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Ci sono due sollevamenti che sono generalmente considerati ideali per costruire la parte superiore della schiena e delle braccia, ed entrambi da gruppi molto diversi. Le persone che sono più interessate all’allenamento della forza e al powerlifting spesso favoriscono il barbell row, mentre le persone che sono più interessate al bodybuilding e all’allenamento bodyweight spesso favoriscono il chin-up.

In questo articolo, confronteremo la gamma di movimento, la biomeccanica e i muscoli lavorati sia dal bilanciere che dal chin-up, spiegheremo le differenze, e poi andremo oltre quale dei due è migliore per la costruzione del muscolo.

Ora, per essere chiari, possiamo certamente usare entrambi gli esercizi nelle nostre routine di allenamento – e probabilmente dovremmo – ma è interessante vedere quale esercizio per la schiena è migliore per costruire il muscolo, e quali sono i loro diversi pro e contro.

Il Chin-Up &il Barbell Row

Il Barbell Row

Ci sono alcuni modi diversi di fare sia chin-up che rows, e si può certamente utilizzare qualsiasi variazione che si sceglie, ma per il bene di questo articolo, possiamo confrontare le due versioni “migliori” di ciascuna: il chin-up e il Pendlay row.

Il Pendlay row ha il bilanciere che inizia sul pavimento, lo raggiungiamo incernierando le anche, e poi lo remiamo fino ai nostri torsi senza alcuna spinta dell’anca. Questa variante ha il vantaggio (e lo svantaggio) di essere incredibilmente impegnativa per tutta la nostra catena posteriore, rendendola un buon esercizio di accompagnamento al deadlift.

Un’altra variante popolare del barbell row è quella che chiamiamo il “classico” barbell row, dove si inizia in posizione di deadlift rumeno e poi si rema il bilanciere da lì. Questa variazione è più popolare tra i bodybuilder perché è un po’ più facile per le nostre schiene inferiori, permettendoci di concentrarci sulla parte superiore della schiena. È ancora abbastanza impegnativo per la parte bassa della schiena, però, il che ci porta alla terza variazione:

Il dumbbell row ci fa sostenere i nostri torsi con un braccio, il che significa che abbiamo bisogno di allenare entrambi i lati in modo indipendente, ma ci permette di eliminare completamente la parte bassa della schiena dal sollevamento. Inoltre, la fila di manubri ci permette di ottenere un tratto in basso e poi portare il manubrio su oltre i nostri torsi, dando una gamma più ampia di movimento. Tuttavia, questa è una variante più leggera che è più di un sollevamento accessorio per la parte superiore della schiena piuttosto che essere il nostro principale esercizio per la schiena.

Il Chin-Up

Ci sono alcuni modi di fare un chin-up, con le variazioni più popolari che sono il “chin-up” dal basso e il “pull-up” dall’alto. Le convenzioni di denominazione non sono coerenti, però, e alcune persone usano i termini in modo intercambiabile.

La differenza tra le due varianti è abbastanza significativa, però. Con il pull-up, la posizione overhand rimuove i bicipiti dal sollevamento, e la presa più ampia accorcia la gamma di movimento. Con il chin-up, d’altra parte, sia i muscoli della schiena che i bicipiti possono lavorare insieme attraverso una gamma incredibilmente ampia di movimento, rendendolo un ascensore molto migliore che stimola un po ‘più di crescita muscolare complessiva.

Ci sono alcune variazioni di chin-up che sono altrettanto buone per la costruzione del muscolo, però. Possiamo usare una presa neutra o angolata, o anche anelli da ginnastica. Qualunque cosa ci permetta di usare sia la schiena che i bicipiti attraverso un’ampia gamma di movimenti farà il trucco.

Infine, quando stiamo parlando di chin-up, stiamo assumendo che possono essere appesantiti come necessario, permettendo un costante sovraccarico progressivo. Questo può essere fatto indossando una cintura da immersione, utilizzando un gilet di peso, o anche tenendo un manubrio tra i piedi.

La differenza tra i Rows & Chin-Ups

Muscoli lavorati

Quindi la prima cosa da sapere sul barbell row e il chin-up è che anche se sono entrambi esercizi di trazione della parte superiore del corpo che lavorano i nostri muscoli posteriori, sono spesso considerati in due categorie diverse:

• I Rows sono trazioni orizzontali, dove abbiamo il peso davanti ai nostri torsi e lo tiriamo orizzontalmente verso di noi.
• I chin-up sono trazioni verticali, dove abbiamo la barra sopra la testa e ci tiriamo verticalmente fino ad essa.

È una distinzione un po’ strana, però. Sia le trazioni orizzontali che quelle verticali lavorano muscoli simili. Entrambi allenano i dorsali, i romboidi, le trappole, i delti posteriori, i bicipiti, i brachiali, gli avambracci e così via.

La differenza principale è che il chin-up fa un lavoro abbastanza buono per stimolare la crescita dei nostri addominali e obliqui, come mostrato sopra, mentre le file fanno un lavoro migliore per stimolare i nostri erettori spinali, i glutei e i tendini, come mostrato sotto:

Quindi quello che stiamo vedendo qui è che il chin-up è più un esercizio per la parte superiore del corpo, mentre il row è più un esercizio per tutto il corpo. Infatti, il bilanciere lavora praticamente gli stessi muscoli del deadlift, solo con un’enfasi diversa. Il deadlift tira con i fianchi mentre i muscoli della schiena stabilizzano il peso, mentre il row tira con i muscoli della schiena mentre i fianchi stabilizzano il peso.

In effetti, il barbell row e il deadlift hanno una così buona sovrapposizione che consideriamo il barbell row un sollevamento di assistenza per il deadlift.

Il chin-up, d’altra parte, non ha molta sovrapposizione con il deadlift, lo squat frontale, la panca o la stampa aerea. Di conseguenza, lo consideriamo uno dei cinque grandi sollevamenti per l’ipertrofia da solo.

C’è ancora qualcosa che manca qui, però. Se il chin-up stimola meno muscoli del bilanciere, perché lo consideriamo un sollevamento composto più grande?

Catena chiusa contro catena aperta

Con il chin-up, stiamo tirando il nostro corpo verso la barra. Questo lo rende un esercizio a “catena chiusa”, simile agli squat e alle flessioni. Gli esercizi a catena chiusa sono spesso migliori nel lavorare più muscoli in una volta, e possono avere un migliore trasferimento alla forza generale.

Con alcune varianti di vogatore, stiamo tirando il peso verso di noi. Questo lo rende un esercizio “a catena aperta”, simile alla panca. Gli esercizi a catena aperta sono spesso migliori per isolare vari muscoli, a volte al costo di stimolare meno la crescita muscolare complessiva. È spesso considerata una cosa negativa, ma penso che sia più accurato considerare solo i pro e i contro.

Per esempio, quando si confrontano i bilancieri contro i chin-up, entrambi sono movimenti composti che lavorano i nostri addominali o erettori spinali insieme ai muscoli della schiena e dei bicipiti. Nessuna grande differenza nella quantità di massa muscolare lavorata o nella praticità dei guadagni di forza.

E inoltre, avere una catena aperta non è una caratteristica intrinseca dei movimenti di vogata. Ci sono anche le vogate invertite e le vogate da tavolo, dove stiamo tirando il nostro corpo verso la barra, chiudendo la catena:

Similmente, avere una catena chiusa non è un vantaggio intrinseco di tutti i movimenti di trazione verticale. Se pensiamo a un lat pulldown, è lo stesso movimento di un chin-up, tranne che ora stiamo tirando la barra verso di noi, aprendo la catena.

A prescindere da quanto sia aperta o chiusa la catena, sia i chin-up che le righe sono sollevamenti composti perfettamente funzionali, e ognuno ha comunque varianti a catena aperta e chiusa.

Range of Motion

La differenza più fondamentale tra il chin-up e il barbell row è il range di movimento utilizzato. Con il chin-up, c’è un’enorme gamma di movimento di 180 gradi, con i dorsali che iniziano in una posizione completamente distesa e sono portati a una contrazione completa.

Lo stesso vale per i bicipiti, dove le nostre braccia iniziano completamente aperte e finiscono completamente flesse. Tuttavia, i nostri bicipiti si attaccano alle articolazioni delle spalle, e il movimento delle spalle annulla in qualche modo il movimento dei gomiti. Quando i nostri bicipiti sono allungati dalle nostre braccia aperte, sono accorciati dalle nostre spalle sollevate. Parleremo di più dei nostri bicipiti in un momento, però.

In ogni caso, l’ovvio vantaggio di usare un ampio range di movimento è che i nostri muscoli hanno bisogno di fare più lavoro complessivo ogni ripetizione, stimolando più crescita muscolare in questo modo. Un’ampia gamma di movimenti tende anche a far lavorare un maggior numero di muscoli. Nel caso del chin-up, vediamo persino i muscoli superiori del petto coinvolti nella parte inferiore del sollevamento. Un’ampia gamma di movimenti stimola anche la crescita in più regioni dei nostri muscoli. In questo caso, poiché il chin-up lavora i nostri dorsali attraverso quasi il doppio della gamma di movimento, ci aspettiamo uno sviluppo più completo.

Forse il più grande vantaggio della gamma extra di movimento, però, è che il chin-up carica i nostri dorsali in una posizione allungata nella parte inferiore del sollevamento. Con la maggior parte dei sollevamenti, è quella posizione allungata in basso che stimola la maggior crescita muscolare.

Se guardiamo il bilanciere, la situazione è triste. Sì, possiamo tirare i gomiti un po’ più dietro il torace, ma i nostri dorsali hanno così poca leva in quella posizione che non conta davvero nulla. Ciò che conta molto di più è quanto bene i nostri dorsali sono caricati mentre sono allungati, e non sono caricati affatto! Quella parte del range di movimento manca completamente. In fondo alla riga del bilanciere, sono i nostri tendini che vengono allungati.

Quindi con il chin-up, stiamo lavorando i nostri dorsali attraverso una gamma molto più ampia di movimento che dovrebbe essere notevolmente migliore per la costruzione del muscolo.

Crescita dei bicipiti

La prossima differenza da considerare tra le righe del bilanciere e i chin-up è la crescita dei bicipiti. A parte il cambio di movimento, il coinvolgimento dei bicipiti è una delle maggiori differenze tra i due esercizi.

Come regola generale, i sollevamenti composti spesso fanno un lavoro migliore per stimolare la crescita nei nostri torsi che nei nostri arti. I nostri bicipiti possono rimanere indietro se li facciamo crescere solo con i deadlifts, alcune teste dei nostri quads rimarranno indietro se facciamo solo squat, e la bench press è notoriamente cattiva per stimolare la crescita dei tricipiti. A causa di questo, è abbastanza standard iniziare un allenamento con grandi sollevamenti composti e poi aggiungere alcuni sollevamenti di isolamento extra per i nostri arti.

La cosa bella dei chin-up è che non solo sono incredibili per ingrossare tutta la parte superiore della schiena, ma sono anche ottimi per ingrossare i nostri bicipiti. Possono anche essere il miglior esercizio per i bicipiti, dato che permettono un carico incredibilmente pesante. Ciò che è ancora più chiaro è che il beneficio funziona in entrambi i modi. I nostri dorsali ed entrambi i bicipiti lavorano insieme per sollevare più peso di quello che entrambi potrebbero sollevare da soli, facendo un sollevamento incredibilmente pesante che stimola una tonnellata di crescita muscolare complessiva.

Siccome sia i nostri bicipiti che i dorsali hanno una così buona sovrapposizione nel chin-up, quando uno si avvicina al fallimento, invece di fermare il sollevamento, l’altro gruppo muscolare può prendere il gioco e permetterci di continuare. Come risultato, siamo spesso in grado di portare entrambi i gruppi muscolari abbastanza vicino al cedimento per stimolare una quantità ottimale di crescita muscolare.

Se guardiamo la riga, la situazione è un po’ diversa. La riga del bilanciere è generalmente fatta con una presa sopra la mano, che mette i bicipiti in una posizione in cui non possono esercitare molta leva, e quindi i nostri muscoli dell’avambraccio molto più piccoli (brachioradialis) prendono il sopravvento. Di conseguenza, fare i bilancieri tende a produrre solo una presa stanca e avambracci stanchi, mentre i chin-up tendono a dare un allenamento abbondante per i bicipiti, anche.

Infatti, anche se cerchiamo intenzionalmente di portare i nostri bicipiti nella riga utilizzando una presa sottomano, ancora non stimola una quantità comparabile di crescita muscolare.

Non abbiamo uno studio che confronta la crescita tra il barbell row e il chin-up, ma abbiamo uno studio di Mannarino et al che confronta la crescita dei bicipiti tra il dumbbell row e il dumbbell curl. Con entrambi gli esercizi, i partecipanti hanno usato una presa sottomano che è stata progettata per coinvolgere i bicipiti, ma il curl ha stimolato il doppio della crescita dei bicipiti.

Ora, non possiamo dire che il barbell row è esattamente come il dumbbell row, o che il chin-up è esattamente come il dumbbell curl, ma possiamo aspettarci che siano in qualche modo simili dato che entrambi coinvolgono la stessa posizione della presa e la gamma di movimento dei gomiti.

(Un’altra conclusione che possiamo trarre da questo studio è che dovremmo fare sia sollevamenti composti che di isolamento per le nostre braccia.)

Curva di forza

Un’altra grande differenza tra chin-up e bilanciere è la loro curva di forza. I chin-up non hanno una curva di forza perfetta. Una gamma completa di movimento significa portare i nostri petti fino alla barra, ma poiché i chin-up sono sproporzionatamente duri nella parte superiore del sollevamento, è comune avere problemi a tirare i nostri petti fino alla barra durante l’ultimo paio di ripetizioni. Intendiamoci, questo è abbastanza facile da risolvere. Se stiamo cercando di andare fino al fallimento, possiamo semplicemente continuare a fare ripetizioni fino a quando il nostro mento non raggiunge la barra (il che ha senso per un sollevamento chiamato chin-up).

Inoltre, la parte più importante del range di movimento è la parte inferiore del chin-up, dove i nostri lats sono tesi sotto carico. Fortunatamente, non ci sono problemi di curva di forza all’inizio del sollevamento fino alla metà del range di movimento, permettendoci di stimolare una tonnellata di crescita muscolare.

Il bilanciere, d’altra parte, ha una delle curve di forza peggiori di tutti i sollevamenti. Il sollevamento è stupidamente facile da terra, ma poi diventa rapidamente dannatamente impossibile vicino alla cima. Possiamo risolvere questo in qualche modo cercando di accelerare il bilanciere attraverso la gamma di movimento, generando slancio nella parte inferiore, dove siamo forti, per aiutarci a portare il bilanciere fino ai nostri torsi, dove siamo deboli. Ma anche allora, la curva di forza nodosa non è molto buona per stimolare la crescita muscolare. (La macchina per la remata con la barra a T è progettata per risolvere questo problema della curva di forza.)

Perché il range di movimento del chin-up è molto più grande e perché la curva di forza è molto migliore, possiamo stimolare una crescita muscolare maggiore nella schiena e nei bicipiti ad ogni ripetizione. Questo lo rende un po’ meglio per la costruzione del muscolo, ma ancora meglio per la costruzione del muscolo sarebbe allenare entrambi i movimenti, sfidando i nostri muscoli posteriori con due curve di forza abbastanza diverse. Direi, però, che vorremmo usare il chin-up come il nostro principale sollevamento della schiena per lavorare la nostra schiena attraverso una gamma completa di movimenti, e poi portare la riga in seguito come un sollevamento accessorio per sfidare la nostra schiena con una curva di forza leggermente diversa.

Lat &Attivazione EMG della trappola

Quando non abbiamo accesso a studi di ipertrofia, quello che possiamo fare è confrontare l’attivazione muscolare da vari sollevamenti. Tuttavia, vale la pena notare che la ricerca EMG non è un modo particolarmente buono per capire quanta crescita muscolare stimola un sollevamento. Infatti, di tutti i fattori che abbiamo menzionato in questo articolo, questo è probabilmente il meno importante. Tuttavia, specialmente se consideriamo tutti gli altri fattori, la ricerca EMG può darci dei suggerimenti su quali sollevamenti enfatizzano quali muscoli.

Attivazione dei muscoli dorsali

Forse il muscolo principale che stiamo cercando di aumentare quando facciamo esercizi per la schiena sono i dorsali. Sono muscoli muscolosi che hanno un grande impatto sulla nostra estetica, sono una grande parte della nostra forza generale, e sono un muscolo utile quando si fa squat e deadlifting.

Nel tentativo di capire come allenare al meglio i nostri dorsali, il dottor Contreras ha misurato l’attivazione dei dorsali in una varietà di diversi esercizi per la schiena:

• Chin-up: 108 attivazione media dei dorsali, 159 picco
• Riga con bilanciere: 77 attivazione media dei dorsali, 140 picco
• Riga con manubri: 63 attivazione media dei dorsali, 140 picco

Quello che stiamo vedendo qui è che il chin-up attiva i nostri dorsali molto di più sia del bilanciere che della riga con manubri. Combinato con il fatto che il chin-up lavora i nostri dorsali attraverso una gamma più ampia di movimento con una curva di forza migliore, e che otteniamo un bel tratto caricato nella parte inferiore, penso che possiamo essere abbastanza sicuri che il chin-up è un po ‘meglio per la costruzione dei dorsali.

Attivazione dei muscoli delle trappole

Deadlifts e overhead press sono entrambi ottimi esercizi per rinforzare le trappole superiori, mentre chin-up e bilancieri sono spesso usati per rinforzare le trappole medie e inferiori.

Attivazione dei muscoli delle trappole medie:

• Chin-up: 42 attivazione media, 80 picco
• Riga con bilanciere: 68 attivazione media, 146 picco
• Riga con manubri: 123 attivazione media, 226 picco

Attivazione muscolare nelle trappole inferiori:

• Cin-up: 58 attivazione media, 104 picco
• Riga con bilanciere: 52 attivazione media, 112 picco
• Riga con manubri: 99 attivazione media, 160 picco

Quello che stiamo vedendo qui è che le nostre trappole sono lavorate un po’ meglio dalle righe con i bilancieri, e ancora meglio dalle righe con manubri. Ancora una volta, abbiamo sempre bisogno di essere cauti nel trarre conclusioni dalla ricerca EMG, ma penso che questo metta in evidenza perché entrambi i movimenti di trazione orizzontale e verticale sono importanti per costruire le nostre schiene.

Fatica della parte inferiore della schiena

Ho sentito alcuni esperti di ipertrofia sostenere che le file di manubri sono migliori per costruire muscoli rispetto alle file di bilancieri perché mantiene le nostre schiene inferiori fresche per i nostri squat e deadlifts. Ho sentito altri esperti di ipertrofia sostenere l’esatto opposto, dicendo che il bilanciere è l’ascensore migliore perché rafforza la parte bassa della schiena, permettendoci di fare squat e deadlift più facilmente. Entrambe queste idee sono vere.

Se stai cercando di rafforzare una parte bassa della schiena debole, il bilanciere è un ottimo modo per aumentare il volume di allenamento della parte bassa della schiena, permettendoti di ingrandirla più rapidamente. D’altra parte, se il volume della tua parte bassa della schiena è già alto, allora potresti voler scegliere variazioni di vogata che non aggiungono ulteriore stress alla parte bassa della schiena. Fortunatamente, ci sono molte varianti di vogata che rimuovono le nostre catene posteriori dal sollevamento, come il famoso “three-point” dumbbell row:

Con la remata con manubri a tre punti, stiamo sostenendo i nostri torsi con l’altro braccio, togliendo le nostre catene posteriori dal mix, e permettendoci di concentrarci solo sul sollevamento del manubrio, spingendo i gomiti indietro. Inoltre, un’altra cosa bella della fila di manubri a 3 punti è che possiamo allungare i muscoli della parte superiore della schiena un po’ di più nella parte inferiore, dando una gamma più ampia di movimento. (Ho questo ragazzo con entrambi i piedi simmetricamente sul pavimento, ma potete mettere la gamba dove volete. Alcune persone preferiscono una posizione divisa, altre preferiscono mettere un ginocchio sulla panca.

Un’altra grande variante di vogata supportata dal petto è il t-bar row, che ancora una volta ci dà un tratto migliore nella parte inferiore e ci dà anche una migliore curva di forza per i nostri dorsali. E se non avete manubri o una macchina per il t-bar row, potete fare il rows invertito impostando il vostro bilanciere in una posizione bassa e poi remando verso l’alto.

In ogni caso, questo significa che un vantaggio del chin-up è che non rafforza le nostre catene posteriori, permettendogli di rallentare piacevolmente insieme allo squat e al deadlift senza alcuna interferenza.

Ma questo significa anche che uno svantaggio del chin-up è che non rafforza le catene posteriori. Si tratta di un sollevamento separato che non ha quasi alcun effetto sulle prestazioni di powerlifting, e questo potrebbe essere il motivo per cui è così spesso trascurato nei programmi di forza con bilanciere (come StrongLifts 5×5).

Programmazione di Rows & Chin-Ups

Consideriamo il chin-up uno dei principali sollevamenti su cui ci basiamo per costruire un fisico grande, forte, sano ed estetico. Per questo motivo, facciamo i chin-up con la stessa enfasi e lo stesso fervore con cui facciamo i nostri squat, deadlifts, bench press e overhead press. Spesso li facciamo per primi in un allenamento, andiamo pesanti, diamo il massimo e facciamo un numero maggiore di serie (2-6 per allenamento). Con le file, d’altra parte, le consideriamo un sollevamento accessorio per il deadlift o il chin-up, e così le inseriamo dopo i nostri sollevamenti principali, spesso facendole in intervalli di ripetizioni più alti, con tempi di riposo più brevi, e per meno serie (2-3 serie per allenamento).

Perché i chin-up hanno così poca sovrapposizione con gli altri grandi sollevamenti composti, possiamo inserirli in qualsiasi allenamento, potenzialmente anche facendoli come circuiti o superset. Per esempio, uno dei miei modi preferiti di fare i chin-up è insieme ai miei squat frontali, entrambi i quali possono essere fatti in un tipico rack:

• Squat frontale, riposo 1-2 minuti.
• Chin-up, riposo 1-2 minuti.
• Squat frontale, riposo 1-2 minuti.
• E così via.

Un altro modo popolare di fare i chin-up è quello di inserirli insieme alle overhead press, che è una forma di superset antagonista, dove i muscoli opposti vengono lavorati uno dopo l’altro, migliorando le prestazioni di entrambi, e forse aumentando leggermente la crescita muscolare.

Dopo aver fatto i chin-up, se i tuoi dorsali tendono a rimanere indietro, potresti voler aggiungere un po’ di lavoro extra sulla schiena. Gli esercizi con i dorsali possono andare bene per questo, ma anche i pulldown a braccia dritte o i lat pulldown overhand. Se volete un lavoro extra per le vostre trappole o delti posteriori, i tiri in faccia e i flyes inversi sono buone scelte. Oppure, se i vostri bicipiti hanno bisogno di un po’ di lavoro in più, potreste fare dei riccioli per i bicipiti. Fare due sollevamenti schiena/bicipiti per allenamento spesso funziona abbastanza bene, ma potete scegliere quali aree volete enfatizzare.

Con il bilanciere, dobbiamo stare attenti a non farlo interferire con i nostri squat e deadlifts, e così l’ordine degli esercizi può diventare complicato. Se affatichiamo la parte bassa della schiena con i bilancieri, questo potrebbe limitare le nostre prestazioni nello squat e nel deadlift. D’altra parte, se affatichiamo la parte bassa della schiena con i nostri squat o deadlifts, potremmo non essere in grado di remare abbastanza pesantemente per stimolare la crescita dei lat. È difficile, e spesso la soluzione più semplice è scegliere una remata al petto o con manubri.

Il mio modo preferito di programmare le remate è di fare superset di antagonisti, inserendoli insieme alla mia panca:

• Bench press, riposo 1-2 minuti.
• Caviglie, riposo 1-2 minuti.
• Bench press, riposo 1-2 minuti.
• E così via.

Un’altra opzione è quella di farli subito dopo i chin-up. In questo modo i nostri dorsali sono già un po’ affaticati, permettendoci di portare i nostri dorsali vicino al fallimento prima che la parte bassa della schiena inizi a limitarci.

Punti chiave

Il bilanciere è buono per costruire i muscoli dei nostri bicipiti, glutei ed erettori spinali, rendendolo un grande ascensore di assistenza per il deadlift e un ascensore posteriore più rilevante per i powerlifter. Tuttavia, anche se è un buon sollevamento per allenare le catene posteriori, il suo breve raggio di movimento, la scarsa curva di forza e la mancanza di coinvolgimento dei bicipiti significa che non è l’ideale per allenare la schiena o i bicipiti.

Il chin-up, d’altra parte, ha un raggio di movimento molto più ampio e carica i dorsali sotto un tratto pesante, rendendolo un esercizio di costruzione muscolare migliore per la parte superiore della schiena e i bicipiti. Il chin-up fa anche un buon lavoro per allenare i nostri muscoli addominali, forse meglio di qualsiasi altro esercizio composto. Quindi, anche se non ha molte sovrapposizioni con il deadlift o con il powerlifting, porta qualcosa di unico al tavolo, e costituisce una buona base per il nostro allenamento della schiena.

Sia il barbell row che il chin-up sono ottimi esercizi, ma preferiamo rallentare il barbell row come un esercizio accessorio per il deadlift, mentre facciamo del chin-up uno degli esercizi principali nella nostra programmazione, dandogli una priorità molto maggiore.

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