti in casa usando ingredienti sani, mentre altri sono cibi spazzatura trasformati acquistati in negozio. Penso che sia giusto avere il cibo spazzatura vegano con moderazione, soprattutto se questo è ciò che ti aiuta a rimanere in pista con l’essere vegano!

Un modo semplice per mettere insieme un pasto sano è quello di iniziare con una base di cereali come il riso integrale o la quinoa, quindi aggiungere fagioli e verdure di scelta. Aggiungete salsa, guacamole o condimenti per dare più sapore. Ci sono così tante ricette là fuori per aiutarti a iniziare!

I vegani hanno abbastanza proteine?

Una preoccupazione comune per i principianti vegani è se sarai in grado o meno di consumare abbastanza proteine senza mangiare carne. State tranquilli, è sicuramente possibile ottenere abbastanza proteine da cibi a base vegetale.

Quante proteine vi servono dipendono da molti fattori individuali, ma ci sono diversi cibi vegetali ad alto contenuto proteico che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi proteici giornalieri. Se hai bisogno di proteine extra per allenarti o per motivi di salute, puoi sempre integrare con delle proteine vegane in polvere.

La proteina può essere trovata in qualsiasi cibo a base vegetale che mangi, ma qui ci sono alcune delle fonti proteiche vegetali più alte:

Fonti proteiche vegane:

• Lenticchie
• Piselli
• Altri fagioli
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Seitan
• Semi di canapa
• Semi di Chia
• Flax semi
• Burro di noci
• Riso integrale
• Quinoa
• Orzo
• Avena

Puoi anche ottenere alte quantità di proteine da certi cibi vegani confezionati come gli hamburger vegani, salsicce e altre “carni finte”.” Vi consiglio di gustarli con parsimonia, perché non sono molto salutari. Quindi mangiateli ogni tanto, ma non contate su di loro come fonte proteica quotidiana.

Proteine in polvere vegane:

• Garden of Life Raw Organic Protein – Vanilla
• Vegansmart All-In-One Nutritional Shake – Chocolate
• Naked Pea Protein Powder
• PlantFusion Complete Protein
• Orgain Organic Plant-Based Protein Powder – Vanilla Bean

Il cibo vegan è sano?

Come detto sopra, il cibo vegano può essere sano o non sano. Se ti stai concentrando su una dieta basata su cibi interi e vegetali, la considererei molto sana. Ciò significherebbe mangiare cibi non lavorati o lavorati al minimo. Questo elimina lo zucchero e gli oli raffinati.

Se si sceglie di mangiare un sacco di cibi confezionati trasformati come carni e formaggi finti, non è molto sano, ma indulgere a volte è totalmente ok!

Ho scelto di mangiare principalmente cibi integrali a base vegetale, ma mi permetto di mangiare cibi vegani confezionati di tanto in tanto come un piacere! Fai quello che funziona per te, ma tieni presente che se ti concentri principalmente sul mangiare cibo vegano trasformato e spazzatura, probabilmente non ti sentirai al meglio. Penso che sia tutta una questione di equilibrio. Non dimenticare di mangiare cibi veri come frutta, verdura, cereali, fagioli, noci e semi!

Puoi controllare una sana lista della spesa a base vegetale qui.

Per iniziare una sana dieta vegana, puoi controllare questo Vegan Starter Kit, che include un piano alimentare di 14 giorni.

I vegani hanno bisogno di prendere integratori?

I vegani possono ottenere la maggior parte delle vitamine e dei minerali necessari attraverso gli alimenti se stanno mangiando una dieta ben equilibrata. Tuttavia, alcuni integratori potrebbero essere necessari per te.

Ti consiglio di fare regolarmente degli esami del sangue per controllare i tuoi livelli di alcune vitamine e minerali. In questo modo saprai esattamente di cosa hai bisogno per mangiare di più o per integrare se fai fatica ad ottenerlo attraverso il cibo. Ognuno è diverso e alcune persone assorbono meno di altre, quindi quello che qualcun altro potrebbe essere in grado di ottenere attraverso il cibo, tu potresti aver bisogno di integratori.

Fare le analisi del sangue è l’unico modo per sapere con certezza di cosa hai bisogno. E se compri degli integratori, controlla sempre la quantità di vitamine o minerali per porzione. Per esempio, alcune persone potrebbero aver bisogno di integrare 25 mg di ferro al giorno, mentre qualcun altro potrebbe averne bisogno di 100 mg al giorno per arrivare ad un livello normale.

Ecco alcuni integratori comuni che i vegani prendono:

B12

La maggior parte dei vegani ha bisogno di prendere un integratore di B12. Alcuni alimenti sono fortificati con B12, come alcune marche di lievito nutrizionale e latte a base vegetale, tuttavia è difficile ottenere abbastanza B12 dagli alimenti fortificati.

Integratori vegani di B12:

• Live Well Maximum Strength Vegan B12
• Naturelo Vegan B12 Infuso con Spirulina
• Lunaki Methyl B12 Gummies

Vitamina D3

È difficile ottenere abbastanza vitamina D dagli alimenti, che tu sia vegano o no. Molte persone sono carenti di vitamina D e non ne hanno idea, ed è per questo che consiglio di fare un esame del sangue per vedere se ne hai bisogno, e anche per scoprire di quanta ne hai bisogno. Si può ottenere abbastanza vitamina D dal sole se si vive in un clima soleggiato, ma è bene controllare per sicurezza. Tieni presente che la maggior parte delle pillole di vitamina D3 non sono vegane, quindi assicurati di controllare la bottiglia per vedere se è vegana.

Integratori D3 vegani:

• Doctor’s Best Vegan D3
• Naturelo Vitamin D3
• Garden of Life mykind Organics Vegan D3
• Mary Ruth’s Vitamin D3 Gummies

Acidi grassi Omega-3

Ci sono tre tipi essenziali di acidi grassi Omega-3: ALA, EPA e DHA. L’ALA può essere ottenuto attraverso diversi alimenti di origine vegetale come noci, semi di chia, semi di lino e semi di canapa.

L’ALA viene convertito in EPA e DHA nel corpo, ma il tasso di conversione è basso e molte persone devono integrare EPA e DHA per averne abbastanza.

Integratori vegani di Omega-3:

• Sapling Vegan Omega-3
• Ovega-3 Plant-Based Omega-3
• Amala Vegan Omega-3
• Nature’s Way NutraVege Omega-3 Plant

Iron

È possibile ottenere molto ferro con una dieta a base vegetale, ma molte persone sono carenti di ferro anche con una dieta onnivora, quindi è una buona idea far controllare il ferro con un esame del sangue.

Anche se è probabile che tu riceva molto ferro attraverso i cibi vegani, alcune persone non lo assorbono bene, quindi potrebbe essere necessario integrare. Ma di nuovo, dovrai fare un esame del sangue per saperlo con certezza. Per aumentare l’assorbimento del ferro, consumalo con cibi ad alto contenuto di vitamina C.

Integratori di ferro vegani:

• Naturelo Iron with Vitamin C
• PlantFusion Vegan Complete Iron
• Garden of Life Vitamin Code Healthy Blood, Gentle Non-Binding Iron

Per assicurarti di assumere quantità adeguate di alcune vitamine e minerali, potresti voler prendere un multivitaminico quotidiano.

Multivitaminici vegani:

• DEVA Vegan Multivitamine and Mineral Supplement
• Garden of Life mykind Organics Women’s Multi
• Mary Ruth’s Liquid Morning Multivitamin
• Naturelo One Daily Multivitamin for Women

Come iniziare uno stile di vita vegano

Spesso il più grande cambiamento che una persona fa quando diventa vegana è quello che mangia. Ma c’è molto di più se si vuole essere completamente vegani. Questo implica assicurarsi che tutto ciò che compri e usi sia privo di prodotti animali e sia cruelty-free.

Ora, penso che sarebbe impossibile per chiunque evitare prodotti animali in ogni articolo il 100% del tempo. Fate del vostro meglio, entro certi limiti. Per esempio, i vaccini non sono vegani, ma se scegli di farti vaccinare per proteggere te stesso e gli altri, questo non significa che non sei vegano.

Va bene anche se scegli di continuare a usare e indossare abbigliamento e prodotti non vegani che hai acquistato prima di prendere la decisione di diventare vegano. Per esempio, se hai comprato un paio di scarpe di pelle un anno fa e sono ancora in ottime condizioni, indossale se vuoi. Alcuni vegani sceglieranno di non indossarle, ma va bene se lo fai. Ciò che è più importante è concentrarsi sul non comprare più scarpe di pelle da questo punto in avanti.

Abbigliamento vegano

Le persone che sono vegane fanno del loro meglio per evitare tessuti e materiali di origine animale. Alcuni dei materiali più comuni da evitare sono:

• Lana
• Seta
• Pelliccia
• Pelle
• Cashmere
• Piumino
• Suede

Queste sono alcune aziende di abbigliamento vegano:

• Delikate Rayne
• Noize
• Recolution
• In the Soulshine

Qualcosa che molta gente non capisce è che anche molte scarpe non sono vegane! Sono spesso fatte con materiali di origine animale, e anche la colla che tiene insieme le scarpe è spesso di origine animale. Se state cercando delle scarpe vegane, date un’occhiata a questa lista di marche di scarpe 100% vegane.

Prodotti per la pulizia della casa vegani

Ecco alcuni dei miei prodotti per la pulizia vegani preferiti:

• Mrs. Meyer’s Clean Day Multi-Surface Everyday Cleaner
• Seventh Generation Clementine Zest & Lemongrass Dish Liquid
• Biokleen Laundry Liquid

Prodotti vegani per la cura personale

Ecco alcuni dei miei detergenti vegani preferiti per il corpo:

• Lavaggio del corpo naturale di precisione – Agrumi &Sale Marino

• Avalon Organics Bagno Nutriente alla Lavanda & Gel Doccia

• Pacifica Strawberry Peach Body Wash

Ecco alcuni dei miei prodotti vegani preferiti per la cura della pelle:

• Pacifica Sea Foam Complete Face Wash

• Acure Brightening Facial Scrub

• Andalou Naturals 1000 Roses Beautiful Day Cream

• Bliss Clear Genius Clarifying Toner + Serum

• Vedi i miei deodoranti vegani preferiti qui.
• Guarda i miei shampoo vegani preferiti qui.

Lush e The Body Shop hanno anche un sacco di grandi selezioni vegane, ma non tutti i loro prodotti sono vegani, quindi assicurati di controllare le etichette.

Trucco vegano

Ci sono un sacco di aziende di trucco che sono al 100% cruelty-free oggi, ma non molte delle aziende più grandi sono completamente vegane. Spesso però hanno diversi prodotti vegani, quindi puoi controllare le etichette dei trucchi cruelty-free per assicurarti che siano vegani!

Queste sono alcune delle mie marche di trucco preferite che sono 100% vegane:

• Pacifica
• Rare Beauty
• Bite Beauty
• Milk Makeup
• Medusa’s Makeup

Spero che le informazioni fornite qui ti aiutino nel tuo viaggio vegano!