Finalmente! Ho lavorato su questo piano per quella che sembra un’eternità, e finalmente l’ho finito oggi. L’ho pubblicato sulla mia pagina dei piani di allenamento, ma lo condividerò anche qui.
Ecco una versione stampabile del piano!
Il mio obiettivo per questo piano è di prendere un vero principiante (non corridore) e prepararlo a correre una mezza maratona.
Questo è un piano di allenamento di sei mesi – 26 settimane! Se attualmente sei in grado di camminare 30 minuti, quattro giorni alla settimana, e il tuo medico ti dà l’ok, allora puoi certamente seguire questo piano per correre la tua prima mezza maratona già tra sei mesi.
Suggerisco vivamente di scegliere una gara tra almeno sei mesi e di iscriversi subito. Pagando, e sapendo che sei registrato per correrla, è molto più probabile che tu segua il piano di allenamento. Io mi iscriverei e poi annuncerei a tutti tramite i social media che lo farai. A volte il nostro orgoglio ci spinge a lavorare più duramente di quanto faremmo altrimenti 😉
Vorrei anche suggerire di leggere questi post prima di iniziare:
Suggerimenti per la corsa e l’allenamento per la tua prima mezza maratona
Le mie cose preferite per la corsa
50 consigli sulla corsa
Tutto sul rifornimento
L’importanza della corsa facile (un MUST READ)
In pratica ho combinato il mio piano “Walk to Run”, il mio piano “Base Building” e il mio piano “Finish Strong Half-Marathon”, ho fatto qualche modifica qua e là e l’ho tenuto il più semplice possibile, pur essendo efficace.
All’inizio, ci sono quattro allenamenti a settimana, e poi nella settimana 15, viene aggiunto un quinto giorno. Il piano inizia passando dalla camminata alla corsa per 30 minuti completi, senza sosta. Da lì, costruisce lentamente la corsa lunga nei fine settimana, mentre continua a correre a un ritmo molto facile. Nella settimana 15, introduco un lavoro di velocità molto semplice – intervalli da 60 secondi a (eventualmente) 5 minuti di lunghezza.
La maggior parte del piano è una corsa FACILE. Lo sottolineo perché le corse facili sono così importanti! Si prega di leggere il mio post su L’importanza della corsa facile prima di iniziare qualsiasi piano di allenamento. Sono diventato il più veloce, pur rimanendo senza infortuni, facendo la maggior parte delle mie corse a un ritmo molto lento e facile. Il post che ho linkato sopra lo descrive in modo molto più dettagliato.
Quindi, senza ulteriori indugi, ti do il link al mio piano di allenamento di sei mesi per mezza maratona per principianti (è in formato PDF per una facile stampa). Spero che vi piaccia! Accolgo qualsiasi feedback, buono o cattivo, sui risultati del piano. Ho avuto un ottimo feedback sugli altri piani che ho scritto, quindi spero che questo ti serva bene 🙂
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