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A volte le soluzioni sono ovvie, a volte no. Ma con il CICO, le risposte sono lì, se si mantiene la mente aperta e si esamina ogni fattore.

Immaginatevi un “direttore d’orchestra di calorie” che supervisiona e mette a punto molte azioni per creare un’armonia metabolica. Stai cercando tutto ciò che potrebbe essere fuori sincrono.

Questo richiede molta pratica.

Quindi, per aiutarti, ecco 5 comuni dilemmi di equilibrio energetico. In ogni caso, si potrebbe essere tentati di assumere che il CICO non si applica. Ma guarda un po’ più a fondo e vedrai che i principi della CICO sono sempre presenti.

5 dilemmi comuni sull’equilibrio energetico.

Dilemma #1: “Ho mangiato sempre allo stesso modo, ma improvvisamente ho iniziato a ingrassare”

Capisci cosa è successo?

Molto probabilmente, “l’energia in entrata” o “l’energia in uscita” è cambiata, ma in un modo che sembrava fuori controllo o impercettibile.

Il colpevole potrebbe essere:

• Leggeri aumenti nell’assunzione di cibo, dovuti a cambiamenti di umore, fame o stress
• Un aumento nella quantità di energia assorbita, causato da nuovi farmaci, una condizione medica sconosciuta o una storia di dieta cronica
• Modifiche fisiologiche che hanno portato a meno calorie bruciate durante l’esercizio e a riposo
• La comparsa di dolore cronico, provocando una drastica diminuzione della termogenesi da attività non fisica (NEAT)
• Modifiche significative della qualità e/o quantità del sonno, con impatto sulla produzione metabolica e/o sul cibo consumato

In tutti questi casi, il CICO è ancora valido. L’equilibrio energetico si è solo spostato in modi sottili, a causa di cambiamenti nello stile di vita e nello stato di salute, rendendolo difficile da riconoscere.

Dilemma #2: “I miei ormoni stanno distruggendo il mio metabolismo, e non riesco a smettere di ingrassare. Aiuto!”

Gli ormoni sembrano un capro espiatorio logico per i cambiamenti di peso.

E anche se probabilmente non sono da biasimare così spesso come si pensa, gli ormoni sono intricatamente intrecciati con l’equilibrio energetico.

Ma anche così, non operano indipendentemente dall’equilibrio energetico.

In altre parole, la gente non aumenta di peso perché “gli ormoni”.

aumentano di peso perché i loro ormoni hanno un impatto sul loro equilibrio energetico.

Questo accade spesso durante la menopausa o quando i livelli di ormoni tiroidei diminuiscono.

Prendiamo, per esempio, la triiodotironina (T3) e la tiroxina (T4), due ormoni tiroidei che sono incredibilmente importanti per la funzione metabolica. Se i livelli di questi ormoni diminuiscono, può verificarsi un aumento di peso. Ma questo non nega il CICO: i tuoi ormoni stanno semplicemente influenzando “l’energia in uscita”.

Questo può sembrare un po’ come spaccare il capello in quattro, ma è una connessione importante da fare, sia che stiamo parlando di menopausa o di problemi alla tiroide o di resistenza all’insulina o di altri problemi ormonali.

Comprendendo che il CICO è il vero determinante della perdita di peso, avrai molti più strumenti per raggiungere il risultato che desideri.

Supponiamo che tu stia lavorando dalla falsa premessa che gli ormoni siano l’unica cosa che conta. Questo può portare a decisioni sempre meno utili, come spendere una grossa somma di denaro in integratori non necessari, o aderire a una dieta troppo restrittiva che alla lunga si ritorce contro.

Invece, sai che i risultati dipendono dal fatto che “l’energia in entrata” o “l’energia in uscita” è cambiata. Ora, questo cambiamento può essere dovuto agli ormoni, e se è così, dovrai fare degli aggiustamenti alle tue abitudini alimentari, di esercizio e/o di stile di vita per tenerne conto. (Questo potrebbe includere l’assunzione di farmaci prescritti dal medico, se del caso.)

La ricerca suggerisce che le persone con ipotiroidismo da lieve (10-15% della popolazione) a moderato (2-3%) possono sperimentare un rallentamento metabolico da 140 a 360 calorie al giorno.

Questo può essere sufficiente per portare ad un aumento di peso, o rendere più difficile perdere peso. (Un avvertimento: l’ipotiroidismo lieve può essere così lieve che molte persone non sperimentano un cambiamento significativo nell’attività metabolica, rendendolo un non problema.)

Per di più, le donne che soffrono di sindrome dell’ovaio policistico, o PCOS (circa 5-10%), e quelle che vanno in menopausa, possono anche sperimentare cambiamenti ormonali che disturbano l’equilibrio energetico.

Così, è importante capire lo stato di salute del tuo (o della tua cliente), in quanto ciò fornirà informazioni preziose sulle sfide uniche coinvolte e su come dovresti procedere.

Dilemma #3: “Sto mangiando solo 1.000 calorie al giorno e non sto ancora perdendo peso!”

Quindi cosa succede?

La conclusione a cui molte persone saltano: Il loro metabolismo è rotto. Sono rotti. E il CICO è rotto.

Ma ecco il problema: Il danno metabolico non è davvero una cosa. Anche se può sembrare così.

Ora, la loro sfida di equilibrio energetico potrebbe essere legata a un problema ormonale, come discusso sopra. Tuttavia, quando qualcuno mangia 1.000 calorie al giorno ma non perde peso, di solito è dovuto a una delle due ragioni che seguono.

(Non importa quanto sembrino semplici, questo è ciò che abbiamo visto più e più volte nel nostro programma di coaching, con oltre 100.000 clienti.)

Ragione #1: Le persone spesso sottovalutano il loro apporto calorico.

È facile calcolare male quanto si sta mangiando, perché di solito non è intenzionale. I modi più tipici in cui le persone lo fanno:

• Sottovalutano le porzioni. (Per esempio, senza misurare con precisione “un cucchiaio di burro di arachidi”, potrebbe essere in realtà due, il che aggiunge 90 calorie ogni volta che lo si fa)
• Non tengono traccia dei morsi, delle leccate e dei sapori dei cibi ad alta densità calorica. (Per esempio, gli avanzi di pasta al formaggio di tuo figlio potrebbero facilmente aggiungere 100 calorie)
• Non registrano tutto sul momento e dimenticano di registrarlo in seguito
• Si “dimenticano” di contare i cibi che avrebbero voluto non mangiare

Non credi che questo possa essere un grosso problema?

Uno studio di riferimento, e ripetuti studi di follow-up, hanno scoperto che le persone spesso sottostimano quanto mangiano nel corso di una giornata, a volte di più di 1.000 calorie.

Non sto portando questa ricerca per suggerire che è impossibile essere realistici sulle dimensioni delle porzioni. Ma se tu (o i tuoi clienti) non stai vedendo risultati con una dieta ipocalorica, vale la pena considerare che la sottovalutazione può essere il problema.

Ragione #2: La gente mangia troppo nei fine settimana.

Le settimane lavorative possono essere stressanti e quando arriva il venerdì sera, la gente abbassa la guardia e si lascia andare.

(Probabilmente non puoi capire, ma prova, ok?)

Ecco come va: Diciamo che una persona sta mangiando 1.500 calorie al giorno nei giorni feriali, il che gli darebbe un deficit di circa 500 calorie.

Ma nei fine settimana, si discosta dal suo piano solo un po’.

• Bevande con gli amici e qualche fetta di pizza a tarda notte il venerdì
• Un grande pranzo extra dopo il loro allenamento il sabato
• Brunch la domenica (“Ehi, è colazione e pranzo, quindi posso mangiare il doppio!)

Il conteggio finale: 4.000 calorie in più consumate tra venerdì sera e domenica pomeriggio. Hanno effettivamente annullato il loro deficit, portando la loro media di calorie giornaliere a 2.071.

Il risultato: Se voi (o il vostro cliente) avete ridotto drasticamente le vostre calorie, ma non state vedendo i risultati attesi, cercate i piccoli slittamenti. È come essere un detective metabolico che sta seguendo – forse letteralmente – le briciole di pane.

A proposito, se i tempi morti sono un problema per te (o per un cliente), abbiamo proprio il rimedio: 5 strategie sorprendenti per evitare di mangiare troppo nel fine settimana.

Dilemma #4: “Sto mangiando quanto voglio e continuo a perdere peso, quindi questa dieta è meglio di tutte le altre!”

Questa potrebbe essere la ragione principale per cui alcune persone rifiutano il CICO. Potrebbero scoprire che possono mangiare tutto il cibo che vogliono, ma i chili si sciolgono ancora.

La gente spesso crede che questo sia dovuto al “potere delle piante”.

Sì, le piante sono fantastiche, ma questo non confuta l’equilibrio energetico.

Perché i cibi vegetali hanno una densità energetica molto bassa, puoi mangiarne molti ed essere ancora in deficit calorico. Specialmente se la tua precedente assunzione era piena di molti “cibi indulgenti” lavorati e iperpastosi.

Ti sembra di mangiare molto più cibo di prima e, in effetti, potrebbe essere davvero così.

Oltre a questo, potreste anche sentirvi più sazi grazie al volume, alle fibre e al contenuto di acqua delle piante.

Tutto ciò è fantastico. Veramente. Ma non nega il CICO.

O prendiamo la dieta chetogenica, per esempio.

Qui, qualcuno potrebbe avere un’esperienza simile di “mangiare quanto vuole” e ancora perdere peso, ma invece di cibi vegetali, sta mangiando carne, formaggio e uova. Questi non sono cibi a basso contenuto calorico e non hanno nemmeno molte fibre.

Come risultato, molti sostenitori del basso contenuto di carboidrati affermano che il keto offre un “vantaggio metabolico” rispetto ad altre diete.

Ecco cosa succede più probabilmente:

• Una maggiore assunzione di proteine aumenta la sazietà e riduce l’appetito
• Le scelte alimentari limitate hanno tagliato centinaia di calorie altamente trasformate che avrebbero potuto mangiare altrimenti (Pasta! Patatine! Biscotti!)
• Le opzioni alimentari ridotte possono anche portare alla “sazietà sensoriale-specifica”. Cioè, quando si mangiano sempre gli stessi cibi, possono diventare meno attraenti, quindi non si è spinti a mangiare tanto
• Le calorie liquide – bibite, succhi, anche il latte – sono generalmente off-limits, quindi una maggiore proporzione di calorie viene consumata da cibi solidi, che sono più sazianti
• I livelli ematici più alti di chetoni – che aumentano quando i carboidrati sono limitati – sembrano sopprimere l’appetito

Per queste ragioni, le persone tendono a mangiare meno calorie e a sentire meno fame.

Anche se potrebbe sembrare magico, la dieta keto porta alla perdita di peso regolando “l’energia in” attraverso una varietà di modi.

Si potrebbe chiedere: se le diete a base vegetale e keto funzionano così bene, perché qualcuno dovrebbe preoccuparsi se è a causa del CICO, o per qualche altra ragione?

Perché a seconda della persona – preferenze alimentari, stile di vita, livello di attività e così via – molte diete, comprese quelle a base vegetale e keto, non sono sostenibili a lungo termine. Questo è particolarmente vero per gli approcci più restrittivi.

E se voi (o il vostro cliente) credete che ci sia solo una “dieta migliore”, potreste sentirvi frustrati se non siete in grado di seguirla. Potresti vederti come un fallimento e decidere che ti manca la disciplina per perdere peso. Potresti anche pensare che dovresti smettere di provarci.

Nulla di tutto ciò è vero.

I tuoi risultati non dipendono dalla dieta. Sono dipendenti dal comportamento.

Mantenere un corpo sano (compreso un peso corporeo sano) significa sviluppare abitudini quotidiane coerenti e sostenibili che ti aiutano ad avere un impatto positivo sull'”energia in entrata” e sull'”energia in uscita”.”

Questo potrebbe essere realizzato godendo dei cibi che ami, da:

• Mangiare fino all’80% di sazietà
• Mangiare lentamente e con attenzione
• Mangiare più cibi minimamente elaborati
• Prendere più sonno di alta qualità
• Prendere provvedimenti per ridurre lo stress e costruire la resilienza

Si tratta di vedere il CICO da 30.000 piedi e capire quale approccio si sente sano e realizzabile per te.

Certo, questo potrebbe includere una dieta a base vegetale o una dieta keto, ma potrebbe anche non esserlo assolutamente. E sai una cosa?

Puoi ottenere grandi risultati in entrambi i modi.

Dilemma #5: “Voglio aumentare di peso, ma non importa quanto mangio, sembra che non ci riesca.”

La conversazione CICO non ruota sempre intorno alla perdita di peso.

Alcune persone lottano per guadagnare peso.

Soprattutto gli atleti più giovani e le persone che sono molto, molto attive sul lavoro. (Pensate: lavori che comportano un lavoro manuale.)

Succede anche con coloro che stanno cercando di riacquistare il peso perso dopo una malattia.

Quando qualcuno mangia intenzionalmente più cibo ma non riesce a mettere su chili, può sembrare che il CICO sia invalidato. (Sorpresa.)

Si sentono spesso come se si stessero ingozzando – “Sto mangiando tutto quello che c’è in vista!”- e semplicemente non funziona. Ma ecco cosa hanno scoperto i nostri allenatori:

Le persone tendono a ricordare gli estremi.

Qualcuno potrebbe aver fatto sei pasti in un giorno, mangiando tanto quanto si sentiva di poter sopportare.

Ma il giorno seguente, ha mangiato solo due pasti perché era ancora così pieno. Forse erano anche molto occupati, quindi non ci hanno nemmeno pensato molto.

Il primo giorno – quello in cui si sono rimpinzati – probabilmente risalta molto di più del giorno in cui hanno mangiato secondo il loro livello di fame. Questa è solo la natura umana.

E’ facile vedere come il CICO sia coinvolto in questo caso. È la mancanza di coerenza sulla parte “energia in” dell’equazione.

Una soluzione: Invece di rimpinzarsi di 3.000 calorie un giorno, e poi mangiarne 1.500 il giorno dopo, puntate su un apporto calorico appena sopra la metà con cui potete attenervi, e aumentatelo in piccole quantità nel tempo, se necessario.

Le persone spesso aumentano l’attività quando aumentano le calorie.

Quando alcune persone hanno improvvisamente più energia disponibile – dal mangiare più cibo – è più probabile che facciano cose che aumentano la loro energia fuori. Come fare le scale, camminare mentre sono al telefono, e agitarsi sulla sedia.

Potrebbero anche spingere di più durante un allenamento di quanto farebbero normalmente.

Questo può essere sia subconscio che sottile.

E anche se potrebbe sembrare strano, i nostri allenatori hanno identificato questo come un problema legittimo per i “hardgainers.”

La tua carica: Prendi nota di tutta la tua attività.

Se non riesci a ridurne una parte, potresti dover compensare mangiando ancora più cibo. Gli alimenti ricchi di nutrienti e calorie come il burro di noci, i cereali integrali e gli oli possono aiutare, soprattutto se sei sfidato dalla tua mancanza di appetito.

3 strategie per giocare con il sistema.

Una volta accettato che il CICO è complesso e inevitabile, potresti trovarti di fronte a una sfida molto comune.

In particolare: “Non posso mangiare meno di adesso!”

Questa è una delle ragioni principali per cui le persone abbandonano i loro sforzi di perdita di peso o cercano invano una dieta miracolosa.

Ma ecco tre semplici strategie che voi (o i vostri clienti) potete usare per creare un deficit calorico, anche se sembra impossibile. Si tratta solo di capire quale funziona meglio per te.

Massimizzare le proteine e le fibre.

Consumare quantità più elevate di proteine aumenta la sazietà, aiutandoti a sentirti più soddisfatto tra i pasti. E consumare maggiori quantità di fibre aumenta la sazietà, aiutandoti a sentirti più soddisfatto durante i pasti.

Esse sono entrambe provate nella ricerca e nella pratica per aiutarti a sentirti più soddisfatto in generale mentre mangi meno calorie, portando a una più facile perdita di grasso.

Questo consiglio può suonare banale, lo so. In effetti, un giorno, quando ci saranno dei robot nutrizionisti, “mangia più proteine e fibre” sarà probabilmente la prima cosa che saranno programmati a dire.

Ma la verità è che la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso non sono ancora concentrate sull’assunzione di molti di questi due nutrienti.

E sai una cosa? Non è colpa loro.

Quando si tratta di diete, a quasi tutti è stato detto di sottrarre. Togliere la roba “cattiva” e mangiare solo quella “buona”.

Ma c’è un altro approccio: Iniziate semplicemente aggiungendo.

Se fate uno sforzo concertato per aumentare l’assunzione di proteine (specialmente quelle magre) e di fibre (specialmente dalle verdure), vi sentirete più soddisfatti.

Sarete anche meno tentati da tutti i cibi che pensate di dover evitare. Questo aiuta ad “affollare” automaticamente i cibi ultra-lavorati.

Che porta ad un altro grande beneficio: mangiando più cibi interi e meno di quelli lavorati, stai effettivamente riqualificando il tuo cervello a desiderare meno quei cibi indulgenti e ultra-lavorati.

Ecco quando succede una cosa fantastica: Cominci a mangiare meno calorie senza cercare attivamente di farlo, piuttosto che limitarti di proposito perché devi farlo.

Questo rende la perdita di peso più facile.

Iniziare è semplice: Per le proteine, aggiungi un palmo di proteine relativamente magre – pollo, pesce, tempeh – ad un pasto. Questo è più di quello che avresti mangiato altrimenti. Oppure prendi un Super Shake come pasto o spuntino.

Per le fibre, aggiungi una porzione di cibo ad alto contenuto di fibre – in particolare verdura, frutta, lenticchie e fagioli – al tuo consumo regolare. Questo potrebbe significare mangiare una mela come spuntino, includere una manciata di carote arrostite a cena, o aggiungere una manciata di spinaci nel tuo Super Shake.

Prova questo per due settimane, e poi aggiungi un altro palmo di proteine magre, e un’altra porzione di cibi ricchi di fibre.

Oltre a tutti gli aspetti positivi di cui abbiamo parlato finora, c’è anche questo:

Andare a tavola con una mentalità di abbondanza – anziché di scarsità – può aiutarvi a evitare quei sentimenti ansiosi e frustrati che spesso vengono con l’essere privati dei cibi che amate.

Così, invece di dire: “Ugh, non credo proprio di poter rinunciare alla mia abitudine serale del vino e del cioccolato”, potreste dire: “Ehi, guarda tutto questo cibo delizioso e sano che posso dare al mio corpo!”

(E a proposito, non è necessario rinunciare alla vostra abitudine del vino e del cioccolato, almeno non per iniziare il progresso. Hai dormito fino a tardi e hai saltato la colazione.

Ovviamente, non ti importa molto perché sei rilassato e ti stai divertendo molto. E non c’è motivo di farsi prendere dal panico: Il pranzo ci sarà.

Ma dato che hai eliminato un pasto, finisci per mangiare qualche centinaio di calorie in meno del normale per la giornata, creando effettivamente un deficit.

Dato che sei in un ambiente in cui ti senti calmo e felice, quasi non te ne accorgi.

Ora supponi di svegliarti in un giorno normale, e stai cercando attivamente di perdere peso. (Per prepararti alle vacanze!)

Potresti pensare: “Posso solo fare la mia colazione da 400 calorie, e non è abbastanza cibo. Questo è il peggio. Sarò così affamato tutto il giorno!”

Così ti dirigi verso il lavoro sentendoti stressato, contando i minuti che mancano al tuo prossimo spuntino o pasto. Forse cominci anche a sentirti privato e miserabile.

Ecco il punto: eri in deficit calorico entrambi i giorni, ma la tua esperienza soggettiva di ciascuno era completamente diversa.

E se potessi regolare il tuo pensiero per essere più come il primo scenario piuttosto che il secondo?

Ovviamente, non ti sto suggerendo di saltare la colazione tutti i giorni (a meno che non sia solo una tua preferenza).

Ma se riesci a vedere il mangiare meno come qualcosa che ti capita di fare – piuttosto che qualcosa che devi fare – potrebbe finire per sentirti molto meno terribile.

Aggiungi attività piuttosto che sottrarre calorie.

Sei una persona che non vuole mangiare meno, ma sarebbe felice di muoversi di più? Se è così, potresti trarre vantaggio da qualcosa che ho chiamato G-Flux.

G-Flux, noto anche come “flusso di energia”, è la quantità totale di energia che entra ed esce da un sistema.

Come esempio, diciamo che si vuole creare un deficit di 500 calorie. Che potrebbe essere così:

• Energia in: 2.000 calorie
• Energia in uscita: 2.500 calorie
• Deficit: 500 calorie

Ma potrebbe anche essere così:

• Energia in entrata: 3.000 calorie
• Energia in uscita: 3.500 calorie
• Deficit: 500 calorie

In entrambi gli scenari, hai raggiunto un deficit di 500 calorie, ma il secondo ti permette di mangiare molto più cibo.

Questo è uno dei vantaggi di un maggiore flusso G.

Ma ce n’è anche un altro: La ricerca suggerisce che se stai mangiando cibo da fonti di alta qualità e facendo una varietà di allenamenti – allenamento di forza, condizionamento e lavoro di recupero – mangiare più calorie può aiutarti a portare più massa magra e meno grasso.

Questo perché l’aumento di esercizio non serve solo ad aumentare la tua “energia fuori”. Cambia anche la ripartizione dei nutrienti, inviando più calorie alla crescita muscolare e meno alle cellule di grasso.

Inoltre, dato che stai mangiando più cibo, hai più opportunità di ottenere le quantità di vitamine, minerali e fitonutrienti di cui hai bisogno per sentirti al meglio.

Vittoria. Vincere. Win.

Per essere chiari, questo è un metodo un po’ avanzato. E poiché il metabolismo e l’equilibrio energetico sono di natura dinamica, l’efficacia di questo metodo può variare da persona a persona.

Inoltre, non tutti hanno la capacità o il desiderio di passare più tempo a fare esercizio. E va bene così.

Ma se sei flessibile con il tuo pensiero e sei disposto a sperimentare diversi modi di influenzare il CICO, puoi trovare la tua strategia personale per spostare l’equilibrio energetico a favore tuo (o dei tuoi clienti).

Se sei un allenatore, o vuoi esserlo…