Ecco alcuni consigli per aiutarvi a sconfiggere gli effetti collaterali ed evitare – o almeno limitare – alcuni dei sintomi legati al taglio dello zucchero dalla vostra dieta.
Siate realistici
Anche se tagliare tutte le fonti di zucchero aggiunto potrebbe essere utile per alcune persone, altre fanno meglio a concentrarsi sulla riduzione o sul taglio di una fonte di zucchero aggiunto alla volta.
Per esempio, se la principale fonte di zuccheri aggiunti nella tua dieta è la soda, prova a ridurre o eliminare le bevande zuccherate dalla tua dieta prima di passare ad altre fonti di zucchero aggiunto.
Ci sono molte “disintossicazioni” dagli zuccheri aggiunti che comportano il taglio di tutti gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta per un periodo di tempo specifico.
Anche se queste possono essere utili per alcune persone, l’obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti per tutta la vita – non solo per un determinato periodo di tempo.
Per fare questo, dovete fare ciò che funziona meglio per voi. Questo può significare tagliare lentamente lo zucchero aggiunto nel tempo piuttosto che eliminare tutte le fonti di zucchero aggiunto in una sola volta.
Mangia cibi ricchi di proteine
Aggiungi proteine ad ogni pasto per aiutarti ad evitare fame e bassi livelli di energia durante la tua disintossicazione dallo zucchero.
La ricerca suggerisce che mangiare proteine può promuovere la sensazione di pienezza, che può aiutare a gestire le voglie di cibo.
Questo ti aiuterà ad evitare la tentazione di raggiungere una barretta di cioccolato o un’altra dose di zucchero.
Fonti salutari di proteine includono pesce grasso, carni magre, uova, fagioli, legumi e noci.
Aumenta l’assunzione di fibre alimentari
Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a prevenire la fame e le voglie. Richiedono più tempo per essere digeriti, facendoti sentire sazio più a lungo.
I cibi ad alto contenuto di fibre contribuiscono anche a una sana regolazione dello zucchero nel sangue. Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue può aiutare a prevenire le voglie.
Puntate su verdure ad alto contenuto di fibre, fagioli e legumi.
L’abbinamento di cibi ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di fibre è il migliore per un sano controllo degli zuccheri nel sangue. Gli esempi includono la miscelazione di verdure ad alto contenuto di fibre come i broccoli nelle uova o il cucchiaio di semi di zucca sulla farina d’avena.
Mantenersi idratati
Mantenersi ottimamente idratati è essenziale per la salute generale e può aiutare a gestire le voglie di zucchero.
Sostituire le bevande ad alto contenuto di zucchero, come soda e bevande energetiche, con acqua può aiutare a ridurre lo zucchero aggiunto e l’assunzione complessiva di calorie.
Inoltre, ridurre l’assunzione di bevande zuccherate può aiutare a ridurre le voglie di zucchero.
Bere acqua può anche aiutare a mantenere i movimenti intestinali regolari. Questo è particolarmente importante quando si aumenta l’assunzione di fibre.
Cibi ricchi di fibre e un’adeguata assunzione di acqua sono necessari per aiutare a mantenere le feci morbide e muoverle attraverso il sistema digestivo, prevenendo la stitichezza.
Evitare i dolcificanti artificiali
Scambiare lo zucchero con i dolcificanti artificiali può sembrare una buona idea quando stai rinunciando allo zucchero aggiunto, ma può far deragliare i tuoi sforzi.
La ricerca suggerisce che alcuni dolcificanti artificiali possono portare a cambiamenti metabolici che possono aumentare il desiderio, l’assunzione di cibo e l’aumento di peso.
Ridurre l’assunzione di cibi dolci – anche quelli senza zucchero – può essere il modo migliore per tagliare lo zucchero aggiunto dalla tua dieta.
Gestire i tuoi livelli di stress
La ricerca mostra che lo stress influenza le preferenze alimentari e aumenta il desiderio di cibi dolci.
Lo zucchero sembra anche avere un effetto calmante sugli ormoni dello stress, il che contribuisce al tuo desiderio di zucchero quando ti senti stressato.
Mantenere il tuo stress sotto controllo renderà più facile tagliare lo zucchero dalla tua dieta e aiutare a mantenere le voglie sotto controllo.
Fare una breve passeggiata, parlare con un amico e leggere un libro sono alcuni semplici modi per rilassarsi.
Esercizio fisico
L’esercizio fisico è utile in diversi modi quando si tagliano gli zuccheri aggiunti dalla dieta.
Può aiutare ad aumentare l’energia e ridurre lo stress, il che può aiutare a combattere sintomi come stanchezza, bassi livelli di energia e voglie indotte dallo stress che possono verificarsi quando si riduce l’assunzione di zuccheri aggiunti.
Uno studio del 2015 ha anche scoperto che brevi periodi di esercizio, come una camminata veloce di 15 minuti, riduce le voglie di cibi zuccherati.
Ricordati di iniziare lentamente e di parlare con il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio se hai problemi medici preesistenti.
Focus sulla qualità generale della dieta
Gli studi dimostrano che migliorare la qualità generale della dieta può aiutare a ridurre al minimo le voglie di cibi zuccherati e ad aumentare le voglie di cibi più sani.
Per esempio, mangiare meno cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti come gelati, torte e biscotti e aumentare l’assunzione di cibi densi di nutrienti come fagioli, verdure, pesce e frutta intera può aiutare a ridurre la tua dipendenza dagli zuccheri aggiunti e aiutarti a desiderare cibi più sani.
Ottieni abbastanza sonno
Un sonno insufficiente potrebbe peggiorare i sintomi della riduzione degli zuccheri aggiunti, come affaticamento, voglie e basso umore.
Non dormire abbastanza può aumentare il desiderio di zucchero e di altri cibi non salutari.
La privazione del sonno altera gli ormoni che regolano l’appetito e può aumentare il desiderio di cibi altamente appetibili, come quelli ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
Dormire bene può aiutarvi a:
- fare scelte alimentari più sane
- abbassare i vostri livelli di stress
- aumentare i vostri livelli di energia
- migliorare la concentrazione e la memoria
Evitare il sonnellino diurno e cercare di dormire sempre allo stesso orario.
Mangia qualcosa di amaro
Mangiare cibi amari può aiutare a prevenire la voglia di zucchero agendo sui recettori nel cervello che guidano l’assunzione di zucchero, secondo la ricerca.
Puoi fare i tuoi amari o scegliere cibi amari, come caffè, rucola o broccoli raab (rapini). Leggi di più qui.
Mantieni la motivazione
Abbandonare o ridurre lo zucchero può essere difficile, specialmente se la tua dieta era ricca di zuccheri aggiunti, quindi vacci piano con te stesso.
Prova a scrivere le tue motivazioni per rinunciare allo zucchero. Guardale quando senti il desiderio di zucchero.
Se inizi ad aggiungere di nuovo cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, ricorda a te stesso le tue motivazioni, puoi sempre riprovare e imparare dalle tue esperienze.
Per esempio, se scopri che le voglie sono peggiori durante certi momenti della giornata, programma attività per tenerti occupato in quel periodo, o preparati con snack ad alto contenuto proteico e acqua.
La cosa più importante è diminuire l’assunzione complessiva di zuccheri aggiunti. È importante notare che godere occasionalmente di un dolcetto zuccherato non farà deragliare i tuoi sforzi o la tua salute generale. È la qualità complessiva della tua dieta che conta di più.
Riassunto
I cambiamenti chiave nella dieta e nello stile di vita possono aiutare le persone a sconfiggere le loro voglie di zucchero. Questo include mangiare molte proteine e fibre alimentari, rimanere idratati, trovare il tempo per alleviare lo stress e dormire a sufficienza.