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Le bande di resistenza sono un modo relativamente economico per tonificare i muscoli.
Julian Howard for Insider
  • L’allenamento con le bande di resistenza ad anello permette di costruire la forza a casa con attrezzature minime.
  • Tendere la banda richiede uno sforzo, che crea resistenza contro i tuoi muscoli e ti permette di aumentare la massa muscolare mentre diminuisce il grasso corporeo e il colesterolo.
  • Vedi sotto per una guida passo dopo passo agli allenamenti efficaci con la fascia di resistenza.
  • Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness di Chicago e allenatore di MYX Fitness.
  • Questo articolo fa parte della guida Insider su come costruire muscoli.

Se non potete andare in palestra, le bande di resistenza sono un’opzione relativamente poco costosa per costruire forza e stabilità e migliorare la salute del cuore mentre vi allenate a casa.

Le bande di resistenza sono bande gommose ed elastiche che potete usare per rafforzare i vostri muscoli a casa. Puoi usare le bande di resistenza per molti tipi di esercizi che possono aiutarti a tonificare tutto il corpo usando un’attrezzatura relativamente semplice.

Ecco cosa devi sapere sugli allenamenti con le bande di resistenza e come puoi usarle a casa.

Una guida all’allenamento

L’allenamento di resistenza è qualsiasi tipo di esercizio che usa la resistenza o il peso per costruire la forza nei tuoi muscoli. Allenarsi con le bande di resistenza è un’opzione per l’allenamento della resistenza che ti permette di allenarti a casa usando solo un pezzo di equipaggiamento.

Puoi fare molti tipi di allenamenti usando le bande di resistenza, permettendoti di tonificare i muscoli delle tue braccia, gambe e core. Di seguito ci sono tre allenamenti con le bande di resistenza che potete provare a casa.

1. Alternanza di braccia e gambe: Questo esercizio allena i muscoli del core, compresi i muscoli addominali e glutei.

  • Prendi la fascia di resistenza in modo che si trovi sopra entrambe le ginocchia.
  • Mettiti su mani e ginocchia in una posizione da tavolo.
  • Porta una mano in avanti mentre calci il piede opposto indietro.
  • Ritornate sul tavolo, poi ripetete dall’altro lato.
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Alternare braccio e gamba tonifica gli addominali e i glutei.
Julian Howard for Insider
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Mantenere una posizione da tavolo per una forma corretta.
Julian Howard for Insider

2. Curl bicipiti: Questo esercizio ha come obiettivo i bicipiti e può essere fatto sia in piedi che seduti.

  • Avvolgi la fascia sotto il piede destro se sei in piedi o sotto il ginocchio destro se sei seduto.
  • Tieni le estremità della fascia davanti a te nella mano destra, con il gomito destro contro il fianco e il pugno rivolto verso l’alto.
  • Tiraete la mano verso l’alto, verso la spalla destra, mantenendo il gomito nella stessa posizione.
  • Rilasciate il braccio e riportatelo giù, poi ripetete sul lato sinistro.
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Non avete bisogno di pesi per tonificare i bicipiti.
Julian Howard for Insider
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La resistenza della fascia flette e lavora il muscolo.
Julian Howard per Insider

3. Squat: Questo tonifica le cosce e i glutei.

  • Si metta in posizione accovacciata con i piedi alla larghezza delle spalle e la fascia di resistenza intorno alle cosce.
  • Pieghi le ginocchia in uno squat mentre allo stesso tempo tira le ginocchia leggermente a parte per creare tensione.
  • Risalite e ripetete.
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Gli squat con bande di resistenza sono un ottimo modo per tonificare le cosce.
Julian Howard for Insider
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Dovresti sentire la resistenza contro le cosce mentre ti stabilizzi nello squat.
Julian Howard per Insider

Anche se l’allenamento con le bande di resistenza è relativamente semplice, Folden dice che potresti voler lavorare con un allenatore per le prime volte, soprattutto se non sei sicuro della forma corretta.

“Ma una volta che hai preso la mano, gli allenamenti con le bande di resistenza possono essere un ottimo modo per allenarsi indipendentemente a casa, in palestra o anche in viaggio”, dice Folden.

Folden dice anche che mentre le bande sono destinate ad essere usate molte volte, è importante controllarle sempre per assicurarsi che non ci siano strappi. “I micro strappi possono portare a strappi completi che possono rinculare e farti male durante un allenamento.”

I benefici dell’allenamento di resistenza

Gli esercizi di resistenza costruiscono forza perché allungare la fascia richiede uno sforzo, che crea resistenza contro i tuoi muscoli. Immagina come si sentirebbero le tue braccia mentre allunghi un elastico gigante.

“L’obiettivo è quello di costruire e mantenere la massa muscolare e la forza”, dice Lisa N. Folden, PhD, un fisioterapista autorizzato e proprietario di Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.

Uno studio del 2012 ha scoperto che l’allenamento della resistenza ha aumentato significativamente la massa muscolare, mentre il grasso corporeo e il colesterolo sono diminuiti.

“I muscoli forti beneficiano il corpo in molti modi, come aiutare con la prevenzione delle lesioni, la stabilità e anche mantenere o incoraggiare un metabolismo sano”, dice Folden.

L’allenamento della fascia di resistenza può anche aiutare a migliorare l’equilibrio e la postura, così come aiutare a controllare o prevenire condizioni come l’obesità o malattie cardiache.

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