“Ho letto da qualche parte che una dieta ad alto contenuto di grassi può danneggiare i tuoi batteri intestinali e promuovere l’aumento di peso”, scrive la chiamata a domicilio di questa settimana. “Dovrei preoccuparmi se sto facendo una dieta ad alto contenuto di grassi?”
È vero che ciò che mangi può influenzare i tuoi batteri intestinali, in meglio e in peggio, e i cambiamenti nei tuoi batteri intestinali o microbioma causano un aumento di peso. Infatti, alcuni studi dimostrano che le diete ad alto contenuto di grassi possono influenzare negativamente la flora intestinale e promuovere l’infiammazione e l’aumento di peso. Tuttavia, è importante notare che il tipo di grasso che mangiate conta! La maggior parte di questi studi si concentrano su diete che incorporano alti livelli di infiammatori, oli vegetali raffinati omega 6 come l’olio di soia.
Gli oli vegetali raffinati ricchi di omega 6 rientrano nella categoria dei “grassi cattivi” e dovrebbero essere evitati. Mentre la maggior parte di noi è stata convinta, dall’industria alimentare e dal nostro governo, che gli oli vegetali sono sicuri e un’alternativa sana per il cuore ai grassi saturi, ora sappiamo diversamente.
I grassi polinsaturi di soia, canola e altri oli di semi sono infiammatori. Evitateli se volete essere più sani. Anche se consumi alcuni grassi omega 3 mentre consumi questi oli infiammatori, non raccoglierai i benefici dei grassi sani.
Per la maggior parte della storia umana, abbiamo consumato un rapporto molto più alto di grassi omega 3 e grassi omega 6. Gli alimenti selvatici come il manzo nutrito con erba e il pesce pescato in natura forniscono una grande fonte di omega 3, ma questi alimenti non sono una grande parte della nostra dieta moderna. Sfortunatamente, gli animali allevati in fabbrica che costituiscono gran parte della nostra dieta moderna hanno quasi zero grassi omega 3.
Le grandi quantità di grassi omega 6 nella nostra dieta contribuiscono alle malattie cardiache, alla diabesità e al cancro. Gli studi collegano anche l’alto consumo di grassi omega 6 alla depressione, al suicidio e ad altri gravi problemi di salute dovuti all’aumento dell’infiammazione.
Per invertire questi e altri problemi e creare una salute ottimale, sostituire questi dannosi grassi omega 6 con quelli sani – come l’olio di cocco, l’avocado, il burro nutrito con erba, il pesce ricco di omega 3 e l’olio extravergine d’oliva.
Interessante, quando guardiamo gli studi che utilizzano i grassi omega 3 sani e antinfiammatori, vediamo proprio l’effetto contrario. Questi grassi sani promuovono insetti intestinali più sani, livelli di infiammazione più bassi e una maggiore perdita di peso.
L’ho già detto e lo ripeto: i tipi di grassi che mangiamo sono importanti. I grassi sbagliati aumentano l’infiammazione, promuovono la crescita degli insetti cattivi e creano resistenza alla perdita di peso. I grassi giusti diminuiscono l’infiammazione e aiutano a perdere peso.
Perché la salute dell’intestino è così importante?
La salute ottimale dell’intestino è diventata un punto focale nella salute del 21° secolo. Avere troppe creature cattive nell’intestino è stato collegato a numerosi problemi – tra cui autismo, obesità, diabete, allergie, autoimmunità, depressione, cancro, malattie cardiache, fibromialgia, eczema e asma. I collegamenti tra le malattie croniche e un microbioma (o batteri intestinali) squilibrato continuano a crescere ogni giorno.
Molti scienziati hanno iniziato a riferirsi all’intestino come al nostro secondo cervello, un’idea che si riflette in libri sorprendenti come The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution, e The Gut Balance Revolution.
Avere un intestino sano dovrebbe significare di più che essere infastidito da un po’ di gonfiore o bruciore di stomaco. Diventa centrale per tutta la tua salute e collegato a tutto ciò che accade nel tuo corpo. Ecco perché quasi sempre inizio a trattare i problemi di salute cronici dei miei pazienti sistemando prima il loro intestino.
Puoi iniziare a capire l’importanza della salute dell’intestino quando consideri che ci sono 500 specie e tre chili di batteri nel tuo intestino. Ci sono trilioni di batteri nel tuo intestino, e collettivamente contengono almeno 100 volte più geni di te. Il DNA batterico nel tuo intestino supera il tuo DNA di 100 volte. Tu hai circa 20.000 geni, ma ci sono 2.000.000 (o più) geni batterici!
Insieme, il tuo intestino è un’enorme fabbrica chimica che aiuta a digerire il cibo, produrre vitamine, regolare gli ormoni, espellere le tossine, produrre composti curativi e mantenere il tuo intestino sano.
La salute intestinale potrebbe essere definita come l’ottimale digestione, assorbimento e assimilazione del cibo. Ma questo è un grosso lavoro che dipende da molti altri fattori. Per esempio, gli insetti nel tuo intestino sono come una foresta pluviale – un ecosistema vario e interdipendente. Devono essere in equilibrio per essere sani.
Troppi di quelli sbagliati (come parassiti, lieviti o batteri cattivi) o non abbastanza di quelli buoni (come Lactobacillus o Bifidobacteria), possono portare a seri danni alla tua salute.
L’equilibrio ottimale dell’intestino inizia con la tua dieta, che influenza direttamente quell’equilibrio. Vuoi mangiare una dieta con molte fibre, proteine sane e grassi sani.
I grassi buoni, compresi i grassi omega 3 e i grassi monoinsaturi – come l’olio extravergine d’oliva, gli avocado o le mandorle – migliorano la flora intestinale sana, mentre i grassi infiammatori, come gli oli vegetali omega 6, promuovono la crescita di insetti cattivi che causano l’aumento di peso e le malattie.
Anche l’obesità è stata collegata ai cambiamenti nel nostro ecosistema intestinale, derivanti dall’assunzione di omega 6 infiammatori e non abbastanza omega 3 anti-infiammatori. Gli insetti cattivi producono tossine chiamate lipopolisaccaridi (LPS) che innescano l’infiammazione, la resistenza all’insulina o il pre-diabete e quindi, promuovono l’aumento di peso.
Anche la mancanza di sonno e lo stress cronico contribuiscono allo squilibrio intestinale, Infatti, la tua flora intestinale ascolta e viene influenzata dai tuoi pensieri e sentimenti. Quindi assicurati di dormire da 7 a 8 ore di qualità e ricordati di praticare quotidianamente le tue attività di riduzione dello stress preferite.
8 modi per ottimizzare la flora intestinale
Il modo migliore per coltivare un sano giardino interno e rendere felici i tuoi insetti intestinali inizia con la tua dieta. Ecco 9 modi per costruire una flora intestinale sana a partire dalla tua prossima forchettata:
- Mangia cibi interi, non trasformati e non raffinati. Uno dei modi migliori per mantenere la salute dell’intestino comporta il taglio dello zucchero e dei carboidrati raffinati e l’aumento delle fibre che supportano l’intestino.
- Fate in modo che il 75% del vostro piatto sia costituito da verdure e cibi a base vegetale. I tuoi insetti intestinali amano davvero questi cibi vegetali ad alto contenuto di fibre.
- Mangia grassi buoni e fai un cambio d’olio. I grassi buoni che abbiamo menzionato prima (come i grassi omega 3 e i grassi monoinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva) aiuteranno a ridurre l’infiammazione, dando agli insetti intestinali sani la possibilità di prosperare.
- Integrare in modo intelligente. Oltre ai numerosi benefici (tra cui la riduzione dell’infiammazione), gli studi hanno scoperto che gli acidi grassi omega 3 possono sostenere una flora intestinale sana. Dovresti assolutamente integrare con una formula di acidi grassi essenziali, se non mangi regolarmente pesce grasso pescato in natura. Puoi trovare formule di qualità professionale nel mio negozio. Prendi un buon integratore probiotico. Questo aiuta a ridurre l’infiammazione intestinale mentre coltiva la salute e la crescita dei batteri buoni.
- Aggiungi più cocco. Gli studi dimostrano benefici antinfiammatori e di perdita di peso dall’aggiunta di oli di trigliceridi a catena media o MCT. Uno dei miei grassi preferiti, l’olio di cocco e il burro di cocco, contiene questi favolosi MCT brucia grassi.
- Rimuovi i grassi infiammatori. Eliminate i grassi cattivi e infiammatori ricchi di omega 6 come gli oli vegetali. Sostituiscili con oli più sani come l’olio extravergine d’oliva e l’olio di cocco.
- Aggiungi cibi ricchi di fibre. Noci, semi e una fibra speciale chiamata glucomannano forniscono prebiotici e nutrono i nostri batteri sani.
- Aggiungi cibi fermentati. Crauti, kimchi, tempeh e miso contengono buone quantità di probiotici in modo che i tuoi insetti intestinali sani possano essere fruttuosi e moltiplicarsi.
Le raccomandazioni di cui sopra non sono cure miracolose. Sono le azioni che portano alla normalizzazione della funzione e della flora intestinale attraverso una dieta migliore, una maggiore assunzione di fibre, l’integrazione quotidiana di probiotici, l’uso di nutrienti che riparano il rivestimento dell’intestino e la riduzione degli insetti cattivi nell’intestino con erbe o farmaci.
Sì, i grassi infiammatori danneggiano sicuramente i tuoi batteri intestinali. Ma i grassi giusti, compresi gli omega 3 e l’olio extravergine d’oliva, combinati con una dieta di cibi integrali e reali, possono effettivamente riparare il tuo intestino e persino aumentare i batteri buoni.
Il mio nuovo libro, Eat Fat, Get Thin, sfida la saggezza convenzionale su ciò che costituisce oli sani e documenta la ricerca che sfata le nostre vecchie idee sul grasso.