2. La temperatura del corpo
L’ambiente termico, in particolare la temperatura prossimale del corpo e del cervello, è un altro fattore sottovalutato che determina la facilità con cui ti addormenterai stanotte e la qualità del sonno che otterrai. La temperatura ambiente, la biancheria da letto e gli abiti da notte dettano l’involucro termico che avvolge il tuo corpo durante la notte. È la temperatura ambiente che ha subito un’aggressione drammatica dalla modernità. Questo cambiamento differenzia nettamente le pratiche di sonno degli esseri umani moderni da quelle delle culture pre-industriali e dagli animali.
Per iniziare con successo il sonno, la tua temperatura interna deve diminuire di 2 o 3 gradi Fahrenheit, o circa 1 grado Celsius. Per questo motivo, sarà sempre più facile addormentarsi in una stanza troppo fredda che troppo calda, poiché una stanza troppo fredda sta almeno trascinando il cervello e il corpo nella direzione corretta (verso il basso) della temperatura per il sonno.
Il tuo corpo non è passivo nel lasciare che il fresco della notte lo culli nel sonno, ma partecipa attivamente. Un modo per controllare la temperatura corporea è usare la superficie della pelle. La maggior parte del lavoro termico è svolto da tre parti del corpo in particolare: le mani, i piedi e la testa. Tutte e tre le aree sono ricche di vasi sanguigni incrociati che si trovano vicino alla superficie della pelle. Come i vestiti stesi su un filo per asciugare, questa massa di vasi permette al sangue di diffondersi su una grande superficie di pelle e di entrare in stretto contatto con l’aria che la circonda. Le mani, i piedi e la testa sono quindi dispositivi di irradiazione molto efficienti che, appena prima dell’inizio del sonno, gettano il calore del corpo in una massiccia sessione di sfogo termico in modo da far scendere la temperatura corporea. Mani e piedi caldi aiutano il nucleo del corpo a raffreddarsi, inducendo un sonno invitante in modo rapido ed efficiente.
Un lusso per molti è fare un bagno caldo la sera e immergere il corpo prima di dormire. Pensiamo che ci aiuti ad addormentarci più rapidamente, cosa che può fare, ma per il motivo opposto che la maggior parte delle persone immagina. Non ci si addormenta più velocemente perché si è abbrustoliti e caldi fino al midollo. Invece, il bagno caldo invita il sangue alla superficie della pelle, dandoti quell’aspetto arrossato. Quando si esce dal bagno, quei vasi sanguigni dilatati sulla superficie aiutano a irradiare rapidamente il calore interno, e la temperatura corporea crolla. Di conseguenza, ci si addormenta più rapidamente perché il cuore è più freddo. I bagni caldi prima di andare a letto possono anche indurre il 10-15% in più di sonno NREM profondo negli adulti sani.
Luci elettriche
Siamo una società priva di luce. Prima di Thomas Edison, e prima delle lampade a gas e a olio, il sole al tramonto portava con sé questo flusso completo di luce del giorno dai nostri occhi, percepito dall’orologio delle ventiquattro ore all’interno del cervello. Con la perdita della luce del giorno, vengono rilasciate grandi quantità di melatonina, segnalando al nostro cervello e al nostro corpo che il buio è arrivato ed è ora di andare a letto. La luce artificiale che bagna i nostri mondi interni moderni arresta quindi l’avanzamento del tempo biologico che è normalmente segnalato dall’aumento serale della melatonina.
Il grado in cui la luce elettrica serale ritarda il tuo orologio interno di ventiquattro ore è importante: di solito due o tre ore ogni sera, in media. Ritardando l’inizio del sonno, che si verificherebbe naturalmente da qualche parte tra le otto e le dieci di sera, proprio come osserviamo nelle tribù di cacciatori-raccoglitori.
Ritardando il rilascio di melatonina, la luce artificiale della sera rende molto meno probabile che tu riesca ad addormentarti ad un orario ragionevole. Quando finalmente si spegne la luce del letto, la speranza che il sonno arrivi in fretta è resa ancora più difficile. Ci vorrà del tempo prima che la marea crescente di melatonina sia in grado di sommergere il tuo cervello e il tuo corpo in concentrazioni di picco, istruito dal buio che solo ora è iniziato – in altre parole, prima che tu sia biologicamente in grado di organizzare l’inizio di un sonno robusto e stabile.
Che dire di una piccola lampada da comodino? Quanto può davvero influenzare la vostra capacità di prendere sonno? Molto, a quanto pare. La più debole delle lampade da comodino emette da 20 a 80 lux. Un soggiorno sottilmente illuminato, dove la maggior parte delle persone risiede nelle ore prima di dormire, ronza a circa 200 lux. Nonostante sia solo l’1-2% della forza della luce del giorno, questo livello ambientale di illuminazione domestica a incandescenza può avere il 50% dell’influenza soppressiva della melatonina nel cervello.
Inoltre, fissare ogni notte, a volte per molte ore, schermi di computer portatili, smartphone e tablet alimentati a LED ha un impatto molto reale sul rilascio di melatonina. Uno dei primi studi ha scoperto che l’utilizzo di un iPad – una tavoletta elettronica arricchita di luce LED blu – per due ore prima di andare a letto ha bloccato i livelli di melatonina altrimenti in aumento di un significativo 23 per cento.
A causa della sua onnipresenza, le soluzioni per limitare l’esposizione alla luce artificiale della sera sono difficili. Un buon inizio è quello di creare una luce ridotta e fioca nelle stanze dove si trascorrono le ore serali. Evitate le potenti luci dall’alto. Provare a spegnere la metà delle luci di casa vostra nelle ultime 2 ore prima di dormire può fare una vera differenza. L’illuminazione dell’umore, o dovrei dire, l’illuminazione che incoraggia la melatonina, è all’ordine della notte.