Simon Borg-Olivier facendo Viparita Cakrasana (rovesciamento all’indietro) con antara kumbhaka (ritenzione dell’inspirazione)
Anche se ci sono molti benefici nell’imparare ad usare tutti i muscoli della respirazione, e imparare a respirare in molti modi, nelle fasi più avanzate dello yoga è l’arte di respirare meno del normale (ipoventilazione) che dà i maggiori benefici fisiologici. Meno si respira dentro e fuori, più si accumulerà anidride carbonica all’interno del corpo. Contrariamente alla credenza popolare, l’anidride carbonica e l’acido carbonico che diventa nel sangue, ha molti benefici all’interno del corpo.
Gli effetti dell’aumento dell’anidride carbonica nel corpo: L’anidride carbonica e l’acido carbonico si accumulano all’interno dell’organismo perché si respira meno del normale (ipoventilazione lieve):
*** porta più sangue al cervello e al cuore (vasodilatazione)
*** permette a più aria di entrare nei polmoni (broncodilatazione)
*** calma il tuo sistema nervoso
*** riduce il tuo bisogno e desiderio di cibo pesante, lavorato e acido
VERSIONE SEMPLICE: Per un principiante il modo migliore per ottenere i benefici di un accumulo di anidride carbonica è cercare di mantenere la respirazione addominale rilassata il più possibile e in quante più attività possibile. Un’ottima attività è quella di fare una camminata veloce e cercare di mantenere il respiro il più naturale e rilassato possibile. Troverete questo più facile da fare se permettete al vostro addome di rilassarsi più di quanto possiate fare normalmente e permettete ai vostri fianchi e alla colonna vertebrale di muoversi più liberamente come un camminatore olimpico. Per i praticanti più avanzati ci sono diverse altre cose che puoi fare con il tuo respiro che possono aumentare l’anidride carbonica una volta che il tuo corpo è adeguatamente preparato.
VERSIONE AVANZATA (TENERE IL RESPIRO IN): In questo video clip di 5 minuti, che è un estratto del video Yoga Synergy Yogic Nutrition disponibile online, vengono elaborati e dimostrati i benefici di trattenere il respiro sia dentro che fuori come praticante yoga avanzato.
Nella prima parte di questo video il fisioterapista e ricercatore Simon Borg-Olivier dimostra come usare la manovra di Valsalva per sollevarsi in una verticale e fare un salto mortale all’indietro (senza riscaldamento). Simon spiega che la manovra di Valsalva è essenzialmente l’atto di inspirare quasi completamente e poi trattenere il respiro ed eseguire un tentativo moderatamente forte di espirazione (senza effettivamente espirare) contro le vostre vie aeree chiuse. Anche se questa è una tecnica relativamente usata per aumentare la forza attraverso l’aumento della pressione intra-addominale e intra-toracica in sport come il sollevamento pesi, non è raccomandata per la maggior parte delle persone in quanto può aumentare pericolosamente la pressione sanguigna e se fatta in modo errato può causare un ictus in alcune persone. Qui Simon dimostra come usare la manovra di Valsalva e quello che è essenzialmente un blocco del petto (un uddiyana bandha compressivo) e un blocco addominale (mula bandha espansivo) (vedi il nostro blog precedente) per sollevare lentamente il suo corpo in aria in una verticale. Questo metodo poi protegge anche la parte bassa della schiena abbastanza per cadere in una postura ad arco pieno all’indietro e poi completare un salto mortale all’indietro in piedi (viparita chakrasana). Qui la manovra di Valsalva aiuta a migliorare sia la forza che la flessibilità mentre protegge la parte bassa della schiena e le altre articolazioni del corpo. Il beneficio aggiunto, naturalmente, è l’accumulo di anidride carbonica nel corpo. Inoltre, a causa dell’aumento della pressione parziale dell’ossigeno nel corpo questo metodo può anche dare alcuni dei benefici dell’ossigenoterapia iperbarica, che ha dimostrato di avere molti effetti curativi ‘spingendo’ più ossigeno nei tessuti del corpo.
AVVERTENZA: La manovra di Valsalva è potenzialmente pericolosa fatta in posizioni normali, ma è particolarmente potenzialmente pericolosa se fatta nell’esercizio e nei movimenti mostrati in questo video a meno che il tuo corpo non sia altamente allenato nello yoga fisico e nel pranayama o almeno in tecniche di esercizio occidentali simili. Molte persone (intenzionalmente o meno) usano questo metodo per fare il ‘jump-back’ (sollevamento in lolasana) alla postura ‘push-up’ nell’ashtanga vinyasa yoga ma questo non è così sicuro e non è quello che Sri Pattabhi Jois intendeva (vedi sotto per il metodo corretto). NON usare assolutamente la manovra di Valsalva se sei incline a pressione sanguigna irregolare (alta o bassa), mal di testa, nausea e/o problemi al sistema circolatorio. Se usate la manovra di Valsalva non dovete far arrivare nessuna pressione alla vostra testa durante i movimenti di sollevamento della verticale e del salto mortale all’indietro. Premere e mantenere la punta della lingua sul tetto della bocca può aiutare a prevenire l’eccessiva pressione che va al cervello e aiuta a sostituire la chiusura standard del mento (ha-jalandhara bandha nel pranayama), che è difficile da fare durante il sollevamento in verticale.
ALTERNATIVA SICURA (migliore per ashtanga vinyasa yoga): C’è un modo molto più sicuro, più rilassante e in molti modi più efficace per aumentare la forza usando una maggiore pressione intra-addominale e intra-toracica. Questo viene fatto usando il tuo diaframma per respirare lentamente nell’addome mentre stai sollevando il tuo corpo in aria. In questo caso il tuo addome dovrebbe essere rassodato da una corretta applicazione della pressione nella tua postura. Per sollevarvi lentamente in una verticale (o lolasana) spingete semplicemente le ossa del sedere e il vostro ombelico verso il pavimento invece di cercare di spingerli verso l’alto come fanno molte persone. Questo ti aiuta a rassodare l’addome usando una combinazione degli stessi muscoli che useresti per fare un sit up (retto addominale) e i muscoli che useresti per torcere attivamente la spina dorsale (muscoli obliqui addominali interni ed esterni). Respirando nell’addome si aumenta la pressione intra-addominale e la pressione intra-toracica, rendendo il sollevamento in verticale molto più facile, più stabile per la schiena, più rilassante e senza rischiare di aumentare la pressione sanguigna. Questo metodo di inspirazione mentre ti sollevi in aria è quello che Sri Pattabhi Jois raccomanda nel suo ashtanga vinyasa yoga, durante il sollevamento (lolasana o ‘salto indietro’) alla posizione ‘push-up’ (chataranga dandasana) e che abbiamo descritto in dettaglio in un altro blog e anche nei nostri corsi online: Nella seconda parte del video Simon parla dei benefici del trattenere il respiro fuori. Qui dimostra tenendo il respiro completamente fuori e praticando nauli (isolamento del retto addominale) e lauliki (rotazione addominale usando il retto addominale così come i muscoli obliqui) mentre espande il petto come se inspirasse al petto ma non inspirando realmente. Questa pratica, che è talvolta paragonata alla manovra di Mueller nella scienza medica occidentale, accumula anidride carbonica anche più rapidamente della manovra di Valsalva ed è meno pericolosa da tentare. È davvero ottimo per migliorare la digestione massaggiando gli organi interni. Puoi leggere di più su questa tecnica nel nostro blog precedente.
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