In un mondo perfetto, il modo più semplice per ottenere 20 pollici di braccia è iniziare con 19 pollici di braccia e ottenere una pompa decente. Ma per la maggior parte dei frequentatori medi della palestra questo non è un punto di partenza realistico. La maggior parte degli uomini ben allenati sono nella categoria delle braccia da 16-17″, il che significa che abbiamo il nostro lavoro da fare. Se sei nuovo nell’allenamento della forza, questo potrebbe non essere l’ideale per te oggi, ma nel prossimo futuro, dopo aver martellato la progressione lineare su Bedrock, braccia da 20 pollici saranno proprio nel tuo mirino.
Detto questo, permettimi di riformulare la domanda – come faccio a ottenere braccia più grandi e muscolose?
Ci sono 3 chiavi per ogni buona routine per le braccia – volume, frequenza e disposizione degli esercizi.
Per il seguente programma, ho intenzione di modificare tutte e tre le variabili per aumentare le dimensioni delle tue braccia e costruire una serie di pitoni che farebbero urlare Hulk Hogan, “Oh ya!
Questo programma viene eseguito 3 giorni a settimana indipendentemente dalle altre sessioni di allenamento. Questo significa continuare a seguire il tuo attuale programma di allenamento come Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD o HAMR. Ricorda, stiamo eseguendo questa routine per le braccia lontano dalle tue sessioni di allenamento regolari. Lasciatemi ripetere quella parte, stiamo eseguendo questa routine lontano dal vostro allenamento regolare.
Io di solito mi alleno alle 6 del mattino, quindi questo allenamento per le braccia inizierebbe verso mezzogiorno e finirebbe verso le 4 del pomeriggio. Se ti alleni più tardi nella giornata alle 5 del pomeriggio, inizia il programma al mattino e finisci intorno a mezzogiorno.
Questo programma può essere fatto su una cadenza di lunedì, mercoledì, venerdì o martedì, giovedì, sabato.
Voglio solo circa 48 ore tra le sessioni – più o meno qualche ora non ti ucciderà.
La panoramica del programma includerà un blocco di 5 ore in cui abbiamo colpito il lavoro delle braccia in cima a ogni ora. Ogni blocco è pensato per essere super settato in modo da essere in grado di saltare attraverso questi set in meno di 15 minuti. Tutti i blocchi saranno fatti con lo stesso set di manubri, quindi puoi mettere un set di manubri (o blocchi di cemento) accanto al tuo divano o scrivania ed essere pronto a distruggere alcune braccia all’inizio di ogni ora.
Quando ho iniziato il programma, ho usato manubri da 40 libbre e alla fine della off-season stavo usando manubri da 55 libbre. Si può iniziare con 20s o 25s, ma dipende davvero da ciò che si ha accesso. Vi svelo un piccolo segreto: i blocchi di cemento pesano ~30 libbre al pezzo e meno di 2 dollari al pezzo da Home Depot.
Se sei bloccato a casa in quarantena e guardi Netflix, metti in pausa all’inizio di ogni ora e colpisci i tuoi set, poi torna al tuo programma regolarmente programmato.
Il programma si svolgerà in 5 settimane. La prima settimana è disposta qui sotto con serie di 8. La seconda settimana si aggiunge una ripetizione per serie di 9. La terza settimana si aggiunge un’altra ripetizione per serie di 10. La quarta settimana si aggiunge un’altra ripetizione per serie da 11 e la quinta e ultima settimana si aggiunge un’altra ripetizione per serie da 12.
Blocco 1 @ 0:00 – 0:15 min
3 serie x 8 ripetizioni – Curl bicipiti alternati
3 serie x 8 ripetizioni – Estensioni tricipiti distesi
3 serie x 8 ripetizioni – Curl a martello alternati
Blocco 2 @ 1:00 – 1:15 min
3 set x 8 reps – Hammer Curls
3 set x 8 reps – Triceps Kick Backs
3 set x 8 reps – Standing Concentration Curls
Block 3 @ 2:00 – 2:15 min
3 set x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 set x 8 reps – Seated Bench Dips
3 set x 8 reps – Seated Hammer Curls
Block 4 @ 3:00 – 3:15 min
3 set x 8 reps – Standing Bicep Curls
3 set x 8 reps – Standing One Arm Triceps Extensions
3 set x 8 reps – Hammer Curls
Block 5 @ 4:00 – 4:15 min
3 serie x 8 ripetizioni – Bicipiti alternati
3 serie x 8 ripetizioni – Estensioni tricipiti sdraiati
3 serie x 8 ripetizioni – Hammer Curls alternati
Ricorda di mantenere gli stessi movimenti e disposizioni per il ciclo completo di 5 settimane. L’unica variazione viene dall’aumento delle ripetizioni nel corso delle 5 settimane.
Una volta terminato il programma di 5 settimane, tirate fuori il metro e sorridete osservando i progressi che avete fatto.
Se non sei ancora soddisfatto e vuoi di più… allora trova un set di manubri un po’ più pesante e ricomincia il programma per altre 5 settimane di allenamento a colpi di maniche e braccia.
Un po’ di background su dove questo programma è venuto, nel mio secondo anno nella NFL ho voluto guardare la parte la domenica, sia in piedi sulle linee laterali o sul campo di gioco per gli Eagles. Il mio obiettivo era quello di apparire come se dovessi essere lì e visto che l’unica cosa che era esposta agli elementi erano le mie braccia e il collo, ho pensato che era meglio allenare quelli duramente.
Durante l’off-season, ho messo un set di manubri accanto al mio letto, un altro set in cucina e l’ultimo set nel retro della mia Ford Bronco del 1992. Quando mi svegliavo la mattina, per prima cosa colpivo i miei 9 set. Poi scendevo in cucina per la colazione dove avevo uova, carne, cereali di riso soffiato e un altro set di manubri che mi aspettava con altre 9 serie. Poco dopo uscivo per allenarmi o per andare a fare la spesa. Tutto quello che dovevo fare era aprire il portellone del mio Bronco e schiacciare le mie 9 serie.
Prima di andare a letto ogni sera, avrei ucciso le mie 9 serie e posato la testa sul cuscino sapendo che avevo fatto il lavoro quel giorno per raggiungere il mio obiettivo di un set di braccia muscolose e spesse impilate con una vena permanente di bicipiti.