Quelle persone invidiabili che senza sforzo si addormentano, si svegliano con gli uccelli e attraversano la giornata pieni di entusiasmo, quasi certamente hanno la loro dieta quotidiana inchiodata. Se l’energia per tutto il giorno attualmente ti sfugge, le tue abitudini alimentari e le tue scelte di cibo potrebbero aver bisogno di una scossa…
Carboidrati complessi (non semplici)
Non solo sono una buona fonte di fibre, possono aiutare a gestire il peso e possono ridurre il rischio di alcune condizioni di salute, i carboidrati complessi rilasciano il glucosio nel sangue gradualmente, fornendo al corpo una fornitura costante di energia. Una dieta ricca di alimenti come cereali integrali, avena, legumi, noci e semi vi aiuterà a rimanere sani e pieni di energia.I carboidrati semplici sono disponibili in due forme, naturali e raffinati. Alcuni frutti e verdure sono ricchi di zuccheri naturali e possono fornire una sana spinta di energia quando necessario. I carboidrati raffinati si trovano spesso in alimenti trasformati come torte, biscotti e dolci e includono farine bianche e zucchero da tavola. Questi sono meglio goduti come un piacere occasionale in quanto sono rapidamente digeriti, rilasciando lo zucchero rapidamente nel flusso sanguigno, causando picchi di insulina che portano ad alti livelli di energia e bassi di schianto.
Sostituisci la pasta e il riso bianchi con varietà marroni o integrali, prova a usare la farina integrale come alternativa alla farina bianca e sfrutta al massimo i legumi economici e sazianti.
Idee di ricette
Salmone frizzante &insalata di riso integrale
Pasta integrale con broccoli &mandorle
Riso integrale saltato con frittata di coriandolo
Pane di semi di noci maltrattato
Frittelle di avena alle noci &uva
Torta di frittata alla banana
Lenticchia rossa, ceci & zuppa di peperoncino
Fai sempre colazione
Le persone saltano la colazione per ragioni che variano dal non sentirsi affamati di prima mattina al credere che possa aiutare i loro obiettivi di perdita di peso. È ben documentato che, in realtà, mangiare una colazione sana può ridurre le voglie più tardi nel corso della giornata e incoraggiare scelte alimentari più sane per gli spuntini e i pasti successivi. Mangiare carboidrati complessi a basso indice glicemico insieme a una porzione di proteine all’inizio della giornata darà al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno in termini di energia, darà il via al tuo metabolismo in modo da iniziare a bruciare più calorie all’inizio della giornata e ti aiuterà anche a mettere in moto il cervello.
Sostituisci qualsiasi pane bianco con pane integrale o integrale per una colazione soddisfacente e sana.
Idee di ricette
Muffin di uova al salmone affumicato &Spinaci
Burro di arachidi &banana su pane tostato
Porridge alla cannella con banana &bacche
Uova alla marmellata
Mangia meno, più spesso
Alzi la mano chi ha perso un intero pomeriggio a dormire sul divano dopo il pranzo della domenica. Quando ci concediamo troppo cibo ad alto contenuto di carboidrati, grassi o zuccheri, nel processo di digestione accadono alcune cose che possono farci sentire letargici e sonnolenti. Quando mangi, il tuo cervello segnala al tuo corpo di rallentare e digerire il cibo in arrivo – più ne metti, più il tuo sistema digestivo deve lavorare duro – e meno energia avrai.
Se la tua porzione gigante era piena di zucchero e carboidrati semplici come pane bianco, pasta e farine, allora il tuo cervello avrà a che fare anche con un aumento dell’insulina e livelli elevati di serotonina e melatonina – sostanze chimiche associate alla sonnolenza.
Mangiare più regolarmente pasti più piccoli ti aiuterà a regolare i livelli di glucosio nel sangue, oltre a rilasciare energia gradualmente invece che in un unico grande colpo. Il controllo delle porzioni è la chiave di questo approccio – potresti mangiare più di quanto richiesto da una dieta equilibrata.
Consigli top
Dieta equilibrata per le donne
Dieta equilibrata per gli uomini
Quando hai bisogno di una spinta veloce…
Come tutti sappiamo, l’esercizio fisico è fondamentale per rimanere in salute, ma a volte l’energia per allacciare le scarpe da ginnastica sfugge anche ai migliori di noi. Questo è il momento in cui entrano in gioco i carboidrati con zuccheri semplici e a rilascio rapido. I carboidrati concentrati in questi alimenti forniscono energia ai muscoli nel modo più veloce possibile. Tuttavia, non vi stiamo suggerendo di mangiare una fetta di torta al cioccolato prima di andare in palestra. Invece, approfittate degli alimenti ad alto contenuto di fibre che contengono zuccheri naturali come la frutta fresca o secca, o un frullato fatto in casa condito con miele per darvi una spinta senza lasciarvi scomodamente pieni.
Idee di ricette
Biscotti energetici all’avena
Frusta per l’esercizio fisico
Crocchette energetiche alla frutta secca
Yogurt istantaneo ai frutti di bosco congelato
L’importanza delle vitamine B…
Tutte le vitamine B hanno un ruolo nel convertire il cibo in energia che il corpo può utilizzare. Pertanto, assicurarsi di ottenere la quantità giornaliera raccomandata garantirà al vostro corpo una fonte affidabile di energia a cui fare appello. Evita le carenze mangiando una dieta ricca di cibi integrali come frutta, verdura, cereali integrali, carne e pesce.
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Questo articolo è stato rivisto l’ultima volta il 16 settembre 2019 da Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT è una nutrizionista registrata con un diploma post laurea in Nutrizione personalizzata & Terapia nutrizionale. È membro della British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e della Guild of Food Writers. Negli ultimi 15 anni è stata autrice di numerose pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui BBC Good Food.
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