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C’è un malinteso comune tra gli atleti e il grande pubblico che si è ottimamente idratati se l’urina è di colore chiaro. Il colore della tua urina può aiutarti a capire come il tuo stato di idratazione fluttua su base giornaliera, ma bere fino a quando la tua pipì è chiara non è la strada per una salute o una prestazione ottimale…

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Cartina del colore dell’urina – Di che colore è la tua urina?

Ogni volta che visito lo spogliatoio di una squadra sportiva professionista mi assicuro di visitare i bagni.

Spesso si tratta solo di rispondere al richiamo della natura, ma anche se non ho davvero bisogno di fare pipì, di solito trovo una scusa per andare a dare una rapida occhiata per interesse professionale.

Ora, so che tutto questo suona un po’ strano, ma ascoltatemi. Quello che tendo ad andare a cercare è un ‘Armstrong Chart’ incollato sul muro sopra le strutture.

Armstrong Charts assomiglia un po’ a un campione di colore della vernice che si trova in qualsiasi negozio di fai da te. Mostrano una gamma di 8 tonalità che passano gradualmente dal bianco sporco, attraverso varie sfumature di giallo, per finire su un brutto marrone verdastro.

Queste tabelle si trovano in quasi tutti i bagni degli impianti sportivi d’élite. Li ho visti nei bagni di ogni singola squadra di NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premier League di calcio e rugby che ho visitato negli ultimi 10 anni.

Quanto è valida la tabella dei colori delle urine?

Le tabelle Armstrong prendono il nome dal Dr. Lawrence E Armstrong, che ha ‘inventato’ il concetto di interessarsi da vicino alla produzione di urina ed è famoso per aver tentato di convalidare la precisione della sua tabella per prevedere lo stato di idratazione in due articoli pubblicati sull’International Journal of Sport.

Nell’ambiente degli sport di squadra, questi manifesti sono spesso accompagnati da dichiarazioni provocatorie della direzione della squadra. Se non sei nella zona 1-3, stai deludendo te stesso e i tuoi compagni di squadra. Il cielo non voglia che ti trovi nella zona 7-8 (buio); sei sicuramente classificato come ‘disidratato’, sei un essere umano al di sotto degli standard, e hai bisogno di BERE DI PIÙ!

Credo che le tabelle – e la promozione diffusa e vigorosa della ricerca che ha contribuito a convalidarle – siano la ragione principale per cui gli sportivi sono spesso ossessionati dal colore della loro pipì (e da ciò che significa per il loro stato di idratazione).

Ma, una recente ricerca ha messo in dubbio esattamente quanto sia valido l’uso dei soli marcatori di urina per monitorare il tuo stato di idratazione.

Ho chiesto all’autore principale del recente articolo del British Medical Journal ‘Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks’, la dottoressa Tamara Hew-Butler (con cui abbiamo collaborato l’anno scorso per alcune ricerche sulla causa dell’iponatriemia nello sport) di darmi un rapido riassunto di ciò che pensava fossero i principali punti da portare a casa dalla sua ricerca per gli atleti…

“Equating dehydration with urine that is “less than clear” (i. e. yellow to brown) has become become into the time.e. giallo a marrone) è diventato popolare tra gli allenatori e i preparatori sportivi, perché il test delle urine è economico e facile.

Inoltre, la tabella dei colori è molto cool e fa sentire tutti come se fossero esperti.

Tuttavia, la scienza dietro queste tabelle dei colori delle urine è venuta principalmente guardando la precisione tra le variabili delle urine (i.Il colore rispetto al peso specifico delle urine rispetto all’osmolalità delle urine) con i cambiamenti nel peso corporeo (anch’esso economico e facile da misurare).”

Le urine scure significano che sei disidratato?

Il dottor Hew-Butler continua dicendo: “Pochissimi studi hanno esaminato le variabili delle urine rispetto al sangue. Gli studi (come il nostro) che hanno esaminato i marcatori ematici dell’idratazione cellulare (che è ciò che i medici guardano quando valutano lo stato di idratazione nei pazienti) non hanno trovato alcuna relazione tra la disidratazione cellulare (sodio nel sangue superiore a 145 mmol/L o “ipernatremia”) e la concentrazione delle urine.

Il nostro corpo si difende dalla disidratazione cellulare modificando la quantità di acqua trattenuta o persa dal corpo. Quindi, l’urina di colore scuro significa semplicemente che il nostro corpo sta trattenendo l’acqua per proteggere le dimensioni delle cellule.

E’ solo quando beviamo liquidi al di sopra di ciò di cui il nostro corpo ha bisogno che produciamo quantità chiare e copiose di urina. Quindi, più beviamo (al di sopra di ciò di cui abbiamo bisogno), più facciamo pipì.”

Quindi, ciò che il dottor Hew-Butler sta essenzialmente dicendo è che, mentre c’è sicuramente una relazione tra quanto beviamo e il colore della nostra pipì, questo non è necessariamente sempre correlato al nostro effettivo stato di idratazione a livello sanguigno e cellulare (dove conta davvero).

Trovo questo estremamente interessante perché, mentre vale per la maggior parte degli atleti nella maggior parte delle circostanze, ho sempre più sentito che l’apparente ossessione con ‘pipì chiara’ non è necessariamente sempre un messaggio completamente utile da promuovere agli atleti. L’ho visto guidare alcuni comportamenti piuttosto discutibili nelle mie interazioni con gli sportivi (dall’élite al dilettante) nel corso degli anni, me compreso! Arriverei a dire che in alcune circostanze può essere controproducente.

Perché il messaggio “pipì chiara = ben idratata” è stato spinto così tanto, ho visto atleti molto motivati bere troppo abitualmente nel tentativo di far passare sempre grandi quantità di urina trasparente, nella ferma convinzione che qualsiasi cosa meno di questo sia in qualche modo sub-ottimale. Sono stato sicuramente colpevole di questo io stesso in passato quando mi allenavo a tempo pieno (e prima di entrare nel gioco dell’idratazione).

E’ anche in parte il motivo per cui così tanti atleti consapevolmente bevono troppo subito prima di gareggiare. Questo può portare a problemi associati all’iponatriemia (la diluizione dei livelli di sodio del corpo), che può rovinare il tuo evento e può anche essere pericoloso per la vita in casi estremi.

In un esempio abbastanza scandaloso, ho chiacchierato con un Wide Receiver di alto profilo della NFL che è irremovibile che se non beve così tanta acqua da “pisciarsi addosso sulla linea laterale” almeno due volte prima dell’inizio di ogni partita, è sicuro di non essere ‘idratato’ abbastanza per dare il meglio di sé.

Nel contesto organizzativo, ho visto pressioni sugli atleti da parte degli allenatori o dello staff medico sportivo. A volte controllano attivamente il “peso specifico delle urine” o “l’osmolalità delle urine” su base giornaliera, con punizioni per gli atleti che presentano urine di colore scuro.

Questo può spesso risultare in un significativo consumo eccessivo di alcol prima dei test della pipì e persino nell’annacquamento dei campioni di urina negli spogliatoi. Non vi prendo in giro. Suggerimento: se hai intenzione di farlo, usa il rubinetto caldo, altrimenti l’addetto al test della pipì potrebbe insospettirsi se gli consegni una tazza di pipì fredda come la pietra.

Porre un’enfasi così specifica e pesante sul colore delle urine come L’UNICA metrica di idratazione critica incentiva gli atleti che si concentrano sul bere troppo, piuttosto che bere in modo appropriato.

Non riesce inoltre a promuovere adeguatamente il messaggio che, anche se essere cronicamente disidratati è sicuramente un male, lo è anche bere cronicamente troppo (soprattutto acqua semplice) e costringere il tuo corpo a urinare più frequentemente del necessario solo per controllare che tu abbia pipì chiara per tutto il tempo.

C’è una tendenza nella medicina dello sport (e – ad essere onesti – nella maggior parte dei settori della vita) a concentrarsi sulla misurazione e sul miglioramento di parametri che possono essere facilmente misurati/quantificati e questo è ciò che sembra essere successo nella ricerca di quantificare lo stato di idratazione.

La relazione tra il colore delle urine e lo stato di idratazione

Lo stato di idratazione è qualcosa che la maggior parte degli allenatori e degli atleti sono, giustamente, interessati ad ottenere il giusto. Il problema è che, mentre il colore delle urine può sicuramente essere in qualche modo indicativo dello stato di idratazione, non c’è sicuramente una relazione semplice e lineare tra lo stato di idratazione reale e il colore della pipì. Produrre frequentemente quantità molto piccole di urina scura può essere un segno di disidratazione reale, ma non è necessariamente sempre il caso.

Con questi punti in mente, numerosi altri fattori possono influenzare il colore della pipì (come sottolinea questo eccellente articolo) e questi includono…

• Bere alcolici
• Bere molto tè, caffè o altre bevande leggermente diuretiche
• Nuoto in acqua fredda (a causa della diuresi fredda e/o della diuresi da immersione)
• Bere una grande quantità di acqua normale in un periodo di tempo molto breve
• Nervi
• Certi farmaci

Quindi, ridurre un argomento complesso a un’affermazione troppo semplicistica – “la tua pipì dovrebbe essere 1-3 su questa tabella” o “non sei abbastanza idratato!”è appropriato per molti – ma manca di molte sfumature importanti e crea il potenziale per il messaggio chiave per essere interpretato male e guidare comportamenti che non sono effettivamente utili. Cioè promuovere il bere troppo.

Mi fa pensare alla famosa citazione che è spesso attribuita a Einstein; ‘Tutto dovrebbe essere reso il più semplice possibile, ma non più semplice.’

Colore delle urine e disidratazione – Applicazioni pratiche

Nonostante le debolezze dell’approccio ‘Armstrong Chart’, penso ancora che tenere d’occhio il colore della pipì di tanto in tanto può essere uno strumento utile per aiutare a gestire il tuo stato di idratazione, a condizione che non sia l’unico strumento che usi.

Se sei regolarmente più vicino all’estremità “8” della scala che all'”1″, allora potrebbe valere la pena di sperimentare l’assunzione di un po’ più di acqua o di bevande sportive, soprattutto nei momenti in cui stai lavorando duramente e sudando molto. Vedi come questo ti fa sentire e se è di beneficio.

Inversamente, se vedi sempre 1-2 pipì colorate, allora forse potresti pensare di ridurre un po’ l’assunzione di liquidi per vedere se stai esagerando un po’.

Ancora una volta, come ti senti in generale dopo aver fatto questi aggiustamenti ti darà la migliore idea se stai meglio o peggio come risultato, e questo è naturalmente ciò che conta più di tutto.

Ma penso che sia importante che cominciamo ad allontanarci dall’idea troppo semplicistica che se la tua pipì è chiara sei sicuramente idratato, e se non lo è, non lo sei sicuramente.

Questo non è il caso per tutto il tempo e bere e bere fino a quando la pipì è chiara non è la strada per una salute o una prestazione ottimale. Di conseguenza, penso che sarei felice di vedere alcune di queste tabelle di pipì scendere dalle pareti nel prossimo futuro. O che la messaggistica venga cambiata in qualcosa di un po’ più sfumato.

È generalmente una buona idea fornire suggerimenti per aiutare gli atleti ad auto-monitorare e capire un po’ meglio i loro corpi. Ma è importante che quei suggerimenti “spingano” lo sviluppo di comportamenti veramente utili e, in un certo senso, sembra che possiamo aver deviato un po’ troppo in una direzione in questo caso.

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