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Ti ci vuole un po’ per addormentarti di notte? Trovi che la tua mente si sofferma su vari pensieri prima che tu riesca finalmente ad andare alla deriva e a rilassarti nel sonno? Trovi che non hai abbastanza sonno quando è ora di andare a letto?

Realizza che se ti ci vogliono 15 minuti in media per addormentarti ogni notte, sono più di 91 ore all’anno che stai sprecando. Questo equivale a spendere più di due settimane di lavoro di 40 ore solo stando a letto in attesa di addormentarsi.

E se hai tendenze insonni e impieghi più di un’ora per addormentarti ogni notte, stai spendendo più di nove settimane di 40 ore in questa inutile attività – ogni anno. È un’enorme quantità di tempo sprecato.

Se vuoi cambiare questa situazione, continua a leggere. Ti spiegherò i dettagli e condividerò un processo per allenare il tuo cervello ad addormentarsi quasi istantaneamente quando sei pronto per andare a letto.

Rimuovi la caffeina (almeno inizialmente)

Prima di tutto, se bevi caffè, tè (compreso il tè verde e il tè bianco), yerba mate, cola, o qualsiasi bevanda a base di caffeina su base semi-regolare, questo metodo non funzionerà affatto bene, quindi ti consiglio vivamente di eliminare tutta la caffeina per almeno 2 settimane prima di cercare di fare miglioramenti in questo settore. Leggi Come rinunciare al caffè se hai bisogno di aiuto con questo. Ti consiglio anche di abbandonare il cioccolato durante questo periodo, compreso il cacao e il cacao, poiché anche questi contengono stimolanti.

Anche una piccola tazza di caffè al mattino può disturbare la tua capacità di addormentarti velocemente la sera. Potresti anche dormire in modo meno riposante, e sarai incline a svegliarti più spesso durante la notte. Di conseguenza, potresti svegliarti stanco e aver bisogno di dormire di più.

Eliminare semplicemente tutta la caffeina dalla tua dieta può migliorare enormemente le tue abitudini di sonno. Quindi, se non l’hai ancora fatto, fallo prima di tentare il metodo di allenamento che spiego più avanti in questo articolo.

Se però ami davvero la caffeina, la buona notizia è che va bene aggiungerla di nuovo una volta che sei passato attraverso questo allenamento di adattamento. Disturberà ancora un po’ il tuo sonno, ma una volta che avrai preso l’abitudine di addormentarti in 30 secondi o meno, allora molto probabilmente sarai in grado di continuare l’abitudine anche se consumi un po’ di caffeina durante il giorno.

Allena il tuo cervello ad addormentarsi più velocemente

Un decennio fa avrei potuto impiegare 15-30 minuti per addormentarmi quasi tutte le notti. A volte ci voleva più di un’ora se avevo molte cose per la testa. E molto occasionalmente potevo addormentarmi in 5 minuti o meno se avevo molto sonno.

Oggi è abbastanza normale per me addormentarmi in 30 secondi o meno, e spesso sono in grado di addormentarmi in meno di 1 secondo. Il mio meglio è probabilmente intorno a 1/4 di secondo.

Come faccio a saperlo? Perché ho un testimone che mi dice per quanto tempo sono stato fuori. So anche che stavo dormendo perché mi sveglio con il ricordo di un sogno. Se il tempo del mio sonno è solo un secondo o una frazione di secondo, allora è ovviamente un sogno molto breve. Si verifica però una certa dilatazione del tempo, quindi un sogno di 1 secondo può sembrare significativamente più lungo… forse come se fossero passati 5-10 secondi nel mondo dei sogni.

È narcolessia? No, la narcolessia è molto diversa. Non mi addormento in momenti strani della giornata e non ho un’eccessiva sonnolenza diurna. La maggior parte dei giorni non faccio alcun sonnellino. Una cosa che ho in comune con i narcolettici è che posso iniziare a fare sogni immediatamente quando mi addormento, mentre la maggior parte delle persone non entra nello stato di sogno per almeno un’ora. Lo considero però un adattamento positivo, non un problema o un difetto.

Non riesco normalmente a costringermi a dormire quando non ho affatto sonno. Ma quando sono pronto per andare a dormire, posso andare a dormire molto rapidamente senza perdere tempo a cercare di addormentarmi.

Non sono in grado di farlo perfettamente al 100%. Se ho una giornata stressante e ho molte cose in testa la sera, posso trovare più difficile rilassarmi e addormentarmi. Ma la maggior parte delle volte, in condizioni normali e medie, riesco ad addormentarmi in 30 secondi o meno.

Ho raggiunto questo punto non attraverso lo sforzo della volontà cosciente, ma piuttosto attraverso un processo a lungo termine di allenamento del sonno. Quindi non pensate che ci sia qualche trucco mentale che potete usare subito per far sì che questo accada istantaneamente. Tuttavia, una volta che ti sei allenato a questo punto, il processo è senza sforzo. Sarete in grado di farlo automaticamente. Non sarà più difficile che sbattere le palpebre.

Comprendere il processo di addestramento

Il processo di addestramento può richiedere molto tempo – mesi o addirittura anni, a seconda di quanto lontano vuoi andare – ma non è affatto difficile, e non ha bisogno di un serio impegno di tempo. In effetti, l’addestramento molto probabilmente vi farà risparmiare una quantità significativa di tempo. L’unica parte impegnativa è mantenere la coerenza abbastanza a lungo per ottenere risultati.

Prima di tutto considera che è possibile per te addormentarsi più velocemente. Sei mai stato molto stanco e assonnato alla fine di una giornata, e ti sei addormentato molto velocemente dopo essere andato a letto? Ti sei mai addormentato mentre guardavi un film o leggevi un libro? Ti sei mai addormentato in meno di 2 minuti dopo esserti sdraiato? Se l’hai già fatto in passato, allora considera la possibilità che il tuo cervello sa già come addormentarsi velocemente, e se crei le giuste condizioni, allora sei in grado di farlo di nuovo. Hai solo bisogno di allenare il tuo cervello a farlo in modo più costante.

La ragione principale per cui non ti stai addormentando più velocemente è che non hai allenato il tuo cervello a farlo. Potresti essere in grado di raggiungere quel punto alla fine, ma non ci sei ancora arrivato. Allo stesso modo, potresti essere in grado di fare le spaccate se ti impegni in un allenamento di flessibilità, ma in assenza di tale allenamento, probabilmente non sarai in grado di fare le spaccate affatto.

Se vuoi addormentarti più velocemente, devi incentivare il tuo cervello ad abbandonare tutte le altre attività e passare immediatamente al sonno quando lo desideri. Questa è l’essenza di questo approccio. Se ci sono poche conseguenze per un approccio pigro all’addormentamento, allora il tuo cervello continuerà ad essere pigro e inefficiente in questo settore. Non gli hai dato una ragione sufficiente per selezionare comportamenti più efficienti.

Il tuo cervello è sempre attivo, anche durante il sonno profondo, e opera in diverse modalità di coscienza, comprese le fasi beta (veglia), alfa, theta e delta. Quando sei a letto in attesa del sonno, stai aspettando che il tuo cervello cambi modalità. Un cervello non addestrato spesso si prenderà il suo tempo per fare il necessario cambio di stato. Quindi potresti soffermarti su altri pensieri… o girarti e rigirarti… o semplicemente stare sveglio fino a quando il tuo cervello è finalmente pronto per la transizione. Questa è un’esperienza comune. Senza incentivi per diventare più efficiente, il tuo cervello rimarrà naturalmente pigro per default.

La tua mente cosciente potrebbe desiderare molto di andare a dormire, ma non è in carica. Il tuo subconscio determina quando ti addormenti. Se il tuo subconscio non ha fretta di addormentarsi, allora la tua mente cosciente avrà difficoltà a forzarlo. Infatti, il tuo subconscio potrebbe continuare a gorgogliare pensieri e idee per occupare la tua mente cosciente, distraendoti con il disordine mentale invece di lasciarti rilassare e scivolare nel sonno.

Una mente subconscia allenata è obbediente e veloce. Quando la mente cosciente dice di dormire, il subconscio attiva immediatamente la modalità sonno. Ma questo funziona solo se ti senti almeno parzialmente assonnato. Se il subconscio non è d’accordo con il bisogno di dormire, può ancora rifiutare la richiesta.

Il processo che condividerò dopo insegnerà al tuo cervello che non è più un’opzione e che quando decidi di andare a dormire, deve passare immediatamente e senza ritardi.

Il processo

Il processo comporta l’uso di brevi pisolini a tempo per addestrare il tuo cervello ad addormentarsi più velocemente. Ecco come funziona:

Se e quando ti senti assonnato ad un certo punto della giornata, datti il permesso di fare un pisolino di 20 minuti. Ma concediti solo 20 minuti esatti in totale. Usa un timer per impostare un allarme. Spesso lo faccio usando Siri sul mio iPhone dicendo: “Imposta un timer per 20 minuti” o “Svegliami tra 20 minuti”. La prima imposta un timer per il conto alla rovescia, mentre la frase successiva imposta un allarme che scatta a un’ora specifica. A volte preferisco usare un timer da cucina con un conto alla rovescia di 20 minuti.

Avvia il timer non appena ti corichi per il pisolino. Che tu dorma o no, e indipendentemente da quanto tempo ti ci voglia per addormentarti, hai 20 minuti in totale per questa attività… non un minuto di più.

Semplicemente rilassati e lasciati addormentare come faresti normalmente. Non devi fare nulla di speciale qui, quindi non cercare di forzarlo. Se ti addormenti, bene. Se rimani sveglio per 20 minuti, anche questo è fantastico. E se dormi per una frazione di tempo, va benissimo anche questo.

Al termine dei 20 minuti, devi alzarti immediatamente. Senza indugiare. Questa parte è cruciale. Se sei tentato di continuare a sonnecchiare dopo che la sveglia è suonata, allora metti la sveglia dall’altra parte della stanza in modo da doverti alzare per spegnerla. Oppure chiedete a qualcun altro di strapparvi con la forza dal divano o dal letto quando sentono la sveglia. Ma non importa cosa, alzati immediatamente. Il pisolino è finito. Se sei ancora stanco, puoi fare un altro sonnellino più tardi – aspetta almeno un’ora – ma non lasciarti riaddormentare subito.

Penso che sia meglio fare il tuo sonnellino durante il giorno, se puoi, ma puoi anche farlo di sera, purché sia almeno un’ora prima della tua normale ora di sonno. Forse il momento migliore per un pisolino serale è subito dopo cena, quando molte persone si sentono un po’ assonnate.

Non dovete fare i pisolini tutti i giorni, ma fateli almeno un paio di volte a settimana se potete. Penso che la pratica ideale sarebbe un pisolino al giorno.

La parte successiva di questo processo è di svegliarsi sempre con una sveglia al mattino. Imposta la tua sveglia per un’ora fissa ogni giorno, sette giorni su sette. Quando la tua sveglia suona ogni mattina, alzati immediatamente, indipendentemente da quanto hai effettivamente dormito. Di nuovo, niente indugi. Se hai bisogno di aiuto con questo, leggi Come diventare un mattiniero, Come diventare un mattiniero – Parte II, e Come alzarsi subito quando suona la sveglia. Questi articoli hanno aiutato molte migliaia di persone a migliorare le loro abitudini di sonno.

Ora, quando vai a letto la sera, cerca di andare a letto ad un orario che ti richieda essenzialmente di dormire tutto il tempo che sei a letto per sentirti ben riposato al mattino. Quindi, se sentite di aver bisogno di 7 ore di sonno ogni notte per sentirvi riposati, e pensate di alzarvi alle 5 del mattino ogni mattina, allora mettetevi a letto e preparatevi a dormire alle 22 circa. Se impieghi 30 minuti per addormentarti, allora stai dormendo meno di quanto hai bisogno, e questo è un disincentivo a continuare questa abitudine dispendiosa.

Il messaggio che stai inviando al tuo cervello è che il tempo che hai per dormire è limitato. Ti alzerai dal letto dopo un certo numero di ore, non importa come. Ti alzerai dal tuo pisolino dopo un certo numero di ore, non importa cosa. Quindi, se il tuo cervello vuole dormire, è meglio che impari ad addormentarsi rapidamente e ad utilizzare il tempo massimo concesso per il sonno. Se perde tempo ad addormentarsi, allora perde quel sonno extra, e non avrà l’opportunità di recuperarlo dormendo più tardi. Il tempo di sonno sprecato è tempo di sonno perso.

Quando vai a letto quando vuoi e ti permetti di alzarti quando vuoi, premi il tuo cervello per la continua pigrizia e inefficienza. Va bene se ci metti mezz’ora ad addormentarti, perché il tuo cervello sa che può dormire più tardi. Se vi svegliate con una sveglia ma andate a letto prima del necessario per compensare il tempo che impiegate per addormentarvi, dite ancora al vostro cervello che va bene perdere tempo per passare al sonno perché c’è ancora abbastanza tempo extra per ottenere il riposo di cui ha bisogno.

Anche il caffè e il cioccolato sono stampelle perché se non dormite abbastanza, il vostro cervello può arrivare a contare su uno stimolante per andare avanti quando necessario. Se rimuovete queste uscite, il vostro cervello farà presto i conti. Imparerà che impiegare troppo tempo per addormentarsi equivale a non dormire abbastanza, il che significa attraversare la giornata stanchi e assonnati. Chiudendo la porta ai potenziali out come gli stimolanti e il tempo extra di snooze, si lascia solo un’opzione rimanente per una soluzione. Prima o poi il tuo cervello determinerà che andare a dormire più velocemente è effettivamente la soluzione, e si adatterà passando al sonno molto più rapidamente, in modo da assicurarsi la quantità completa di riposo che desidera.

Invece di continuare a dare al tuo cervello il messaggio che dormire troppo è ok o che gli stimolanti sono disponibili, inizia a condizionarlo a capire che il tempo del sonno è una risorsa limitata. Il tuo cervello è naturalmente bravo a ottimizzare le scarse risorse fisiologiche; si è evoluto per farlo su un lungo periodo di tempo. Quindi, se il tempo del sonno sembra essere una risorsa limitata, il tuo cervello può imparare a ottimizzare l’uso di questa risorsa proprio come ha imparato a ottimizzare l’uso dell’ossigeno e dello zucchero.

Se hai sonno durante il giorno come risultato della limitazione del tempo di sonno di notte, questo è perfettamente ok. Faccia dei pisolini come necessario. Va bene fare più sonnellini durante il giorno se ne hai bisogno, ma limitati a 20 minuti al massimo, e non fare due sonnellini entro un’ora l’uno dall’altro. Ogni volta che ti alzi, resta sveglio per almeno un’ora.

Una volta che ti sei abituato a sonnellini di 20 minuti – o se non hai tutto quel tempo a disposizione per sonnecchiare – prova a sonnecchiare per intervalli più brevi. Datti 15, 10 o anche 5 minuti per ogni pisolino. A volte faccio sonnellini di 3-4 minuti (con un timer), che sono sorprendentemente rinfrescanti, ma solo se mi addormento velocemente.

Insegna al tuo cervello che un sonnellino di 20 minuti significa 20 minuti di tempo totale sdraiato. Se il tuo cervello vuole ruminare durante una parte di quel tempo, significa sempre meno sonno.

Insegna anche al tuo cervello che un numero X di ore a letto di notte è tutto ciò che ottiene, e quindi se vuole dormire abbastanza, è meglio che passi praticamente tutto quel tempo a dormire. Se passa il tempo in attività che non dormono, si priva sempre di un po’ di sonno.

Una volta che ti sei adattato e sei in grado di addormentarti rapidamente quando lo desideri, puoi rallentare il processo di allenamento, abbandonare la sveglia e svegliarti quando vuoi. Molto probabilmente l’allenamento si attaccherà. Puoi anche aggiungere di nuovo la caffeina, se lo desideri. Ma per un periodo di almeno un paio di mesi per iniziare, ti consiglio di essere rigoroso. Fai sonnellini regolarmente e usa una sveglia per alzarti ad un’ora costante ogni singolo giorno.

Io preferisco ancora alzarmi con una sveglia la maggior parte dei giorni. Non ne ho bisogno per addormentarmi velocemente, ma tendo ad indugiare a letto più del necessario senza la sveglia.

Se questo è troppo severo per te, dubito che avrai successo con questo approccio. Se dai al tuo cervello una facile via d’uscita, se la prenderà, e non imparerà l’adattamento che stai cercando di insegnargli qui.

Ognuno è diverso, quindi il tempo necessario per adattarsi dipende dal tuo particolare cervello. Sono sicuro che alcune persone si adatteranno abbastanza rapidamente, in poche settimane, mentre altre potrebbero impiegare molto più tempo. Ci sono molti fattori che possono influenzare i risultati, e forse il più grande è la tua dieta. In generale, una dieta più leggera, più sana e più naturale renderà molto più facile l’adattamento a qualsiasi tipo di cambiamento del sonno. Anche l’esercizio fisico regolare rende più facile adattarsi ai cambiamenti del sonno; l’esercizio cardio in particolare aiuta a riequilibrare gli ormoni e i neurotrasmettitori, molti dei quali sono coinvolti nella regolazione dei cicli del sonno. Se mangiate una dieta pesantemente elaborata (cioè fate la spesa per lo più al di fuori della sezione dei prodotti) e non fate molto esercizio, sappiate che raramente vedo queste persone avere successo con cambiamenti del sonno degni di nota di qualsiasi tipo.

Un ultimo elemento che condividerò è che sono in grado di addormentarmi più velocemente quando sto coccolando qualcuno, sia per i pisolini che quando vado a letto di notte. Da solo posso addormentarmi normalmente in meno di 30 secondi, ma quando sto coccolando un bel corpo femminile caldo, è allora che spesso riesco ad addormentarmi in meno di un secondo. Quindi vi invito a sperimentare questo se avete una compagna di coccole disponibile che si diverte a servire come un orsacchiotto umano. 🙂