Weightlifting will stunt your growth. Questa affermazione segue sempre gli atleti giovani quando iniziano ad allenarsi con i pesi. Ma la vera domanda rimane se questo è vero o no, e la risposta è no. Ciò che può bloccare la crescita di un bambino sono gli errori dell’allenatore, la mancanza di educazione, l’errore umano, la mancata comprensione dei modelli di movimento o della mobilità, e l’infortunio del bambino. Questo può arrestare la loro crescita, non il sollevamento pesi. L’allenamento con i pesi è una delle cose più sicure che un giovane atleta può fare se insegnato correttamente, avendo solo un tasso di infortuni dello 0,0035% secondo USA Weightlifting. Come ogni cosa, tutto si riduce alla conoscenza e all’applicazione di tale conoscenza. In effetti, allenare correttamente gli adolescenti può portare all’opposto di bloccare la loro crescita.
Negli Essentials of Strength and Conditioning Volume 3 scritti dalla National Strength and Conditioning Association, si parla dell’uso di movimenti multiarticolari nei programmi di allenamento della resistenza dei bambini. Attraverso vari studi offrono la prova che i movimenti multiarticolari possono effettivamente aumentare i livelli di HGH e testosterone. “L’ormone della crescita è importante per il normale sviluppo di un bambino e sembra giocare un ruolo vitale nell’adattamento allo stress dell’allenamento di resistenza”. Inoltre, parlano dell’effetto dell’allenamento di resistenza in termini di livelli di testosterone sia con i ragazzi che con le ragazze. Nella loro ricerca hanno scoperto che i movimenti multiarticolari aumentano le concentrazioni acute di testosterone nel siero nei ragazzi. “Programmi di esercizi di resistenza più avanzati per i bambini più piccoli sono diventati accettabili sia nella comunità scientifica che in quella medica. Tali programmi possono essere efficaci nel causare cambiamenti nei modelli di secrezione di testosterone nei ragazzi”. Anche se non è stato riscontrato un aumento dei livelli di testosterone nel siero nelle femmine adolescenti, è stato riscontrato un aumento del testosterone libero totale, che è correlato a miglioramenti nella produzione generale di forza.
Con questi fattori evidenti, chi può dire che gli atleti adolescenti che eseguono movimenti multiarticolari come lo squat, la pulizia, il deadlifting, il jerking e lo snatching non riceveranno questi benefici? Se ad un atleta viene insegnato come fare questi movimenti correttamente, attraverso un adeguato programma di forza e condizionamento, non avrà altra scelta che attivare questi fattori nel suo corpo, aiutando così la sua crescita e lo sviluppo fisico generale. Queste idee sfidano decisamente il concetto di “arresto della crescita”. Tuttavia, come ogni atleta che impara a sollevare, deve essere insegnato correttamente.
Insegnare la tecnica corretta a un atleta richiede molta attenzione ai dettagli e grande pazienza. L’atleta non solo deve concentrarsi e mantenere la pazienza, ma anche l’allenatore deve farlo in ogni momento. Nessuna delle due persone deve essere disposta ad accontentarsi della mediocrità, soprattutto nelle prime fasi di sollevamento. Quando un atleta sta iniziando, deve essere consapevole dell’impresa a cui sta per partecipare. Assicurarsi che i movimenti siano eseguiti perfettamente prima di andare avanti è estremamente importante.
Un buon punto di partenza è l’introduzione di alcuni movimenti multiarticolari di base come il front squat, il pull up, il dumb bell Romanian deadlift e il dumb bell bench press e poi integrare questi movimenti per costruire un controllo aggiuntivo per i movimenti attuali e futuri. Come la maggior parte dei programmi di sollevamento, l’obiettivo finale è quello di ottenere un atleta più forte. Per fare questo, alla fine dovrai implementare nell’allenamento movimenti multiarticolari avanzati come il clean, il jerk, lo snatch e il deadlift insieme a diverse varianti dello squat. Questi movimenti dovrebbero essere l’obiettivo finale di ogni corretta routine di allenamento della forza, ma si deve iniziare da qualche parte.
Insegnare i movimenti di base come quelli sopra menzionati e integrare ulteriormente i movimenti aggiuntivi per aiutare lo sviluppo come il dumb bell press, il dumb bell row e il dumb bell split squat collegato a un piano addominale ben pensato può davvero aiutare un atleta a costruire quei muscoli stabilizzatori necessari quando si fanno movimenti multiarticolari avanzati in futuro. Una volta che un atleta ha padroneggiato questi concetti, è possibile progredire nell’apprendimento di ulteriori movimenti come il back squat, dead lift, push jerk e kettlebell swing. Inoltre si vuole continuare a fare i movimenti della prima fase aggiungendo semplici aggiustamenti ad alcuni. Questo può essere l’aggiunta di peso, usando movimenti supplementari più avanzati, come trasformare il vostro split squat in un affondo frontale o aggiungendo una campana da bar nell’allenamento al posto di una campana muta.
Nel mio allenamento di atleti adolescenti, mi piace andare oltre il corretto posizionamento della barra nello squat in dettaglio con i miei atleti. Uso il front squat come metodo per insegnare la corretta posizione del rack nel clean, il back squat per insegnare la posizione di fondo dello snatch, e il deadlift per insegnare la corretta posizione della prima tirata per gli Olympic lifts. Tuttavia, sono un grande fan delle barre esagonali per insegnare agli adolescenti come fare il deadlift, poiché queste barre distribuiscono il peso in modo più uniforme, eliminando la maggior parte della parte bassa della schiena dal sollevamento. Questo mette l’atleta in una migliore posizione di squat, continuando quindi a lavorare sulla corretta posizione di squat, ma attraverso un metodo diverso.
Mi piace istituire il kettlebell swing come un modo di insegnare l’estensione tripla, in quanto lo trovo un buon mezzo per insegnare all’atleta come estendere i fianchi, non piegarsi all’indietro, un errore comune che può portare a un infortunio alla bassa schiena. Inoltre, l’introduzione di esercizi pliometrici come squat jumps e box jumps sono ulteriori modi per aiutare a insegnare la corretta estensione tripla e la consapevolezza del corpo. Ciò che è anche bello di questi è come un atleta si sviluppa si può ulteriormente regolare il movimento pliometrico aggiungendo altezza alle scatole, gettando in un ostacolo o un ostacolo per saltare oltre, e alla fine facendo salti di profondità per insegnare ulteriormente un atleta come atterrare con controllo.
Una volta che questi movimenti sono padroneggiati, si può iniziare a insegnare il jerk, overhead squat e high pull. Da qui è solo un gioco di attesa per assicurarsi che l’atleta continui a prestare attenzione ai dettagli prima di poter iniziare a insegnare il clean e lo snatch. Tuttavia, grazie al fatto che avete passato così tanto tempo a insegnare la tecnica, l’atleta può ora prendere questi movimenti avanzati con maggiore facilità. Chiaramente dovrebbe capire come fare i vari squat, quindi comprendere le posizioni di presa per i sollevamenti. Mescolare questo con una solida comprensione del tiro in alto e mettere insieme i sollevamenti dovrebbe venire naturale.
Ora questo suona tutto bene e può sembrare senso comune a molti, ma non starei scrivendo questo se fosse così. Nel menzionare questi movimenti, non menziono il peso, le percentuali o il numero di ripetizioni perché, ad essere onesti, il peso non è poi così necessario. Questi movimenti possono essere insegnati con tasselli di legno che possono eventualmente trasformarsi in barre da 15 kg, poi 20 kg, ecc. La tecnica, l’età, così come la forza e le dimensioni dell’atleta determineranno alla fine il peso necessario. Il numero di ripetizioni dovrebbe rimanere relativamente alto intorno alle 8-10 ripetizioni per serie.
Guardatelo come un allenamento. Più ripetizioni i vostri studenti fanno, entro certi limiti, più si esercitano a fare il movimento. Non guardate al set e alle ripetizioni in termini di carico come fareste normalmente quando allenate un adulto. Guardateli puramente dal punto di vista dell’insegnamento. Quante ripetizioni aiuteranno il mio giovane atleta ad imparare il movimento nel modo più efficace? Questo è tutto. Se la forma del bambino comincia a rompersi, fermarsi, il riposo è la chiave. Bisogna sottolineare costantemente la tecnica e non aver paura di tornare indietro di un passo o due quando è necessario. Gli atleti giovani sono piccole spugne con abbastanza pratica e attenzione ai dettagli prenderanno il movimento. La giovane età dell’atleta avrà anche un impatto su dove si inizia.
Anche se la maggior parte degli adolescenti può iniziare dove ho detto, alcuni possono non essere pronti per questo o possono essere preadolescenti. In questo caso si può ancora insegnare loro tutte queste cose, ma su una scala più piccola, usando il peso corporeo come un modo per insegnare il controllo e la tecnica. Nel realizzare questo compito è importante assicurarsi che l’atleta padroneggi lo squat aereo, le flessioni, le trazioni, i sit up e i burpee prima di passare ai movimenti più avanzati. Ho elencato il burpee perché è un movimento multiarticolare tremendamente efficiente, perfetto per sviluppare il sistema neuromuscolare del giovane atleta. Tuttavia, è perfettamente prevedibile che alcuni possano avere problemi nel prendere questi movimenti. Questo è normalmente dovuto a un fattore di fondo, la mobilità. I bambini si sviluppano a ritmi diversi e sta a noi come allenatori tornare al tavolo da disegno per quell’atleta quando si presenta ogni ostacolo. Gettare nella mobilità dell’anca per gli atleti con problemi di squat o nella mobilità della spalla per gli atleti con problemi di sviluppo della spalla. Insegnate a tutti i vostri giovani atleti le corrette tecniche di foam rolling e di auto-mantenimento e questo aiuterà a velocizzare ulteriormente la curva di apprendimento e a prevenire gli infortuni. Una volta che questi movimenti di base sono padroneggiati e l’atleta può dimostrare il comando sul suo peso corporeo, è giusto andare avanti.
È importante capire che queste fasi di sviluppo possono richiedere del tempo. Alcuni atleti possono prendere le cose velocemente e andare avanti mensilmente, mentre altri possono impiegare diversi mesi per svilupparsi. Tutto dipende dall’atleta e da dove si trova fisicamente e mentalmente. Tutto dipende dall’atleta e dal suo sviluppo, da nessun altro.
In conclusione, lavorare con atleti adolescenti è un privilegio che può essere estremamente gratificante. Uno dei motivi principali è che si arriva letteralmente a vedere un atleta svilupparsi davanti ai propri occhi. È chiaramente più evidente negli atleti più giovani che in quelli più grandi. Noterete cambiamenti nella loro altezza, postura, statura e comportamento generale. Gli atleti giovani tendono ad avere poco o nessun ego e si fanno il culo soprattutto quando iniziano a vedere i risultati. Tuttavia, tutto si riduce a un allenamento adeguato. Gli allenatori di forza degli adolescenti devono prestare attenzione ai dettagli e creare un piano d’attacco ben pensato. Devono pensare a se stessi come a un aiuto nello sviluppo generale di quel particolare bambino e non andare mai oltre se stessi. Se fanno questo, avranno un’esperienza molto gratificante.