L’evoluzione delle scarpe da ginnastica: Chuck Taylor high top. L’Oregon Waffle. Adidas S.L. 72s e 76s (le avevo!). Le Air Jordan. Scarpe fatte apposta per il tennis, la pallavolo, il sollevamento pesi, la corsa, il cheerleading, il wrestling, ecc. Ora le scarpe da punta dall’aspetto bizzarro come le Adidas adiPURE Barefoot o le Vibram Five Fingers. Imelda Marcos ne sarebbe orgogliosa.
Per quanto riguarda le scarpe da punta – e in particolare l’evoluzione delle scarpe da corsa – abbiamo, in un certo senso, chiuso il cerchio. La furia del piede nudo o quasi ci ha portato a questo punto: correre scalzi (con le scarpe) o non scalzi (a piedi nudi)?
Molti dibattiti e ricerche continuano sui pro e i contro di scalzi e piedi nudi. Diamo un’occhiata ad alcune delle ricerche in corso, in particolare sulle questioni di sicurezza, economia di corsa, velocità di corsa e consumo di ossigeno (VO2).
Un recente studio di Hanson, et al. ha riferito che correre scalzi richiede un maggiore consumo di ossigeno rispetto alla corsa a piedi nudi. Rispetto alla corsa a piedi nudi, hanno riportato il 2,0% di VO2 in più per la corsa a piedi nudi su un tapis roulant. Questa differenza non era statisticamente significativa, il che è nel complesso coerente con la letteratura.
Solo due dei sette studi che hanno confrontato la corsa a piedi nudi e con gli shod su tapis roulant hanno trovato una differenza statisticamente significativa nel VO2. Un aspetto originale dello studio di Hanson è che hanno anche confrontato la corsa a piedi nudi e quella su terra. Il VO2 per la corsa con gli shod era superiore del 5,7% rispetto alla corsa a piedi nudi. Il 5,7% è la più grande differenza di VO2 mai riportata per la corsa a piedi nudi rispetto alla corsa con gli shod.
Uno studio di Squadrone e Gallozzi ha scoperto questi fatti:
- Il tempo di contatto al suolo (in secondi) durante la corsa a piedi nudi era significativamente più breve della corsa con gli shod (0.245 vs. 0,255).
- La lunghezza della falcata (in metri) era significativamente più bassa durante la corsa a piedi nudi (2,19 vs. 2,34).
- La frequenza della falcata (in passi/minuto) era significativamente più alta durante la corsa a piedi nudi (91,2 vs. 86,0). Di conseguenza, il tempo del passo era significativamente più basso rispetto agli scalzi.
Un altro studio ha confrontato gli scalzi con la corsa a piedi nudi utilizzando 35 soggetti che hanno eseguito due attacchi di 4 minuti a 3,33 metri al secondo su un tapis roulant dinamometrico. La corsa a piedi nudi ha mostrato questi risultati rispetto a quella con gli shod:
- Minor tempo di contatto e di volo
- Minor forza passiva di picco
- Maggiori impulsi di frenata e spinta
- Maggiore preattivazione dei muscoli del polpaccio
Si è concluso che quando viene eseguita su un numero sufficiente di passi, la corsa a piedi nudi porta a una riduzione del picco di impatto al fine di ridurre l’elevato stress meccanico che si verifica durante i passi ripetitivi. Questo adattamento neural-meccanico potrebbe anche migliorare l’immagazzinamento e la restituzione dell’energia elastica negli estensori della caviglia.
Lieberman, et al. hanno scoperto che i corridori di resistenza scalzi coerenti spesso atterrano sull’avampiede (forefoot strike) prima di portare il tallone verso il basso, ma a volte atterrano con un piede piatto (mid-foot strike) o, ancora meno, sul tallone (rear-foot strike). D’altra parte, i corridori con gli scarponi usano un atterraggio con il retropiede, che è aumentato dal tallone ammortizzato delle moderne scarpe da corsa.
Le analisi cinematiche e cinetiche mostrano che, anche su superfici dure, i corridori scalzi che colpiscono con l’avampiede generano forze di collisione inferiori rispetto ai corridori scalzi che colpiscono con il retropiede. La differenza è dovuta principalmente a un piede più flesso plantarmente all’atterraggio e a una maggiore conformità della caviglia durante l’impatto. Questo diminuisce la massa effettiva del corpo quando si scontra con il terreno. L’andatura di corsa con il piede anteriore e medio era probabilmente più comune quando l’uomo correva a piedi nudi o con scarpe minime. Questo può proteggere i piedi e gli arti inferiori da alcune delle lesioni legate all’impatto ora sperimentate da un’alta percentuale di corridori.
Ricercatori dell’Università di Newcastle hanno scoperto che non ci sono prove scientifiche a sostegno delle affermazioni che le scarpe da corsa appositamente progettate aiutano a prevenire le lesioni. Hanno trovato che non c’era nessuna ricerca pubblicata che dimostrasse che 1) le scarpe da corsa controllavano quanto il piede si arrotolava, e 2) i tacchi imbottiti elevati aiutavano a prevenire gli infortuni. Infatti, alcune scarpe sono appositamente progettate per far atterrare una persona sul tallone, il che è innaturale, e può compromettere l’equilibrio e rendere una persona incline agli sforzi della caviglia, quindi anche le lesioni acute sono rilevanti.
Benefici potenziali della corsa a piedi nudi:1
- Può rafforzare i muscoli, tendini e legamenti del piede e permettere di sviluppare un’andatura più naturale.
- Eliminando il sollevamento del tallone nella maggior parte delle scarpe, aiuterà ad allungare e rafforzare il tendine di Achille e il muscolo del polpaccio che può ridurre le lesioni, come gli stiramenti del polpaccio o la tendinite di Achille.
- I corridori impareranno ad atterrare sull’avampiede piuttosto che sul tallone. Il colpo di tacco durante la corsa è stato sviluppato a causa dell’eccessiva imbottitura delle scarpe da corsa, ma la ricerca mostra che questo non è il passo naturale più efficace per la corsa. Atterrare sul tallone causa inutili frenate ad ogni passo. I corridori più efficienti atterrano sul mesopiede e mantengono le loro falcate lisce e fluide. Atterrare sull’avampiede permette anche agli archi di agire come ammortizzatori naturali.
- Può migliorare l’equilibrio e la propriocezione. Andare a piedi nudi attiva i muscoli più piccoli nei piedi, caviglie, gambe e fianchi che sono responsabili di un migliore equilibrio e coordinazione.
- Correre a piedi nudi aiuta a migliorare l’equilibrio, ma aiuta anche a rimanere a terra e connessi con l’ambiente. Una persona può imparare ad allargare le dita dei piedi e ad espandere il piede mentre diventa una base più solida e connessa che supporta tutti i movimenti.
Potenziali svantaggi della corsa a piedi nudi:
- Andare a piedi nudi o indossare una scarpa minima può essere uno shock per il piede e richiedere una lenta fase di adattamento. Ma questa non è l’unica preoccupazione per un allenamento senza scarpe.
- Se non hai problemi esistenti e nessun dolore, hai davvero bisogno di cambiare qualcosa?
- Correre scalzi offre più protezione dai detriti del terreno come vetro, chiodi, rocce e spine. Le scarpe offrono anche isolamento nella stagione fredda e proteggono i piedi dal congelamento nel ghiaccio e nella neve.
- Poiché la maggior parte dei corridori non sono abituati ad andare a piedi nudi, correre senza scarpe o con una scarpa minimalista sarà uno shock per i piedi e quindi i muscoli si sentiranno inizialmente sovraccaricati. In alcune persone, questo potrebbe portare a lesioni come la tendinite di Achille o lo stiramento del polpaccio quando il sollevamento convenzionale del tallone viene rimosso dalle scarpe.
- La superficie plantare (inferiore) dei piedi è normalmente morbida e tenera nella maggior parte delle persone. L’abbandono di una scarpa con suola rigida può inizialmente causare dolore al plantare – o in quelli più fragili – aumentare il rischio di fascite plantare.
- È inevitabile che quasi tutti coloro che passano a piedi nudi o a una scarpa minima o che iniziano ad andare senza scarpe si troveranno ad avere a che fare con vesciche per le prime settimane fino alla formazione dei calli.