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Ruminare, o soffermarsi sulla rabbia o sul dolore dopo un conflitto, non è un’abitudine utile. Per smettere di ruminare di notte o in qualsiasi altra occasione in cui vi trovate a rimuginare sul vostro dolore, ecco un esercizio di pensiero che vi aiuterà a fermare il ciclo infinito e potenzialmente dannoso.

Sono le 2:00 del mattino e siete svegli, vi girate e rigirate mentre la vostra mente ripete la spiacevole interazione di ieri con un collega di lavoro. Il loop si ripete in continuazione, la tua mente lo mastica, cercando di farci, beh, qualcosa.

Forse ti ritrovi a tornare al loop durante la tua corsa mattutina o mentre sei bloccato nel traffico mentre vai al lavoro. Semplicemente non se ne va. C’è, dopo tutto, un certo giusto conforto nel soffermarsi su quanto male o ingiustamente ti hanno trattato.

Questo tipo di loop di pensiero è noto come ruminazione, la sovra-attenzione ai propri pensieri e sentimenti, spesso su una provocazione specifica. Disaccordi e conflitti sono classici stimoli per la ruminazione.

Il problema della ruminazione

Riflettere deliberatamente su, elaborare e capire cosa fare riguardo a ciò che è successo non è ruminazione. La ruminazione è entrare in un vortice mentale su sentimenti e pensieri feriti, e poi rimuginarci sopra.

La ruminazione è mentalmente ed emotivamente costosa. È associata a un sonno disturbato e a livelli più alti di cortisolo, l’ormone dello stress, ed è stato dimostrato che mantiene elevate le emozioni di rabbia e aumenta l’aggressività.

Dice il neuroscienziato e autore Doug Fields,

Abbiamo queste risposte biologiche perché a volte sono necessarie, ma… questi circuiti possono funzionare male, specialmente nel mondo moderno, un ambiente in cui il nostro cervello non è stato progettato per operare. La rabbia e l’aggressività possono essere provocate in modo inappropriato, e in questi casi non possono aiutare la situazione, ma possono peggiorarla.

Doug Fields

Il consiglio standard per smettere di ruminare è quello di scattare fuori, di interrompere il ciclo e reindirizzare i pensieri. Ci sono diversi modi per farlo e ho scritto su molti di essi.

Ma il tuo metodo potrebbe non essere adatto nel cuore della notte, quando vuoi solo stare lì al buio, senza muoverti o accendere la luce per scrivere.

E, ora della notte a parte, il tuo metodo per interrompere e reindirizzare i tuoi pensieri potrebbe semplicemente non funzionare sempre. A volte, quella voce nella tua testa ha bisogno di essere ascoltata, non ignorata, proprio come una persona frustrata che stai cercando di aiutare e che ha davvero bisogno di essere vista e capita, non messa a tacere.

A volte, abbracciare brevemente quella voce nella tua testa è la chiave per tirartene fuori. Per smettere di ruminare di notte (e anche altre volte), The Chairperson of the Mind può aiutare.

Il presidente della mente

Ho sentito per la prima volta questo esercizio descritto dal polimaco Safi Bahcall. Per quelli di voi addestrati nelle tecniche di buon ascolto, suonerà molto familiare, ma con una svolta. Invece di usare il vostro buon ascolto con gli altri, lo state usando con la voce rumorosa nella vostra testa.

La rumorosità è guidata da qualcosa – c’è un messaggio importante che la vostra mente rumorosa vuole farvi sapere. Una volta che lo riconosci, ti liberi dal ciclo infinito:

Il motivo per cui si ripetono è che non li hai ascoltati, e quindi continueranno a ripetersi finché non verranno riconosciuti. Una volta che vengono riconosciuti, li vedi sedersi, stare zitti, hanno finito. È incredibile, le prime volte che lo fai, è come una magia. È come, “Aspetta un minuto. Quel video non appare più nella mia testa. Oh, ecco perché lo stava facendo. Voleva solo che ricevessi quella cavolo di lezione e che fossi riconosciuto. Ora che ho avuto la lezione, si dissipa completamente.

Safi Bahcall

Il titolo dell’esercizio è una presa in giro del presidente del consiglio, dove tu sei il presidente e le varie voci ruminanti nella tua mente sono i membri del consiglio. L’idea è di parlare brevemente nella tua testa con ogni membro del consiglio per capire il suo punto di vista, assicurarsi che si senta pienamente ascoltato, poi passare al prossimo (se c’è un prossimo; a volte c’è solo un rumoroso ruminatore lì dentro).

Il processo va più o meno così:

1. Dare un nome ad ogni voce ruminante. Sembra strano, ma l’ho trovato un passo utile per concentrarsi immediatamente su ciò che riguarda quella voce – l’importanza del tuo lavoro, o la tua identità professionale, o il tuo amore per la famiglia. In questi esempi, il nome potrebbe essere qualcosa come Job Julie o Mr. Identity o Family Frank.
2. Assumere un intento positivo. Bahcall sottolinea che la voce ruminante sta cercando di essere utile. Quindi ringraziatela o ringraziatelo per aver attirato la vostra attenzione su questo.
3. Date alla voce ruminante 1-2 minuti per dire di nuovo ciò che vuole davvero che sappiate.
4. Sommarizzate ciò che capite che la voce sta cercando di farvi notare. Cercate il messaggio importante che sta cercando di dirvi.
5. Chiedete alla voce ruminante se avete capito bene. Questo è importante. Family Frank o Job Julie possono aggiungere qualcosa che ti è sfuggito o, più spesso, alzare le spalle e dire, sì, è tutto, puoi andare a dormire ora.
6. Passa alla prossima voce rumorosa, se ce n’è una. In caso contrario, date la buona notte e lasciatela andare. Probabilmente puoi farlo ora.

L’intera conversazione di 1 o 2 minuti nella tua testa potrebbe suonare qualcosa di simile a questo:

Grazie per aver sollevato la questione con me, Workplace Wendy, perché mi ha dato fastidio. Ti ascolterò solo per un minuto o poco più mentre mi dici quello che vuoi farmi sentire. Vai avanti…Ok, lasciami riassumere quello che penso tu stia cercando di dirmi: non ho dato a Matt il beneficio del dubbio come farei con chiunque altro, il che non è proprio giusto, e saltandogli subito alla gola per il ritardo nel rapporto, ho aggravato la situazione. A volte mi concentro troppo sulla scadenza quando sarebbe meglio fermarsi per lasciare che il mio cuore gentile guidi la conversazione. L’ho detto bene?… Ok, bene. C’è qualcosa di essenziale che mi è sfuggito?… Ok, bene. Grazie ancora per aver vegliato su di me. Ora riposiamoci un po’.

Perché funziona

Non posso pretendere di conoscere tutti i meccanismi cognitivi ed emotivi che spiegano il successo di un esercizio come il Presidente della Mente, ma ecco alcune ragioni per cui funziona:

• Interrompe il ciclo della ruminazione.
• Ridirige il loop da qualche parte produttiva.
• Mette mentalmente il loop in una scatola, lo lega con un fiocco, e lo ripone via, segnalando il completamento alla tua mente.
• E fa tutte queste cose senza autocritica o soppressione, che sono seconde frecce (dal buddismo: La prima freccia è il dolore iniziale, la seconda freccia è la sofferenza basata sulla nostra reazione).

La prossima volta che vuoi smettere di ruminare di notte, o in qualsiasi altro momento, prova questo. Sono un ruminatore di classe mondiale delle 2 del mattino e l’ho trovato super utile, così come i clienti a cui l’ho insegnato.