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La storia della comprensione e delle raccomandazioni degli psicologi riguardo alla rabbia riflette la storia dell’ambivalenza della nostra cultura verso questa emozione molto carica (Travis, 1989). In questo momento, tuttavia, spetta a tutti noi riconoscere la necessità di una riflessione che ci aiuti a rispondere piuttosto che a reagire a un’emozione molto naturale e istruttiva.

Lascia che la rabbia si scateni!

Negli anni ’70 molti terapeuti sostenevano che l’espressione più sana della rabbia era quella di “lasciarla scatenare!” – indipendentemente dal suo impatto sugli altri. Forse, coerentemente con la ribellione degli anni ’60 e la generazione “me” degli anni ’70, suggerivano che così facendo – finché rimaneva verbale – si sarebbe liberata la tensione della rabbia. Negli anni successivi si scoprì che così facendo, in realtà, la rabbia aumentava, provocava la rabbia negli altri e aumentava il proprio stress.

In larga misura, questo standard egocentrico incoraggiava involontariamente un ritorno alle fatiche della prima infanzia – una fase di sviluppo caratterizzata da impulsività, minima capacità di auto-riflessione e scarsa considerazione degli altri. Guardando attraverso la lente della neuroplasticità, ora sappiamo che tali azioni hanno solo aumentato la probabilità di essere ripetute.

Mentre la loro ammonizione può non essere così diretta come “Lasciate che tutto sia fuori”, diverse tendenze negli ultimi anni sostengono il suo messaggio di fondo che i sentimenti dovrebbero prevalere sulla riflessione. I sentimenti anti-intellettuali, la ridotta fiducia nella scienza e il maggiore incoraggiamento a “fidarsi del proprio istinto” – collettivamente formano una forza potente contro il pensare prima di agire, come un modo per affrontare la sofferenza. Questo mandato invita a scambiare i sentimenti con il pensiero ed è in definitiva una capsula di Petri per una cultura della rabbia distruttiva.

Al contrario, la “rabbia sana” richiede riflessione. Richiede che ci prendiamo del tempo ed esercitiamo lo sforzo di mettere la mente razionale in grado di prevalere su quella emotiva. Come tale, ci chiede di abbracciare più pienamente un aspetto importante della nostra umanità – le nostre capacità di ragionare e risolvere i problemi.

Viviamo in un tempo in cui molte persone vedono la civiltà e la discussione ponderata come una debolezza – e la rabbia come un esempio virtuoso di forza. E alcuni individui vivono l’appello alla civiltà come un cedimento alla “correttezza politica”. Certi leader politici che alimentano la rabbia – così come la presenza di aggressione sociale e bullismo nel cyberspazio – riflettono ulteriormente questa tendenza. Allo stesso tempo, gran parte dei media sembrano afferrare l’emozione piuttosto che la riflessione e la discussione genuine.

Molte persone si sentono totalmente indifese contro uno scatto d’ira. Troppo spesso sento i miei clienti affermare: “La mia rabbia prende il sopravvento! Non mi sembra di avere una scelta!” e “Sono sempre stato così”. E, troppo spesso, un’esplorazione del loro passato fornisce una chiara comprensione di come hanno usato la rabbia per eludere qualche dolore interiore. Per questo motivo, sono arrivato a vedere la rabbia, nel suo nucleo, come un’escrescenza di un bisogno di auto-compassione.

Quando siamo arrabbiati, dirigiamo la nostra attenzione verso l’esterno – sulla persona o situazione che contribuisce alla nostra rabbia. In questo modo, essere presi dal vortice della rabbia diminuisce la consapevolezza del nostro corpo e della tensione intrinseca associata alla rabbia: sentimenti di minaccia e altri sentimenti negativi che la precedono. Tali momenti sono privi di riflessione. Al contrario, la “rabbia sana” richiede riflessione, la capacità di fermarsi e valutare se la minaccia che sentiamo è reale e imminente, di determinare l’urgenza della situazione, e di rispondere in modo appropriato e costruttivo.

La rabbia sana

Nel corso degli anni del mio lavoro con i clienti, sono arrivato a osservare gli aspetti molto positivi della rabbia e a definire abilità specifiche che sono essenziali per la pratica della “rabbia sana”. Queste includono le seguenti:

1. Rabbia sana significa osservare e sperimentare la rabbia senza esserne sopraffatti e reagire ad essa.

2. Rabbia sana significa riconoscere la nostra rabbia come un segnale per esplorare i sentimenti, i pensieri e le sensazioni corporee che la precedono.

3. Rabbia sana significa vedere la rabbia come un segnale per dirigere la nostra attenzione all’interno per identificare i nostri desideri, bisogni e valori fondamentali.

4. La rabbia sana richiede lo sviluppo di auto-compassione, che include abilità per migliorare il nostro senso di sicurezza e connessione.

5. La rabbia sana include lo sviluppo di strategie per lasciare andare la rabbia, che possono includere il perdono degli altri e di se stessi.

6. La rabbia sana comprende pratiche compassionevoli che non causano sofferenza per gli altri o per noi stessi.

7. Rabbia sana significa imparare a comunicare assertivamente con gli altri.

8. La rabbia sana migliora la nostra resilienza e il benessere generale.

La mia ricerca e la pratica clinica hanno informato il mio punto di vista che coltivare una rabbia sana implica l’auto-riflessione, usando le abilità di tre ampie aree di comprensione e pratica: consapevolezza e meditazione di consapevolezza, compassione (inclusa l’auto-compassione), e auto-consapevolezza.

La consapevolezza e la meditazione di consapevolezza ti aiutano ad osservare le tue esperienze senza reagire ad esse o esserne sopraffatti. Comprende l’abbracciare la curiosità di un bambino mentre si vedono i pensieri, i sentimenti e le reazioni fisiche come temporanei piuttosto che come una parte fissa di ciò che si è. Questo offre una maggiore libertà di scegliere come reagire ad essi.

La ricerca sull’autocompassione ha dimostrato che l’autocompassione aumenta la resilienza e la stabilità, diminuisce le autovalutazioni negative, la difensività e la compulsione a vedersi meglio degli altri. I pensieri e le azioni che supportano l’autocompassione forniscono il calmante essenziale per sedersi con la tensione del nostro dolore.

Se praticate insieme, le abilità di mindfulness e autocompassione “riducono la reattività, rafforzano l’autonomia, promuovono la sensibilità emotiva, migliorano la comprensione delle fonti storiche delle nostre ferite e forniscono linee guida per una comunicazione sicura ed efficace”, dice Harvey Aronson, autore di Buddhist Practice on Western Ground.

Espandere l’autoconsapevolezza ci aiuta a capire l’interazione di pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche che contribuiscono alla rabbia – e a identificare quelli che aiutano a inibire la traiettoria di rabbia arousal.

Facendo un impegno a coltivare la pratica della rabbia sana, noi beneficiare noi stessi e gli altri. Mindfulness, autocompassione e autoconsapevolezza possono espandere la nostra compassione per gli altri, mentre diventiamo più autentici e felici nelle nostre relazioni. Queste pratiche richiedono impegno, sforzo e pazienza, ma ci aiutano a condurre una vita più soddisfacente.

Nei prossimi post elaborerò questi tre approcci per coltivare una rabbia sana. Identificherò anche le sfide chiave per farlo e come superarle.

Travis, C. (1989). Rabbia: The Struggle for Emotional Control in America’s History. Chicago: University of Chicago Press, 1989.

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