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Lo schema predefinito di set e ripetizioni per la maggior parte dei frequentatori della palestra sembra essere tre serie di 10. Perché? Perché sembra funzionare. Ma i sollevatori seri sanno che cinque serie da cinque, abbreviate in 5×5, funzionano ancora meglio. Il metodo 5×5 è stato reso popolare negli anni ’60 da Reg Park, più volte Mr. Universo e idolo di un bodybuilder allora emergente di nome Arnold Schwarzenegger.

Quello che segue è un estratto adattato dalla Men’s Health Encyclopedia of Muscle, scritto dal caporedattore di Onnit, Sean Hyson, C.S.C.S. Per altri allenamenti e consigli di allenamento, prendete il libro QUI.

Perché il 5×5 funziona?

La bellezza del sistema 5×5 è che è quasi impossibile sbagliare. Praticamente qualsiasi modo si scelga di interpretare come fare cinque serie di cinque è sicuro di produrre qualche progresso. Il motivo è la combinazione di carico e volume. Le serie basse implicano pesi piuttosto pesanti, e cinque serie ti danno abbastanza esposizione a carichi impegnativi per guidare i guadagni muscolari e di forza.

La grande questione del 5×5 è solo quanto peso dovresti usare. Onestamente, la tua migliore ipotesi è probabilmente abbastanza buona. Ma guardando scientificamente, si può arrivare con una strategia più raffinata. Sollevare un carico che vi permette solo cinque ripetizioni equivale a circa l’87% del vostro one-rep max (il carico più pesante che potete sollevare per una ripetizione – uno sforzo totale). Tuttavia, poiché dovete fare cinque serie, avrete bisogno di lasciare un po’ di energia nel vostro primo set. Se usi il carico più pesante che ti permette SOLO cinque ripetizioni subito, avrai difficoltà a completare le quattro serie che seguono. Pertanto, il peso che scegliete deve essere più leggero.

C. J. Murphy, un powerlifter e strongman competitivo, e proprietario di Total Performance Sports a Malden, MA, raccomanda di scegliere un carico con cui si possono ottenere sette o otto ripetizioni. Questo significa circa l’80% del vostro massimo. Quindi, diciamo che sei abbastanza sicuro di poter squatare 225 libbre per una ripetizione, se la tua vita dipendesse da questo, e vuoi fare un allenamento 5×5. L’ottanta per cento di 225 è 180 libbre, quindi caricate 180 per il vostro primo set. “La maggior parte dell’adattamento muscolare avviene con il 65-85% del vostro massimo”, dice Murphy. Fare 5×5 in questo modo ti mette all’estremità nord della gamma, rendendolo un approccio eccellente per costruire dimensioni, ma anche abbastanza intenso per aumentare la forza.

La prossima domanda che viene fuori è se mantenere lo stesso peso ogni set o aggiungere peso ogni set. La risposta è entrambe le cose. “La forma è più importante del peso”, dice Murphy. Quindi, sia che si mantenga lo stesso carico o che lo si aumenti di qualche chilo in un set o in ogni set, ogni ripetizione dovrebbe essere nitida e regolare. “Il bestset della maggior parte delle persone è di solito il terzo, quarto o quinto”, dice Murphy, quando il sistema nervoso è stato completamente attivato dall’esercizio, ma prima che la fatica si affermi. “Quindi, potrei fare un piccolo salto di peso al terzo set, se sta andando bene”. (Questo potrebbe essere cinque o 10 libbre, a seconda dell’esercizio.) Dovrai monitorare te stesso.

Quali esercizi vengono utilizzati negli allenamenti 5×5?

Cinque per cinque è tipicamente fatto su classici sollevamenti con bilanciere a più articolazioni, come squat, deadlifts, presse e file – esercizi che attivano grandi quantità di muscoli e lavorano grandi aree del corpo. Non dovreste tentare il 5×5 con movimenti di isolamento come riccioli, alzate laterali o leg extensions, perché questi esercizi non si prestano all’uso di pesi pesanti. Cercare di fare i riccioli con un carico che sembra pesante per cinque ripetizioni può facilmente portare a gomiti doloranti o bicipiti strappati nel tempo, quindi limitate il metodo 5×5 al vostro sollevamento principale dell’allenamento. Inoltre, poiché il 5×5 è faticoso e può richiedere molto tempo, non usatelo per più di tre esercizi in un qualsiasi allenamento.

Quanto tempo richiede l’allenamento 5×5?

La lunghezza di qualsiasi allenamento di forza dipende davvero da quanto siete forti. Ci vuole più tempo per lavorare fino a 365 libbre per gli squat che per 225. È anche importante non affrettare i tuoi set. Poiché stai lavorando con pesi pesanti, dovresti permetterti di recuperare completamente tra una serie e l’altra, sia per la sicurezza che per la performance. Questo potrebbe significare 90-120 secondi, o più a lungo, a seconda dei carichi utilizzati e della complessità dell’esercizio che si sta facendo 5×5. Detto questo, ci si può aspettare che un allenamento con due o tre esercizi fatti in stile 5×5 duri da 30 a 60 minuti.

Un metodo popolare per impiegare il 5×5 è quello di fare tre esercizi in una sessione, usando il 5×5 per allenare tutto il corpo. Per esempio, si potrebbe fare squat, poi panca, e poi finire con un bent-over barbell row. Potreste tornare due giorni dopo ed eseguire tre esercizi simili per un’altra sessione 5×5 e poi, dopo un altro giorno di riposo, finire la settimana con un terzo allenamento 5×5. Questo è un modo molto efficiente di allenarsi, il che lo rende adatto ai principianti e a coloro che sono giovani, non hanno infortuni e hanno bisogno di fare pratica con i bilancieri per padroneggiarli. Tuttavia, potrebbe essere troppo estenuante per le persone oltre i 35 anni, o per quelle con lesioni. Murph ritiene che la maggior parte delle persone avrebbe probabilmente successo facendo uno o due sollevamenti 5×5 in una sessione, e utilizzando il protocollo per un mese o giù di lì, e poi passare a qualche altro metodo di allenamento per un po ‘.

Il 5×5Workout è efficace?

L’allenamento 5×5 esiste da almeno mezzo secolo, e probabilmente da molto più tempo. È ampiamente considerato come una buona routine da seguire per i principianti perché è semplice da implementare e fornisce un equilibrio di pesi pesanti e aumento del volume – due fattori che sono noti per produrre guadagni muscolari e di forza.

Uno studio del 2016 su Biology of Sport ha fatto eseguire ai soggetti allenamenti che alternavano 5×5 e sei serie di due ripetizioni. Dopo cinque mesi, i loro guadagni di forza sulla panca sono aumentati significativamente, ma i ricercatori hanno determinato che il regime più pesante (6×2) non era più efficace del 5×5, e che iniziare con carichi più leggeri in un programma progressivo a lungo termine può essere la strategia migliore, in quanto porta a guadagni simili con meno sforzo.

Come fare stretching per un allenamento 5×5

Includere i seguenti esercizi di mobilità nel vostro riscaldamento prima di eseguire l’allenamento campione 5×5 qui sotto. Esegui 5-10 ripetizioni per ogni movimento.

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5×5 SampleWorkout

Il seguente allenamento rappresenta il nostro modo preferito di eseguire il metodo 5×5.

Fai la prima serie di esercizi 5×5 con un peso che ti permette otto ripetizioni. Se la vostra velocità sui primi due set è veloce, e la vostra forma è buona, potete aggiungere peso sul terzo set (e quarto e quinto, se la vostra tecnica regge). Se le tue ripetizioni si muovono lentamente o la forma si rompe su qualsiasi set, ferma il set lì – non importa quante ripetizioni ti rimangono – e riduci il peso. Ogni settimana, aggiungete da 2,5 a 10 libbre ai vostri sollevamenti 5×5.

Murphy raccomanda di usare la scala RPE (Rating of Perceived Exertion) per controllare la vostra intensità. Se un 10 rappresenta uno sforzo totale, fate i vostri allenamenti come segue.

Settimana 1: 7 RPE (dovresti avere circa tre ripetizioni alla fine di ogni set)

Settimana 2: 8 RPE (circa due ripetizioni)

Settimana 3: 9 RPE (circa una ripetizione)

Settimana 4: 7 RPE (questa settimana fai marcia indietro per raccogliere energia per la prossima settimana – cioè, ridurre il carico di qualche libbra in modo che non sembri così difficile)

Settimana 5: 10 RPE (aumentate il peso e dateci dentro!)

Potete eseguire gli esercizi come serie dirette (completate tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo) o alternare le serie dei due esercizi 5×5 (negli allenamenti A e B). Riposare, come necessario, tra tutte le serie, e almeno 90 secondi tra le serie degli esercizi 5×5.

*Foto per gentile concessione di The Men’s Health Encyclopedia of Muscle.

Workout A

1. Squat

Sets:5 Reps: 5

Step 1. Sistemati in un rack da squat e afferra la barra con le mani distanti quanto è comodo. Fai un passo sotto la barra e stringi le scapole insieme e verso il basso, incuneandoti sotto la barra in modo che si appoggi sulle tue trappole o sulla parte posteriore delle tue spalle.

Step 2. Spingi la sbarra fuori dal rack e fai un passo indietro, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. Senza far muovere i piedi, prova ad avvitare entrambe le gambe nel pavimento come se fossi in piedi sull’erba e volessi torcerla: sentirai i tuoi glutei stringersi e gli archi dei piedi alzarsi. Fai un respiro profondo nella pancia e piega i fianchi all’indietro, poi piega le ginocchia e abbassa il corpo verso il basso. Spingi le ginocchia in fuori mentre scendi.

Step 3. Scendi più in basso che puoi mantenendo la testa, la spina dorsale e il bacino allineati, e poi estendi le anche e le ginocchia per tornare in piedi.

2. Chinup

Sets:5 Reps: 5

Step 1. Appendi la barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Tira le tue costole verso il basso e mantieni il tuo core stretto.

Step 2. Tirate le scapole indietro e insieme e tiratevi su fino a quando il mento è sopra la barra. Se il tuo peso corporeo non è abbastanza impegnativo, attacca un peso extra con una cintura o tieni un manubrio tra i piedi.

3. Alzate laterali

Set: 3 Ripetizioni: 8-12

Passo 1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano.

Step 2. Alza le braccia a 90 gradi dai fianchi, con i gomiti dritti. Abbassale di nuovo sotto controllo.

Allenamento B

1. Bench Press

Sets:5 Reps: 5

Passo 1. Sdraiati sulla panca e inarca la schiena, tirando le scapole verso il basso e insieme. Afferra la barra appena più larga della larghezza delle spalle e tirala fuori dal rack.

Step 2. Fai un respiro profondo, stringi i glutei e abbassa la sbarra fino allo sterno, piegando i gomiti ai lati a 45 gradi durante la discesa. Quando la barra tocca il tuo corpo, spingi i piedi nel pavimento e premi la barra verso l’alto allo stesso tempo.

2. Bent-Over Row

Sets:5 Reps: 5

Step 1. Posiziona un bilanciere su una rastrelliera all’altezza dei fianchi. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle e tirala fuori dal rack. Fai un passo indietro e metti i piedi alla larghezza dei fianchi; tieni la barra alla lunghezza del braccio contro le cosce. Fai un respiro profondo e piega i fianchi all’indietro, mantenendo la testa, la spina dorsale e il bacino allineati. Piegati fino a quando il tuo busto è quasi parallelo al pavimento.

Passo 2. Unisci le scapole mentre tiri la barra fino all’ombelico.

3. Romanian Deadlift

Set:3 Ripetizioni: 8-12

Step 1. Posiziona un bilanciere su un rack all’altezza dei fianchi. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle e tirala fuori dal rack. Fai un passo indietro e metti i piedi alla larghezza delle anche; tieni la sbarra alla lunghezza delle braccia contro le cosce.

Passo 2. Fai un respiro profondo e piega i fianchi all’indietro, mantenendo la testa, la colonna vertebrale e il bacino allineati, fino a quando non senti uno stiramento nei tuoi tendini. Piega le ginocchia, se necessario, mentre scendi. Risalendo, stringi i glutei e torna in posizione eretta.

Allenamento C

1. Hip Thrust

Sets:5 Reps: 5

Step 1. Carica un bilanciere sul pavimento. Sdraiati con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca e le gambe piatte sul pavimento di fronte a te. Fai rotolare la barra nella piega dei tuoi fianchi (potresti volere un cuscinetto o un asciugamano per ammortizzarla), e tienila su ogni lato. Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza delle anche, e gira le dita dei piedi leggermente in fuori.

Passo 2. Stringi gli addominali e spingi i fianchi verso l’alto, spingendo attraverso i talloni fino a quando il busto e i fianchi sono paralleli al pavimento.

2. Incline Dumbbell Press

Sets:3 Reps: 8-12

Passo 1. Impostare una panca regolabile su un’inclinazione di 45 gradi e sdraiarsi contro di essa con un manubrio in ogni mano.

Step 2. Premi i manubri dal livello delle spalle alla testa e poi riabbassali.

3. Face Pull

Set:3 Ripetizioni: 12-15

Step 1. Attacca una maniglia di corda alla puleggia superiore di una stazione di cavi. Afferra un’estremità in ogni mano con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Fate un passo indietro per mettere in tensione il cavo.

Passo 2. Tirare le scapole insieme e verso il basso mentre si tira la maniglia verso la fronte, in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso le orecchie e la parte superiore della schiena sia completamente contratta.

Passo 3.