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Alcune calorie fanno ingrassare più di altre? No. Ma alcuni cibi sono più ingrassanti di altri perché sono pieni di calorie. Ogni morso racchiude un’enorme quantità di calorie.

Per circa 250 calorie, puoi mangiare un sacchetto di patatine fritte o quattro pannocchie. È abbastanza facile capire quale cibo domerà di più la tua fame. Dopo aver mangiato quel sacchetto di patatine, c’è una buona probabilità che tu stia pensando: “Vorrei un altro sacchetto di patatine e magari un cheeseburger”. Circa 1.000 calorie dopo, sei pieno.

Ora, quattro spighe di mais ti terranno sulla retta via? Vedila in questo modo: Poiché il mais fa un lavoro molto migliore per placare la fame rispetto al sacchetto di patatine, sarete meno tentati di uscire un’ora dopo per andare da Domino. (O forse se finisci da Domino’s, una fetta di pizza è tutto ciò di cui hai bisogno, non tre, quattro e cinque.)

Come perdere peso senza contare le calorie

Il punto è: Puoi tagliare drasticamente le calorie, sentirti pieno e goderti un sacco di buon cibo se ti concentri per il 90% o più del tempo su cibi a bassa densità calorica come verdura, frutta, cereali integrali caldi come la farina d’avena, fagioli (pensa a zuppe ricche come fagioli neri e minestroni), latticini e prodotti di soia senza grassi, patate, pasta integrale, riso integrale, patate dolci, mais e proteine animali magre come pesce, pollame bianco e bisonte.

Non è necessario contare le calorie, ma ogni piccola caloria conta. Solo 100 calorie in più al giorno mettono su 10 chili in più all’anno. Quindi ogni volta che scegli cibi a bassa densità calorica rispetto a quelli ad alta densità calorica (mele invece di patatine, patate al forno invece di patatine, cereali caldi invece di cereali secchi) stai facendo un mondo di bene alla tua salute e al tuo girovita. Una tazza di granola può facilmente arrivare a 500 calorie; una tazza di farina d’avena cotta con frutta fresca è di 200 calorie. Fare questo semplice cambiamento a colazione può aiutarvi a perdere circa 30 libbre in un anno.

Per sentirvi pieni con meno calorie, ecco 6 regole di base:

1. Mangia prima i cibi con la minore densità calorica. Risparmia i cibi più caloricamente densi per ultimi.

Iniziare la cena, per esempio, con una grande insalata di verdure e poi una zuppa di verdure. Le verdure sono poco caloriche ma riempiono grazie al loro contenuto di fibre e acqua. Diversi studi hanno documentato che se inizi il tuo pasto con un’insalata o una zuppa di verdure a basso contenuto calorico, mangerai meno calorie totali per quel pasto.

Quando vai a mangiare fuori, chiedi che il cestino del pane non tocchi mai il tuo tavolo. Richiedete invece un piatto o un’insalata vegetariana fresca, e che vi venga servita per prima cosa – anche prima di prendere i menu. (Dite al cameriere che la vostra salute lo richiede; questo di solito li fa andare velocemente in cucina.)

Particolarmente pericoloso è il pane accompagnato da quei piccoli piattini di olio d’oliva – un popolare antipasto gratuito in molti ristoranti in stile mediterraneo. Mangiare pane intinto nell’olio è l’equivalente calorico, morso per morso, di mangiare una torta al cioccolato tedesca.

2. Diluire i cibi caloricamente densi con altri caloricamente leggeri.

Se decidi di mangiare un cibo caloricamente denso, per esempio, tortilla chips al forno, pensa a cosa puoi avere con esso per abbassare (diluire) la densità calorica totale dei cibi che stai mangiando. Che ne dite di un intingolo di fagioli e salsa? Riempiendo ogni patatina con fagioli e salsa, molto probabilmente mangerai meno patatine ad alta densità calorica.

Ecco un altro esempio: Se stai mangiando cereali secchi (che aggiungono 1.700 calorie per libbra), versa un po’ meno cereali nella tua ciotola, ma coprila con molta frutta (solo 300 calorie per libbra). Il risultato? Una minore densità calorica totale. La frutta ti riempie e ti impedisce di mangiare troppo del cereale concentrato di calorie.

3. Imbrogliare con intelligenza.

Se vuoi un po’ di grasso, per esempio, mandorle o guacamole, abbinalo a cibi, come insalate e altre verdure, che hanno una densità calorica molto bassa. Avrà molto meno impatto sul conteggio calorico totale degli alimenti che stai mangiando che se aggiungessi la stessa quantità di grasso ad alimenti ad alta densità calorica, come pane e patatine fritte.

4. Conosci le tue priorità. Le tue migliori scelte alimentari sono ricche di acqua, povere di grassi e ricche di fibre.

Mangia la tua acqua! I cibi ricchi d’acqua riempiono ma non fanno ingrassare. La frutta fresca (molto ricca d’acqua) ha una media di sole 300 calorie per libbra, mentre la frutta secca (pochissima acqua) aggiunge alla vita 1.300 calorie per libbra. La pasta, piena d’acqua, ha 500 calorie per libbra; il pane, 1.250 calorie per libbra. La farina d’avena ha 300 calorie per libbra; i cereali secchi, 1.700 calorie per libbra. Molto spesso, gli alimenti ricchi di acqua sono anche ricchi di fibre e poveri di grassi.

Ricorda, però, che un cibo “senza grassi” non è necessariamente un cibo a bassa densità calorica. I biscotti senza grassi spesso contengono più di 1.500 calorie per libbra; i bagel chips senza grassi, quasi 2.000 calorie per libbra. Con carboidrati come questi, non ci vorrebbe molto a esagerare nel consumo di calorie.

5. Non mangiare quando non hai fame.

I ricercatori hanno scoperto che se mangi uno spuntino quando non hai fame, quello spuntino fornisce poca sazietà, o senso di pienezza, rispetto al mangiare lo stesso spuntino quando hai fame.

6. Limitare le bevande ricche di calorie. (In altre parole, non bere le tue calorie.)

Diversi studi hanno dimostrato che le calorie dei liquidi non frenano l’appetito come lo stesso numero di calorie dei cibi solidi. In parole povere, scegliete la frutta piuttosto che i succhi di frutta. Oppure insaporisci il tuo tè freddo con limone e/o Splenda invece di zucchero o miele.

E stai attento ai frullati. La gente pensa che siano salutari, e i loro nomi spesso sembrano salutari, come i Fruit Blast Smoothies da Baskin-Robbins, ma ogni frullato da Baskin-Robbins varia da 400 a 850 calorie. Ahi!

Linea di fondo: Se stai guardando il tuo peso, è sempre meglio mangiare, piuttosto che bere, le tue calorie. Anche le cosiddette bevande “leggere” possono essere dense di calorie. Un grande Frappuccino Light da Starbucks è di 140 calorie (in più, sai che la tua bevanda non sarà sufficiente, quindi ti viene voglia di uno di quei muffin da 500 calorie nel bancone di vetro). Per la quantità equivalente di calorie – 140 – puoi avere una grande arancia navel, un grappolo d’uva verde e un sacchetto di carote baby. Un sacco di cibo sano che riempie – e niente più voglie di muffin!