Alai

È difficile da ammettere, ma…

A volte ti sembra di morire lentamente.

C’è un divario enorme tra il tempo che dedichi al tuo lavoro e quello che dedichi alla tua salute.

Sai che come minimo dovresti fare esercizio fisico un paio di volte a settimana, dormire bene e magari mangiare una o due verdure.

Ma quanto spesso lo fai?

Invece di pensare due volte alla tua salute, passi le tue giornate (e notti) chiuso nel tuo cubicolo in nome della caccia agli zeri.

Non solo ignori la tua salute:

Si ignora tua moglie.

E i tuoi figli.

E dimentichi di dare da mangiare al tuo cane.

Ma tu pensi di avere la vita?

Ai tuoi occhi hai fatto tutto bene.

Ti sei laureato in ingegneria in qualche prestigiosa scuola privata.

Come Stanford. O Harvard. O USC.

Poi hai ottenuto un lavoro di lusso.

E pensi a te stesso:

“Fare milioni richiede tempo.”

“Ma tutta questa cosa della salute?”

“Posso occuparmene in 5 giorni o giù di lì con frullati verdi, succhi di frutta puliti e creatina in polvere.”

E tutti i tuoi colleghi ti vedono come il modello di successo che vola alto.

Tuttavia, non riesci a scrollarti di dosso questa fastidiosa sensazione interna…

“Sto lentamente morendo…”

Non per sembrare drammatico o altro, ma hai ragione. Stare seduti ti ucciderà.

Come realista insegnante di yoga, non posso promettere di risolvere tutti i tuoi problemi durante la notte.

Ma posso farti muovere nella giusta direzione.

Partendo da alcune semplici ma mortalmente efficaci (vedi cosa ho fatto?) posizioni yoga che puoi fare al lavoro.

Sitting Will Kill You

C’è un nuovo studio negli Annals of Internal Medicine che dimostra che stare seduti non solo aumenta il rischio di tutta una serie di malattie, ma aumenta notevolmente la possibilità di una morte prematura.

Spaventoso, vero?

Ok. Inizia a prestare attenzione ora, per favore.

Le altre cose spaventose che ti fanno stare seduto

Per prima cosa, sottolineiamo l’ovvio. Stai seduto per ore e ore e il tuo umore cambia.

Questo è quello che succede quando ti siedi per una stagione di abbuffate di Dexter:

Si inizia con energia, entusiasmo ed energia. Poi l’attrazione gravitazionale del divano ti trasforma magicamente in un letargico e pigro bradipo. Conosci la sensazione, vero?

Ma cos’altro succede dietro le quinte?

Stare seduti può danneggiare i tuoi organi

Più stai seduto, più il tuo sangue scorre lentamente.

Questo è un problema particolarmente grande qui nella Silicon Valley.

Lavori in una grande azienda e stai seduto tutto il giorno, tipo 10 ore, 12 ore?

Poi vai a casa e guardi altre 2 ore di TV prima di dormire. Questo è terribile per il flusso sanguigno. Infatti, il tuo flusso sanguigno è rallentato ad un ritmo glaciale.

Per non parlare dei lunghi periodi di seduta che sono collegati alla pressione alta e alle malattie cardiovascolari.

Si diventa un po’ più stupidi

Quando il tuo corpo si muove, non stai solo pompando e facendo circolare sangue fresco intorno al tuo corpo, ma al tuo cervello. Il sangue fresco al cervello innesca tutti i tipi di sostanze chimiche che migliorano il cervello e l’umore. Questo scompare non appena ci si siede.

Sviluppi una “cattiva schiena”

Partiamo dal collo e dalle spalle.

Stare seduti sulla tastiera per ore e ore affatica il collo. Hai mai avuto un problema alla C5-C6? Smettila di stare seduto così tanto.

Ma non è solo il collo, sono le spalle e i muscoli della trappola.

Stare seduti estende eccessivamente entrambi i gruppi di muscoli e non solo stringe l’intera parte superiore della schiena, ma mette ulteriore tensione sul collo.

Una pancia gonfia: E non hai nemmeno bisogno di mangiare troppo

Hai mai visto qualcuno con quella che pensavi fosse una “pancia da birra”?

Non è sempre così.

Stare seduti per lunghi periodi di tempo può portare anche a questo!

Ecco come:

Parte di avere una pancia piatta significa sapere come impegnare i muscoli dello stomaco (e il TVA). Quando si smette di impegnare quei preziosi muscoli, essi iniziano letteralmente a “sporgere”, diventando “sciolti” o “flosci”. Allora il vostro stomaco comincia ad apparire rotondo piuttosto che piatto.

Spaventoso…

Non solo, la debolezza dei muscoli dello stomaco può esagerare la curva naturale della spina dorsale che si chiama iperlordosi, o swayback.

Sviluppi un sedere molle

Si applica lo stesso principio. I tuoi glutei non si impegnano mai e diventano morbidi e molli. Con il tempo i muscoli si degradano e si indeboliscono. Questo influisce sul tuo passo naturale quando cammini. Poi si inizia a camminare in modo strano.

E’ vero, è possibile stare seduti così tanto che ci si può dimenticare di camminare.

Attraente eh?

Perdi il tuo atleta interiore: I tuoi fianchi si stringono

Questo è assolutamente terrificante.

Nessuna mobilità nei tuoi fianchi significa un paio di cose:

• Rallenti
• Diventi goffo
• Non puoi muoverti lateralmente
• perdi la tua rapidità e capacità di reazione
• perdi il tuo atleta interiore

Inoltre, i tuoi fianchi rigidi ti faranno cadere quando invecchi.

Sedere provoca vene varicose

Quelle brutte vene blu.

Queste cose a forma di ragnatela che ti fanno venire voglia di nascondere le gambe.

Sai da dove vengono?

Poca circolazione.

Sai cos’altro è sintomo di cattiva circolazione?

Piedi e caviglie gonfie.

Hai presente la sensazione dopo un lungo viaggio in aereo?

I tuoi piedi hanno una forma quasi ovale e le tue scarpe non entrano. Sì, i piedi di alcune persone sono così ogni giorno.

Guarda i tuoi polsi: Come digitare

Come se stare seduti non fosse già abbastanza brutto:

Qui nella Silicon Valley, non si sta solo seduti per 12 ore al giorno, si sta seduti e si digita (e si lavora). Sarebbe considerata una schiavitù glorificata?

Sei stato allo zoo ultimamente? Hai visto quei poveri orsi polari?

Sono bloccati in una gabbia con una piccola piscina e ogni tanto gli tirano un pesce?

Hanno un’aria di morte. Ed è in questo che ti trasformerai se non tieni sotto controllo questa cosa della seduta.

Tipotare può essere potenzialmente orribile per i polsi e può causare la sindrome del tunnel carpale.

Capire la sindrome del tunnel carpale

Guarda il tuo polso per un secondo.

All’interno dell’articolazione del tuo polso, c’è un tunnel. Si chiama tunnel carpale. Questo tunnel è in realtà uno spazio estremamente stretto in cui passano tendini e nervi.

La sindrome del tunnel carpale si verifica quando viene esercitata una pressione eccessiva e costante sul nervo principale che attraversa quello spazio. Questo non è mai chiamato nervo mediano.

I sintomi della sindrome del tunnel carpale includono:

• Bruciore nell’articolazione del polso e dolore che si irradia a volte fino all’avambraccio
• Frequenza nel tallone della mano
• Numbness nelle dita e a volte la sensazione di sentirsi gonfi
• Vari tipi di dolori (spilli e aghi) che pulsano su e giù per tutto il braccio
• Riduzione della forza di presa

Ecco come prevenirlo (ed è semplice una volta che ci si abitua):

Prendete confidenza con la cosiddetta posizione del “polso neutro”.

Mettete gli avambracci in linea con la tastiera. Non permettete che si abbassino e che i vostri polsi rimangano in flessione tutto il giorno. Prendete l’abitudine di regolare nuovamente gli avambracci non appena vi sedete.

Un confronto per motivarvi (più o meno):

Hai presente quando (se) stai praticando la verticale e ti dico sempre di impilare i fianchi sopra le spalle sopra i polsi? E non te lo dimentichi mai?

Approccia la tua postura di dattilografia nello stesso identico modo. Allinea i tuoi avambracci con i tuoi polsi con la tastiera. Bam! Posizione fondamentale per la digitazione. Ora non dimenticatela.

Doomed, Gloomed…… e Downright Depressing

Ora probabilmente ti senti giù per il lavoro giornaliero che hai che ti sta segretamente uccidendo? E ora probabilmente ti piace molto meno.

Non pensavi che ti avrei lasciato in sospeso, vero?

Inizia una nuova abitudine, alzati ogni 15 minuti, scuoti le braccia e le gambe e prova queste posizioni yoga amiche dell’ufficio per salvarti la vita.

Gomukhasana A (Cow Faced Arms)

Cominciamo con lo stretching delle spalle.

Se sei costretto a stare seduto tutto il giorno, tanto vale sfruttarlo al meglio.

Fare il meglio significa padroneggiare la capacità di sedersi correttamente. Ricordate la cosa dello stomaco floscio di cui vi ho parlato? Bene, questo può far sì che le vostre spalle si incurvino in avanti.

Tutte le pose che incoraggiano le vostre spalle ad arretrare sono le vostre migliori amiche.

No seriamente, se perdi la capacità di tirare indietro le spalle, questo avrà serie ramificazioni sul resto della tua spina dorsale. Per non parlare del fatto che i tuoi amici cominceranno a chiamarti “gobbo”.

Quindi questa variazione è la seguente e può essere fatta in un paio di modi:

• Alza il tuo braccio destro in aria e dai una pacca sulla schiena
• Prendi il braccio destro più in basso che puoi tirando indietro la spalla destra
• Prendi il braccio sinistro e stendilo di lato e intorno alla schiena
• Chiudi le dita se puoi
• Se no, nascondi un asciugamano o una vecchia maglietta nel tuo ufficio e afferra quella
• In alternativa, se il tuo braccio inferiore non è vicino, spingi semplicemente verso il basso il gomito/tricipite destro con la mano sinistra
• Prova l’altro lato

Quando fare questa posa:

Ogni volta che senti che le tue spalle iniziano a dondolare un po’ troppo in avanti.

Mani intrecciate dietro la schiena

Segui Gomukhasana con questa posizione. Questa non solo attira le spalle indietro ma incoraggia le scapole a stringersi insieme.

Questa posa è abbastanza semplice, falla così:

• Alzati dalla sedia
• Intreccia le mani dietro la schiena
• Inizia il movimento stringendo insieme le scapole, non muovendo fisicamente le spalle, si muoveranno da sole
• Prima lavora sul disegnare le mani in basso
• Secondo lavoro sul disegnare le mani in fuori
• Fa attenzione ai gomiti in iperestensione, nel processo di correzione di un problema non voglio che tu ne crei un altro

Fai questa posa ogni volta che senti che le tue spalle si incurvano in avanti o la tua spina dorsale (specialmente la parte superiore della schiena) inizia ad arrotondarsi.

Qualcosa da notare su questa posa:

Perché passate tutto il giorno a sviluppare applicazioni, a leggere fogli di calcolo o a controllare Facebook, i vostri muscoli superiori della schiena sono probabilmente già tesi. Quando provate questa posizione inizialmente, le vostre scapole non si muoveranno molto e le vostre spalle non si muoveranno molto indietro. Questo va bene, fate un passo alla volta.

Anche le tue braccia potrebbero non andare dritte. Anche questo va bene. Fatti coraggio.

Questa versione della posa è da sottolineare anche se potrebbe essere troppo da fare in “abiti da lavoro”. Tuttavia, l’abbigliamento da lavoro standard a Google non è una tuta da lavoro e magliette vintage in questi giorni?

*Gasps*

Oppure… sai… potresti provare a praticare questo per 5 minuti quando torni a casa? Lo so, lo so, è chiedere molto.

Prasarita Padottanasana C

Questa versione della posa si basa sulla prima:

• Disponi le gambe a circa 4 piedi l’una dall’altra
• Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti
• Intreccia le mani dietro la schiena
• Inizia il movimento dalle scapole,
• Piegati in avanti il più possibile
• Assicurati di ripetere la posa intrecciando le mani nel modo “funky” (mignolo opposto in alto)

Piccione sulla sedia

Di tutte le posizioni che ti mostrerò, questa è quella che richiede meno lavoro. Quindi anche se ti consideri troppo pigro o troppo occupato per fare stretching, puoi fare questa. Tutto ciò che serve è sollevare la gamba e non devi nemmeno lasciare la tua sedia per questa.

• Stai sulla tua sedia
• Solleva la caviglia destra dal pavimento e mettila sulla coscia sinistra
• Non creare una pressione eccessiva sul ginocchio forzando la gamba più di quanto sia comodo
• Mantieni questo allungamento per 25-30 secondi poi cambia lato

Ora ascolta…

Soffri di dolore al nervo sciatico? Anche solo un po’?

Se ti prendi il tempo ogni giorno anche solo per 3 minuti di fare questo tratto “pigro”, ridurrai gradualmente il dolore che provi ed ecco perché:

Si tratta di un muscolo chiamato Piriforme. Essenzialmente, questo muscolo collega l’osso sacro alla parte superiore della coscia. E quando il Piriformis diventa teso, può infiammarsi a causa delle normali attività quotidiane. Anche qualcosa di semplice come stare seduti! Un Piriformis infiammato può gonfiarsi e sbattere contro il tuo nervo sciatico che causa il dolore che stai provando.

Non pensare nemmeno di sottovalutare la più elementare delle pose.

Ora lavoriamo sulla parte bassa della schiena.

Seated Office Chair Twist

Ok, iniziamo con le buone notizie. Se odiate la Chair Pose, Utkatasana, questa volta non la faremo. E altre buone notizie, in realtà non ci sono cattive notizie, solo una parte bassa della schiena sollevata in arrivo.

Anche in questo caso stai usando la sedia, sei seduto e ti giri di lato.

• Rivolgiti di lato sulla sedia
• Assicurati di incollare i piedi a terra altrimenti potresti cadere
• Tieni la parte posteriore della sedia con entrambe le mani e torciti
• Usa il respiro quando ti torci
• Alza la testa e le costole quando quando inspiri
• Ruota il busto quando espiri
• Assicurati di tenere la sedia

Allungamento delle cosce senza lasciare la sedia (ma richiede una scrivania)

Ecco un modo intelligente per allungare le cosce.

• Ancora una volta, rimani seduto sulla tua sedia
• Spingi la tua sedia indietro dalla scrivania di circa un piede per darti un po’ di spazio
• Alza la gamba destra e mettila sulla scrivania
• Procedere a piegare in avanti la gamba il più possibile
• Assicurati di sentire il tratto al centro del tuo tendine, non dietro il ginocchio o nell’attaccatura del tendine del ginocchio

Disclaimer: Se qualcun altro ti vede fare questo, potrebbe trovarti strano. Ma va bene, non lasciare che le opinioni dei tuoi colleghi ti mandino in tilt.

“Ma Brian, il mio capo ogni tanto mi vede fare dei semplici esercizi per le spalle e già pensa che sono strano. Se mi vede rincorrere i lacci delle scarpe con una gamba sulla scrivania penserà che sono impazzito”

Ricordati che fare questi esercizi al lavoro (e mentre vieni pagato) aumenterà la durata della tua vita. Devo ricordartelo di nuovo? Nel frattempo, il tuo capo che pensa che tu sia strano, in realtà si sta uccidendo.

E un altro disclaimer: il resto delle pose che vedrai richiederà effettivamente di lasciare la tua sedia. Niente più yoga pigro.

Camel Pose (Pushing it a Tad)

Sai che la salute della tua spina dorsale è importante. Ma non allunghi mai la tua spina dorsale.

Perché? Probabilmente perché non sai come fare o hai sempre pensato che sia troppo difficile perché non sei “flessibile”.

E purtroppo per te, questo richiede che tu lasci la tua sedia. 🙁

• Alzati dalla tua sedia e spostati sul pavimento da qualche parte
• Se il pavimento è duro, avrai bisogno di un cuscino per le tue ginocchia
• Inginocchiati sul cuscino
• Metti le mani sulla parte bassa della schiena (le dita possono essere rivolte verso l’alto o verso il basso)
• Spingi i fianchi più in avanti che puoi
• Ora stringi le scapole insieme
• Immagina di sollevare l’osso dello sterno
• Se è comodo, puoi spostare le mani sui talloni e ripetere
• Fai questo almeno 3 volte, ogni volta che lo fai, la tua spina dorsale diventa sempre più calda e si sentirà sempre meglio

8. Angolo laterale esteso modificato (Modificare è la chiave)

Lo scopo di tutti questi stiramenti è di prevenire il dolore cronico e prolungare la tua vita. Sto enfatizzando la modifica qui perché la mentalità della maggior parte delle persone che non possono attenersi coerentemente a qualsiasi routine di yoga è questa:

“Sono rigido e il mio corpo impiega troppo tempo per riscaldarsi, quindi non farò proprio nulla”.

Questo tipo di pensiero ti porta a non fare nulla e alla fine al decadimento fisico (e mentale).

Le versioni modificate delle pose sono più facili da iniziare, quindi iniziate da qui:

• Inizia dalla posizione del Guerriero 2
• Assicurati che il tallone anteriore sia allineato all’arco della schiena
• Conosci la posa completa? Non farla. Conservala per dopo
• Prendi l’avambraccio destro e appoggialo sopra la coscia destra
• Tendi il braccio sinistro in avanti più che puoi
• Ruota la spalla sinistra indietro
• Tieni per 20-30 secondi
• Perché potresti non avere un tappetino, se il tuo piede posteriore scivola fai questa posizione contro un muro
• Fai l’altro lato

Una posizione del bambino più comoda

Ecco un segreto per superare la spietata giornata lavorativa:

E no, non è il caffè purtroppo.

È un bolster.

Si può nascondere uno di questi da qualche parte? Se sì, benissimo. Ne faremo buon uso.

L’allungamento della schiena è buono. Di più è ottimo. La maggior parte della gente passa l’intera giornata di lavoro a comprimere la schiena. Voi fate il contrario. Usa ogni giorno di lavoro come un’opportunità per guarire la tua schiena.

• Lascia la tua sedia
• Imposta te stesso come faresti con la posizione del bambino
• Aspettati di fare questo cambiamento
• Prendi quel cuscino che hai nascosto da qualche parte e appoggialo sui tuoi polpacci
• Ora quando affondi i fianchi verso il basso ti appoggerai sul cuscino
• Relax e tieni premuto per 60 secondi
• Prova a respirare

Stendi il tuo Inner, fianchi, inguini *e* rilasciare la schiena con l’angolo legato (Badha Konasana)

Non spingere troppo in questa posizione. Assicurati anche di non strapparti i pantaloni. Fai attenzione.

• Lascia la tua sedia
• Sediti a terra
• Porta i piedi insieme e le ginocchia ben aperte
• Non lasciare che la tua schiena si incurvi
• Puoi premere leggermente l’interno delle cosce per aumentare l’allungamento
• Tieni per 23 minuti se hai tempo
• Prova questa posizione sdraiata (Supta Badha Konasana)
• Puoi anche appoggiare il cuscino in grembo e piegarti in avanti

Non trascurare i tuoi flessori dell’anca – sai che diventano estremamente tesi da seduti

Non solo diventano tesi, diventano deboli.

Stendili in una posa come l’affondo basso (Anjaneyasana).

• Ancora una volta lascia la tua sedia
• Settati in un affondo
• È utile toglierti le scarpe, se hai intenzione di toglierne solo una, togli quella posteriore
• Assicurati di appoggiarti sulla parte superiore del piede posteriore, questo aiuta a concentrare l’allungamento nel flessore dell’anca
• Aggiungi un cuscino alla rotula se ti fa male
• Estendi la cassa toracica più in alto che puoi
• Per varietà intreccia le mani dietro la schiena e stringi le spalle

Stendi le spalle ma non dimenticare le trappole

Allora hai alcuni esercizi di base per le spalle e sai come modificarli se necessario. Sai che allungare la parte anteriore, laterale e posteriore delle spalle (deltoidi) è importante. Ma per quanto riguarda le trappole?

Hai presente quei muscoli che vedi diventare così grandi su alcune persone da interferire con l’udito? Sì, quei muscoli. Sapevi che le trappole strette causano dolori al collo?

Prova Eagle Pose (Solo le braccia – puoi aggiungere le gambe se sei più ambizioso e sicuro di non perdere l’equilibrio davanti a tutto il tuo ufficio)

• Fai questo in piedi
• Avvolgi il braccio destro sotto il sinistro
• Schiaccia i gomiti insieme
• Se fai la posa così, allungherai la parte posteriore delle tue spalle (ancora bene)
• Stendi le trappole mettendo la posa in movimento
• Con i gomiti che si stringono insieme solleva i gomiti in alto (davanti alla faccia) più in alto che puoi
• Poi abbassa i gomiti il più possibile
• Ripeti questo movimento su e giù 9-10 volte, allungherai le tue trappole
• Fai l’altro lato

Attiva i tuoi obliqui

Come sviluppatore, lettore di fogli elettronici, o tutti gli altri lavori che ti trasformano in un gobbo, probabilmente non vedi la necessità dei tuoi obliqui.

Ma proprio come gli atleti, li usi.

In compiti complessi come piegarsi per allacciarsi le scarpe, allungarsi sulla scrivania per prendere una matita (o un iPhone), o allungarsi un po’ di più di quanto si vorrebbe per la caffettiera alle 2:00. Non vorreste perdere la capacità di fare queste cose, vero?

Alzati e piegati lateralmente di tanto in tanto. Ci vogliono 30 secondi. Ecco come:

• Stai in piedi accanto alla tua sedia, ma allontanati un po’ più del normale
• Intreccia le mani ma punta gli indici verso l’alto (solo perché sembra figo, questa è la tua pistola ad acqua yogi)
• Spingi i fianchi a sinistra
• Inclina il tuo corpo a destra il più possibile senza cadere (sarebbe imbarazzante)
• Gli obliqui del tuo lato sinistro si allungano
• Ruota la gabbia toracica sinistra indietro
• spingi la gabbia toracica destra in avanti, questo ottimizzerà l’allungamento
• Ora cambia lato
• Fai questa posa ogni 15 minuti per 30 secondi, il tuo busto si sentirà allungato piuttosto che compresso (e tutto per l’ora di pranzo)

Scansa gli organi molli e la pancia rotonda – Evita di sembrare “magro-grasso” (navasana)

Lo so, ho appena parlato di “magro-grasso”?

L’uomo medio può accontentarsi di non avere “addominali”, di non avere bicipiti perfettamente rotondi e di non avere spalle perfettamente larghe. (Penso)

Ma la maggior parte degli uomini teme il temuto look “skinny-fat”. Lo sapete:

• Sembra un troll (uno vero, non quelli di internet)
• Spalle rilassate
• Sembra leggermente incinta
• Gambe perennemente piegate
• Sembra goffo

Come evitare tutto questo? Basta fare Navasana.

• Lascia la tua sedia
• Sediti a terra, trova un piccolo cuscino se necessario
• Estendi le gambe davanti a te
• Curva le ginocchia se devi
• Le tue dita dei piedi dovrebbero essere in linea con i tuoi occhi
• Assicurati di stringere le cosce insieme
• Assicurati di tirare la pancia dentro
• Tieni per 10-20 secondi alla volta
• Ripetere 5 volte

Navasana rafforza anche i tuoi flessori dell’anca che sono diventati deboli per essere stati troppo seduti. È anche un’occasione per reintrodurre i tuoi quadricipiti. Te li ricordi?

Metà della tua barca per raddoppiare la tua intensità

Provare questa versione di Navasana. Ardha-Navasana. Mezza barca.

• Lascia il tuo posto
• Entra in Navasana sul pavimento
• Lentamente abbassati
• Fermati quando le tue spalle e i tuoi talloni sono circa uno o due pollici sopra il pavimento
• Attenzione: Questo è intenso e potrebbe farti sudare un po’

Altre torsioni spinali

Ti ho mostrato una versione “pigra” di una torsione che puoi fare sulla tua sedia. Fai quella per un mese e passa alla sua, Lying Spinal Twist.

Questo twist è come strizzare un asciugamano. Una volta che hai strizzato l’acqua dall’asciugamano, questo diventa molto più leggero. Il tuo torso si sentirà allo stesso modo.

• Sdraiati sulla schiena
• Avvolgi il ginocchio destro sopra il sinistro
• Fai cadere le gambe a sinistra
• Guarda a destra
• Questo avrà un effetto strizzanteun asciugamano come effetto
• Scambia e all’altro lato
• Fai questa posa prima di pranzo e alla fine della giornata
• Fai questa posa due volte su ogni lato, la seconda volta sarà completamente diversa

Non so come si chiama questa posizione ma è efficace

Non trascuriamo la parte posteriore delle spalle (deltoidi). Vedi l’immagine, questo è difficile da descrivere, ma farò del mio meglio. E tu saprai se lo stai facendo correttamente. 🙂

• Sediti sul pavimento accanto alla tua sedia
• Curva entrambe le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento a circa 1-1,5 ft. dai tuoi fianchi
• Estendi la tua mano sinistra davanti a te
• Ruota la mano in modo che il palmo sia rivolto verso l’esterno
• Poi infila la mano nella piega dell’anca in modo che la parte superiore della tua mano sia all’interno (questa è la parte difficile)
• Aggiungi la tua mano sinistra mano sinistra
• Ora tira i tuoi gomiti in modo che siano all’interno delle tue ginocchia
• Usa le tue cosce per spingere leggermente i gomiti insieme
• Tieni premuto il più a lungo possibile
• Fai questo 3 volte
• Evita di sembrare che stai commettendo un suicidio, è solo un allungamento delle spalle, anche se scomodo

Stendi il petto (e le spalle)

Stendere il petto potrebbe essere la chiave per sbloccare le spalle. Il che potrebbe allungare i tuoi respiri e ridurre il tuo livello di stress. Forte, vero?

I tuoi polmoni hanno bisogno di spazio per succhiare l’ossigeno. Se la parte superiore della schiena si arrotonda e le spalle crollano, la cavità polmonare viene schiacciata, rendendo difficile la respirazione. Respiri più lunghi regolano il cortisolo (ormone dello stress). Quindi fate attenzione:

• Si sdrai a pancia in giù questa volta
• Estendi le braccia di lato
• Apri il tuo corpo a sinistra rotolando sulla spalla destra e piantando il piede sinistro dietro di te
• Sentirai il muscolo destro del petto che si allunga e probabilmente la spalla
• Tieni per 20-30 secondi
• Fai l’altro lato
• Ripeti 3 volte

La variante “Per favore non spararmi”

Questa versione isolerà maggiormente i muscoli del petto. Troverai questa versione particolarmente utile se le tue spalle sono molto più aperte del tuo petto. Come ho detto poco sopra, dovrebbe essere il petto e NON le spalle a contribuire alla cattiva postura.

• Di nuovo, sdraiati a pancia in giù
• Estendi le braccia di lato
• Ma questa volta, piega i gomiti in modo che gli avambracci e le braccia creino un angolo di 90 gradi, Quindi “Per favore non spararmi”
• Poi rotola da ogni lato
• Ripeti 2-3 volte
• Usa entrambe le variazioni se necessario

I tuoi quadricipiti sono importanti quanto gli hamstring

Le tue gambe sono simili alle tue braccia. Ed ecco perché ne parlo. Sei mai stato in una palestra? I ragazzi lavorano molto di più i loro bicipiti e IGNORANO i loro tricipiti.

La stessa cosa succede quando si allunga la gamba. Le persone allungano il loro bicipite femorale e pensano che questo sia allungare la gamba. Non è così.

Fate la posizione dell’eroe (Virasana):

Oh, e avrei dovuto dirlo ma non l’ho detto fino ad ora, dovreste nascondere un blocco sotto la vostra scrivania. E se non c’è? Sii creativo. Questa posa allunga i quadricipiti e i flessori dell’anca.

• Lascia la tua sedia
• Posiziona il tuo blocco o altro qualcosa di creativo su cui sederti a terra
• Sediti su di esso in modo che i tuoi talloni siano fuori dal blocco e dai fianchi
• Finalmente ti siederai semplicemente tra i tuoi talloni
• Si è tentati di arrotondare la spina dorsale specialmente se questo tratto è intenso, che potrebbe benissimo essere per te
• Usa le mani per premere le ginocchia insieme se si stanno allargando

Sviluppa i sensi da temerario (e smetti di cadere come un vecchio)

E la buona notizia è che non devi saltare di tetto in tetto per farlo. Devi solo fare questo semplice esercizio:

• Stai in piedi accanto alla tua sedia
• Non stare semplicemente in piedi, stai in piedi con la tua migliore postura possibile
• Non permetterti di ciondolare mentre lo fai
• Chiudi gli occhi
• Alza e sposta il piede destro da terra di appena 1 pollice
• Tieni per 10 secondi se puoi
• Poi cambia lato
• Impara a fidarti della tua capacità di equilibrio in funzione della tua visione, sarai meno goffo
• Prova questo esercizio in Tree Pose quando sarai bravo

Riabilita i tuoi polsi

Usa queste come una delle ultime posizioni che fai prima di sederti e tornare alla tua tastiera. Puoi farle ogni giorno e preverrai il Tunnel Carpale (in solo 1 minuto al giorno!).

• Alzati e metti la parte superiore delle mani sulla scrivania
• Porta le dita verso di te
• Poi fai i pugni
• Questo non solo aumenterà la mobilità dei tuoi polsi ma rafforzerà gli avambracci
• Alza le mani dalla scrivania
• Trascina le dita indietro verso gli avambracci (flessione del polso)
• Spingi le dita in basso verso gli avambracci (estensione del polso)
• Ripeti un paio di volte finché i tuoi polsi non si sentono “liberi”

Se hai bisogno di altri esercizi per i polsi leggi la mia Guida definitiva alla verticale.

Fai un pisolino (Una speciale Savasana)

Ti direi di sdraiarti e fare Savasana. Tuttavia, sei al lavoro e i tuoi colleghi (e con la tua fortuna il tuo capo) potrebbero pensare che stai facendo un pisolino.

Questa è l’unica posa che NON possono vederti fare. Falla se vuoi correre il rischio o fai questa speciale versione seduta. Funge sia da Savasana che da meditazione.

• Mantieni il tuo posto
• Sediti più in alto che puoi
• Poggia le mani in grembo
• Chiudi gli occhi e impegnati a stare fermo per circa 1 minuto
• Concentrati sul tuo respiro

.

• Rallenta il più possibile e fai dei respiri completi
• Poi dì a te stesso 10 cose di cui sei grato (come fare stretching al lavoro)
• Ridurrai il tuo stress
• Considera questo un reset di 1 minuto, come premere il pulsante di riavvio del tuo PC

Una vita completamente nuova

Ecco qui.

Non devi più ignorare la tua salute in nome di uno stipendio.

Puoi lentamente migliorare la tua salute (e te stesso) MENTRE lavori su quella busta paga.

In piccoli incrementi alla volta.

Prendere gli ultimi 5 minuti di ogni ora per fare stretching è un modo potente per trasformare la tua salute.

È possibile rendere il tuo corpo a prova di proiettile al lavoro.

Basta prestare attenzione.

Devi imparare a leggere le cose di cui il tuo corpo ha veramente bisogno.

Sì, una busta paga e mantenere il tuo lavoro sono importanti.

Ma non vale la pena sacrificare la tua vita.

Ora mettiti d’accordo, trasforma la tua salute e metti queste pose a lavorare bene.