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La terapia della meditazione è adatta a tutti? Una rapida occhiata all’app Insight Timer ti dice che migliaia di persone la stanno facendo in tutto il mondo. Ma tu lo stai facendo? Dovresti?

Per alcuni è diventata la cosa chic da fare. Puoi trovare lezioni in studi di yoga, caffè e parchi. Puoi persino trovarne uno nella tua biblioteca locale. Per altri, è un percorso di guarigione. Forse il loro medico o terapeuta lo ha suggerito.

In questo articolo, forniamo alcune delle ricerche a sostegno di questa pratica millenaria.

Che cos’è la terapia di meditazione? Una definizione

La terapia di meditazione è “un metodo di rilassamento e di espansione della coscienza concentrandosi su un mantra o una parola chiave, un suono o un’immagine, eliminando gli stimoli esterni dalla propria consapevolezza” (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Ci sono molti tipi di meditazione. Alcuni esempi sono: mindfulness, body scan, loving-kindness, walking, Zen, mantra e meditazioni trascendentali. Possono essere ulteriormente classificate in insight o calmanti e guidate o non guidate. Nel mondo della meditazione, c’è un approccio per tutti.

Ogni tipo di meditazione ha alcune cose in comune: scegliere un posto tranquillo, trovare una postura comoda e concentrare l’attenzione rimanendo aperti (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)

La durata di una pratica di meditazione è breve come un minuto a diverse ore. Inoltre non c’è un modo “giusto” o “unico” di praticare. È tanto diverso quanto le persone che lo praticano.

Ricerca e studi

Diversi studi promuovono i benefici della meditazione (NCCIH, n.d.). Il grado in cui una pratica aiuta con vari disturbi è stato messo in discussione. I problemi principali sono stati le piccole dimensioni del campione e il debole disegno sperimentale.

Goyal e colleghi (2014) hanno condotto una revisione di 47 studi su 3.515 partecipanti. I ricercatori hanno trovato:

• I programmi di meditazione di Mindfulness migliorano l’ansia, la depressione e il dolore a otto settimane e 3-6 mesi. Citano “prove moderate” per questi miglioramenti.
• Bassa evidenza per il miglioramento dello stress/distress e della qualità della vita legata alla salute mentale.
• Bassa o nessuna prova di qualsiasi effetto su umore positivo, attenzione, uso di sostanze, abitudini alimentari, sonno o peso.
• Nessuna prova che i programmi di meditazione fossero migliori di qualsiasi trattamento attivo (farmaci, esercizio fisico, terapie comportamentali.)

Gli autori sottolineano che gli studi fino a giugno 2013 non hanno tipicamente specificato il livello di competenza degli istruttori, la quantità di formazione ricevuta dai pazienti, o la quantità di pratica a casa dei pazienti (Goyle et al, 2014).

Gli studi successivi alla loro revisione hanno trovato connessioni tra:

• L’allenamento alla risposta di rilassamento e la riduzione della pressione sanguigna (Bhasin et al, 2018) Nota: Questo studio non ha incluso un gruppo di controllo di non-meditatori.
• Formazione della Mindfulness e riduzione del desiderio di fumare (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• Formazione MBSR e CBT e riduzione del dolore lombare cronico. Entrambi sono stati ugualmente efficaci e hanno portato a “un maggiore miglioramento del mal di schiena e delle limitazioni funzionali a 26 settimane” rispetto alla normale routine di cura della persona (Cherkin et al., 2016).
• Le risposte compassionevoli alla sofferenza di un’altra persona aumentano tra i praticanti di meditazione che hanno praticato per otto settimane (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Mindfulness meditation and alleviation of insomnia when compared to an eight-week self-monitoring condition (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Proven Benefits

Dire che qualcosa è “provato” in termini scientifici è quasi impossibile. I ricercatori delle scienze sociali esitano a dire “x causa y”. Parlano in termini di intervalli di confidenza (CI). La Association for Psychological Science ha un favoloso articolo che spiega questo argomento.

I ricercatori usano il termine correlazione quando descrivono i loro risultati. Questo significa che hanno trovato una connessione o nessuna connessione tra le variabili in questione. Per esempio, si potrebbe trovare che un allenamento di meditazione mindfulness di 8 settimane è correlato negativamente con una diminuzione dell’insonnia. Man mano che la persona ha continuato a usare la meditazione mindfulness, la sua esperienza di insonnia è diminuita.

Questo significa che non ci sono effetti “provati” dell’uso della terapia di meditazione? Come indicato nella sezione precedente, la ricerca è promettente.

Ecco altri sei studi:

1. L’amigdala cambia dopo due mesi di allenamento alla meditazione. Desbordes (2012) ha scoperto che c’è meno attivazione in quest’area dopo l’apprendimento della meditazione.
2. La meditazione ha un effetto più forte del training di rilassamento per ridurre il fumo e le voglie (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg e Youmans (2014) hanno scoperto che la meditazione migliora la conservazione delle informazioni. Nei loro esperimenti, gli studenti universitari hanno ricevuto un breve allenamento di meditazione o di riposo. Poi hanno ascoltato una lezione seguita da un quiz. Gli studenti che hanno ricevuto la meditazione hanno conservato più informazioni. Le variabili non influenzate includevano l’umore, il rilassamento e l’interesse della classe.
4. Uno studio del 2015 di Ching e colleghi ha scoperto che un corso di mindfulness di un semestre ha migliorato l’efficacia dell’apprendimento. Ha anche migliorato l’attenzione e la memoria dei partecipanti.
5. La meditazione di amorevole gentilezza riduce i pregiudizi impliciti contro i neri e i senzatetto (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). I ricercatori hanno confrontato questo risultato con un gruppo di discussione sulla loving-kindness e un gruppo in attesa.
6. Goldin e colleghi (2013) hanno confrontato l’MBSR con un programma di riduzione dello stress con esercizi aerobici. Hanno scoperto che “la pratica della meditazione è stata associata a riduzioni delle emozioni negative e della gravità dei sintomi di ansia sociale e ad aumenti delle risposte neurali della corteccia parietale legate all’attenzione quando si implementa la regolazione dell’attenzione delle convinzioni negative su se stessi.”

8 Tecniche usate nella terapia di meditazione

Un professionista della salute mentale può usare una varietà di tecniche in base alle esigenze del paziente. Un esercizio potrebbe funzionare per una persona ma essere inefficace per un’altra. Fortunatamente, ci sono diverse opzioni.

L’Università del Minnesota raccomanda queste:

1. La respirazione diaframmatica (pancia). Siediti o sdraiati comodamente sulla schiena. Inspirare dal naso con la bocca chiusa. Espirare lentamente attraverso la bocca con le labbra chiuse. Cerca di rendere la tua espirazione più lunga della tua inspirazione.
2. La respirazione a strascico è un ottimo modo per estendere la tua espirazione. Inspira attraverso il naso. Usando una cannuccia di plastica, espirate attraverso di essa fino a quando tutta l’aria lascia i vostri polmoni. Ripeti questo per 2-5 minuti.
3. 2 minuti di rilassamento. Inizia facendo alcuni respiri profondi. Ricordati di espirare lentamente e completamente. Fai attenzione all’aria che lascia i tuoi polmoni. Scruta il tuo corpo per individuare le aree tese. Immagina una luce calda che scioglie il muscolo. Permetti alla tua testa di cadere delicatamente in avanti. Ruotate a sinistra e a destra. Alzate la testa. Ruota a sinistra e a destra. Guarda in alto e poi riporta lentamente la testa in posizione neutra. Se in qualsiasi punto senti dolore, fermati. Ruota le spalle avanti e indietro. Ricorda qualcosa di piacevole. Fai qualche altro respiro profondo espirando lentamente.
4. Esercita i muscoli delle spalle e del collo per ridurre la tensione. Stai in piedi o seduto. Scuotere le spalle fino alle orecchie per un conteggio di dieci, poi rilasciare. Ripetere secondo necessità. Allungate le braccia verso l’alto e in alto senza bloccare i gomiti. Fate oscillare le braccia ai vostri fianchi avanti e indietro, e da un lato all’altro.
5. Attiva la risposta di rilassamento. Scegli un posto tranquillo con poche o nessuna distrazione. Mettetevi in una posizione comoda. Scegli un punto focale come il tuo respiro, una parola, un suono o una preghiera. Se ti distrai, immagina la distrazione come una nuvola che attraversa il cielo. Lasciala fluttuare oltre senza giudizio o emozione. Riporta la tua attenzione al tuo punto focale.
6. Georgia Tech consiglia agli studenti di usare le tecniche di cui sopra e il Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR). Sedetevi o sdraiatevi in una posizione comoda. Fate qualche respiro profondo e chiudete gli occhi. Iniziando dalla parte superiore del vostro corpo, tendete lentamente e poi rilasciate i muscoli del vostro corpo. Per una spiegazione più dettagliata, visita la Georgia Tech Division of Student Life.
7. La scansione del corpo è utile per ridurre il dolore. Per iniziare, sdraiati sulla schiena in una posizione comoda, chiudi gli occhi e respira profondamente. Concentrati sul tuo piede sinistro. Permettiti di sentire tutte le sensazioni. Fai questo per ogni parte del tuo corpo. Se, mentre ti muovi attraverso il corpo, senti dolore in qualsiasi area, riconoscilo e respira attraverso il dolore. Evita di giudicare te stesso o il dolore (Harvard Health Publishing, n.d.).
8. La Guided Imagery usa parole e musica per evocare scenari immaginari in chi ascolta. L’obiettivo è di aiutare la persona a “vedere” e “sentire” l’esperienza immaginata.

Se volete sperimentare una meditazione di immagini guidate, ascoltate Jason Stephensen, Meditazione guidata per l’ansia e lo stress.

Uno sguardo alla Stillness Meditation Therapy

Sviluppato dallo psichiatra Dott. Ainslie Meares, questa forma di meditazione coinvolge “la regolazione naturale del sistema nervoso attraverso l’esperienza ripetuta del riposo mentale” (Stillness Meditation, n.d.) A differenza di molte altre forme di meditazione, la stillness meditation non è settaria. Aiuta i praticanti ad alleviare lo stress e l’ansia senza droghe.

La meditazione di immobilità consiste nel permettere alla mente di riposare da sola. Non ci sono tecniche di respirazione specifiche. Non è necessario ascoltare musica, cantare, visualizzare o concentrarsi sullo svuotamento della mente. Si è liberi di permettere alla propria mente di vagare. Non comporta alcuno sforzo. Non stai cercando di ottenere qualcosa.

Le sessioni facilitate possono comportare il tocco terapeutico. Questo aiuta l’insegnante a comunicare sicurezza al cliente permettendo al cliente di sperimentare con successo il riposo mentale (Stillness Meditation, n.d.).

Using Somatic Meditation in a Therapeutic Setting

La meditazione somatica è centrata sul corpo. L’obiettivo è quello di identificare e rilasciare la tensione negativa in tutto il corpo. Per fare questo, un praticante incorpora la terapia della parola, esercizi mente-corpo e tecniche fisiche (Psychology Today, n.d.).

I praticanti credono che le esperienze emotive negative si manifestino attraverso il corpo. Questo non è limitato al dolore fisico. Include anche rabbia, frustrazione e altre emozioni. Durante una sessione di terapia, un cliente rivive queste emozioni negative richiamando i ricordi.

Il terapeuta assiste la persona integrando alcuni dei seguenti elementi:

• Yoga
• Danza
• Lavoro vocale
• Massaggio
• Esercizio
• Respirazione profonda
• Relax esercizi
• Meditazione

Lettura consigliata sull’argomento

Se siete interessati a leggere di più sull’argomento, ho alcuni suggerimenti qui sotto.

Consiglio quanto segue del maestro e studioso buddista Reginald Ray:

1. The Awakening Body: Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life (Amazon)
2. The Practice of Pure Awareness: Meditazione somatica per risvegliare il sacro (Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, è un’insegnante internazionale di psicologia somatica basata sulla mindfulness e ha un interessante workbook che potete trovare qui sotto.

1. Cassetta degli attrezzi della psicoterapia somatica: 125 Worksheets and exercises to treat trauma and stress (Amazon)

How to Use Guided Meditations in Therapy

Come terapeuta, avere una propria pratica è utile. Farlo ti permette di capire meglio le sfide e le ricompense che una pratica di meditazione offre. Questo aumenterà la tua compassione verso il tuo cliente. Ti permette anche di condividere le tue esperienze, come appropriato. Per esempio, come riconoscete le distrazioni senza giudizio.

Tara Brach suggerisce di far lavorare i clienti con un insegnante di meditazione. Poi, quando il cliente ritorna ad una sessione, la discussione può includere come incorporare la loro meditazione nella loro terapia.

Usare la terapia di meditazione per la depressione

Un approccio basato sull’evidenza è la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT). Prendendo in prestito dal formato MBSR, Segal, Williams e Teasdale hanno sviluppato MBCT per combattere la depressione (Lu, 2015).

Come MBSR, MBCT è un programma di 8 settimane che include yoga, consapevolezza del corpo e compiti quotidiani. Secondo il Center for Mindfulness, “la differenza chiave in MBCT è un focus esplicito sul girare verso il basso umore e i pensieri negativi.”

La ricerca (Lu, 2015) ha dimostrato che,

• Le persone con depressione precoce, o che hanno subito abusi da bambino hanno maggiori probabilità di beneficiare.
• Le persone che sono “pronte a impegnarsi” anche beneficio. Queste sono persone che hanno provato farmaci e altre terapie, ma ancora lottano.
• Gli episodi depressivi ricorrenti diminuiscono con l’uso della MBCT. Rispetto ai farmaci, i risultati sono stati simili e migliori di un placebo.

Dimidjian e colleghi (2015) hanno adattato la MBCT per le donne perinatali. Hanno trovato un “tasso di ricaduta/recidiva del 18% fino a 6 mesi dopo il parto”. Per le donne incinte che lottano contro la depressione, questa ricerca dà speranza.

Uno studio del 2014 di Raes e colleghi ha trovato MBCT è adatto per gli adolescenti. Il loro studio randomizzato e controllato è stato il primo del suo genere e ha incluso 408 studenti dai 13 ai 20 anni. I risultati hanno mostrato che il gruppo di intervento ha sperimentato “riduzioni significativamente maggiori della depressione rispetto ai gruppi di controllo a 6 mesi di follow-up.”

Come può essere usata la terapia di meditazione per il PTSD e i disturbi d’ansia?

Nel 2015 il Dipartimento dei Veterani degli Stati Uniti ha pubblicato il rapporto Evidence Map of Mindfulness. Ha riassunto la ricerca fino a febbraio 2014 (Hempel et al., 2014). A quel tempo, il rapporto indicava un certo supporto per gli interventi MBCT e MBSR nelle seguenti aree:

• depressione
• risultati generali di salute e psicologici
• malattia cronica
• malattia mentale
• disordini di somatizzazione

Il ricercatore Anthony King studia la mindfulness come trattamento per PTSD e ansia. Attraverso i suoi vari progetti di ricerca, ha scoperto che:

• MBCT ha il potenziale di “ridurre il cluster dei sintomi di evitamento e le cognizioni PTSD.”
• Le persone che ricevono l’intervento sperimentano meno auto-colpa.
• Hanno una percezione ridotta che il mondo è un posto pericoloso.
• L’attività della rete delle modalità predefinite (DMN) è aumentata insieme all’attività del sistema esecutivo dopo la terapia di esposizione basata sulla mindfulness (MBET).

L’neuroscienziato Jud Brewer ha passato più di venti anni a studiare come il cervello forma modelli di comportamento negativi (Brewer, 2019). Nel fare questo, lui e i suoi colleghi hanno sviluppato strumenti che assistono i clienti a staccarsi dalla dipendenza e dall’ansia.

Dopo aver imparato sui cicli di feedback come cue > routine > reward, l’ingrediente chiave è l’allenamento della mindfulness. Nel caso dell’ansia, spiega, abbiamo un pensiero/emozione che porta al pensiero di preoccupazione che poi porta all’evitamento/sovrapianificazione. Questo è il ciclo dell’abitudine all’ansia.

Attraverso lo spostamento intenzionale della nostra attenzione, possiamo cambiare questo ciclo.

Formazione e certificazione della terapia di meditazione

Sei interessato ad insegnare agli altri come gestire gli alti e bassi della vita quotidiana attraverso la terapia di meditazione? Ci sono molti programmi di certificazione disponibili in tutto il mondo.

Ecco tre che puoi esplorare:

Center for Mindfulness – UMass Medical School

Formazione e certificazione per insegnanti MBSR. Questo programma offre un percorso di 5 corsi per diventare un insegnante certificato MBSR. Il processo di solito richiede 36 mesi. Il corso Fundamentals di 8 settimane è disponibile di persona e online. Il costo è di circa 9.165 dollari USA.

UCSD Center for Mindfulness

Le certificazioni includono MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) e ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Il processo per ogni programma è lungo, e i costi stimati sono da 9.510 dollari USA per MBCT a 12.520 dollari USA per la certificazione MBSR. Gli altri due programmi sono meno del costo del MBCT.

Certificazione per insegnanti di meditazione di consapevolezza – Jack Kornfield e Tara Brach

Questo programma di due anni si concentra sulla consapevolezza, l’amorevole gentilezza e la meditazione di compassione. Viene completato online ma include due eventi di persona. Includono anche due workshop di tre giorni per coloro che possono partecipare. È necessario completare The Power of Awareness prima di fare domanda per questo programma. Costi: $6,700 US.

Ci sono molti altri. Per favore aggiungete suggerimenti nei commenti per i programmi che conoscete.

Un messaggio da portare a casa

La meditazione, sia essa mindfulness o più tradizionale, è una sana abitudine. Giovani e vecchi possono beneficiare della terapia di meditazione. Se vuoi sentirti meno ansioso, più a terra e più felice, una pratica di meditazione è un approccio efficace.

Non è necessario spendere centinaia di dollari per imparare a meditare. Ci sono app, video su YouTube, CD e libri a basso costo che ti faranno iniziare il tuo viaggio.

Se vuoi usare la meditazione per alleviare i sintomi del PTSD o dell’ansia, allora cerca l’aiuto professionale di un terapeuta qualificato.

Gli insegnanti di meditazione sono facili da trovare. I requisiti di certificazione variano, quindi assicurati di scegliere il tuo istruttore con cura.

Come incorporerai la meditazione nella tua vita in modo da poterne raccogliere i benefici?

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