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Il dolore da ernia del disco nella parte bassa della schiena può variare da un leggero dolore a un dolore simile a uno shock che si irradia nella gamba. Mentre la maggior parte delle ernie del disco inizia gradualmente a sentirsi meglio entro poche settimane, molte attività comuni possono infiammare e peggiorare il dolore. Ecco alcune attività da evitare.

Vedi ernia del disco lombare: What You Should Know

Stare seduti mette ulteriore stress sul disco spinale e può esacerbare i sintomi dell’ernia del disco lombare.
Leggi Sintomi dell’ernia del disco lombare

Stare troppo seduti

Stare seduti mette ulteriore stress sui dischi spinali, specialmente quando ci si accascia in avanti su una sedia.1 Per minimizzare il dolore da un’ernia del disco nella colonna lombare (parte bassa della schiena), cerca di stare in piedi, muoverti o sdraiarti quando possibile.

Siccome stare seduti è spesso inevitabile, provate questi consigli per ridurre il carico sulla colonna lombare.

• Sedetevi dritti con le spalle arrotolate indietro verso la sedia e le scapole in basso.
• Mantenete le cosce orizzontali rispetto al pavimento (le anche non devono essere più basse delle ginocchia).
• Utilizzate un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato per sostenere la parte bassa della schiena.
• Imposta un promemoria sul tuo telefono per fare spesso delle pause e camminare per brevi distanze.

Se il tuo lavoro richiede lunghe ore alla scrivania o al computer, considera di usare una scrivania sit-stand che ti permette di stare in piedi a intermittenza durante il giorno.

Vedi Sedia da ufficio: Come ridurre il mal di schiena?

Fare il bucato

Tra il piegarsi per raccogliere i vestiti, il trasportare un cesto pesante, e il raggiungere vari oggetti, fare il bucato mette molta pressione sulla parte bassa della schiena. Se possibile, chiedi a un amico o a un membro della famiglia di aiutarti a svolgere questo compito finché la tua schiena non si sente meglio. Molte tintorie offrono anche un regolare servizio di lavanderia.

Vedi Evitare l’infortunio alla schiena con le giuste tecniche di sollevamento

Aspirare

Il ripetitivo movimento di sollevamento in avanti usato tipicamente per aspirare il pavimento può irritare l’ernia del disco. Invece di estendere il braccio e piegare la schiena, tieni la schiena dritta e cammina con l’aspirapolvere sul pavimento. Pensa alle tue gambe che fanno il lavoro invece delle tue braccia. Un’altra opzione sarebbe quella di comprare un aspirapolvere robot che faccia il lavoro per te. Con questo dispositivo, puoi impostarlo e dimenticarlo.

Dare da mangiare a un animale domestico

Può sembrare un compito semplice, ma piegarsi per riempire la ciotola del tuo animale domestico con cibo e acqua è sufficiente a causare una dolorosa riacutizzazione. Se non siete in grado di delegare questa responsabilità a qualcun altro, acquistate una ciotola speciale per animali dotata di un tubo allungato o di un aiuto incorporato per raggiungerla. Se dovete chinarvi, tenete una gamba estesa come farebbe un golfista mentre raccoglie una pallina da golf – questo toglie stress alla parte bassa della schiena mantenendo l’allineamento dritto.

Esercizio fisico intenso

Sebbene l’esercizio fisico sia ancora raccomandato, evitate attività ad alto impatto o altri movimenti che mettono troppo stress sui vostri dischi spinali.

• Stare lontano da attività che causano un carico ripetitivo sulla parte bassa della schiena, come correre o saltare la corda.
• Fuggire i movimenti che comportano un carico assiale significativo sulla parte bassa della schiena, come squat e leg press.
• Evitare i toe-touch, i sit-up, e le posizioni yoga che peggiorano il dolore e portano a una significativa flessione della schiena.

Vedi Esercizi per la sciatica da ernia del disco

Invece, provare esercizi aerobici, come nuotare e camminare. Usare una cyclette può essere un’eccellente fonte di esercizio durante il recupero da un’ernia del disco. Anche l’escursionismo, specialmente sulle colline, può essere buono. L’esercizio aerobico aumenta il flusso di sangue, nutrienti e ossigeno al tessuto molle nella schiena, che può migliorare la guarigione e ridurre il dolore.2 Puoi anche provare esercizi di rafforzamento approvati dal tuo medico o fisioterapista.

Guarda il video: 2 Consigli per camminare per evitare il dolore della sciatica

Gli esercizi a basso impatto sono generalmente facili e possono essere fatti regolarmente. Se questi esercizi sono ancora scomodi, prova la terapia acquatica semplicemente camminando in una piscina. Il galleggiamento dell’acqua aiuta a ridurre il dolore durante i movimenti articolari. Alcune prove suggeriscono che la terapia acquatica può anche aiutare a migliorare il funzionamento della parte bassa della schiena.3

Vedi il programma di esercizi di terapia acquatica

Spalare la neve o fare giardinaggio

Spalare la neve e fare giardinaggio può peggiorare il tuo dolore al disco, poiché spesso comporta un sollevamento pesante, piegamenti in avanti e torsioni, movimenti che aggravano facilmente i dischi. Con la neve, usa uno spazzaneve se puoi, o fatti aiutare da un vicino. Con il giardinaggio, cerca di evitare piegamenti e flessioni ripetitive. Invece, rimani in una posizione e varia la tua postura. Se è doloroso, il giardino dovrà aspettare un’altra settimana. Dare a te stesso il tempo di guarire ti permetterà di essere più indipendente nel lungo periodo.

Vedi Tecniche di spalatura della neve per prevenire lesioni alla schiena

Impegnati a usare una buona postura di supporto per aiutare ad alleviare la pressione sui dischi e sui nervi spinali. Se il tuo mal di schiena non si risolve con questi consigli e tecniche, chiama il tuo dottore o fornitore di assistenza sanitaria.

Per saperne di più:

Trattamento non chirurgico per un’ernia del disco lombare

Insights and Advice About Herniated Discs