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Se si chiedesse a qualcuno di elencare alcuni cibi tipici della colazione del mattino nei giorni feriali, probabilmente si tirerebbero fuori cose come cereali, toast, bagel, muffin, pancake, waffle, e forse uova e bacon.

Ma il problema è questo. La colazione è il modo in cui rompiamo il nostro digiuno notturno, e per molte persone, rompere il digiuno non deve accadere per prima cosa al mattino. Proprio così, gente: la colazione NON deve essere la prima cosa al mattino. Se non avete fame quando vi svegliate, è normale e non avete bisogno di mangiare. Quel vecchio mito di “stimolare il metabolismo” con il cibo come prima cosa è stato in gran parte creato dai produttori di cereali da colazione.

Digiuno notturno: Buono per il controllo del peso e facile da fare

Crescono le prove a sostegno del digiuno per il controllo del peso, la perdita di peso e una migliore salute metabolica.

Un digiuno notturno potrebbe essere così: Si smette di mangiare prima del tramonto, da qualche parte tra le 5 e le 8 di sera (è una buona idea evitare di mangiare qualsiasi cosa nelle due o tre ore prima di dormire). Poi, non si mangia fino a 16 ore dopo, da qualche parte tra le 9 del mattino e le 12 del pomeriggio. Solo i liquidi, come acqua, caffè e tè senza dolcificanti, seltz e persino il brodo sono permessi durante il digiuno.

Hai ora completato un digiuno di 16 ore, e hai dormito per la maggior parte di esso! I tuoi pasti avvengono solo durante un periodo di otto ore del giorno, e tu fai questi pasti sani, con molta frutta e verdura, proteine magre, grassi sani, legumi e cereali integrali. Questo tipo di digiuno notturno è chiamato digiuno intermittente a ritmo circadiano, ed è collegato a livelli più bassi di zucchero nel sangue e di insulina, oltre che a una sana perdita di peso. La maggior parte delle persone che provano il digiuno notturno lo trovano una routine abbastanza facile da mantenere.

Alcune persone (come i bambini in crescita o le persone che assumono certi farmaci) non hanno bisogno di digiunare così a lungo, e dovrebbero fare un pasto sano prima della scuola o della giornata lavorativa.

Riprendete il digiuno con cibi a basso contenuto glicemico

A prescindere dall’ora del giorno in cui rompete il nostro digiuno notturno, le prove scientifiche dimostrano che tutti gli esseri umani hanno migliori prestazioni cognitive ed energia più sostenuta dai pasti che non aumentano i nostri zuccheri nel sangue, quindi pasti con un carico glicemico inferiore. Cosa significa?

La Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source suddivide l’indice e il carico glicemico di molti alimenti.

In sostanza, il carico glicemico ci dà un’idea di quanto un certo alimento farà aumentare il nostro zucchero nel sangue, e per la colazione, più basso è, meglio è. Un carico glicemico basso è inferiore a 10; medio, da 11 a 19; e alto è superiore a 20. Il miglior pasto della colazione ha un basso carico glicemico.

Anche se è importante essere consapevoli del carico glicemico degli alimenti che mangi, non è necessario memorizzare i numeri. Puoi contare sulla maggior parte dei vegetali (frutta e verdura), legumi (come piselli, fagioli, lenticchie), noci e semi, e cereali integrali per avere un basso carico glicemico!

I cibi che contengono pochi o nessun carboidrato, come uova, noci e carne, hanno un indice glicemico e un carico vicino allo zero. Questo significa che è quello che dovremmo mangiare? Non necessariamente. Vedi, non hanno anche fibre, né altri importanti nutrienti vegetali.

Quindi quali sono alcune scelte sane per la colazione? In un precedente blog di Harvard Health vi ho detto cosa mangiamo io e la mia famiglia a colazione. Ecco alcune opzioni facili per alimentarvi per la vostra giornata impegnativa:

• Jogurt normale, frutta e noci
• farina d’avena, frutta, noci
• fette biscottate di grano intero o segale con burro di noci
• fagioli neri e tortilla (mais o grano intero).

E se vi piacciono le uova al mattino, potete provare questa Frittata in padella. Questa ricetta funziona molto bene con le verdure congelate, e le variazioni sono comunemente servite come cena a casa nostra. Per una colazione, questo può servire da due a quattro persone.

Fonti

Effetti metabolici del digiuno intermittente. Annual Review of Nutrition, agosto 2017.

Alimentazione limitata nel tempo per la prevenzione e il trattamento dei disturbi cardiometabolici. The Journal of Physiology, 25 aprile 2017.

Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends in Endocrinology and Metabolism, febbraio 2016.

Colazione e comportamento nei compiti del mattino: Fatti o mode? Journal of Affective Disorders, 15 dicembre 2017.

L’effetto della composizione della colazione e del contributo energetico sulle prestazioni cognitive e accademiche: Una revisione sistematica. American Journal of Clinical Nutrition, agosto 2014.

Carico glicemico della colazione più elevato è associato a un aumento del rischio di sindrome metabolica, tra cui più basse concentrazioni di colesterolo HDL e aumento delle concentrazioni di TAG, nelle ragazze adolescenti. British Journal of Nutrition, 28 dicembre 2014.

Una colazione a basso carico glicemico può attenuare i disturbi cognitivi osservati in femmine obese di mezza età con alterata tolleranza al glucosio. Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari, ottobre 2014.

I benefici del consumo di cereali a colazione: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition, 1 settembre 2014.