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Il risentimento è un’emozione subdola. Può iniziare con rabbia genuina, sentimenti feriti o delusione – sentimenti che probabilmente avevano perfettamente senso nel loro contesto originale. Ma se li proviamo ancora settimane, mesi o anni dopo il dolore originale, qualcosa è andato storto.

L’esperto di risoluzione dei conflitti Christian Conte, PhD, autore di Walking Through Anger, descrive questo sentimento come un “impegno a lungo termine alla rabbia”. Nei programmi dei 12 passi, nutrire il risentimento è talvolta descritto come bere veleno e aspettare che qualcun altro muoia.

Per quanto il risentimento sia appiccicoso e terribile, può anche essere una bella sensazione. Quando crediamo di essere vittime di un’ingiustizia, il risentimento può permetterci di sentirci superiori, persino giusti. Come minimo, possiamo sentirci protetti, come se serbare rancore ci rendesse meno vulnerabili ad essere feriti.

Ancora, ci costa. “Il pedaggio è enorme”, dice la famosa insegnante di meditazione Sharon Salzberg, autrice di Real Happiness. “L’energia stessa del risentimento è così tossica che ci abbatte e rende la nostra vita molto piccola e costrittiva”

Il risentimento può favorire la sfiducia e il conflitto, danneggiando le nostre relazioni strette con amici e familiari, portandoci a cancellare le persone dalla nostra lista una ad una. E Salzberg osserva che il nostro attuale clima politico ha solo amplificato i risentimenti tra di noi.

Una volta passavamo più tempo con persone che non condividevano le nostre opinioni politiche, nota. Potevamo irritarci se non eravamo d’accordo l’uno con l’altro, ma ci incontravamo comunque più tardi per giocare a bridge o a bowling.

Oggi, si verificano meno di queste interazioni. “Quando le persone sono più sole e tagliate fuori l’una dall’altra”, dice Salzberg, “il risentimento cresce”.

Risolvere il risentimento richiede di guardare dentro, spiega Byron Katie, autore di Una mente a casa con se stessa e Amare ciò che è. Eppure la nostra incapacità di guardare noi stessi è diventato un problema dilagante.

Quando proviamo risentimento, dice Katie, abbiamo bisogno di “dare un’occhiata a ciò che stiamo pensando sugli altri, il mondo e noi stessi”. La cosa più importante, dice, “dobbiamo mettere in discussione ciò che stiamo credendo.”

Spostare l’attenzione dal dare la colpa agli altri all’esame di noi stessi richiede coraggio. Così come per abbassare lo scudo del risentimento, e questo può lasciarci troppo aperti ed esposti – almeno all’inizio.

Ma rilasciare il risentimento ha molti benefici, sia che siamo in grado o meno di riconciliare le relazioni tese. Riduce lo stress e ci permette di coltivare relazioni più sane sia con i nostri cari che con gli estranei.

Quando riconosciamo i segni rivelatori del risentimento, possiamo evitare che prenda piede – e iniziare a liberarci dalla sua presa.

6 Segni di Risentimento

Quando siamo infelici per un’interazione, potremmo trovarci a pensare o parlare ossessivamente di come le cose sarebbero dovute andare diversamente: Non sarebbe dovuto accadere in quel modo. Non avrebbero dovuto trattarmi così. “Questo è probabilmente il più grande segno rivelatore del risentimento”, dice Conte.

“Non possiamo cambiare il passato. Ma finché ci concentriamo su di esso, possiamo parlare tutto il giorno di ciò che sarebbe potuto accadere diversamente”, aggiunge. Più ci pensiamo e ne parliamo, più attenzione gli diamo – con il risultato di un estenuante ciclo di indignazione

Tunnel Vision

Il risentimento è doloroso, e tende ad innescare comportamenti di sopravvivenza. Quando siamo in una risposta di lotta o fuga, il pensiero complesso si spegne e l’impulso prende il sopravvento.

“Se sono in presenza di qualcuno per cui potrei covare del risentimento, c’è questo diluvio di sentimenti nel mio corpo”, dice Salzberg. “Mi rendo conto che non sto ascoltando la persona. C’è questo velo che è sceso.”

Questo rende molto difficile vedere o sentire qualcun altro con precisione. “Non li sto veramente accogliendo”, aggiunge. “Quindi se questa persona forse è cambiata, non me ne accorgo nemmeno”.

Fatica

Molte persone descrivono il risentimento come pesante, dice Conte. “Letteralmente, ci si sente come se si fosse appesantiti. Stai portando un proverbiale tronco psicologico.”

Tuttavia spesso ci adattiamo a questo peso e assumiamo che la vita debba essere così. “La maggior parte delle persone lo portano da così tanto tempo che non si rendono conto che non hanno bisogno di portarlo”, osserva.

Ipercritica

Forse ti ritrovi a fare una lista dei difetti del tuo partner – borbottando in segreto su quanto lui o lei siano egocentrici – settimane dopo una discussione irrisolta. Oppure ti rendi conto che hai iniziato a vedere i tuoi colleghi come pigri ed egoisti quando hai pulito dopo la festa aziendale senza chiedere aiuto a nessuno di loro.

“Senti che quello che hanno fatto è ingiusto e non hai il potere di cambiarlo. Perciò giudicherai le persone che senti che ti stanno mettendo questo addosso”, dice l’esperta di comunicazione Monica Berg, autrice di Rethink Love. “Ma nel momento in cui ti sorprendi a giudicare qualcun altro, il risentimento di solito è lì come un compagno stretto.”

Defensività

Il risentimento è spesso scatenato dalla sensazione che qualcuno ci ha trattato ingiustamente. “Ci sentiamo perseguitati e incompresi”, dice Katie.

E’ probabile che non abbiamo idea di come l’altra persona si senta veramente, ma il rancore di solito implica il sentirsi vittima – così ci difendiamo.

Dito puntato

Quando siamo bloccati dal rancore, spesso incolpiamo qualcun altro per il nostro disagio. “La caratteristica principale del risentimento è una sensazione di impotenza”, dice Berg. “Siamo la vittima innocente e tutti gli altri sono i colpevoli.”

Questo ci lascia con zero responsabilità per i nostri sentimenti, così come zero potere per cambiarli. (Per saperne di più su come andare oltre la colpa, vedi “Come evitare il dramma”.)|

5 modi per liberare il risentimento

Il primo passo per liberarti dal risentimento è ricordare che tu scegli i tuoi pensieri. Poi immagina un secchio per i tuoi pensieri e sentimenti, dice Conte. “Qualunque cosa tu metta nel tuo secchio sarà nel tuo secchio. Lo stesso vale per la tua mente.”

Quando i tuoi pensieri sono fissati su eventi negativi del passato, o sulla persona che incolpi per essi, stai riempiendo il secchio con pensieri che danneggiano il tuo sé presente, spiega.

“Siamo maestri in ciò che pratichiamo. Quindi, se ci esercitiamo a vivere nel passato e a cercare di cambiare le cose che non possiamo cambiare, diventeremo molto bravi in questo”, osserva.

“Invece, si può iniziare a praticare la concentrazione sul momento presente”, continua. “Quando puoi lasciarti andare e concentrarti completamente sul presente, è un rilascio catartico di tutto quel peso.”

Regola le tue aspettative

Quando siamo bloccati nel risentimento, stiamo vivendo in un mondo immaginario, dice Conte. “Il mondo dei cartoni animati è il mondo del “dovrei” – questo sarebbe dovuto accadere, quello non sarebbe dovuto accadere. E il mondo reale è il modo in cui il mondo è realmente.”

Un altro adagio dei programmi in 12 passi descrive le aspettative come “risentimenti premeditati”. Se possiamo accettare che il mondo è improbabile che si conformi ai nostri ideali, le nostre aspettative diventano più realistiche. Come dice Katie, “Puoi sempre fidarti che le persone siano esattamente come sono.”

“Finché allinei le tue aspettative con il mondo dei cartoni animati, sarai deluso”, nota Conte. “E’ potente imparare ad allineare le tue aspettative con la realtà.”

Prevedere e accettare gli errori

E’ difficile ammettere le nostre imperfezioni. “Alla maggior parte delle persone piace pensare di non essere giudicanti, o di avere una buona ragione per avere l’opinione negativa che hanno su qualcuno o qualcosa”, dice Berg. Ma negare categoricamente che potremmo anche essere nel torto ci terrà bloccati.

Similmente, tendiamo a minimizzare il dolore che causiamo agli altri ma a massimizzare il dolore che gli altri causano a noi. “Se qualcuno avesse lo stesso livello di risentimento verso qualcosa che noi abbiamo fatto verso di lui, diremmo: ‘Quello che ho fatto io non era così male come quello che questa persona ha fatto a me!'” dice Conte. “Il fatto è che tutti noi abbiamo probabilmente ferito gli altri, anche se non era intenzionale.”

È importante ricordare che i nostri errori non ci definiscono. Come parte del suo lavoro di risoluzione dei conflitti nelle prigioni di tutto il paese, Conte aiuta le persone a capire che loro non sono gli errori che hanno fatto. Siamo tutti più di un momento nella vita.

“È lo stesso per qualcuno che lotta nel dolore e nel risentimento”, dice. “Sì, quel momento ti ha fatto male, ma non ti definisce. Non è quello che sei. Sei molto più grande di quel momento.”

Domanda la tua storia

Quando ci troviamo presi nella morsa del risentimento, dice Katie, stiamo credendo ad una storia che non è vera. “Una volta che capiamo quanto sia semplice identificare e mettere in discussione ciò che stiamo credendo, abbiamo uno strumento per porre fine a tutte le sofferenze e allo stress”, spiega. Lei chiama questo metodo Il Lavoro. (Risorse gratuite e fogli di lavoro scaricabili sono disponibili su www.thework.com o www.byronkatie.com.)

Lei suggerisce di scrivere i tuoi giudizi su un’altra persona e poi fare quattro domande:

1. È vero?
2. Posso assolutamente sapere che è vero?
3. Come reagisco quando credo a questo pensiero?
4. Chi sarei senza quel pensiero?

Infine, gira il pensiero – crea il suo opposto, poi immagina come ogni opposto potrebbe essere vero.

Per esempio, se senti che qualcuno ti ha mancato di rispetto, potresti provare questo: Ho mancato di rispetto a me (non facendomi valere). Ho mancato di rispetto a quella persona (nascondendole i miei veri sentimenti). Quella persona mi ha rispettato (dicendo quello che pensava). Questo può essere uno strumento sorprendentemente potente per rompere l’incantesimo del risentimento.

Una volta che hai messo in discussione la tua storia, dice Katie, può fare di più che liberarti da un rancore a lungo trattenuto: Quando penso a quella persona”, dice, “mi rimane un amico, non un nemico.”

Prenditi la responsabilità

Per liberarci dal risentimento, potremmo pensare che abbiamo bisogno che la persona con cui proviamo risentimento si scusi. Questa è un’illusione, dice Katie.

Un’altra persona può davvero aver fatto qualcosa di male, ma nutrire un rancore è qualcosa che facciamo noi, e solo noi possiamo annullarlo. “Quella persona non sta causando il mio risentimento. Quello che sto pensando e credendo lo è”, dice lei.

Lo stesso vale quando qualcuno ci porta rancore, anche dopo che ci siamo scusati. “Mentre è bene raddrizzare i nostri torti, non possiamo prevedere come gli altri risponderanno”, dice Conte. Questo equivale a mettere la nostra pace nelle mani di qualcun altro.

Berg concorda. “È la tua vita, e alla fine della giornata, dovrai vivere nel tuo corpo, con i tuoi sentimenti e con le tue emozioni”, spiega. “Devi decidere quanto tempo e quanto spazio permetti al risentimento nella tua vita.”

“Se mai ci sarà pace nel mio cuore, devo guardare a me stessa”, dice Katie. “Ho solo una persona al mondo con cui lavorare, e quella sono io.”

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