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The Ultimate Guide to Intermittent Fasting (Part 3)

Ora hai imparato i benefici del digiuno intermittente, il tipo di IF che probabilmente è adatto a te… e ora è il momento di imparare come digiunare! Nell’ultima parte della serie IF del Dr. Marr, egli spiega ESATTAMENTE come dovresti digiunare, incluso:

• Cosa dovresti e non dovresti consumare durante il digiuno
• Come interrompere un digiuno nel modo giusto

Inoltre, il Dr. Marr condivide il suo protocollo IF.

È accettabile consumare certi cibi durante il digiuno?

Tecnicamente, la risposta è no. In generale, digiunare, per definizione, significa non consumare nulla con un qualsiasi apporto calorico (l’acqua va bene). Fisiologicamente, tutto ciò che provoca una risposta insulinica apprezzabile rompe il digiuno. Qualsiasi quantità di carboidrati quasi certamente, e anche piccole quantità di proteine o grassi probabilmente rompono il digiuno. Se ha calorie, tecnicamente rompe il digiuno. Se vuoi piegare un po’ le regole, qualsiasi cosa sopra le 50kcal romperà sicuramente qualsiasi beneficio fisiologico che possiamo assumere dal digiuno, ma potremmo essere in grado di cavarcela con un apporto inferiore a questo.

Ma supponendo che tu stia facendo IF per la perdita di peso e di grasso, potrebbe non avere importanza. Tutto dipende dai risultati che stai cercando di ottenere. Se è strettamente per la perdita di peso, c’è probabilmente meno rigore necessario e il piccolo livello di apporto calorico durante la finestra di digiuno è probabilmente superato dai benefici fisiologici/metabolici di alcuni alimenti. Per esempio, il caffè da solo non ha quasi nessuna caloria, e quindi va bene da consumare durante un periodo di digiuno, ma l’aggiunta di grassi sani come i trigliceridi a catena media (MCT) e/o il burro al caffè tecnicamente rompe il digiuno. Ma poiché gli MCT possono anche facilitare la perdita di grasso e i benefici metabolici, l’effetto netto è probabilmente ancora a favore della perdita di peso.

Elementi che NON interromperanno i benefici del digiuno:

• Acqua, acqua gassata
• Il caffè ha quasi zero calorie. Se preso nero, la caffeina mobilita anche gli acidi grassi e aumenta il metabolismo e la termogenesi.
• Il tè verde contiene epigallocatechina gallato (EGCG), un altro nutriente e antiossidante che mobilita i grassi per il metabolismo, e una piccola quantità di caffeina.
• La stevia e il sucralosio, così come l’aspartame, tecnicamente non rompono il digiuno, ma in genere non raccomando l’uso di dolcificanti, mai; l’uso di dolcificanti su base regolare non fa che stimolare il cervello a volerne di più.
• Creatina, Beta-alanina, Glutammina sono OK

Elementi che romperanno il digiuno e probabilmente causeranno un picco di insulina:

• Tisane che contengono frutta come mele o bacche. La frutta, anche disidratata, contiene fruttosio.
• Succo
• Trigliceridi a catena media contengono 8kcals/g e sono ancora digeriti, e sono ancora calorie.
• Olio di cocco
• Panna, creme
• Caffè Bulletproof (burro/ghee/MCTs)
• Brodo di ossa
• Collagene, proteine in polvere, BCAA (esp. leucina) e quasi tutte le bevande o integratori “Pre-workout”
• Truvia/eritritolo, maltodexrina, destrosio
• I chetoni (esogeni) rompono il digiuno, ma i loro benefici metabolici sono probabilmente ancora in grado di promuovere la perdita di peso
• Oli di CBD
• Superfoods e polveri verdi

La giuria è fuori sul fatto che i seguenti alimenti interrompano i benefici del digiuno:

• Aceto di sidro di mele (ACV) e/o succo di limone – Probabilmente un effetto netto OK. Tecnicamente ACV ha calorie, ma aiuta anche a limitare l’assorbimento del glucosio, e il succo di limone può produrre una risposta insulinica limitata.
• Nicotina (cioè. vaping, fumo) & marijuana
• Tisane

Perché i superfoods e le polveri verdi non sono accettabili in un digiuno?

Il fatto che la maggior parte delle polveri verdi non riportano le calorie in etichetta rende questa discussione difficile. La linea di fondo è che qualsiasi cosa con calorie tecnicamente rompe un digiuno, e le polveri superfoods tipicamente vanno da 30-100 calorie per porzione. La questione dell’importanza fisiologica dipende da quali obiettivi si sta cercando di raggiungere.

È generalmente accettato che qualsiasi cosa oltre le 50 calorie dovrebbe avere un impatto importante sui processi fisiologici, ma questo non è davvero un fatto scientificamente provato, né è specifico per le dimensioni del corpo individuale o il metabolismo.

Come rompere il digiuno

In generale, quando il tuo corpo esce da uno stato di digiuno, vuoi fornirgli un pasto completo che stimoli il tuo metabolismo, promuova una buona digestione e assorbimento, e rifornisca il tuo corpo dei nutrienti più importanti. Una fonte proteica con un profilo aminoacidico completo, un sacco di verdure colorate, e che non sia troppo ricca di carboidrati è la soluzione ideale per fornire una buona dose di proteine (20 g o più), un sacco di vitamine e minerali con una grande dose di antiossidanti e qualche fibra.

Il regime di digiuno settimanale del dottor Marr

Come molti dei professionisti urbani con cui lavoro, in genere digiuno dalle 7 di sera dopo cena alle 9 del mattino successivo. Poco dopo aver preso il mio caffè mattutino (nero, chicchi biologici del commercio equo e solidale macinati a mano in un macinino di ceramica), rompo il mio digiuno di 14 ore con il mio frullato di 15 secondi: Un misurino di Genuine Health di proteine vegane organiche fermentate+ (Cioccolato) e di green+ extra energy (Cappuccino) in acqua o latte di cocco, un paio di cubetti di ghiaccio nella mia tazza shakerata e sono fuori dalla porta e in viaggio verso l’ufficio.