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Come sollevare i pesi a piedi nudi

Sollevare i pesi a piedi nudi è il modo in cui credo che la natura abbia voluto che ci allenassimo. Qui cammineremo attraverso tutte le cose che dovrete fare per sollevare i pesi a piedi nudi.

Come vivere i pesi a piedi nudi: Il suo tutto nella preparazione. Assicurarsi che si riscalda, allungare e capire la meccanica del movimento correttamente si sta per eseguire correttamente. vediamo in un po’ più in dettaglio.

Così si può godere l’esperienza di sollevamento pesi a piedi nudi.

Lifting a piedi nudi potrebbe prendere diverse forme, facciamo correre attraverso di loro rapidamente.

Forme a piedi nudi

Senza scarpe o calzini: Questa è la forma di base del sollevamento a piedi nudi oggi. Reso famoso in particolare da Arnold Schwarzenegger, che ha chiaramente favorito l’approccio senza scarpe al sollevamento pesi

Piedi nudi con calzini: Semplicemente vecchi calzini o calzettoni se l’umore ti prende e sei un po’ dubbioso sulla superficie da cui solleverai. Assicuratevi solo che non siano troppo stretti e che non limitino l’estensione della punta dei vostri piedi.

Piedi nudi con scarpe: Questa è la mia opzione preferita, a piedi nudi o con scarpe minimaliste per il sollevamento pesi. Questo potrebbe variare da una scarpa minimalista/barefoot come le Vibram cinque dita o scarpe zero drop come le Veevos.

Ora che abbiamo chiarito che possiamo continuare con i dettagli di riscaldamento. Molto probabilmente sarai in una di queste categorie

Prep

Attrezzatura necessaria

1. Palla da lacrosse
2. Foam Rullo
3. Bastone del rullo
4. Banda leggera
5. Tubo in PVC

Guarda quelli che uso nella pagina dell’attrezzatura consigliata.

Riscaldamento

Come regola generale, tutto il riscaldamento dovrebbe essere specifico per lo sport o il movimento. L’idea è quella di prepararsi per il compito da svolgere. Questo può prendere qualsiasi cosa da 10-30 min.

L’obiettivo principale del riscaldamento è quello di aumentare la temperatura del corpo e dei muscoli in modo da poter suscitare una vasta gamma di risposte che hanno dimostrato di migliorare le prestazioni. Un aumento di 1°C della temperatura muscolare dal riposo equivale a circa il 4% di aumento della potenza. La temperatura ideale è di circa 37,5°C. Più di questo avrà probabilmente effetti negativi.

Stretches

Semplici movimenti di stretching leggero sono necessari. È meglio farlo prima e dopo l’esercizio. questo aiuterà a ridurre l’indolenzimento post-allenamento o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Prima di tutto guardiamo e le aree specifiche come ho detto prima.

Queste includono:

Complesso dell’anca

Sono la connessione e il punto chiave del tuo torace. Allungateli correttamente per mobilitare non solo i vostri fianchi, ma i flessori e le cosce. I tuoi flessori dell’anca sono costituiti dallo Psoas Maggiore e dall’Iliaco. Questi muscoli permettono la flessione della gamba all’articolazione dell’anca. La tensione porta direttamente al dolore lombare poiché lo psoas è collegato alle vertebre lombari 1-5.

Tratto dell’iliaco

Tratto della farfalla

L’affondo in ginocchio

Rotazioni interne dello squat

Tratto della rana

Tratto del piriforme

Tratto dell’ancaflexor Stretch

Couch Stretch

Hamstrings

Gli Hamstrings sono parte integrante della catena posteriore. Deadlifts, Cleans, snatches, sono gli esercizi composti pesanti per i quali vengono reclutati.

Seated Hamstring Stretch

Standing Hamstring Stretch

Advanced Hamstring Stretch

Banded Hamstring Stretch

Hurdler Hamstring Stretch

Ankles

Ankle Circles

Banded Ankle Stretch

Achilles Stretch

Standing Calf Stretch

Tip: con il tempo accumulerete quello che mi piace chiamare un kit di sequenze di riscaldamento e stiramenti che funzionano perfettamente per voi. Quindi, mentre passi attraverso tutti i suggerimenti che abbiamo fatto, ricordati di costruire il tuo kit di attrezzi personale che funziona meglio per te.

Palla da lacrosse e Foam-roll

Complesso gluteo

Gluteo Massimo, Medio, e Minimo

Gluteo Figura 4

Piriformis Figura 4

Tensor Fascia Latae (TFL)

Banda IT

Flessori dell’anca Flexors

Iliacus

Psoas Major

Psoas Major 2

SI Joint

Controlli di sicurezza

1. Assicurati che la struttura e il luogo che stai usando ti permettano di lavorare a piedi nudi
2. Assicurati che la superficie generale non abbia oggetti taglienti
3. Controlla che non ci siano superfici scivolose

Benefici del sollevamento a piedi nudi

1. Miglioramento della propriocezione

Il beneficio principale dell’allenamento a piedi nudi è la propriocezione, l’allenamento a piedi nudi migliora questa che migliorerà il nostro equilibrio e il movimento. La propriocezione è la nostra percezione inconscia dello spazio e il nostro orientamento e movimento all’interno dello spazio che ci circonda.

Il sollevamento a piedi nudi ci aiuta a sentirci connessi al nostro ambiente e aiuta a migliorare il nostro equilibrio e i movimenti naturali. Quando si fanno sollevamenti che coinvolgono le gambe, è importante afferrare il terreno con le dita dei piedi. Spesso alleno i miei atleti ad avvitare i piedi nel terreno per creare più coppia, sollevare a piedi nudi ti permette di farlo con più successo.

2. Archi più forti

Indossare scarpe alza artificialmente gli archi e toglie direttamente ai muscoli dell’arco la responsabilità di fare il loro lavoro. Indossare le scarpe può creare un circolo vizioso con il supporto dell’arco. In primo luogo, i nostri muscoli dell’arco si indeboliscono perché non vengono utilizzati, dato che sono sostenuti dalle scarpe. Così si ottengono archi deboli e si ha bisogno di più supporto per alleviare la tensione temporaneamente. Ma ora, se si sceglie una scarpa più piatta o meno sostenuta, i sintomi ritornano. Così si finisce per aver bisogno di sempre più supporto ma la radice del problema non viene affrontata. Questo porta a una vita di scarpe e problemi ortopedici. Lasciate che i vostri muscoli dell’arco naturale si sviluppino naturalmente per evitare questi problemi.

3. Maggiore erogazione di potenza

Quando si fa il deadlift, lo squat clean o il kettlebell swing, l’atto di sollevare il peso da terra impiega parecchi gruppi muscolari delle gambe, della schiena e del core per sollevare il peso da terra. Durante questo movimento, ci affidiamo ai piedi per farlo accadere. Mentre tiriamo e muscoliamo il carico verso l’alto, i nostri piedi sono il punto di ancoraggio al terreno, sono la nostra connessione diretta con il terreno.

Quando indossiamo scarpe con zeppe e imbottiture mentre solleviamo, molta della forza si perde perché viene assorbita dall’imbottitura. Sollevare a piedi nudi elimina questo ciclo di energia sprecata e traduce meglio la potenza che generiamo nel sollevamento.

4. Allineamento muscolare migliorato

Lifting a piedi nudi migliora l’allineamento muscolare. Dai piedi alle caviglie, alle ginocchia, alle anche e alla parte bassa della schiena. Questi segmenti muscolari sono ottimizzati di più quando siamo a piedi nudi che quando siamo scalzi. La ripetizione di questi schemi di movimento crea nuovi percorsi neurali che sono vantaggiosi per la forza e aiutano ad evitare lesioni.

5. Sollevamenti più pesanti

I sollevamenti composti come il back squat o il deadlift sono spesso fatti a piedi nudi da Crossfitters, sollevatori di pesi powerlifter. Questo è dovuto alla sensazione migliorata che si ottiene dal sollevamento a piedi nudi. questo migliora il reclutamento dei glutei e dell’anca nell’esecuzione del sollevamento.

6. Fondazione più forte

Ci sono molto più equilibrio e stabilità raggiunti quando si solleva il peso a piedi nudi. Poiché i piedi sono il fondamento del sollevamento, i miglioramenti della forza nei muscoli dei piedi e nel tessuto connettivo creano una base più forte. Il sollevamento a piedi nudi rafforza anche i muscoli stabilizzatori del piede e della caviglia. La robusta stabilità e il supporto delle scarpe possono rendere il piede e la caviglia pigri.

7. Piedi più sani

Le scarpe sono ampiamente note per essere la causa della maggior parte dei problemi dei piedi. Le scarpe portano senza dubbio a calli, duroni, piede d’atleta, dita a martello, unghie incarnite e archi caduti, per citare solo alcuni dei disturbi legati ai piedi che sopportiamo nell’era moderna. Le persone che passano molto tempo a piedi nudi non sperimentano nessuno di questi e generalmente non hanno nemmeno calli.

8. maggiore flessibilità e mobilità del piede

Andare a piedi nudi aumenta la flessibilità e la mobilità del piede e dà una gamma molto più ampia di movimento. anche caviglie più forti e più sostegno. Circa il 30% delle articolazioni del nostro corpo si trovano nei piedi. I nostri piedi sono la base di supporto per tutto il nostro corpo. Spesso il dolore al ginocchio e alla schiena inizia con una cattiva meccanica del piede. Sollevare a piedi nudi aiuta ad eliminare questo

9. Corpo più forte

I nostri piedi sono spesso l’unica parte di noi che tocca il suolo regolarmente. Il sollevamento a piedi nudi è un punto di contatto per liberare tutta l’energia e la forza che accumuliamo in tutto il nostro corpo. Il Barefoot Lifting aiuta l’energia a fluire senza intoppi attraverso il nostro corpo. Quando la stabilità e la mobilità dei piedi si deteriorano, questo influisce e cambia la posizione della caviglia, del ginocchio e dell’anca e li rende tutti più soggetti a lesioni. Molti atleti che si allenano a piedi nudi hanno risultati straordinari e sperimentano meno infortuni.

Altri movimenti di sollevamento pesi

Tutti questi movimenti sono con un bilanciere

Il Clean

Chiamato anche Squat Clean è un sollevamento composito che consiste in un clean che si trasforma in uno squat frontale e poi in uno stand. I clean sono comunemente eseguiti come parte di un sollevamento composto dopo il clean rendendo il sollevamento più dinamico. per esempio, il clean and jerk.

Lo squat

Spesso chiamato il re degli esercizi. nessun altro esercizio lavora l’intero corpo dalla testa ai piedi. Lo squat ha più di 40 variazioni dello stesso movimento di base e dei suoi principi, con ogni variazione leggermente modificata per modificare gli angoli, le leve e i gruppi muscolari interessati dal movimento.

Tutte le forme di squat forniscono immensi benefici di forza alle cosce, fianchi e glutei, e in misura minore ai flessori dell’anca e agli addominali.

Il Deadlift

Uno dei movimenti fondamentali che sono un must per ogni sollevatore di pesi. Il deadlift è eccellente per sviluppare la forza pura e migliorare la qualità e l’abilità di base per eseguire altri movimenti. È un eccellente esercizio composto, che costruisce la forza in gruppi muscolari come la parte bassa della schiena, gli avambracci, i quadricipiti, i tendini del ginocchio, le trappole e i glutei.

Lo Snatch

L’obiettivo dello snatch è quello di sollevare il bilanciere da terra alla testa in un movimento continuo. Ci sono quattro stili principali di snatch utilizzati: squat snatch (o full snatch), split snatch, power snatch e muscle snatch. Lo squat snatch e lo split snatch sono gli stili più comuni usati nelle competizioni, mentre il power snatch e il muscle snatch sono usati principalmente per scopi di allenamento.

Tutto sommato l’idea è quella di assicurarsi di fare un passo alla volta. Scegliete il movimento di sollevamento pesi che soddisfa le vostre esigenze. Riscaldati e divertiti.

Tutto sommato, l’idea è quella di fare un passo alla volta.