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Se c’è una cosa che separa i ragazzi dagli uomini in sala pesi, è il giorno delle gambe.

E’ anche l’unico giorno che si presta davvero a sperimentare e a scatenarsi con diverse variabili di programmazione.

Dai set giganti alle tecniche ad alta intensità, ci sono innumerevoli modi in cui possiamo dare una scossa alle gambe per l’ipertrofia.

Inizia oggi il tuo viaggio di trasformazione del corpo!

Il problema è che la maggior parte dei ragazzi non si allena sulle gambe a favore dell’allenamento degli agognati muscoli del petto e dei bicipiti.

Quindi, qui parleremo con il Personal Trainer di UP Adam Hayley, un bodybuilder competitivo che negli anni è riuscito a trasformare i suoi birilli da bowling in un paio di ruote che fanno saltare la maggior parte della sua concorrenza quando è sul palco.

Quali sono le tre principali considerazioni di programmazione di cui hai tenuto conto nella costruzione delle tue gambe?

Ok, queste sono molto specifiche della mia struttura; tenendo presente che ho femori e tibie corti, ma un torso molto lungo, relativamente parlando.

1. Struttura dell’esercizio e variazioni per evitare che la mia parte bassa della schiena “pompi” troppo.
2. Mantenendo gli hamstring/quadri e minimizzando lo sviluppo dei glutei attraverso un range di movimento alterato.
3. Mettendo l’accento sugli hamstrings prima nell’allenamento (erano poco sviluppati rispetto ai miei quads).

Quando si programma l’allenamento delle gambe di un individuo, la struttura del corpo può essere una delle cose più importanti da prendere in considerazione.

Mentre qualcuno come Adam con femori corti sarebbe normalmente in vantaggio nell’allenamento delle gambe, il suo lungo torso significa che le forze attraverso la parte bassa della schiena possono aumentare drammaticamente se certi esercizi non sono modificati per adattarsi alla sua struttura.

Facendo cose come accorciare il range di movimento su esercizi come gli squat (andando appena sotto il parallelo, piuttosto che super profondo), può effettivamente allenare i muscoli che vuole senza creare compensazioni.

Il terzo punto sollevato si applica a quasi ogni lettore qui. A parte i bodybuilder competitivi, la maggior parte dei praticanti ha uno sviluppo dei tendini del ginocchio quasi inesistente, o molto in ritardo.

Un “trucco” da attuare è quello di iniziare gli allenamenti con i tendini del ginocchio. Questo potrebbe essere semplice come usare una variazione di leg curl o glute ham raise come esercizio ‘A’. È importante ricordare che ciò che si fa per primo nell’allenamento darà sempre il massimo beneficio.

Per voi lettori, consigliamo la seguente sequenza nei vostri allenamenti per le gambe: polpacci > tendini > quadricipiti.

Perché i tendini per primi? E come dovresti allenarli?

Oltre al vantaggio di essere in grado di applicare una reale intensità ai bicipiti femorali, un vantaggio meno noto è che allenare i bicipiti femorali per primi farà sentire i tuoi squat e il lavoro a dominanza quadrupla molto meglio.

Allenatori come Charles Poliquin e Louie Simmons hanno dato questo consiglio per anni ormai. Le ginocchia più calde, gli squat più ammortizzati e l’aumento di una parte del corpo comunemente debole sono tutte ragioni per allenarli all’inizio.

Quando si tratta di allenare i tendini del ginocchio, dobbiamo prendere in considerazione le loro azioni e la loro composizione di tipo ampiamente misto di fibre.

Anatomicamente, i bicipiti femorali servono due funzioni chiave: la flessione del ginocchio (tramite i leg curls e le variazioni di alzata dei glutei) e l’estensione dell’anca (tramite good mornings, Romanian deadlifts, reverse hypers, ecc.).

Un errore tipico che molti faranno è allenare i bicipiti femorali solo in flessione del ginocchio, tramite vari tipi di leg curls. Questo errore lascerà sul tavolo un sacco di sviluppo dei tendini del ginocchio.

In termini di composizione del tipo di fibre, si dice spesso che i flessori del ginocchio sono principalmente a contrazione rapida, e non dovrebbero essere allenati con più di otto ripetizioni.

Da un punto di vista atletico e delle prestazioni questo può essere vero, ma dal punto di vista del bodybuilding, ci può essere di più.

I bodybuilder hanno alcuni dei più grandi tendini del ginocchio in giro, quindi forse c’è qualcosa da imparare dall’uso di un’ampia varietà di intervalli di ripetizioni non solo nei movimenti di estensione dell’anca, ma anche nelle variazioni di leg curl.

Ora che abbiamo coperto i bicipiti femorali, che dire della domanda che galleggia in tutte le vostre menti – Devi fare squat?

Lo abbiamo chiesto ad Adam…

No. Anche se se biomeccanicamente sei sano per farlo – penso che siano un grande esercizio.

D’altra parte, se la tua forma non è del tutto giusta, o non sei proprio costruito per questo, non credo che i benefici che danno sarebbero potenzialmente superiori ai rischi.

Non si può negare che se si può squat, e squat in modo efficiente, non c’è esercizio che sarà più efficace per imballare la massa nelle gambe.

Per il secolo scorso, i bodybuilder hanno fatto squat ad alte ripetizioni per costruire le loro gambe.

Per esempio, 20-rep ‘breathing squats’, uno dei programmi più brutali mai scritti, era incentrato esclusivamente su squat pesanti e ad alte ripetizioni.

Risalente agli anni ’30, fu reso popolare da Mark Berry, Pear Rader, John McCallum e Joseph Hise come il modo migliore per costruire la massa muscolare del corpo.

Tom Platz, il proprietario delle migliori gambe di tutti i tempi, ha accreditato le sue dimensioni alle sue imprese di squat ad alte ripetizioni, compreso il suo leggendario video in cui ha accovacciato 500 libbre per 23 ripetizioni.

Tuttavia, nessun esercizio è indispensabile. Lo squat non fa certo eccezione. Quando consideriamo un atleta che non è strutturalmente costruito per lo squat (pensate a femori lunghi, tibie e un torso corto), molto dello stress tenderà ad andare alle anche e alla schiena.

Per questi ragazzi, un back squat standard potrebbe non essere la risposta. Invece, guardando variazioni come lo squat alla sbarra di sicurezza, lo squat frontale e lo squat alle macchine, dove il busto può essere mantenuto più eretto e fisso, trasferirà più stress alle gambe.

Se mettiamo in pratica questo, potrebbe apparire qualcosa del genere:

Qual è il tuo esercizio preferito e più sottovalutato per le gambe e perché?

Gli affondi a piedi. Cestinano tutto: quadricipiti, prosciutti e glutei.

Basta tenere d’occhio la forma – non ‘cadere’ in avanti con il busto e ‘sbucciarti’ di nuovo…e tenere d’occhio il tracciamento del ginocchio.

Quali sono i tre più grandi errori che hai fatto nel costruire un set di gambe più grande?

1) Inseguire i massimi di una ripetizione. Aumentare la forza è essenziale per progredire, ma mi chiedo se <3 ripetizioni siano necessarie.

2) Fare quarti di ripetizione per il gusto di accarezzare il tuo ego.

3) Usare lo slancio e ‘far rimbalzare’ il peso dal fondo di uno squat.

Il numero uno risuonerà con molte persone e spiega perché i migliori bodybuilder avranno gambe più grandi dei migliori powerlifter. Un tempo più lungo sotto tensione, l’utilizzo della connessione mente-muscolo e i metodi di intensificazione sono alcuni dei fattori che spiegano le differenze qui.

Sì, la forza è importante. Tuttavia, ciò che è più importante è che si sviluppi il giusto tipo di forza. Nel caso della costruzione del muscolo, la forza per ripetizioni moderate o alte sarà più efficace.

Questo ci porta ai metodi di intensificazione. Drop set, negativi, riposo-pausa; la lista (e il dolore) continua.

Utilizzati correttamente e in modo periodico, questi metodi possono portare la tua ricerca di ipertrofia al livello successivo.

Per l’allenamento delle gambe, può essere la macchina da soldi.

Un esempio è lo ‘strip set’ sulla leg press.

Riscaldati e lavora fino a un vero massimo di 10 ripetizioni sulla leg press. Da qui, senza bloccare la slitta, chiedi a un compagno di allenamento di iniziare a spogliare i piatti. Quante cadute si fanno e quante piastre si spogliano dipende, ma ovunque da tre a cinque ‘strisce’ di una o due piastre faranno il trucco.

Qual è il consiglio ‘segreto’ numero uno che potresti dare e che potremmo implementare subito nel nostro prossimo allenamento delle gambe?

Utilizzare un mix di alte (15-50) e basse (5-8) ripetizioni. Iniziare l’allenamento con squat relativamente pesanti, per esempio, e finire con estensioni delle gambe a 20 ripetizioni o anche pressioni delle gambe a 100 ripetizioni.

Non lasciare nulla di intentato e non farti incasellare in un solo modo di allenarti.

Bene, allora come possiamo implementare tutto questo in un allenamento?

Ecco un allenamento che mi piace fare abbastanza spesso:

Perché mi piace? Copre tutte le basi.

Hai il lavoro ‘pesante’ all’inizio. Notate come inizio con gli hamstrings e lo tengo abbinato agli squat.

In secondo luogo, mi piace distruggere i quadricipiti con alcuni tri-set. L’enorme quantità di stress metabolico e il flusso di sangue creeranno una tonnellata di tensione muscolare e la rottura.

Terzo, di nuovo ai tendini del ginocchio, ma questa volta concentrandosi sulla porzione di estensione dell’anca, e in particolare, la posizione allungata.

Per finire, un set completo di 50 ripetizioni sulla leg press. Potete riposare e mettere in pausa due o tre volte per raggiungere la ripetizione, ma non potete bloccare la slitta! Questo distruggerà le tue gambe e ormai ogni fibra muscolare sarà distrutta.

Tutto quello che devi fare ora è andare a casa e mangiare!

Allenare le gambe è dura, non c’è dubbio. Separa i ragazzi dagli uomini in sala pesi, e non ci sono molte cose più impressionanti di un set di cosce ben costruite.

Se i video motivazionali del giorno delle gambe sono ciò di cui hai bisogno, non guardare oltre il nostro famigerato allenamento per le gambe di UP che il Personal Trainer di UP James ‘Thor’ Wallace ha completato…

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