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Introduzione

La Bench Press è senza dubbio l’esercizio con il bilanciere più conosciuto, ed è diventato il test standard della forza nella parte superiore del corpo. Questo movimento composto permette al sollevatore di spostare pesi pesanti attraverso una serie di movimenti, ed è senza dubbio il miglior esercizio per la costruzione della forza e delle dimensioni della parte superiore del corpo che si possa fare. La Bench Press è usata nelle competizioni di Powerlifting insieme allo Squat e al Deadlift.

Dopo essersi avvicinati alla panca, ecco il processo passo dopo passo che vi porterà ad eseguire una corretta Bench Press. Se eseguita correttamente, la forza aumenta e il rischio di lesioni diminuisce. Pratica questi passi deliberatamente, anche durante il riscaldamento.

Il setup:

1. Si stende sulla panca con il bilanciere all’altezza degli occhi e i piedi appoggiati sulla panca
2. Afferra la barra più larga della larghezza delle spalle, all’interno degli anelli marcati del bilanciere
3. Solleva il petto permettendo alla schiena di creare un arco
4. Pinza le scapole insieme in una forte contrazione statica
5. Poggia i piedi piatti sul pavimento in una posizione stabile, tirandoli leggermente indietro verso la testa per aumentare la tensione.

La ripetizione:

1. Fate un respiro profondo (e trattenete)
2. Sollevate la sbarra dal rack, facendo attenzione a non distendere le scapole schiacciate o perdere la solida base creata nel setup.
3. Una volta sistemati, portate lentamente la sbarra fino alla parte inferiore del petto, lasciando che i gomiti abbiano un leggero tuck naturale verso il corpo.
4. Invertire il peso una volta che ha leggermente toccato il petto in modo esplosivo per bloccare, ma senza distendere le scapole pizzicate o perdere la tenuta.
5. Lasciare il respiro, o tenerlo per ripetizioni consecutive usando la propria discrezione.

Questo setup è essenziale per creare una forte base per un Bench Pressing sicuro. La tenuta complessiva del corpo creata durante la fase di impostazione è faticosa e difficile all’inizio, ma necessaria per ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni.

Il respiro profondo durante la fase di ripetizione è anche necessario per mantenere questa tenuta in modo che non si disfi in qualsiasi momento durante il set. La larghezza della presa e il movimento del gomito nella discesa possono essere spiegati come se si cercasse di spingere via una persona.

Infine, il blocco si ferma una volta che l’articolazione del gomito è estesa. Fate attenzione a non “premere troppo” il lockout permettendo alle spalle di spingere in avanti, e alla tenuta di essere persa. Ricordate, vogliamo le spalle indietro e serrate insieme durante tutto il movimento.

Problemi di forma comuni nella Bench Press

• Mancanza di tenuta: Inarcare la schiena, applicare una pressione costante con le gambe e stringere bene le scapole. Anche trattenere un respiro profondo aiuta.
• Estrema flessione o piegamento del gomito: Nella maggior parte dei casi, usare ciò che si sente naturale è meglio. “Spingere” è una buona coda mentale per capire il posizionamento naturale del gomito.
• “Premere troppo” con le spalle: Smettere di premere una volta che i gomiti si bloccano. Non permettere alle spalle di rotolare in avanti, mantenere il petto alto e le spalle bloccate indietro.
• Polsi piegati troppo all’indietro: Afferrare la barra verso la parte inferiore della mano invece che nelle dita. Anche le fasce per i polsi possono aiutare. Una leggera flessione dei polsi è normale, ma non dovrebbe causare disagio.
• Range di movimento parziale: Tirare la barra fino a toccare il petto, e premere fino a quando i gomiti si bloccano.
• Sollevamento del sedere dalla panca: Provare a rimboccare i piedi indietro verso la testa più, e ricordare di spingere via con le gambe, non spingendo il sedere in alto. Panche più alte possono anche aiutare.
• Rimbalzare dal petto: Esercitarsi a toccare il petto il più leggermente possibile, poi invertire il peso rapidamente. All’inizio possono essere necessari pesi più leggeri. Anche il Paused Benching (descritto sotto) aiuta ad eliminare il rimbalzo.

Specializzazione e stili

Per la Bench Press esistono due specializzazioni principali. Una è quella di massimizzare la forza, e l’altra è quella di massimizzare la stimolazione del petto.

Powerlifting Style Bench Press (Forza Massima)

Le modifiche tecniche tipicamente usate per questo stile di Bench Pressing includono:

• L’arco posteriore più ampio. Il sedere rimane sulla panca, ma il petto è sollevato per diminuire la distanza che il bilanciere deve percorrere dal blocco al petto. Mentre le gambe dovrebbero rimanere tese durante tutto il movimento, la spinta delle gambe è anche applicata per aiutare a premere la barra dal petto. Il movimento è sottile in apparenza, e dovrebbe sembrare come se tu stessi cercando di forzare il tuo corpo sulla panca premendo fortemente con le gambe. Il successo del leg drive dipende da un’impostazione e da un tempismo molto stretti. Alcuni powerlifter usano una cintura per trasmettere meglio la forza del leg drive al petto e al bilanciere.
• Grip più largo. Non è sempre il caso, ma di solito i powerlifter usano una presa più larga per accorciare la gamma di movimento.

Bodybuilding Style Bench Press (stimolazione massima del petto)

Mentre questo metodo può essere usato per una maggiore stimolazione del petto, può comportare un maggiore rischio di lesioni. I pesi pesanti non sono raccomandati con questo stile. Ecco alcune modifiche comuni:

• Più gomito flare. Invece di gomiti infilati verso il busto, sono svasati verso i lati.
• Ripetizioni parziali. Fermarsi prima del blocco e sopra il petto permette alla tensione di rimanere principalmente sul petto invece che su altri muscoli.

Variazioni della Bench Press

Ci sono diverse variazioni della Bench Press che influenzano i muscoli in modo diverso, spostando l’enfasi da alcuni e da altri. A meno che non sia menzionato diversamente, si usa lo stesso setup e la stessa forma della Bench Press standard.

Close Grip Bench Press

La close grip, o presa stretta, si riferisce tipicamente ad una presa sul bilanciere che è solo alla larghezza delle spalle. Questa presa più stretta sposta molta più enfasi sui tricipiti, e lontano dal petto, rendendolo un buon esercizio per migliorare la forza di blocco sulla Bench Press.

Paused Bench Press

La Paused Bench Press è quando il sollevatore lascia il bilanciere fermarsi e riposare immobile sul petto prima di premerlo di nuovo fino al blocco. La lunghezza delle pause può variare, ma in genere sono circa 1-3 secondi pieni. Questo esercizio è ottimo per costruire forza dal petto, e a volte è raccomandato per i nuovi sollevatori che hanno difficoltà a fare ogni ripetizione percorso bar stesso. Alcuni sollevatori usano la Bench Press in pausa a tempo pieno.

Wide Grip Bench Press

Questa variante ha l’utente che afferra la barra con una presa anormalmente larga, di solito più larga del mignolo sugli anelli. Questo mette più enfasi sui muscoli del petto, e sposta l’enfasi dai tricipiti. Mentre questo esercizio può essere utile per lo sviluppo del petto, comporta un rischio significativamente più alto di lesioni alla spalla, quindi si suggerisce solo un peso leggero e alte ripetizioni.

Reverse Grip Bench Press

La reverse grip bench press si riferisce al sollevatore che usa una presa inferiore per tenere la barra. È simile alla presa ravvicinata in quanto sposta l’enfasi sui tricipiti e può aiutare a migliorare la forza di pressione del lockout.

Band / Chain Bench Press

Questi due metodi sono usati per creare più resistenza nella parte superiore del movimento per creare un diverso effetto di allenamento. Poiché entrambi i metodi (bande o catene) fanno sentire i pesi più pesanti verso il lockout, sono tipicamente raccomandati per rafforzare il lockout e i tricipiti. Altri dicono che le bande aumentano la capacità dei sollevatori di accelerare il bilanciere rapidamente verso il lockout, o aiutano il sollevatore a sentire pesi più pesanti.

Board / Pin Press

Queste variazioni sono conosciute come movimenti a ROM (range of motion) parziale. Limitano il ROM fermando la barra prima che faccia contatto con il petto. Una board press viene eseguita con tavole di legno di qualsiasi altezza poste sul petto tra il bilanciere e il sollevatore. Le Pin Press vengono eseguite in un Power Rack con le spine di sicurezza in una posizione che ferma la barra prima di entrare in contatto con il petto. Queste possono essere eseguite da varie altezze, e l’altezza è di solito scelta a o proprio sotto a dove il sollevatore fallisce una ripetizione tipica sulla Bench Press. La Board Press è solitamente raccomandata rispetto alla Pin Press.

Floor Press

La floor press è l’unico esercizio che non richiede affatto una panca. Il sollevatore esegue la pressa a terra mentre è sdraiato sul pavimento con il bilanciere tenuto in un rack. Le gambe sono solitamente tenute dritte, con ogni ripetizione messa in pausa nella posizione inferiore. Questo esercizio è un range parziale di movimento e funziona bene per spostare l’enfasi sui tricipiti e migliorare il lockout.

Consigli per il Bench Press & Note mentali

• Impugnare la barra in modo uniforme, ogni volta! Questo potrebbe sembrare sciocco, ma saresti sorpreso di come alcuni sollevatori finiscono per essere fuori centro. Controllare due volte!
• Mantenere il controllo. Ogni ripetizione dovrebbe rispecchiare le altre e tutto dovrebbe essere liscio come se fosse una macchina.
• Esplodere al lockout! La velocità è molto importante per costruire la forza e continuare a progredire. Sii controllato, ma sii veloce!
• Presa mortale della barra. Stringere la barra il più strettamente possibile per migliorare il controllo del peso.
• Ripetizioni di pausa per un maggiore controllo. Per i sollevatori che hanno difficoltà a toccare lo stesso punto sul petto ad ogni ripetizione, mettere in pausa può aiutare.
• Essere coerenti. Diversi tipi di attrezzature tra cui la panca e il bilanciere possono essere sufficienti per influenzare i tuoi allenamenti.
• Prendi uno spotter. Il fatto è che si sta andando ad avere un tempo molto, molto difficile fare alcun progresso se si ha paura di tentare un set che può finire un fallimento. Basta chiedere, la maggior parte delle persone non si preoccupa. Se dovete, Bench Press in un rack vuoto con le spine di sicurezza in posizione.
• Posizione per un forte un-rack. Se stai sollevando in un rack senza uno spotter, impostare più in alto verso la testa della panchina per ridurre la distanza si deve tirare la barra fuori.
• Impostazione con peso attraverso le trappole. Posizionarsi in modo che la maggior parte del peso del bilanciere sia trasferito attraverso la parte superiore della schiena e il trapezio, premendo verso il basso nella panca.
• Tenere i gomiti sotto la barra. Se si lascia la barra viaggiare troppo in avanti o indietro rispetto ai gomiti, ci si può trovare in una posizione debole che blocca il bench press.

Esercizi di assistenza per la Bench Press

Oltre alle variazioni della Bench Press di cui sopra, ci sono altri esercizi che i sollevatori usano per costruire la Bench Press. Ecco alcuni dei più popolari:

• Overhead Press (tutte le varianti)
• Estensioni dei muscoli posteriori
• Dumbbell Bench Press
• Incline/Decline Bench Press
• JM Press
• Front Raises
• Push Ups
• Rows (Barbell Rows,
• Pull-up / Lat Pulldowns

Rischio e prevenzione degli infortuni

Le lesioni più comuni sono alle spalle e ai pettorali. Chiamata “spalla del sollevatore di pesi”, la Bench Press può essere uno dei principali colpevoli quando viene eseguita con una forma non sicura.

Il primo e più importante metodo per prevenire lesioni alle spalle e ai pettorali è quello di piegare le scapole e inarcare la schiena. Se eseguito correttamente, questo crea molto meno stress sulle articolazioni nella parte inferiore del movimento, diminuendo la gamma di movimento nella parte inferiore del sollevamento. Ridurre la larghezza della presa può anche diminuire lo sforzo dei pettorali e delle spalle. I sollevatori che praticano queste tecniche hanno un rischio drasticamente inferiore di lesioni alle spalle e ai pettorali.

Un’altra raccomandazione è, come minimo, bilanciare la quantità di esercizi di pressione eseguiti con una quantità uguale o maggiore di esercizi di trazione. Soprattutto i movimenti di remata (Barbell Rows, Dumbbell Rows). Questi esercizi aiutano a bilanciare l’articolazione della spalla e a migliorare la postura, entrambi essenziali per la salute della spalla a lungo termine.

Dimostrazione video: Forma corretta di Bench Press

Il video qui sotto copre la tenuta della parte superiore della schiena, il posizionamento dei piedi, il piegamento del gomito, e altro ancora.